физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

70

бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

•длительное время чередовать бег с ходьбой;

•бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или пар-

ка);

•использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

•длина бегового шага должна быть минимальной;

•бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

•регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм — ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до 30 мин не белее 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.

Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на медленный бег, лишь потом — на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110—140 удар/мин). Можно широко использовать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плавание,

ане «купание», которое может даже способствовать набору веса. Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика,

шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и самочувствием).

71

Одним из существенных внешних показателей физического развития является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом определяют их эффективность.

Многих юношей и девушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела.

Так, например, наращивание объемных мышц бедра (в том числе внутренних приводящих мышц), а также развитие ягодичных мышц у штангистов происходит «не от рождения», а от многократных подъемов отягощений из положения глубокого приседа. Такие упражнения могут помочь лицам с заметной кривизной ног из-за недоразвитости указанных групп мышц. Это частный пример, но он может быть распространен и на другие группы мышц или даже отдельные мышцы.

Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. Способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений.

2.5. Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внут-

72

рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть

73

меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

2.6. Профилактика травматизма и заболеваний при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Профилактика травма при проведении самостоятельных занятий предполагает: строгое соблюдение методических принципов физического воспитания и рациональных методических приемов;

соблюдение правил техники безопасности, гигиенических требований и нормативов при эксплуатации спортивных сооружений, оборудования и спортинвентаря;

соответствие одежды и обуви занимающихся виду занятий и условиям погоды;

выполнение занимающимися правил и норм самоконтроля и личной гигиены.

Различные физические упражнения, их объем и интенсивность могут вызвать у занимающихся не только образование нормальных приспособительных физиологических механизмов, но и, в некоторых случаях, отрицательные реакции организма и заболевания. Знание причин и мер профилактики такого рода реакций необходимо каждому человеку, занимающемуся физическими упражнениями и спортом.

При нарушении проведения занятий возможны различные травмы: ссадины, потертости, раны, ушибы, растяжения и разрывы мягких тканей, вывихи суставов, переломы костей и хрящей, ожоги, обморожения, обмороки, тепловые и солнечные удары и т. д.

74

К отрицательным реакциям организма при занятиях физическими упражнениями и спортом относятся: утомление и перетренировка, обморочное состояние, острое физическое перенапряжение, гравитационные и гиподинамические шоки, солнечный и тепловой удары, острый миозит.

Утомление и перетренировка. При длительной напряженной мышечной работе запас энергетических ресурсов постепенно уменьшается,

вкрови накапливаются продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению нормального взаимоотношения процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются объективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы,

врезультате работоспособность организма понижается, наступает состояние утомления. Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха, на фоне недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонениях в состоянии здоровья могут привести к хроническому утомлению. Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. Такое хроническое переутомление, обусловленное перераздражением центральной нервной системы, в сочетании с нарушением принципов и режима занятий физическими упражнениями называется перетренировкой.

Вцелях профилактики при появлении симптомов утомления необходимо дать организму отдохнуть, переключить его на другой вид деятельности. В результате он освобождается от продуктов распада, восстанавливает свои энергетические ресурсы, исчезают признаки утомления, и организм вновь становится работоспособен. Если наступило состояние перетренированности, то требуется специальное лечение.

Солнечный и тепловой удары. Солнечный удар возникает при длительном действии солнечных лучей на обнаженную голову или тело. Тепловой удар — остро развивающееся болезненное состояние, обусловленное перегреванием организма в результате воздействия высокой температуры окружающей среды.

Признаками солнечного и теплового ударов являются усталость, головная боль, слабость, боль в ногах, спине, тошнота, позднее — повышается температура, появляется шум в ушах, потемнение в глазах, упадок сердечной деятельности и дыхания, потеря сознания.

75

Для профилактики при занятиях в жаркую солнечную погоду необходимо надевать на голову светлый головной убор, избегать длительных интенсивных нагрузок, периодически в тени выполнять упражнения на расслабление.

При оказании первой помощи пострадавшего немедленно перенести в прохладное место, в тень, снять одежду и уложить, немного приподняв голову; обеспечить покой, охладить область сердца и голову, постепенно поливая холодной водой с руки или прикладывая холодный компресс; обильно напоить. Для возбуждения дыхательной деятельности дать понюхать нашатырный спирт, выпить капли Зеленина или другие сердечные средства. При нарушении дыхания сделать искусственное дыхание. Перенести пострадавшего в медицинский пункт.

