физ-ра / Орг. сам. занятий. Антошин

21

2.Подбор упражнений с учетом последовательности и сложности. Комплексы, направленные на всестороннее развитие, должны содержать 10-15 упражнений, а специализированные - 6-10.

3.Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости, темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по весу и форме снарядов, предметов.

4.Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся, доступностью материала, правильным выбором места, расположением снарядов.

Ценность круговой тренировки состоит в том, что в ней сочетается жесткое нормирование нагрузки с индивидуализацией. Индивидуальная мера нагрузки определяется с помощью так называемого "максимального теста" (МТ) - испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению, включенному в комплекс круговой тренировки. В зависимости от результатов этого испытания, определяется норма тренировочной нагрузки.

Обязательное условие круговой тренировки — точный постоянный учет нагрузки и систематическая оценка достижений. Основой нормирования нагрузки в круговой тренировке служит регулярные замеры показателей максимального теста, которые систематически замеряются через определенные промежутки времени (3-6 недель).

Наряду с этим предусматривается фиксация выполненной работы на каждой "станции" и подсчет пульса до и после прохождения кругов. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту и учет прироста тренировочной нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям. Сравнение же реакции пульса на повторяющуюся стандартизированную нагрузку в кругах позволяет судить о том, насколько успешно идет адаптация к нагрузке. Этим решается проблема "функциональной пробы", которой служит сам тренировочный комплекс упражнений, составляющих круг, что и обеспечивает четкий порядок самоконтроля.

Традиционная круговая тренировка предполагает на первом занятии ознакомление с комплексами упражнений на "станциях". На втором занятии определяется максимальное количество повторений с учетом и без учета времени. В дальнейшем, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач, занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных 1/4, 1/3, 1/2 от максимума.

Воснове традиционной круговой тренировки лежат три метода.

22

Непрерывно-поточный метод заключается в слитном выполнении упражнений (одно за другим) с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенный рост индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный метод базируется на выполнении за 20-40

с простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Его цель - сокращение контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сер- дечно-сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20 с). Его цель — сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и "взрывную" силу. Интервалы отдыха в 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

В практике физического воспитания и спорта принято различать следующие основные двигательные качества: быстроту, ловкость, силу, гибкость, выносливость. Уровень развития каждого из них обеспечивается перестройкой определенных органов и систем. Глубина перестройки тех или иных систем организма человека определяются количеством и направленностью тренировочных занятий, мощностью работы, временем и характером отдыха.

Ловкость - это способность овладевать новыми двигательными навыками и быстро их перестраивать в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. В основе ловкости лежит точность движений, определяемая способностью к дифференцированному различению пространственных, временных и силовых параметров. Ловкость - качество комплексное, и поэтому при его измерении, с одной стороны, руководствуются координационной сложностью движения, а с другой - оценкой его точности по пространственным, силовым и временным ха-

23

рактеристикам. Условия, в которых ловкость проявляется (либо не проявляется), разделяются на четыре категории:

1.Стандартные условия (ловкость не проявляется, например,

ходьба).

2.Непривычные, но заранее заданные условия, которые характерны для обучения или совершенствования двигательных навыков.

3.Вероятностные условия, связанные с необходимостью принятия альтернативных решений при дефиците времени, обычно в соревнованиях.

4.Неожиданные ситуации, обусловленные воздействием экстремальных факторов внешней или внутренней среды.

Ловкость характеризуется специфичностью, способностью к быстрому овладению одними движениями и не всегда связана со способностью к обучаемости другим движениям. На практике это значит, что способность ловко управлять телом и отдельными его частями не имеет между собой жесткой связи. В то же время, если движения сходны по своим биомеханическим характеристикам, эффект переноса тренированности существует. Следовательно, способность к выполнению сложно координированных движений тесно связана с ранее накопленным двигательным опытом. Чем большим объемом двигательных навыков располагает индивидуум, тем быстрее он освоит новое движение, основываясь на наборе простых движений, освоенных ранее.

В процессе индивидуального развития способность к ориентированию в пространстве совершенствуется, достигая наивысших показателей к 15-16 годам. Дальнейшее развитие ловкости предполагает специальную тренировку с использованием следующих методических приемов:

- необычных исходных положений; - зеркального выполнения упражнений;

- изменения скорости, темпа движений и их пространственных границ;

- смены способа выполнения упражнений; - усложнения упражнений дополнительными движениями;

- изменения противодействий занимающихся при групповых или парных упражнениях.

