физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

150

Подскоки и прыжки

Прыжки без предметов на обеих (19) и на одной ноге (20) на месте, вперед и в сторону, без группировки и с группировкой в прыжке

(21).

Прыжки прогнувшись без сгибания ног в воздухе и со сгибанием, без дополнительного отягощения и с отягощением (22а, б).

Прыжки из приседа на месте, вперед и в сторону, без группировки и в группировке (23), без дополнительного отягощения и с отягощением.

151

Прыжки на снарядах и через препятствия, прогнувшись, толчком одной и обеих ног через препятствия: скамейки, барьеры и т. д. (24-26); прогнувшись из глубокого приседа толчком обеих ног, вперед, вверх (27); прогнувшись и со сгибанием коленей в прыжке; без добавочного отягощения и с отягощением (28а, б).

Вскакивание на возвышение из стойки или из глубокого приседа без добавочного отягощения и с отягощением (30-31).

152

Прыжки через гимнастическую скамейку серийные (слитные) толчком обеих ног (32а, б, в) или одной (33а, б), в сторону, выпрямляясь, без сгибания ног в прыжке и со сгибанием (34а, б), без дополнительного отягощения и с отягощением.

Прыжки, выпрямляясь толчком одной ноги (толчковая нога на скамейке), без добавочного отягощения и с отягощением (35а, б).

Серийные прыжки, сгибая ноги из положения, стоя сбоку от скамейки (36); из положения ноги врозь, скамейка между ногами; вскакивание на скамью - на месте, продвигаясь вперед (37а, б); без сгибания ног и со сгибанием; без дополнительного отягощения и с отягощением

(38а, б, в).

Подскоки и прыжки со скакалкой из прямой стойки, без сгибания и со сгибанием ног (39); подскоки в положении приседа без скакалки (40а, б) и со скакалкой (41); с горизонтальным вращением сложенной скакалки под собой (42).

Подскоки в глубоком приседе без дополнительного отягощения и с отягощением (43а, б); без "выбрасывания" вперед обеих ног и с "выбрасыванием"; попеременно "выбрасывая" каждую ногу вперед (44а, б).

154

шись от нее руками и стопами, хлопок в ладоши (54а, б). Продвижение вперед в упоре лежа; ноги приподняты партнером (173); толчком рук - руки на крышке возвышения и обратно; то же с отягощением (мешок с песком на плечах, утяжеленный жилет).

155

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (высота - от уровня плеч до уровня головы): прыжком в упор на концах брусьев - соскок; то же со сгибанием рук; то же с так называемым "накачиванием" - без размахивания или с размахиванием (55а, б); последовательное сгибание и разгибание рук махом вперед; то же махом назад; то же махом вперед и слитно махом назад (59а, б, в, г); с добавочным отягощением (набивной мяч между ногами, мешок с песком на ногах, утяжеленная обувь); удержание ног, поднятых вперед (угол); то же с отжиманием на двух стульях (56, 57, 58).

156

Упор лежа сзади (лицом вверх) на возвышении, столе или двух возвышениях (60а, б).

157

Толчок или жим (61, 62); толкание и выжимание грифа перекладины v штанги с подседом (61а, б) и без подседа, обеими руками или одной рукой (6 б, в); толчок с груди вперед в стойке (64а, б); жим с груди в стойке - обычный (65а, б), из-за головы (66а, б); жим с груди из положения лежа на спине (67а, толчок или жим гирь или разборных гантелей - в стойке с груди (68а, б), в положении лежа обеими руками одновременно или попеременно (69а, б); толчок или жим штанги или гирь с взятием на грудь или подниманием вверх в стойке (70а, б, в) и сидя (71,

72).

158

Растягивание эспандера: перед грудью (73 а, б), за спиной (74а, б) обей руками, одной рукой.

Толкание (набивного мяча, ядра, камня, бревна) обеими руками из основной стойки, из стойки ноги в стороны, из стойки в шаге (одна нога вперед: другая сзади); толкание набивного мяча в стену с ловлей его одной рукой стойки в шаге, из стойки ноги врозь.

159

Упражнения в тяге с движением сгибания рук разным хватом

Подтягивание (одновременно упражнение хвата - движение удерживаю хватом снизу (75 а, б), хватом сверху (76а, б) или смешанным хватом (77а, б).

Подтягивание в висе лежа - хватом сверху (78а, б), хватом снизу (81а, или смешанным хватом (84а, б); на низкой перекладине, параллельных брусьях: брусьях разной высоты,, буме (78а, б), гимнастическом столе, кольцах; ноги полу или выше уровня плеч (78 - 82); с дополнительным отягощением: утяжеленный жилет, мешок с песком (80, 83), партнер (85) и т. д.

Подтягивание (с прыжка) на высокой перекладине (86а, б), буме, лестнице (87а, б, в), кольцах; с добавочным отягощением (утяжеленный жилет, утяжеленная обувь), подтягивание из свободного виса хватом сверху, хватом снизу или смешанным хватом на перекладине, буме, кольцах, лестнице, гимнастической стенке; с поднятыми вперед ногами; без дополнительного отягощения и с отягощением: мешок с песком (88а, б), набивной мяч, гири, диски от штанги: утяжеленный жилет, утяжеленная обувь, партнер; с фиксацией отягощения плечах или на ногах.

"Прыжки" на руках с продвижением в висе на лестнице (89а, б, в). Упражнение в тяге - с грифом, штангой, гирями, эспандером: стоя, взятие на грудь широким и узким хватом; в положении наклона вперед

(90, 91); то же, лежа на скамейке лицом вниз (92).

Поднимание гирь одной или двух, обеих одновременно или попеременно; в основной стойке, наклонившись вперед, в седе; хватом сверху, хватом снизу, до уровня плеч (93а, б); то же в положении лежа на спине (94, 95),

Растягивание эспандера (96) прямыми руками: из положения руки вперед к бедрам, из положения руки вверх - в стороны к тазобедренным суставам, из положения руки в стороны - вперед.

Упражнение в тяге прямыми руками с эспандером: сверху вниз (к телу), снизу вверх (от тела), сверху вниз через стороны (к телу), снизу вверх через стороны (до уровня плеч), из положения руки в стороны в положение руки вперед, из положения руки вперед в положение руки в стороны (те же упражнения можно выполнять - на пристенном аппарате с гирями, с натяжной пружиной и т. д.); то же с разборными гантелями, гирями, ядрами в положении стоя, сидя, лежа; тянуть, поднимать, выполнять маховые движения хватом сверху или снизу; то же, но из положения выше уровня плеч до положения руки вверх; то же на пристен-