физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

120

во время длительной физической работы), можно получить, выполняя следующие упражнения:

подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа для оценки силы мышц рук и плечевого пояса;

поднимание туловища из положения лежа на спине в положение сидя (ступни ног закреплены, руки за головой) для оценки силы мышц брюшного пресса;

приседание на одной ноге, при этом другая нога и руки вытянуты вперед («пистолетик») для оценки силы мышц ног.

Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий от пола и запишите в дневник, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например 1 раз в 3 месяца, повторяйте эту процедуру, так со временем получится цепочка показателей, характеризующих способность к выполнению данного силового упражнения. По мере нарастания силы мышц рук и плечевого пояса число повторений растет.

Если вы ограничите время выполнения отжиманий 30 секундами, например, и постараетесь отжаться за этот срок как можно больше раз, то по количеству движений, а также по его динамике можно судить о скоростно-силовой выносливости.

Оскоростно-взрывной силе мышц ног дает представление прыжок

вдлину с места. Для этого станьте возле отметки (черты, края ковра, половицы) и, подняв руки вверх, сделайте ими взмах назад (одновременно приняв положение полуприседа), затем, резко вынося руки вперед и сильно отталкиваясь обеими ногами, прыгайте как можно дальше. Длину прыжка измерьте от отметки до точки касания пятками пола (земли).

Максимальную силу грудных мышц и мышц ног можно определить, выполняя упражнения: жим лежа на спине и приседание со штангой на плечах. Вначале устанавливаете вес, который «можно поднять» несколько раз, а потом он увеличивается до тех пор, пока занимающийся сможет поднять его только один раз. При выполнении упражнения с максимальным весом партнеры должны обеспечить страховку. Аналогично можно определить максимальную силу и в других упражнениях.

Быстрота. Занятия физическими упражнениями, спортом способствуют развитию быстроты (скоростных способностей), определяемой скоростью движений, их частотой и временем двигательной реакции. Зависит быстрота в основном от функционального состояния нервной

121

системы, ее двигательной сферы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.

Скоростные способности человека очень важны не только в спортивной, но и в производственной деятельности, а также в обыденных условиях. Проявления быстроты довольно изменчивы. Так, лучшие показатели ее отмечаются при хорашем функциональном состоянии организма, высокой работоспособности и при благоприятном эмоциональном фоне. По мере накопления усталости, а также под влиянием отрицательных эмоций, нарушения режима (недосыпание, алкоголь и т. д.) снижаются частота движений и их скорость, замедляется двигательная реакция, увеличивается число ошибочных движений, особенно при выполнении сложных действий.

Для определения максимальной частоты движений руки требуются бумага, карандаш и секундомер. По команде в течение 10 секунд наносите той рукой, которая у вас сильнее, карандашом точки на бумагу с максимальной частотой. Подсчитывая точки, ведите карандашом непрерывную линию, чтобы не сбиться. У студентов с хорошим функциональным состоянием двигательной сферы максимальная частота движений руки составляет 60-70 точек за 10 секунд.

Можно усложнить тест, разделив лист бумаги на четыре части и нанося точки в каждом из квадратов в течение 5 секунд. Смена квадрата происходит по сигналу без паузы. По истечении 20 секунд испытание прекращают. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, это указывает на недостаточную функциональную устойчивость двигательной сферы.

Гибкость. Способность к выполнению движений с большой амплитудой в различных суставах — гибкость — важное свойство опорнодвигательного аппарата. Определяя степень подвижности его отдельных звеньев (для чего нужно выполнять упражнения, требующие движений с максимальной амплитудой), оценивают гибкость. Зависит она от многих факторов: эластичности мышц и связок, внешней температуры (при повышении температуры гибкость увеличивается), времени суток (утром гибкость существенно снижена). Тестирование должно проводиться после соответствующей разминки.