Соблюдение этих методических положений будет способствовать,

содной стороны, освоению сложных в координационном отношении движений, а с другой, перестраивать эти движения в соответствии с конкретной ситуацией. В этом плане наиболее эффективными являются

24

упражнения из акробатики, баскетбола, волейбола, спортивной и художественной гимнастики, легкой атлетики (прыжки в высоту).

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложения). Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.

Средствами развития силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется вес тела или отдельных его частей — сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямление туловища, приседания и т. п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (с гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами, облегченными гирями, с облегченной штангой); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

При выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех режимах: преодолевающем - при уменьшении длины мышцы; уступающем - при удлинении мышцы; изометрическом (статическом) - без изменения ее длины.

Так, например, при поднимании прямых ног в висе до прямого угла встречаются все три режима мышечной деятельности: преодолевающая работа мышц - поднимание ног; статическая работа - удержание ног под углом 90°; уступающая - при опускании ног в исходное положение.

В физическом воспитании студентов осуществляется общая и специальная силовая подготовка. Общая силовая подготовка направлена на гармоническое развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности. Целью специальной силовой подготовки является развитие силовых качеств, применительно к избранному виду деятельности.

Наиболее распространены следующие методы развития силы. Метод максимальных усилий. Он характеризуется выполнением

упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражне-

25

ние выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняются 1—3 повторений. За одно занятие выполняются 5—6 серий. Отдых между сериями составляет 4—8 минут (до восстановления). Данный метод связан с развитием «взрывной силы», совершенствованием межмышечной и внутримышечной координации. В тренировке начинающих не используется.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением 30—70 % от рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 серий. Отдых между сериями — 2—4 минуты (до неполного восстановления). Чаще всего метод применяется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного, чтобы не искажалась техника движений). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 серий. Отдых между сериями 2— 4 минуты. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4—6 секунд. За одно занятие упражнение повторяется 3—5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30—60 секунд.

Все упражнения с отягощением должны выполняться с полной амплитудой. Перед началом каждого нового силового упражнения целесообразно выполнить упражнения на растягивание работающих мышц.

По мере повышения тренированности происходит адаптация спортсмена к силовым нагрузкам; поэтому для роста результатов следует менять программу силовой работы. При изменении программы силовых нагрузок пользуются следующими методическими приемами: применение разнообразных упражнений для развития силы одних и тех же мышечных групп; изменение величины сопротивления, количества упражнений и серии, интервалов отдыха между отдельными подходами, последовательности выполняемых упражнений.

Быстрота относится к числу важнейших физических качеств и является способностью человека совершать двигательные действия с минимальной для данных условий затратой времени. Основными факторами проявления быстроты является: скрытый (латентный) период

26

двигательных реакций, скорость одиночного движения и частота движений.

Эти формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Наиболее существенное значение имеет скорость целостного движения, но она зависит не только от уровня развития быстроты: например, в беге - от длины шагов, силы отталкивания и других факторов. Скоростные способности человека специфичны, и ее перенос происходит только в координационно-сходных движениях.

Наиболее удобной моделью для определения быстроты является бег на короткие дистанции, при котором проявляются все три компонента: скорость двигательной реакции - умение быстро стартовать, скорость каждого шага при беге и бег по дистанции - частота движений ног.

Большое значение имеет воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Люди с высоким уровнем двигательной реакции обладают способностью быстро ответить на заранее известный внезапный сигнал заранее известным движением. Такую реакцию называют простой двигательной реакцией. При необходимости проявления сложной двигательной реакции человек заранее не знает, как ответить на раздражитель, его реакция зависит от ситуации, с ее учетом он должен выбрать оптимальный план действия. Высокий уровень простой и сложной двигательной реакции является одним из важных условий достижения высоких результатов в единоборствах и спортивных играх.

Выносливость является способностью организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью. Различают общую и специальную выносливость. Общей выносливостью называют способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Выносливость по отношению к определенному виду деятельности называют специальной. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации.

В физическом воспитании употребляют термины: силовая, скоростная, статическая, динамическая и другие виды специальной выносливости. Мерилом выносливости является время, в течение которого возможно выполнение работы заданного характера и интенсивности. Существуют прямые и косвенные методы измерения выносливости. К первым относятся: длительная работа на велоэргометре, бег по дорожке третбана, бег на стадионе с равномерной скоростью, бег на месте под

27

метроном и др. Косвенно выносливость оценивают, измеряя время преодоления заданной дистанции.

