Физическая культура. Рекомендации для студентов специальной медицинской группы по физической культуре. Учебно-методическое пособие

•регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность получения травм уменьшится.

При заболеваниях суставов и периферической нервной системы используются преимущественно упражнения для увеличения подвижности суставов и укрепления нервно-мышечного аппарата. При заболеваниях нервной системы рекомендуются упражнения на внимание и координацию движений, игры, которые необходимо чередовать с упражнениями на расслабление, и дыхательные упражнения.

Физическая нагрузка должна соответствовать структуре урока, функциональным возможностям и адаптации студентов. В течение всего урока контролируется общее состояние студентов по внешнему виду, дыханию и пульсу. Для всех СМГ необходимо исключить бег на выносливость и скорость, прыжки в воду и упражнения, связанные с подъемом или переносом тяжести [1, 2, 4].

1.3.  Применение средств оздоровительной аэробики на занятиях со студентами специальной медицинской группы

Ритмичные упражнения под музыку в последнее время все более широко внедряются в систему физического воспитания студенческой молодежи. Проведение занятий со студентами СМГ, когда используются гимнастические упражнения, выполняемые в аэробном режиме под музыкальное сопровождение, обладает очевидным преимуществом перед остальными средствами физического воспитания. Используя простейшие по координации гимнастические и танцевальные упражнения, можно решать одновременно различные учебные задачи и воздействовать фактически на все системы организма с оздоровительными целями. Музыка и заинтересованность помогают

11

снижать нервно-эмоциональное напряжение и отдалять ощущение усталости. Благодаря музыкальному сопровождению исключается монотонность в выполнении двигательных заданий и в то же время развиваются основные физические качества: выносливость, сила, скорость, гибкость, координация движений.

Занятие состоит из подготовительной (разминки), основной, заключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы. Основная часть четко разделяется на блоки аэробной и силовой нагрузки. Продолжительность каждой должна составлять приблизительно 50 %. Содержанием их могут быть различные виды танцевальной и силовой аэробики [5].

Если главной задачей на уроке стоит воспитание выносливости, то основную часть стоит начать с кардиоблока. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать основную часть именно с силового блока, так как силовые упражнения необходимо выполнить на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, только в этих условиях происходит формирование и совершенствование нервно-координационных отношений, обеспечивающих рост мышечной силы.

Подготовительная часть. Задача данной части урока – подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятельность сердечно-сосудистой, двигательной и других систем организма.

Особое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.

Темп музыки не превышает 124–136 уд/мин. Разминка по длительности составляет 10–15 мин. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц и суставы, а упражнения на растягивание в начале занятия выполняются с небольшой амплитудой. Немаловажное значение имеет грамотный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке

12

может привести к усталости, что негативно скажется на дальнейшей тренировке.

Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и регионального характера для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза и бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный. Второй блок – это упражнения для всего тела, включающий различные шаги аэробной хореографии.

Основная часть. Это главная часть урока аэробики, продолжительность которой составляет 30–50 мин. Лишь после 20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена. Темп музыки во время аэробики Low Impact составляет в среднем 128–152 уд/мин, в программах High Impact – до 160 уд/мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы.

В основной части выделяют несколько блоков. Это, так называемый аэробный разогрев, – блок, в котором выполняются элементы средней интенсивности (Step-touch, step lap и т.д.). Следующий блок – пиковый. Этот блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются прыжки, бег, скачки высокой интенсивности. Задачи последнего блока основной части (coll-down) – постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки – 124–136 уд/мин. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа. Далее интенсивные элементы и комбинации меняются на менее нагрузочные.

Заключительная часть. Здесь включаются упражнения на гибкость, расслабление, которые выполняют обычно в положениях сидя, лежа. Особое внимание обращают на растягивание мышц, участвовавших в предыдущей работе. Применяют дыхательные упражнения, упражнения психофизической тренировки. Опыт работы показал, что аэробика улучшает общее состояние студента, повышает мотивацию к занятиям физкультурой и здоровому образу жизни.

