физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

110

Аппетит. Хороший аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка для него была непосильной.

Состояние желудочно–кишечного тракта и аппетит взаимосвязаны. Поэтому в дневнике помимо оценки аппетита в баллах отмечаются признаки нарушения пищеварения: расстройство желудка, запор, повышенная жажда.

Болевые ощущения. Боли могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. У новичков при возобновлении занятий часто появляются боли в мышцах. Обычно они проходят сами по себе. Их снимают теплые ванны или баня. Если же боли держался долго, надо временно снизить нагрузку. При судорожных сокращениях, мышцы расслабляют, делают самомассаж.

Боли бывают в области правого подреберья, сердца, возможны головные боли. В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при выполнении каких упражнений появляется боль, их силу, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относиться к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца, тогда обязательна консультация врача.

4.2. Объективные показатели самоконтроля

Самоконтроль за физическим развитием. Рост (длина тела) –

существенный показатель физического развития. Известно, что рост продолжается до 17 –19 лет у девушек и до 19 – 22 лет у юношей. Рост зависит, прежде всего, от наследственности. В настоящее время продолжается процесс акселерации, в результате которого рост детей обычно превышает рост родителей.

Рост достаточно измерять один раз в полгода. При этом надо помнить, что наибольшая длина тела регистрируется утром, вечером рост может быть меньше на 1- 2 см. После длительных и интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см. и более, а после занятий с гирями, штангой – на 3 см и более. Связано это с уплощением межпозвоночных дисков.

Вес, или масса тела, - хороший показатель адекватности тренировочной нагрузки. В процессе тренировки вес тела всегда уменьшается на 0,5 – 1 кг и более (в зависимости от объема и интенсивности нагрузки). Если на утро после тренировки вес не восстановился, значит надо уменьшить нагрузку. При продолжающемся уменьшении веса нужно

111

выяснить, чем оно вызвано – перегрузкой в тренировке, уменьшением калорийности пищи, отрицательными эмоциями, заболеванием.

У новичков в течение первых 15 –30 дней вес обычно снижается за счет уменьшения в организме количества воды и жира. В дальнейшем вес может даже повыситься (у лиц с нормальным весом) за счет наращивания мышц, а затем остается на одном уровне. При этом возрастает сила человека.

Масса тела может изменяться в течение дня, поэтому рекомендуется взвешиваться в одно и то же время утром, после сна, натощак, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Существует несколько способов расчета «идеального» веса тела. Однако самым распространенным и едва ли не самым близким к истинному является расчет на основании росто – весового показателя Брока. При нормальном обмене веществ и питании, соответствующих трате энергии, вес человека рассчитывается по следующему правилу: из показателя роста тела в сантиметрах вычитается:

100 при росте 165 см;

105 при росте от 165 до 175 см;

110 при росте больше 175 см.

Следует отметить, что этот показатель применим для определения «идеального» веса мужчин нормальной конституции, правильного телосложения. У худощавых, плоскогрудых юношей вес будет меньше расчетного, у ширококостных, с развитыми поперечными размерами тела – больше расчетного. Женщинам надо иметь несколько меньший вес, чем расчетный.

Оптимальную массу тела можно рассчитать и по формуле:

-для мужчин: 50+(длина тела - 150)хО,75+(возраст-21) / 4;

-для женщин: 50+(длина тела — 150)хО,32+(возраст—21) / 5. Масса тела, превышающая норму на 20 % и более, сигнализирует

онеобходимости обращения к врачу.

Значительные отклонения от «идеального» веса как в сторону уменьшения, так и увеличения свидетельствует о недостатках в физическом развитии. И в том и в другом случае можно скорректировать свое развитие за счет регулярных занятий физическими упражнениями. При малом весе в основном нужно заниматься упражнениями с отягощениями для увеличения массы мышц, при большом весе – аэробными упражнениями на выносливость (ходьба, бег, плавание) для уменьшения содержания жира в теле.

112

Известно, что у здоровых, хорошо развитых физически мужчин жир составляет 8 –12% от веса тела, а у женщин – 15 – 20%. Избыток жира ухудшает физическую работоспособность, однако и сильная худоба ( когда жировая ткань составляет- 3 – 5% ) может привести к ее снижению. Мышечная ткань у мужчин составляет 40 % от массы тела и более, у женщин – 32 – 35%.

Можно пользоваться весо – ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350 – 400 г, у женщин 325 – 375 г.

Самоконтроль за функциональным состоянием. Частота пульса

- важнейший показатель деятельности сердечно – сосудистой системы. В норме взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений колеблется в пределах от 60 – 80 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов реже, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 – 10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста.

Пульс менее 60 ударов в минуту (брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов, особенно тренирующихся на выносливость (лыжников, марафонцев, бегунов на длинные дистанции).