Обычно дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество легче в детском возрасте, особенно в 11-14 дет. Подвижность в суставах у девочек и девушек примерно на 20-25 % больше, чем у мальчиков и юношей. С годами гибкость ухудшается.

122

Одним из важнейших показателей гибкости является подвижность позвоночника. Поэтому рекомендуем определять ее в первую очередь. Для этого нужно встать на табурет и наклониться до предела вперед, не сгибая ног в коленях и опустив руки.

Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоите. Если вы достаете пальцами до площадки (будем считать ее нулевой отметкой), то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как хорошая и ставится знак «плюс» (например, +5 см). Если пальцы не достают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком «минус» (например, - 10 см). Аналогично можно оценить подвижность позвоночника при наклонах влево и вправо.

Гибкость можно оценить также, выполняя выкрут назад с гимнастической палкой (оценивается по ширине хвата, см) или делая гимнастический мост наклоном назад с прямыми ногами.

Ловкость. Это качество характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Ловкость зависит от деятельности анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.

Для развития ловкости хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращения, бег с внезапными остановками, бег боком и др.

Для оценки ловкости можно использовать следующий тест: перешагивание через гимнастическую палку двумя ногами на время.

Самоконтроль за тренированностью. Спортивный результат

— это комплексный показатель всей проделанной тренировочной работы. В нем отражается не только уровень развития всех физических качеств человека, но и техническая, тактическая, теоретическая и мораль- но-волевая подготовка. Спортивный результат также может служить показателем самоконтроля. Если спортивные результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс построен правильно.

Свои результаты обязательно записывают в дневник самоконтроля. Причем фиксируют не только результаты официальных соревнований, но и всех прикидок, контрольных стартов. Результат указывается в метрах, секундах, килограммах, занятом месте, выполненном

123

разряде. Указывают также масштаб соревнований, состав участников, особенности условий соревнований, допущенные ошибки.

Дневник самоконтроля

Приступая к регулярным тренировкам с оздоровительной целью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма, как на обычные ежедневные учебные бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые вы получаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля. Ежедневно делайте в нем краткие записи о показателях состояния организма до, и после тренировки, о самочувствии. Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность.

Дневник поможет разобраться в причинах изменения работоспособности, состояния здоровья, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий. Ведение дневника является обязательным условием самоконтроля. Какие показатели выбрать для систематических измерений? Выбор параметров зависит от вида спота, периода тренировки, возможностей занимающегося. Так, например, если вы занимаетесь атлетизмом, то для вас более интересны показатели характеризующие мышечную силу, измерения параметров тела. Если вы бегаете, то – развитие выносливости, состояние сердечно – сосудистой системы и т.д. Если вы активно занимаетесь в спортивной секции и выступаете в соревнованиях, то дневник должен быть более подробным.

Вграфе «Содержание тренировки» указываются применявшиеся средства и методы, продолжительность тренировки, объем в километрах, тоннах, интенсивность нагрузки, а также важные события, влияющие на тренировочный процесс.

Вграфе «Пульс» указывается частота сердечных сокращений, измеренная либо утром после пробуждения лежа в постели, либо в положении сидя перед тренировкой.

Впримечаниях отражаются показатели самоконтроля, которые измеряются не каждый день (еженедельно, раз в месяц, полугодие) травмы, нарушение режима, и другие сведения. Нужно учитывать, что все показатели самоконтроля должны измеряться в одних и тех же условиях. Только тогда эти данные, можно сравнивать и делать какие – то выводы.

125

Последняястраницадневника

Контрольныевопросы

1.Необходимость и правила проведения самоконтроля.

2.Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

3.Основныеметодысамоконтроляиихоценка.

4.Самоконтроль за физическим развитием.

5.Самоконтроль за развитием физических качеств.

6.Самоконтроль за тренированностью.

7.Дневниксамоконтроля.

126

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

I. и. и. - стойка ноги врозь, руки к плечам;

II и. п. – о. с.