13

1.4.  Физические упражнения системы «Пилатес» в занятиях со студентами специальной медицинской группы

«Пилатес» – система упражнений, которые развивают гибкость и подвижность в суставах. Тренировка по системе «Пилатес» достаточно безопасна, ее часто применяют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Упражнения включают в работу большое количество мышц одновременно, упражнения выполняются в медленном темпе [6].

«Пилатес» укрепляет мышцы спины, выполняющие роль своеобразного корсета и фиксирующие правильное положение тела (осанки, внутренних органов). Особенно полезны упражнения по системе «Пилатес» девушкам, так как позволяют укрепить мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Урок, как правило, состоит из трех частей: подготовительной (разминка), основной, включающей аэробную часть (20–25 мин) и комплекс упражнений системы «Пилатес» (45–60 мин), и заключительной.

Примерный комплекс упражнений системы «Пилатес» с фитболом представлен в источнике [7].

14

2.  ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ

С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОПОРНОДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

2.1.  Упражнения для профилактики нарушений осанки

Для студентов, имеющих нарушения осанки и сколиозы, занятия следует начать с выработки представления о правильной осанке. Общеукрепляющие упражнения должны соответствовать возрасту и физической подготовленности занимающихся. Наиболее целесообразными для физических упражнений являются исходные положения лежа на спине и животе, стоя на коленях, стоя в упоре на четвереньках. При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используют специальные упражнения в зависимости от вида нарушения осанки, способствующие нормализации искривлений позвоночника и восстановлению физиологических изгибов [8, 9].

Как правило, нарушения осанки, связанные с искривлением позвоночника, поддерживаются ассиметрично развитыми мышцами. На выпуклой стороне искривления они слабые и растянуты, а с другой стороны позвоночника они массивные и в тонусе. Соответственно, ассиметричными должны быть и корригирующие упражнения – излишне напряженные мышцы нужно расслаблять, растягивать, понизить тонус, а ослабленные мышцы необходимо «накачать».

Исправление нарушений осанки достигается с помощью специальных упражнений, которые позволяют исправить угол наклона таза, положение и форму грудной клетки, добиться симметричного расположения пояса верхних конечностей, укрепить брюшной пресс. Правильное положение частей тела во время выполнения физических упражнений закрепляется с помощью создания сильного естественного мышечного корсета. Поэтому физические упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, нужно сочетать со специаль-

15

ными упражнениями, способствующими исправлению дефектов осанки.

Укрепление верхней части спины и плечевого пояса (грудной кифоз и крыловидные лопатки).

Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки вдоль туловища.

1.  Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц. Повторить 3–5 раз.

2.  Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, локти отвести назад. Повторить 3–5 раз.

3.  Выполнить то же упражнение, держа согнутые руки в стороны. Повторить 3–5 раз.

4.  Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать пальцы рук. Повторить 3–5 раз.

5.  Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом). Повторить 3–5 раз.

Упражнения при сутулости.

1.  ИП: стоя, ноги вместе, руки в стороны. Поднять руки вверх, подняться на носки. Максимально потянуться вверх, прогибая грудной отдел вперед, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

2.  ИП: стоя, ноги вместе, руки на пояс. Отведение плеч назад, прогибая грудной отдел вперед, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

3.  ИП: то же. Наклон туловища вперед, прогибая грудной отдел вперед, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

4.  ИП: лежа на спине, руки в замок за голову. Поднимать прямые ноги до угла 45°, удерживать это положение 5–10 сек. Повторить 3–5 раз.

5.  ИП: лежа на спине, руки ладонями вниз положите под ягодицы. Поднимите одновременно обе прямые ноги вверх, затем опустите. Повторить 20–30 раз.

16

6.  ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на локти, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, удерживать это положение 5–10 сек. Повторить 3–5 раз.

7.  ИП: лежа на животе, согнутые руки в упоре на полу. Выпрямляя руки, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночного столба, посмотреть вверх, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

8.  ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. «Лодочка». Максимально прогнуться, поднимая вверх руки и прямые ноги от пола, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

9.  ИП: стоя на четвереньках. «Кошечка с прогибом». Не сгибая рук, прогнуться в грудном отделе позвоночника, удерживать это положение 5–10 с. Повторить 3–5 раз.