При остром миозите занимающихся беспокоят боли в мышцах, особенно в первые недели занятий или тренировок. Эти боли связаны с неподготовленностью мышц к интенсивным нагрузкам, накоплением продуктов незавершенного обмена веществ в мышцах, в результате чего возникает местная интоксикация.

В целях предупреждения острого миозита необходимо строго выполнять методические принципы систематичности, постепенности, доступности, учета индивидуальных возможностей занимающихся.

При появлении мышечных болей необходимо снизить интенсивность и объем физической нагрузки, но не прекращать тренировки, применять душ, ванны, особенно полезен массаж.

2.7. Гигиена самостоятельных занятий

Всем, кто занимается самостоятельно, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Личная гигиена предполагает установление гигиенического образа жизни, основами которого являются: распорядок дня с разумным чередованием труда и отдыха, оптимальная двигательная активность, гигиена сна, рациональное питание, гигиена тела и одежды, отказ от вредных привычек.

Ритмичное протекание физиологических процессов — это главное свойство живого организма. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов, организовывающих деятельность организма во времени.

76

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала возможностям организма, — одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организме. Постоянное нарушение режима “свет-темнота”, изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью; учащению сердцебиения, потливости — состоянию, близкому к заболеванию.

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по закономерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. При этом рекомендуется учитывать наиболее изученные суточные и недельные биологические ритмы. Так, исследованиями установлено, что высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируются почти все функции организма. Значительно снижаются психофизиологические функции ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов.

В течение недели наиболее высокий уровень работоспособности проявляется во вторник, среду, четверг и пятницу, наиболее низкий — в понедельник и субботу. В понедельник происходит врабатывание, в субботу наступает утомление.

Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни деятельности человека.

Убольшинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами.

Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным фундаментом, на котором должно строиться проведение как будничных, так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, возраста, возможностей, привычек, склонностей, бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Нарушать долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя.

Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функций. Многих распространенных в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим. Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни, пренебрежением правилами личной гигиены. Внедрение четкого распорядка дня позволяет устранить из повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющих на деятельность нервной системы.

Утех, кто твердо выполняет режим дня, воспитывается организованность, воля, сознательная дисциплина. И наоборот, отсутствие системы в учебной работе или профессиональной деятельности, нарушение распорядка дня отрицательно сказываются на умственной и физической работоспособности и могут вредно отразиться на состоянии здоровья.

Гигиена сна. Сон в режиме дня имеет особое значение. Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма. Переста-

78

ет реагировать на раздражения нервная система, замедляется работа сердца, снижается кровяное давление, замедляется дыхание, понижается обмен веществ, расслабляется мускулатура. В результате расход энергии значительно уменьшается, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе.

Сон — своеобразная форма торможения центральной нервной системы. Во время глубокого сна торможение распространяется на всю кору головного мозга и переходит на нижележащие его области. Торможение защищает наиболее жизненно важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность. Сон — основной и ничем не заменимый вид отдыха.

Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной или физической работы. Перед сном желательно отвлечься от дневных переживаний. Лучше всего этому способствует легкая неутомительная физическая работа: легкая гимнастика, прогулка на воздухе в течение 20—30 минут, а также теплый душ без растирания полотенцем. Перед сном помещение должно быть проветрено, но еще лучше приучить себя спать при открытом окне или форточке в любое время года. Температура в помещении должна поддерживаться на уровне +16+18° С. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время. Целесообразно рано ложиться (в 22—23 часа) и рано вставать (в 6—7 часов).

Тишина и покой — непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как они нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна.

Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это непосредственно отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Возможны и нервные расстройства (бессонница и т.д.)

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и

79

индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна должна составлять 8—9 часов.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обратиться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.

Уход за телом. Соблюдение частоты тела является первоочередным в личной гигиене. На поверхности кожных покровов открываются выводные потоки потовых и сальных желез, скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир (в течение недели сальные железы выделяют его 100-300г), компоненты пота (3,5-7л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные железы, нарушают функции кожи, являются благоприятной питательн6ой средой для микробов. Накопившиеся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожу вещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых, грибковых). Одновременно может отмечаться снижение объема кожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Не реже 1-2 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мочалкой полностью. Лучше всего мыться под душем, в проточной воде. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струи воды попадают на тело под давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде, загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота, пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем. Если в квартире нет душевой установки, обмывают открытые участки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами теплой водой с мылом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое оздоровительное значение.

Одежда для занятий должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нару-