физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин
.pdf
160
ном аппарате, с натяжной пружиной, гирями, резиновым шнуром, велосипедной камерой, эспандером.
Поднимание разборных гантелей и штанги хватом сверху и снизу - стоя и сидя, плавно и махом прямыми руками.
161
Упражнения в хвате с движением удерживания или "наматыва-
ния"
Все упражнения тягового характера есть в то же время упражнения в хвате, независимо от вида хвата (сверху, снизу или смешанный). Ярко выраженными упражнениями в хвате являются также лазание, размахивание на перекладине, раскачивание на кольцах, канатах или трапеции. Особенно хорошо развивается сила кистей и пальцев так называемым наматыванием (шнура с грузом на блок - ворот). Упражнения со штангой требуют крепкого хвата и также развивают его.
3. Упражнения для развития мышц живота
Выделяют следующие группы упражнений для развития мышц живота: движения туловища при фиксированных ногах, движения ног при фиксированном туловище, встречные движения туловища и ног и упражнения с отягощениями.
Движения туловища при фиксированных ногах
Из положения лежа на спине сед и пружинистые наклоны вперед, касаясь лбом коленей (97а, б, в); без отягощения или с отягощением (набивной мяч, мешок с песком, диски от штанги, утяжеленный жилет); то же, но ноги закреплены под нижней рейкой гимнастической стенки (98а, б, в), под бруском перевернутой гимнастической скамейки, под жердью параллельных брусьев или при помощи партнера; то же, сидя на гимнастической скамейке (99а, б, в), на возвышении (101а, б); то же, но наклон с поворотом туловища (правым локтем коснуться левого колена и наоборот) (100а, б, в, г); повороты туловища попеременно вправо и влево (103 а, б), без дополнительного пружинящего движения и с ним, без добавочного отягощения и с отягощением (мешок с песком, утяжеленный жилет, диски от штанги).
Движение ног при фиксированном туловище
Поднимание и опускание ног в положении лежа на спине (действие упражнения: на прямые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы): до вертикального положения, выше вертикального положения; без отягощения и с отягощением (набивной мяч, утяжеленная обувь, мешок с песком, натяжная пружина, резиновый шнур, велокамера); на полу, на возвышении (104а, б, в), на наклонной плоскости; поднимание обеих ног одновременно или попеременно.
Движения ногами в форме кругов и "восьмерок" в положении лежа на спине (действие упражнения: на косые мышцы живота); туловище
162
фиксировано с помощью гимнастической стенки, скамейки, партнера; без дополнительного отягощения и с отягощением (набивной мяч, утяжеленная обувь); направление движений - влево, вправо, попеременно.
163
164
Поднимание и опускание ног в висе: на гимнастической стенке, лестнице, перекладине, кольцах, канатах и шесте для лазания; ноги согнуты (105а, б, в, г), выпрямлены, подняты до горизонтали (106а, б), выше горизонтали (108); без дополнительного отягощения и с отягощением - набивной мяч (107, 109), мешок с песком, утяжеленная обувь; разведение и сведение ног в горизонтальном положении (110а, б, в).
Движения ногами в форме кругов и "восьмерок" в висе (действие упражнения: на косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы); на гимнастической стенке (111а, б), перекладине, кольцах; с отягощением и без него.
Движение подъема переворотом с маха: на перекладине (хватом сверху, снизу или смешанным), на шестах для лазания, канате (148а, б), трапеции (только смешанным хватом) - так же как в начальной фазе прыжка с шестом; с опорой ступнями на возвышение и без опоры; с планкой, укрепленной на высоте хвата, и без планки.
Встречные движения туловища и ног (действие упражнения: на прямые и косые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы).
165
В седе углом сгибание и разгибание ног (112а, б); разведение и сведение ног (113а, б, в); то же со скрещиванием ног (114а, б, в); то же над набивным мячом; поднимание и опускание прямых ног попеременно (115а, б); пронос прямых ног вправо и влево над набивным мячом (116а, б. в); "педалирование" (117а, б).
166
Из положения лежа на спине поднимание туловища, ладони скользят по бедрам (118а, б); одновременное встречное движение ног и туловища, так называемый "складной нож" (119а, б); поднимание в положение глубокого приседа (120а, б. в).
Упражнения со штангой (с грифом от перекладины, железной палкой), действие упражнения: укрепление брюшного пресса.
Поднимание штанги ("с виса") махом обеих рук, хватом сверху
(121а, б, в) и снизу (122а, б. в).
4. Упражнения для развития мышц спины
Поднимание и опускание туловища, стоя, лежа на животе; "орлиные взмахи" на полу, на гимнастической скамейке (123а, б; 124а, б), на возвышении (125, 126), на параллельных брусьях (127а, б); без отягощения или с таковым (набивной мяч в руках, мешок с песком на плечах, утяжеленный жилет); ноги закреплены на гимнастической стенке, при помощи партнера.
167
Поднимание и опускание ног в положении лежа на животе; наклоны туловища вперед (осторожно!), без отягощения или с легким отягощением (набивной мяч, гриф, мешок с песком, штанга) (128а, б).
Наклоны туловища вперед с добавочным отягощением в руках.
168
С выпрямленной поясницей поднимание груза: набивного мяча, мешка с песком, гирь, разборных гантелей, грифа, штанги (129-130); растягивание эспандера при небольшом сопротивлении с прямыми ногами (131а, 6); со сгибанием и разгибанием ног.
Наклоны туловища: вперед, в сторону, без добавочного отягощения и с отягощением (мешок с песком, гриф, штанга).
Повороты туловища: в седе на возвышении или на скамье для штангистов (132а, б, в, г); в стойке (133а, б, в, г), с добавочным отягощением (железная палка, гриф, штанга, гири, набивной мяч).
169
Взятие штанги на грудь с выпадом и без выпада, с подседом и без подседа.
Поднимание за счет становой силы штанги (или грифа) между слегка расставленными в стороны ногами (134а, б).
Поднимание и опускание ног в висе прогнувшись (головой вниз) - на гимнастической стенке (135а, б, в), перекладине, концах брусьев (136а, б), шестах для лазаний; без отягощения и с отягощением (набивной мяч, утяжеленная обувь, мешок с песком).