Средства и методы воспитания выносливости. В качестве средств воспитания выносливости используются общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения, которые в зависимости от воздействия на организм делятся на упражнения общего (бег, плавание и др.) и локального воздействия (многократное поднимание и опускание рук, ног и др.). Упражнения локального воздействия позволяют избирательно активизировать деятельность отдельных мышечных групп, отстающих в своем развитии, повышать силовые, скоростно-силовые и скоростные компоненты выносливости.

При развитии общей выносливости применяется непрерывная длительная дистанционная работа, выполняемая с равномерной или переменной скоростью продолжительностью не менее 25-30 мин. у начинающих и 50-120 мин и более у подготовленных (бег, плавание, гребля и др.).

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, которая определяется развитием подвижности в суставах. Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (например, подвижность в коленном суставе).

Выделяют две основные формы проявления подвижности в суставах: подвижность при пассивных движениях и подвижность при активных движениях. Пассивное движение осуществляется в результате действия посторонних сил. Активное движение выполняется за счет работы мышечных групп, проходящих через данный сустав.

В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности. Во время занятий легкой атлетикой, гимнастикой, плаванием, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-95 % анатомической подвижности.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма. Большой эффект в воспитании гибкости достигается в том случае, когда его начинают целенаправленно осуществлять уже в возрасте 10-14 лет. В 14 лет и позже, если естественные возрастные предпосылки своевременно не были использованы,

28

подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом. В возрасте 10-14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем возрасте.

Гибкость определяют по степени наклона туловища вперед, назад,

встороны. Чтобы определить степень наклона туловища вперед, нужно встать на скамейку и до предела наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях. Измеряют расстояние в см от края скамейки до третьего пальца руки. Если пальцы не достают до края скамейки, то величина подвижности обозначается со знаком минус, если опускается ниже - со знаком плюс. Хорошим показателем гибкости в суставах является величина от+10 до +16 см.

Весь процесс воспитания гибкости разделяется на три этапа: этап "суставной гимнастики", этап специализированного развития подвижности и этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Задачей этапа "суставной гимнастики" является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышеч- но-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и создания прочности мышц и связок.

Этап специализированного развития подвижности в суставах ставит своей задачей развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе улучшению результатов. Например, для освоения техники плавания важно развивать максимальную подвижность в голеностопном, коленном и плечевом суставах. Однако это не значит, что пловцы не должны выполнять упражнения, способствующие развитию подвижности в других суставах.

Необходимо правильное сочетание упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально развивать силу и подвижность в отдельности, но и постоянно приводить их в соответствие между собой. Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне предусматривает ежедневное выполнение упражнений на растягивание. Если упражнения на растягивание исключить из занятий, то подвижность

всуставах быстро ухудшается.

Средства и методы воспитания гибкости. В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны быть такими, чтобы их можно было выполнять с предельной амплитудой.

29

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с помощью резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам) и на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела). Используются также статические упражнения на гибкость, при сохранении неподвижного положения, с максимальным отведением, сгибанием и разгибанием различных частей тела.

В занятиях, направленных на развитие подвижности в суставах, обязательна разминка с выполнением упражнений на растягивание. Повышение температуры тела, главным образом мышц (и особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой: при предварительном разогревании мышц их растяжимость увеличивается. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить конкретную цель: доставать до определенной точки или предмета. Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей; между сериями - упражнения на расслабление.

Значительно повышают эффект тренировки для развития подвижности в суставах упражнения на расслабление, которые способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах. Добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями: за счет увеличения пассивной подвижности и за счет увеличения максимальной силы мышц, участвующих в движении. Общим правилом дозировки большинства упражнений, развивающих подвижность в суставах, является достижение такой амплитуды движений, превышение которой делает продолжение упражнений затруднительным. Упражнение в этих случаях следует прекращать, несмотря на возможность его продолжить, преодолевая волевым усилием болевые ощущения в работающих мышцах.

Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30кратным повторением упражнений в каждом подходе через один - два месяца приводят к заметному приросту гибкости.

При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% — активных, динамических, 40% — пассивных и 20% — статических упражнений.