руки вверх—рывок, мах левой ногой назад (выдох); и. п. (вдох); повторить счет «1», но с другой ногой (выдох); и. п. (вдох).

8—10 раз.

III и. п. – стойка ноги врозь, руки впереднаружу; 1- мах правой ногой вперед, доставая

кисть левой руки (выдох); 2- и. п. (вдох).

Затем с другой ноги.

12 – 14 раз.

IV. и. п. - широкая стойка, руки в стороны; 1- согнуть правую ногу, руки вперед (выдох);

2- и- п. (вдох);

3- согнуть левую ногу, руки вперед (выдох);

4- и. п. (вдох).

8—10 раз.

127

V. и. п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью;

1—2 - два рывка руками назад;

3—4 - два рывка прямыми руками назад.

Дышать свободно, без задержек.

10—12 раз.

VI. и- п. - Выпад правой вперед, руки на пояс; 1—2—3 - три пружинящих приседания;

4 - прыжком смена положения ног; Ритмичное дыхание в темпе упражнения.

8—10 раз.

VII. и- п. - стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 – 2 - два наклона вправо;

3 – 4 - два наклона влево; Ритмичное дыхание в темпе упражнения.

10—12 раз.

VIII. и. п. — о. с.

1- упор присев (выдох);

2- упор лежа (вдох);

3- упор присев (выдох); 4- и. п. (вдох).

6—8 раз.

IX. и. п. — сед на полу;

1- согнуть ноги (выдох);

2 - сед углом (вдох);

3 - согнуть ноги (выдох);

4 - и. п.(вдох).

8—10 раз.

128

X. и.п. упор присев на правой, левая сзади; 1, 2, 3, 4 - на каждый счет прыжком

сменить положение ног; Дыхание в темпе упражнения.

10—12 раз.

XI. и. п.- стойка руки на пояс;

1- прыжком ноги врозь;

2- прыжком и. п.

Дыхание свободное без чрезмерного учащения.

16—20 раз

XII. и. п. - о. с.;

1—2 - поднимаясь на носки, руки

вверх (вдох); 3—4 - опускаясь на всю ступню, руки

скрестно перед телом (выдох). 8—10 раз

Приложение 2

Примерный комплекс физкультпаузы в условиях учреждения

Упражнение 1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслаблением мышц рук и ног 25—30 секунд, дыхание свободное.

Упражнение 2. Из основной стойки на счет 1—2, поднимаясь на одной левой ноге, отвести другую назад, руки вверх, вдох. На счет 3—4 вернуться в исходное положение, расслабленно потряхивая руками внизу, выдох. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. Основная стойка, руки вперед, вдох. На счет 1 сделать присед на носках с махом руками вниз-назад, выдох; на счет 2, выпрямляясь, отставить правую ногу в сторону и повернуть туловище вправо с махом руками в стороны-назад, вдох; приставляя правую ногу, принять исходное положение, выдох. На счет 3—4 проделать то же, но с

129

поворотом налево и отставлением левой ноги. Для людей молодого и среднего возраста проделать 10—12 раз, для пожилых — 6—8 раз.

Упражнение 4. Из стойки ноги врозь на счет 1 — наклон вперед, руки в стороны, выдох; на счет 2 выпрямиться с расслабленным махом руками вниз, вдох; на счет 3 — наклон вправо, левая рука вверх, правая на пояс, выдох; на счет 4 — выпрямиться с расслабленными махом руками вниз, выдох. На счет 5—8 повторить то же, но с наклоном влево. Повторить упражнение 8—10 раз.

Рис.2.1.

Упражнение 5. Бег на месте, расслабленно встряхивая кистями, опущенными вниз. Для лиц молодого и среднего возраста 30—35 секунд, для пожилых — 20—25 секунд с последующим переходом на ходьбу до восстановления дыхания.

Упражнение 6. Стоя ноги врозь, вращать головой попеременно влево и вправо 15—20 секунд. Выполнять в спокойном темпе, дыхание не задерживать.