10.  ИП: стоя на четвереньках. «Кошечка в движении». Сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника вперед и вниз, слегка подавая туловище вперед, затем, выпрямляя руки, вернуться назад. Повторить 3–5 раз.

11.  ИП: лежа на спине, под лопатки подложить книжку толщиной 2–3 см, руки в стороны, в руках отягощение: для женщин – 0,5 кг, для физически крепких мужчин – 1,5 кг. Разведения руками в стороны-вверх одновременно и попеременно. Повторить 5–8 раз.

Укрепление мышц поясницы (при уменьшенном поясничном лордозе).

ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища.

1.  Поочередно отводить назад (отрывая от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола. Повторить 5–8 раз.

2.  Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3–5 счетов. Повторить для другой ноги. Повторить 5–8 раз.

3.  Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги. Повторить 5–8 раз.

Укрепление мышц брюшного пресса (при усиленном поясничном лордозе и выступающем вперед животе).

ИП: лежа на спине, поясница прижата к полу.

17

1.  Прижать подбородок к груди, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 5–8 раз.

2.  Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). То же для другой ноги. Повторить 5–8 раз.

3.  Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох). Повторить 5–8 раз.

Примеры упражнений для боковых мышц туловища.

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой

илевой сторон туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется

ипри умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза.

ИП: лежа на боку.

1.  Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу. Повторить 5–8 раз.

2.  Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги. Повторить 5–8 раз.

3.  Приподнять обе ноги, удержать их на 3–5 счетов, медленно опустить. Повторить 5–8 раз.

Примеры упражнений для мышц задней поверхности бедра.

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необходимо, в первую очередь, укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив мышцы.

1.  ИП: стоя на четвереньках. Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным. Повторить 5–8 раз.

2.  ИП: стоя на четвереньках. Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях. Эти упражнения можно

18

выполнять с отягощением на голеностопном суставе (манжета с песком) или с помощью партнера, который оказывает сопротивление движению ноги, придерживая ее. Повторить 5–8 раз.

3.  ИП: лежа на животе вдоль гимнастической скамейки, одна нога на скамейке, другая с отягощением на голеностопном суставе на полу. Поднять прямую ногу с грузом, опустить. Повторить 5–8 раз.

4.  ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить другой ногой. Таз держать прижатым к стенке. Повторить 5–8 раз.

5.  Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3– 5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке. Повторить 5–8 раз.

Примеры упражнений для мышц передней поверхности бедра.

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Упражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз. Поэтому после выполнения упражнений необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например, полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.

ИП: лежа на спине.

1.  Поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Повторить 5–8 раз.

2.  Поднять и опустить обе ноги одновременно. Повторить 5–8 раз.

ИП: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.

3.  Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях. Повторить 5–8 раз.

4.  Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу. Повторить 5–8 раз.

5.  «Угол»: одновременно поднять обе ноги до горизонтали. Повторить 5–8 раз.

По мере тренировки нагрузку на мышцы увеличивают. Для этого можно дольше задерживать ноги поднятыми или выпол-

19

нять упражнения с грузом на голеностопных суставах или с помощью партнера, который оказывает сопротивление подъему ног.

2.2.  Упражнения для ликвидации

ипрофилактики болей в области шеи

инадплечий

Боли в области шеи и надплечий чаще всего обусловлены механической травмой (перенапряжением) или переохлаждением мышц, реже – длительным натяжением связок и мышц, например, во время сна в неудобном положении головы. Патология позвоночника легко может быть исключена клиническим исследованием. Если есть сомнения, следует обязательно обратиться ко врачу.

Основной комплекс упражнений.

1.  Наклоны головы вперед-назад. Повторить 8 раз.

2.  Наклоны головы в стороны. Повторить 8 раз.

3.  Повороты головы. Повторить 8 раз.

20