физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

61

2. Повороты головы направо и налево в различном темпе.

3.Наклон головы в сочетании с поворотом направо и налево.

4.Поворот головы в сторону с одновременным наклоном вперед

5.Круговые движения головой, полукруги.

Упражнения для туловища

1.Лежа на животе, прогнуться; то же с поворотом влево и вправо,

сразличными движениями рук.

2.Последовательный наклон назад головы, плеч, туловища. Возврат в исходное положение путем разгибания в обратном порядке.

3.Последовательный наклон вперед; наклонить голову, с силой согнуть все суставы позвоночника - «свертываясь». Выпрямиться в обратном порядке.

4.Наклоны в стороны в сочетании с выпадами, окрестными выпадами, различными движениями рук.

5.Повороты туловища в сочетании с движениями рук.

6.Повороты туловища в наклоне вперед.

7 Повороты туловища со «скручиванием": лежа на животе, корпус повернуть вправо, удерживая бедра на полу. То же, но удерживая на полу грудной отдел а активно поворачивая таз.

8.Маховые "восьмерки" одной рукой, двумя в сочетании с поворотами туловища.

Упражнения для ног

1.Полуприседы и приседы из стойки ноги врозь и вместе.

2.Выпады.

3.Поднимание прямых и согнутых ног.

4.Лежа на животе, руки в стороны, делать круг ногой, начиная движение назад, в сторону и по полу в исходное положение.

5.Лежа, поднимание ног с захватом рукой.

6.Упор на коленях, правая нога в сторону, опускать и поднимать ее, не касаясь пола, стопа на себя или вытянута.

7.Упражнение на расслабление. Упражнения для тазового пояса

1.Сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе, делать "вытягивание" и "втягивание" прямой ноги, выполняя движение вперед-назад

втазобедренном суставе.

2.Передвижение сидя (“ходьба” на ягодицах).

3.Круги ногами в положении сидя.

4.Поднимание ног, таза в положении сидя.

62

5. Из основной стойки подъем бедра вверх и опускание вниз, опорная нога при этом не сгибается в коленях.

6.Выведение таза вправо и влево при неподвижном корпусе.

7.Упор сидя, согнув ноги: повороты таза, касаясь бедрами пола в вправо и влево.

8.То же из положения лежа на спине.

9.То же из упора сидя с прямыми ногами: сгибая правую ногу, коснуться коленом пола слева от себя (носок правой на уровне колена левой).

10.Лежа на спине, ноги согнуты, “восьмерка” коленями в горизонтальной плоскости.

11.Стоя, круги тазом в горизонтальной плоскости.

12.То же на шагах.

13.Из полуприседа, лицевой круг тазом: таз книзу, право - вверх, выпрямляя ноги, и влево - вниз, сгибая ноги.

14.Стоя, поворот таза влево и вправо при неподвижном плечевом

поясе.

Упражнения для мышц брюшного пресса Эти упражнения выполняются с помощью мышц живота, а не спи-

ны

1.Поднимание корпуса из положения лежа на спине с различными движениями одной и двух ног, прямых и согнутых.

2."Ножницы" ногами в положении лежа, сидя.

3.Сидя, оба колена подтянуть к груди, поочередное выпрямление ног, не касаясь пола.

4.В положении лежа на спине, согнутые ноги врозь, ступни на полу, поднимание верхней части тела с различными движениями рук и поворотами плеч.

Упражнения для ягодичных мышц

1.В положении лежа на спине, ноги врозь, ступни на полу поднимать таз с напряжением ягодиц.

2.То же с подниманием одной ноги. Упражнения для талии

1.Потягивания в сторону вытянутой руки.

2.Всевозможные наклоны туловища, повороты его влево, вправо. Бег, прыжки, танцевальные шаги

1.Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад.

2.Прыжки на месте, о ноги на ногу, с движениями рук выпадом.

63

3.Твист с согнутыми и прямыми ногами; на одной ноге; с пяток на

носки.

Из перечисленных движений составляется комплекс упражнений для занятий ритмической гимнастикой.

Методические основы занятий ритмической гимнастикой

Начинается занятие с подготовительной части - разминки, на которую отводится 5-10 мин. В разминку включаются движения для выработки правильной осанки и несложные упражнения для больших групп мышц: приседания с наклонами и движениями рук, выпады с наклоном, ходьба на месте с высоким подниманием бедра и другие.

Основная часть занятия, длительностью 20-30 мин, направлена на развитие различных мышечных групп и физических качеств. Интенсивность нагрузок высокая. Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

В работу последовательно включаются различные части тела: руки и плечевой пояс, спина, брюшной пояс, ноги (первая серия

упражнений). Затем делают циклические упражнения: бег, танцевальные шаги и прыжки. Вторую серию упражнений выполняют в том же порядке, как и первую, но с повышенной интенсивностью. Заканчивается серия также циклическими упражнениями.

