Физическая культура. Рекомендации для студентов специальной медицинской группы по физической культуре. Учебно-методическое пособие

4.  Подтягивание плеч максимально вверх. Повторить 8 раз.

5.  Симметричное и ассиметричное вращение надплечий по и против часовой стрелки с максимальным напряжением. Повторить 8 раз.

6.  Поднимание рук поочередно 5–10 раз, затем вместе 5– 10 раз. По мере уменьшения болезненности и при достаточной тренированности можно взять в руки гантели. Дыхание произвольное.

21

2.3.  Упражнения для ликвидации и профилактики болей в межлопаточной области и по линии остистых отростков

грудных позвонков

Эти боли чаще всего обусловлены патологией мышц спины вследствие их механического повреждения или переохлаждения.

До начала занятий необходимо исключить воспалительную

иопухолевую патологию позвоночника, для чего обязательна рентгенография болезненной области.

1.  ИП: основная стойка. Сведение лопаток. На раз – лопатки свести, плечи отвести назад, максимально напрягая мышцы

иодновременно прогибаясь в шее и спине, руки свободно висят или соединены за спиной.

На два-три задержать напряжение мышц в этой позиции. На четыре – расслабленно вернуться в ИП. Сводя лопатки – вдох, возвращаясь в ИП – выдох. Упражнение повторить 10–20 раз.

2.  ИП: руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз. На раз, два, три – три рывка локтями назад. На четыре – руки вниз, расслабить все мышцы. Поднимая руки – вдох, при выполнении рывков – три выдоха. Упражнение можно выполнять с гантелями. Упражнение повторить 10–15 раз.

22

3.  ИП: туловище в наклоне, желательно под прямым углом к ногам, руки свободно висят. На раз – развести руки в стороны, вдох. На два – опустить руки, выдох. По мере повышения тренированности можно взять в руки гантели. Упражнение повторить 10–15 раз.

4.  ИП: туловище в наклоне, желательно под прямым углом к ногам, руки свободно висят. Движение рук вперед до уровня головы. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. По мере повышения тренированности можно взять в руки гантели. Упражнение повторить 15–20 раз.

23

5.  ИП: стоя, руки вперед на уровне плеч.

Поднимать руки вверх поочередно 5–10 раз, затем вместе 5–10 раз. По мере уменьшения болезненности и при достаточной тренированности можно взять в руки гантели. Дыхание произвольное. Упражнение повторить 15–20 раз.

6.  ИП: лежа на полу на животе, руки вдоль тела. Прогибание назад, стараясь оторвать грудь и ноги от пола, – выдох, вернуться в ИП, расслабить все мышцы – вдох. По мере увеличения силы мышц упражнение выполнять с разведенными в стороны, а затем вытянутыми над головой руками. Упражнение повторить 10–15 раз.

2.4.  Упражнения для ликвидации

ипрофилактики болей в области ягодицы

икрестца

Боли в этой области обусловлены повреждением задней длинной крестцово-подвздошной связки и рефлекторным спазмом участка большой ягодичной мышцы. После ликвидации острого болевого синдрома наилучший лечебный эффект дает кинезитерапия, до начала которой необходимо исключить воспалительную и опухолевую патологию таза.

24

1.  ИП: основная стойка. Сведение лопаток. На раз – лопатки свети, плечи отвести назад, максимально напрягая мышцы и одновременно прогибаясь в шее и спине, руки свободно висят или соединены за спиной. На два-три задержать напряжение мышц в этой позиции. На четыре – расслабленно вернуться в исходное положение. На 1 – вдох, на 4 – выдох. Выполнить упражнение 10–20 раз.

2.  ИП: стоя боком у опоры. Медленно до предела поднять ногу. Удержать несколько секунд. Дыхание свободное. Выполнить упражнение 10 раз. То же другой ногой.

25

3.  ИП: лежа животом на столе, со свешенными ногами. Поочередное и одновременное поднимание ног. После опускания ноги – полное расслабление всех мышц. Дыхание: нога вверх – выдох, опуская ногу – вдох. Выполнить 10–20 раз каждой ногой.

4.  ИП: лежа на полу на животе. Поднимать ноги поочередно и вместе, разгибая в тазобедренном суставе. Стараться удержать в поднятом положении несколько секунд. Опустив ногу, полностью расслабить все мышцы. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. 10–15 раз.

5.  ИП: лежа на спине. Сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах поочередно, а затем вместе. С помощью рук подтянуть бедро к животу. Упражнение рассчитано на расслабление и растяжение ягодичных мышц и расслабление пояснично-под- вздошной мышцы. Упражнение повторять 10–15 раз.

6.  ИП: стоя у стула, скамейки. Одна нога на стуле. Сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах весом тела. Упраж-

26

нение рассчитано на растяжение ягодичных мышц и расслабление пояснично-подвздошной мышцы. Дыхание произвольное. Упражнение повторять 10–15 раз.

7.  ИП: в висе на перекладине или закрепленной снизу двери. Упражнение рассчитано на расслабление мышц шеи, спины, ног. Выполнять висы 1–2 мин. Выполнить 2–3 подхода утром и перед сном. С перекладины спускаться осторожно, не спрыгивать. Дыхание свободное.

8.  ИП: стоя, руки свободно опущены.

3–4 пружинящих расслабленных наклона вперед-вниз – выдох. Принять ИП – вдох.

27

Упражнение рассчитано на расслабление и растяжение ягодичных мышц и задней группы мышц (разгибателей) бедра. Упражнение повторить 5–10 раз.

2.5.  Упражнения при болях в пояснице

1.  ИП: стоя спиной у стены с дополнительной точкой опоры на крестец.

Поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла

стуловищем (не выше). Держать ее в этом положении 20 с, затем опустить, 20 с перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

2.  ИП: стоя спиной у стены с дополнительной точкой опоры на крестец.

Поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла

стуловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 с, затем опустить. 20 с перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

3.  ИП: стоя у опоры с максимально наклоненным туловищем в сторону, противоположную больной стороне. Удерживать максимально наклоненное в сторону туловище в течение 20 с, 20–30 с перерыв. Повторить цикл 15–16 раз.

28

3.  ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА ДЛЯ СТУДЕНТОВ С ОТКЛОНЕНИЯМИ В СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЕ

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и развивающие преимущественно дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Студентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется ходьба со средней скоростью в темпе 71–90 шаг/мин (3–4 км/ч). Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя – время ходьбы, скорость и расстояние [10].

На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км. Постепенно увеличивая дистанцию через каждые два занятия по 300–400 м, довести ее до 4–6 км. Количество занятий в неделю не менее 2–3 раз.

Ходьбу обязательно должны дополнять гимнастические уп­ ражнения, потому что они лучше воздействуют на суставы и мышцы, хотя и в меньшей степени улучшают работоспособность сердца.

Задания.

1.  Научиться подсчитывать и регулировать дыхание. Посчитайте, сколько вдохов приходится на сто ваших шагов при спокойной ходьбе и при ускоренной. Посчитайте, на сколько шагов приходится один вдох и один выдох. Попробуйте дышать глубже. Насколько уменьшится частота дыхания? Попробуйте делать выдох немного продолжительнее, чем вдох. Заметьте, при каком соотношении вам удобнее дышать. Спустя несколько недель тренировок проверьте, как изменилось дыхание.

2.  Научиться подсчитывать и регулировать пульс. Подсчитайте пульс за 10 с. Умножив число ударов пульса на шесть, получите частоту пульса в 1 мин. Попробуйте идти с различной

29

скоростью (один раз быстрее, другой – медленнее) и научиться определять, как изменяется пульс по ощущению; проверьте свое предположение, подсчитав пульс по часам. Приобретя опыт, научитесь: а)  определять по самочувствию пульс при данной скорости и б)  идти так, чтобы получился задуманный вами пульс.

3.  Научиться подсчитывать длину и частоту шагов и регулировать их. Подсчитайте на строго определенном участке, равном примерно 100 вашим шагам при спокойной ходьбе, количество шагов и заметьте по секундной стрелке затраченное время. Разделив число шагов на количество секунд, помножив это число на 60, подсчитайте частоту шагов в 1 мин. Попробуйте на этом же участке регулировать длину и частоту шагов (увеличивая и уменьшая их до заданных вами величин). Научитесь определять их примерно по ощущению, а потом контролировать по подсчету и часам. Обдумайте сами, как определять скорость ходьбы и регулировать ее по показателям шага и частоте пульса и дыхания.

4.  Научиться наблюдать за своими движениями. Замечать и устранять недостатки:

а)  постановка ноги на опору. Ставьте ногу ближе к себе, не на срез каблука, а на весь каблук, ближе к средней линии; меньше разворачивайте носки;

б)  продвижение к впереди стоящей ноге. Меньше сгибайте опорную ногу в колене, не отклоняйтесь назад;

в)  проверка осанки. Немного подтяните живот, не сутультесь, выпрямитесь, держите голову прямо;

г)  уменьшение колебаний тела. Выполняя указанные задания, уменьшайте колебания тела вверх-вниз и вправо-влево; ставьте ногу на опору мягко, а не жестко, чтобы меньше тормозить.

Оздоровительная ходьба – вторая ступень ходьбы, в которой постепенно, на основе обычной ходьбы, но без ее недостатков активизируются неиспользованные резервы с включением более совершенных движений.

Цель – включить в работу крупные суставы и сильные мышцы; активизировать обмен веществ (баланс веса тела), совершенствовать осанку, развивать работоспособность мышц и общую выносливость.

30