Если занятия не направлены на преимущественное развитие выносливости, то нет выраженного снижения пульса. При регулярной тренировке на выносливость через полгода отмечается снижение пульса на 3-4 удара в минуту, а через год – на 5 –8 ударов в минуту и белее.

Частота пульса в условиях покоя выше 90 ударов в минуту (тахикардия) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции.

Пульс измеряют всегда в одном и том же положении (лежа, стоя или сидя). Например, сразу после сна пульс измеряют в положении лежа, перед тренировкой и после нее – сидя. Что бы измерить частоту пульса в покое, нужно предварительно отдохнуть в этом положении 4 – 5 минут. Дело в том, что сердечно – сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям. Частота пульса может повышаться от физической нагрузки и эмоционального воздействия.

Существует несколько способов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях (рис. 4.1.: а, б, в). Чаще всего определяют частоту на лучевой артерии у основания большого пальца.

113

Рис.4.1. Пальпаторная пульсометрия. Подсчет пульсовых волн по (а) лучевой, (б) сонной, (в) височной артериям

После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет контроль сердцебиений в области верхушечного толчка сердца — в районе пятого

окончания упражнений, при средней нагрузке — через 10—15 мин, а при высокой нагрузке — пульс восстанавливается только через 40—50 мин.

Время восстановления пульса до исходного уровня зависит от объема и интенсивности нагрузки, степени подготовленности, других факторов. При оздоровительных занятиях нужно регулировать нагрузку таким образом, чтобы на следующий день пульс всегда возвращался к своему нормальному уровню.

Рекомендуется измерять частоту пульса ежедневно и записывать эти показания в дневник самоконтроля. Если фиксируется примерно одинаковая величина пульса, это говорит о соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию занимающегося. Учащение пульса на следующий день после занятий свидетельствует о неполном восстановлении организма, а если оно сочетается с плохим самочувствием, нарушением сна, отсутствием желания тренироваться – об утомлении. В последнем случае необходим отдых и снижение нагрузки.

114

По частоте пульса определяется интенсивность нагрузки. В спортивной науке существуют различные градации интенсивности физической нагрузки на организм человека. Мы предлагаем вам следующую:

100 – 130 уд/мин – небольшая;

130 – 150 уд/мин – средняя;

150 - 170 уд/мин – высокая;

170 - 200 уд/мин – предельная.

Наилучшее тренирующее влияние оказывает нагрузка средней интенсивности, которую рекомендуют применить в аэробных видах спорта. Ценную информацию о функциональном состоянии регуляторных механизмов дает ортостатическая проба. По разнице пульса в положении тала лежа и стоя можно судить о состоянии вегетативной нервной системы. В положении стоя пульс обычно учащается на 6 –18 ударов в минуту. Учащение пульса свыше 18 уд/мин свидетельствует об увеличении тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы, то есть о недовосстановлении после нагрузки. Следует учесть, что после перехода в вертикальное положение пульс подсчитывается не ранее, чем через 1,5 минуты, причем вставать надо медленно, без резкого усилия.

Состояние сердечно – сосудистой системы и ее приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью пробы с 20 приседаниями (проба Мартине). Подсчитывается частота пульса в покое. Затем выполняется 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (ноги на ширине плеч, приседая вытягивать руки вперед, вставая – опускать), подсчитывается частота пульса за первые 10 секунд. После этого определяется процент учащения пульса от исходного уровня. Частоту пульса в покое принимаем за 100%,разницу в частоте до и после нагрузки–за Х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 сек., а после – 18 ударам. После вычислений выясняем, что пульс участился на 50%.

Х (181212) х100 50%

При учащении пульса менее чем на 50% состояние сердечно - сосудистой системы оценивается как хорошее, на 50-75% - удовлетворительное, более чем на 75% - неудовлетворительное.

Очень важную информацию о степени тренированности сердечно

– сосудистой системы дает время восстановления пульса до исходного уровня после приседаний. Для определения этого времени подсчет пульса 10 – секундными интервалами после приседаний продолжают до

116

АД пульсовое - разница между систолическим и диастолическим давлением.

KB = 16. Увеличение его указывает на ослабление деятельности сердечно-сосудистой системы, уменьшение — на усиление.

Артериальное давление — важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы. Но для его использования в самоконтроле нужно иметь специальный прибор, который не всем доступен по цене. Поэтому измерение артериального давления пока не стало распространенным явлением среди студентов. Тем не менее, рекомендуется регулярно следить за артериальным давлением тем студентам, у которых оно повышено. Физиологической нормой для студентов являются значения 105-130 мм рт. ст. для систолического и 55-80 мм рт. ст. для диастолического давления. При повышениях давления необходимо снизить прежде всего интенсивность тренировок. А при превышении систолического давления 150 мм рт. ст. и диастолического 110 мм рт. ст. требуется пройти обследование у врача.

