физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

40

В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьироваться в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма — постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Частота занятий. Любая мышечная деятельность сопровождается временным снижением работоспособности – утомлением.

Утомление – закономерное следствие проделанной работы. Оно специфично для каждого вида спорта и является естественной защитной реакцией организма, которая направлена на сохранение резервных возможностей. Без утомления при физических нагрузках фактически отсутствует сам процесс тренировки, не может быть становления и развития тренированности.

Помимо физиологической зависимости обуславливающей вид физического упражнения, утомление зависит от индивидуальных особенностей организма (генотип, здоровье, возраст, уровень тренированности), степени эмоционального напряжения в предшествующей нагрузке.

Многократное применение нагрузок, превышающих функциональные возможности организма, сопровождаются хроническим перенапряжением. К числу причин, из–за которых может возникнуть перенапряжение, относятся чрезмерные по объему и интенсивности нагрузки на неподготовленный организм.

Выбор интервала отдыха между занятиями основан на явлении суперкомпенсации (рис.1.3.).

Повышение

Исходный

уровень

41

Понижение

Рис. 1. 3. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1— фаза истощения; 2 — фаза восстановления; 3 — фаза сверхвосстановления; 4 — фаза упроченного состояния или стабилизации (по Н. И. Волкову)

При выполнении физических упражнений происходит понижение энергетических ресурсов организма. Во время отдыха они восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются. Фаза суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме.

После кратковременной работы эта фаза наступает быстро и сохраняется недолго. После длительной работы суперкомпенсация наступает позднее, но сохраняется дольше.

Если мы будем начинать каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации, то будем повышать возможности нашего организма, грамотное использование явления суперкомпенсации позволяет человеку достичь высоких результатов в физическом совершенствовании, это подтверждается рекордами в большом спорте. Напротив, если наш отдых будет слишком коротким, то мы будем выполнять работу в фазе недовосстановления, что может привести к перетренировке.

Интервалы отдыха между занятиями должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления не допустима для занимающихся оздоровительной физической культурой. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха.

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор таких оптимальных нагрузок, в результате которых после восстановления происходит наибольший адаптационный эффект.

По степени воздействия на организм различают развивающие, стабилизирующие и восстановительные нагрузки.

Развивающие нагрузки характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки требуют продолжительного восстановительного периода для наиболее задействованных функциональных систем - 24-96 ч.

42

Стабилизирующие нагрузки воздействуют на организм спортсмена на уровне 50-60 % по отношению к большим нагрузкам и требуют для восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч

Восстановительные нагрузки - это нагрузки на уровне 25-30 %

по отношению к большим и требующие для восстановления не более

6 ч.

При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается менее чем за 24 часа, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс на тренировках по 20—30 мин, занимаясь три-четыре раза в неделю. Того же результата можно добиться, занимаясь 4 раза в неделю, поддерживая пульс 130 уд/мин в течение 30 мин, и 150 уд/мин в течение 10 мин.

Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Контрольные вопросы

1.Понятие «физическая культура», ее социальная значимость. 2.Компоненты физической культуры: физическое воспитание, физическое развитие, физическая подготовка, физическая подготовленность, физическое совершенство.

3.Физическая культура как учебная дисциплина.

4.Правовые основы физической культуры и спорта.

5.Методические принципы физического воспитания.

6.Средства физического воспитания.

7.Физические качества и методы их развития.

8.Физиологические и методические основы построения занятий.

9.Оптимальнаяинтенсивностьсамостоятельных занятий в зависимости от возраста.

10. Количество тренировок в неделю в зависимости от целей занятий.

43

2. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

2.1. Планирование самостоятельных занятий

Для осуществления управления процессом самостоятельных тренировочных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение индивидуальных особенностей занимающихся; определение цели занятий; разработка планов занятий (перспективного, годового, на семестр и микроцикл); определение содержания, методики и средств тренировки. Все это необходимо для наибольшей эффективности занятий.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося — со-

стояние его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.

Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: активный отдых, укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической под-

44

готовленности, повышение уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей с целью четкого определения последовательности решения задач по овладению техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе учебной программы по физическому воспитанию для студентов вузов.

Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности.

Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе,— ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и с лечащим врачом.

Студентам, занимающимся в подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормами по учебной программе.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физической подготовленности, с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта с целью спортивного совершенствования. Студенты, поступившие на первый курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны стремиться совершенствовать свое спортивное мастерство до нормативов разрядной квалификации.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп,— сохра-

45

нение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся на всех годах обучения студентов. Там, где учебные занятия по физическому воспитанию по расписанию предусмотрены с преподавателем, самостоятельные занятия проводятся дополнительно к этим учебным занятиям с учетом заданий преподавателя, личных стремлений и интересов студентов. Когда на старших курсах учебные занятия с преподавателями прекращаются, студенты полностью переходят к самостоятельным тренировочным занятиям, консультируясь со своим преподавателем.

Постоянный учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения контрольных норм и разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Каждому занимающемуся необходимо с помощью преподавателя физического воспитания запланировать выполнение конкретных тестов в определенные периоды тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легко-

47

веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от уровня физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки

48

или подскоки (например, со скакалкой) - 20-30 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыха-

нием/приложение 1/.

При составлении комплексов утренней гимнастики и при их выполнении, рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, наибольший ее уровень должен быть в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот. Наиболее высокий эффект достигается если выполнение физических упражнений производится совместно с проведениемзакаливающихпроцедурсучетомправилипринциповзакаливания.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физкультурная пауза выполняется обычно через 2—2,5 часа после начала работы в первой и второй половине дня. Она состоит из 5—8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степень тяжести и эмоционально-психологическую напряженность труда. Для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10—15 минут.

Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку нашей главной несущей конструкции — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому именно позвоночник должен быть предметом особых забот при подборе

49

оздоровительных упражнений. Особенно важны наклоны в стороны, прогибания назад, вращения туловища.

Упражнения подбираются такие, чтобы нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Поэтому при мыслительной деятельности следует отдавать предпочтение упражнениям с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему мозгового кровообращения.

Начинается физкультпауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидевшего человека. В среднем темпе выполняется 1— 2 упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее — упражнения общего воздействия: бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения; упражнения, регулирующие кровообращение и на расслабление. Расслабления необходимы в паузах между выполнением основных упражнений. С возрастом количество упражнений на расслабление увеличивается /приложение 2/.

Конечно, это лишь принципиальная схема, от которой делаются отступления как в подборе упражнений, так и в их очередности. Кроме того, при необходимости комплексы могут быть дополнены самомассажем шеи и области предплечья, выполняемым сидя, с максимальным расслаблением мышц или с элементами аутотренинга, основная направленность которого — также расслабление и успокоение.

Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение 2—3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Их направленность — местное воздействие на наиболее утомленную группу мышц или часть тела. Они призваны эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышечных групп, усиливать кровообращение. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращения головой, плечами, смена позы и т. п.

Положение сидя не единственная, но наиболее частая поза у людей умственного труда. При этом происходит нарушение кровообращения — переполняется венозная система брюшной полости, особенно в области таза, и обедняется периферия. Затрудняются условия для дыхания. Многие мышечные группы испытывают длительные статические напряжения, особенно те, которые удерживают голову в наклонном положении.

Чтобы нейтрализовать последствия такой позы, необходимо проделывать профилактические упражнения /приложение3/.