физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

30

Перерывы в упражнениях на гибкость даже в пределах 2-3 недель отрицательно сказываются на уровне развития гибкости.

1.6. Физиологические и методические основы построения занятий

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови и др.).

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимы учитывать:

количество повторений упражнения: чем большее число раз по-

вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на ор-

ганизм возрастает; исходное положение: положение, из которого выполняется уп-

ражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ним относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

темп выполнения упражнений: темп может быть медленным,

средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

степень сложности упражнения зависит от количества участ-

вующих в упражнении мышечных групп и от координации их дея-

31

тельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;

степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро наступаем утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, что приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстро наступающему утомлению;

мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

продолжительность и характер пауз отдыха между упраж-

нениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Это воздействие чаще всего определяют по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС и подразделяются на 0-ю, 1-ю, 2-ю, 3-ю зоны (рис.1.2.).

32

Рис.1.2. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

0 — зона отдыха (восстановления); 1 — первая тренировочная зона; 2 — вторая тренировочная зона; 3 — надкритическая зона;

ПАНО — порог анаэробного обмена

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга) при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. Это зона для лиц, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС). Используется на этапах реабилитации, в основном в форме ЛФК, а также для пожилых людей и лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится в целях разминки, для восстановления или активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 ударов в минуту) относится к «аэробной» зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Эта зона наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин, В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности. В первой зоне рекомендуется проведение оздоровительных тренировок для неподготовленных людей и лиц среднего и пожилого возраста. Этот режим — основа общего оздоровления.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) к аэробным механизмам энергообеспечения мышечной деятельности подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПAHO). Однако у слабо подготовленных

33

занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 ударов в минуту.

В третьей тренировочной зоне (более 180 ударов в минуту) со-

вершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Мощность нагрузки выше уровня МПК. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможно на максимальном уровне поддержание ударного объема сердца. Несмотря на высокие величины ЧСС снижается минутный объем сердца. Следовательно, ЧСС 180-190 уд/мин и выше свидетельствует о малой эффективности работы сердца и чрезмерности нагрузки. Такие нагрузки в оздоровительной физической культуре не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать нижеследующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем, и чем больше объем нагрузки при выполнении упражнения, тем меньше интенсивность.

Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного пола, возраста и уровня подготовленности более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений. Зависимость максимальной частоты от возраста можно определить по формуле:

ЧСС макс = 220 – возраст (лет)

Следует иметь в виду довольно значительные различия в максимальных значениях ЧСС у разных людей даже одного возраста. В ряде случаев для начинающих с низким уровнем физической подготовки:

ЧСС макс = 180 – возраст (лет)

При этом следует учитывать то обстоятельство, что каждые 10 лет максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд./мин как у тренированных, так и у нетренированных. Индивидуальные отклонения от средних величин находятся в пределах 15 уд/мин

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая ЧСС –

34

наибольшая ЧСС (интенсивность), которая не должна быть превышена в процессе тренировки. Примерные относительные показатели ЧСС для здоровых лиц студенческого возраста, занимающихся самостоятельно физической культурой, могут составлять: пороговая – 65%, пиковая – 85% от максимальной ЧСС. Чем ниже уровень функциональной подготовки человека, тем ниже интенсивность тренировочной нагрузки.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц от 17 до 25 лет — 134 уд/мин; 30 лет — 129; 40 лет —

124; 50 лет —-118; 60 лет — 113.

Интенсивность нагрузки при выполнении циклических упражнений определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

Учитывая линейную зависимость между ЧСС и МПК можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятии / тренировке/ в зависимости от пола и возраста, воспользовавшись данными, приведенными в таблице 1.1.

Таблица1.1

ЧСС при работе на различных уровнях МПК

взависимости от пола и возраста, уд/мин (по Н.М. Амосову, А.А. Бендет, 1989)

Максимальное потребление кислорода (МПК) — наибольшее ко-

личество кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе в единицу времени (за 1 мин). МПК служит важным критерием функционального состояния систем дыхания и кровообращения.

35

Максимальное потребление кислорода является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е. его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, от активности протекания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.

В зависимости от величины МПК для нетренированных людей выделяются пять функциональных классов, или уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий

Американский специалист К. Купер предложил определять МПК с помощью 12-минутного теста (12-минутный тест Купера). Для определения МПК необходимо пробежать или пройти как можно дальше в течение 12 мин. Исследования показывают, что расстояние, которое человек может пробежать за 12 мин, пропорционально МПК (табл.1.2.).

Таблица 1.2. Соотношение между длиной дистанции и потреблением

кислорода (для людей от 17 до 52 лет)

Помимо МПК важным показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения.

Для начинающих тренировка в циклических упражнениях должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьиро-

36

ваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд./мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 уд./мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций.

Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников она соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК. При увеличении стажа занятий и росте тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80 % МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастет.

С ориентацией на МПК дается и оценка интенсивности физической нагрузки. Так, интенсивность ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50 – 75 % МПК – умеренная, свыше 75 % МПК, как тяжелая.

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд./мин для начинающих и 130 уд./мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС макс, что соответствует пульсу около 150 уд./мин. Увеличение ЧСС. выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, может колебаться от 120 до 150 уд./мин. Тренировка с более высокой ЧСС имеет явную спортивную направленность.

Аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной,

38

Специалисты считают, что для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал/сут. или 2000-3000 ккал в недельный цикл.

Именно такая нагрузка для человека является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Таким образом, суть этого подхода заключается в подборе необходимых видов мышечной деятельности, включая физические упражнения, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных. В таблице 1.4 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 1.4. Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (Л.Я. Иващенко, Н.П. Странко)

39

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

На основании анализа большого числа физиологических кривых динамики физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать следующие оптимальные ее соотношения на первые два года самостоятельных занятий (табл. 1.5.).

Таблица 1.5. Рекомендуемые соотношения физических нагрузок по зонам

интенсивности на первые два года занятий