Дыхание. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает 14 – 18 дыханий в минуту. У регулярно тренирующегося частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов она колеблется от 10 – 16 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - показатель, отражающий функ-

циональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, роста, веса, состояния здоровья, направленности занятий физической культурой и спортом и составляет у здоровых нетренированных мужчин 3,0-4,5 л, у женщин - 2,5-3,5 л. При регулярных и методически правильно построенных занятиях ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключение составляют лица старшего возраста..

Человек стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, делает равномерный, максимально глубокий выдох, стараясь держаться прямо, не сутулясь. Делается 2-3 измерения и фиксируется наибольший результат с точностью в пределах 100 кубических сантиметров.

117

Чтобы оценить полученные данные, величину ЖЕЛ сравнивают с так называемой должной для вас величиной ЖЕЛ. Рассчитывать ее можно по формуле Людвига:

ЖЕЛ для мужчин = 40 х рост (см) + 30 х вес (кг) - 4400; ЖЕЛ для женщин = 40 х рост (см) + 10 х вес (кг) - 3800.

В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах 15% (оценивается из состояния ЖЕЛ факт./ЖЕЛ должн.).

Допустим, что ваша фактическая ЖЕЛ равна 4200 мм, а должная - 4100 мм. Подставим эти значения в дробь и получим:

42004100 х100 102,4%

Повышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной указывает на высокое функциональное состояние легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

При наблюдениях за занимающимися установлено, что ЖЕЛ снижается в зависимости от величины нагрузки. Так, после тренировки со средней нагрузкой, ЖЕЛ снижается в среднем на 3%; после большой нагрузки - на 6% и после тренировки с предельной нагрузкой - на 13 %. Эти данные могут служить ориентиром для оценки нагрузки циклического характера, используемой физкультурниками.

Разделив ( ЖЕЛ) в миллилитрах на вес в килограммах, мы получаем жизненный индекс. Если этот показатель у мужчин окажется менее 60 миллилитров на килограмм, а у женщин менее 50, то это может свидетельствовать либо о недостаточности (ЖЕЛ), либо об избыточном весе тела. Но (ЖЕЛ) можно измерить только с помощью спирометра, поэтому рекомендуем для самоконтроля пробы с задержкой дыхания, позволяющие оценить функциональное состояние системы дыхания.

Проба Штанге заключается в следующем: в положении сидя делают глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80% то максимального ), закрывают рот и одновременно зажимают пальцами нос, задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40 – 50 секунд, спортсмены на 60 – 90 секунд и более. Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности задержка дыхания снижается.

Проба Генче заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге, то необходим отдых 5 – 7 минут. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25 – 30 секунд, спортсмены – 40 – 60 секунд и дольше.

119

Вместо 12-минутного теста Купера можно фиксировать в дневнике время пробегания этих дистанций. Для занимающихся самостоятельно можно измерять время пробегания своей традиционной дистанции или ее отрезка.

Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Мышечная сила имеет большое значение для проявления других двигательных качеств: скорости, ловкости, выносливости. Контроль за мышечной силой можно проводить с помощью динамометров — электронных или механических. Ручным динамометром измеряют силу мышц кисти. Рука при этом должна быть отведена в сторону (на уровне плеча), динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка.

Динамометрия позволяет объективно оценить уровень своей силовой подготовки. Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35-50 кг, левой — 32-46 кг, у женщин соответственно — 25-33 кг и 25-30 кг. Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как абсолютную величину силы, так и соотнесенную с весом тела. Относительная величина мышечной силы будет более объективным показателем, потому что рост силы в процессе тренировки в значительной мере связан с увеличением веса тела и мышечной массы.

Показатель мышечной силы можно определить на основе силового индекса. Например, сила правой руки (кисти) равна 52 кг, вес тела — 76 кг. Значит, для определения относительной величины силы кисти надо 52 умножить на 100 и разделить на 76. Получается 68,4 %. Для нетренированных молодых мужчин этот показатель составляет 60-70 % от веса тела, для женщин — 45-50 %.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что в течение дня показатели силы изменяются. Так, наименьшая величина их бывает утром, наибольшая — к середине дня. К концу дня, в особенности после утомительной тренировки, мышечная сила падает. Поэтому определять силу нужно в одно и то же время, лучше утром перед началом тренировки. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после занятия говорит о чрезмерности нагрузки. Снижение ее может наблюдаться также при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.

Если нет динамометра, то некоторое представление о силе, точнее о силовой выносливости (способности мышц противостоять утомлению