Третья серия упражнений состоит из наиболее сложных движений. Количество серий можно сократить до 2 и даже одной в зависимости от возраста и подготовленности зажимающихся.

В заключительной части комплекса нужно постепенно снижать нагрузку. Для этого делаются дыхательные упражнения, плавные и волнообразные движения руками, упражнения для осанки. Завершается занятие полным расслаблением.

Составление комплекса ритмической гимнастики Процесс составления комплекса ритмической гимнастики включа-

ет следующие этапы:

1.Определение длительности всего занятия в соответствии с возможностями занимающихся.

2.Распределение времени на подготовительную, основную и заключительную части. В среднем на каждую из них отводится соответственно 20, 70 и 10 % общего времени занятия,

З. Подбор упражнений для каждой части занятия, их дозировка, определение темпа и ритма выполнения.

4.В соответствии с ритмическими характеристиками каждой серии упражнений подбирается музыка и записывается в нужной после-

64

довательности на магнитную ленту. По времени запись должна соответствовать продолжительности комплекса.

Чтобы избежать трудностей, связанных с переписью музыки, можно составлять комплекс в другой последовательности. Сначала выбирается музыка с четким ритмом, включающая медленные и быстрые мелодии. Затем проводится условное разделение составляющих запись произведений по частям занятия: подготовительной, основной, заключительной. Для этого нужно знать продолжительность каждой мелодии. Так, например, при длительности звучания 4-5 минут в подготовительной части 45-минутного комплекса могут быть использованы два музыкальных произведения. По характеру они должны соответствовать нужной интенсивности движений. Для основной частя занятия берутся 6-7 произведений более ритмичного рисунка с расчетом на большую интенсивность движений и циклический характер упражнений. Для заключительной части достаточно одного произведения медленного характера длительностью около 5 минут. На последнем этапе подбираются упражнения для каждой части занятия в соответствии с ритмом выбранной музыки и общими принципами построения комплекса.

Третий вариант создания комплекса ритмической гимнастики - импровизация, когда упражнения "конструируются" в ходе занятия. Это доступно людям с большим опытом работы. Прежде чем приступить к занятиям под музыку, необходимо разучить каждое упражнение, нау-

читься выполнять его правильно без музыки, воздействуя на те группы мышц, для которых оно предназначено.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) — в англоязычных странах; культуризм — во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздо-

65

ровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей - общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5—12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с металлической палкой (5—12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно использование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).

Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания/приложение5/.

Спортивные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллек-

66

тивные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Спортивные игры требуют высокого овладения приемами техники конкретного вида игры и знания правил и судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными играми в Вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, теннис и др.

Для эффективного использования в занятиях спортивных игр необходимо провести обучение занимающихся техники выполнения игровых приемов, которые осуществляются в четыре этапа: ознакомление с приемом игры, разучивание приема в упрощенных условиях, разучивание приема в усложненных условиях, совершенствование приема в игре.

На этапе ознакомления с каждым приемом игры используются неоднократный показ с объяснением техники выполнения приема и его значения в игровой деятельности. После этого занимающиеся самостоятельно выполняют данный прием, стремясь к его правильному исполнению.

В начале разучивание игрового приема происходит в упрощенных условиях при наиболее удобном исходном положении, уменьшении расстояния, силы передачи меча, быстроты передвижения и т.д. Выявляются и исправляются вначале грубые ошибки, затем мелкие, второстепенные.

После усвоения игровых приемов в общих чертах их разучивание продолжается в усложненных условиях при этом нужно добиваться не только правильного усвоения элементов техники игры, но и правильного взаимодействия с партнером. Усложнение условий достигается увеличением скорости выполнения приема, увеличением расстояния, силы, изменением направления полета мяча, усложнением траектории. Кроме этого усложнение может быть в виде выполнения приема на уменьшенной или увеличенной площадке, увеличение требований к точности или скорости выполнения игрового приема. В дальнейшем прием выполняется при пассивном, а затем и при активном противодействии одного или нескольких партнеров.

Окончательное совершенствование игровых приемов производится в процессе игры. Для этого используются игровые упражнения, учебные игры с определенной установкой на выполнение данного приема при внезапных изменениях игровых условий. Совершенствование приема в игре создает возможности для творчества, проявления инициа-

67

тивы, воспитания способности быстро принимать оптимальные решения.

Вбольшинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе — занятие добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности — однодневный поход обычно рассчитан на 6—7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.

Взаключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача — получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий.

2.4. Коррекция физического развития и телосложения

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее — длина тела), значительно легче — массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

68

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «строительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими.

Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17— 18 годам, а у юношей — к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается.

Здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте.

Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Утром, когда распрямляющие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх... На сколько?

Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но красивую осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние,

69

постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические — бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.).

Американский физиолог К. Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя