m0967

796 С667

СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

CОСТАВЛЕНИЕ И ПРОВЕДЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ I, II КУРСОВ

Методическиеуказания

НОВОСИБИРСК

2014

УДК796.072.2 С667

Cоставление и проведениекомплексов общеразвивающихупражнений на занятиях по физической культуре для студентов I, II курсов: Метод. указ. / Сост. С.А. Анохина,

О.С. Сотникова, Е.В. Климова.– Новосибирск:Изд-во СГУПСа, 2014.– 33 с.

Содержат материал,позволяющий студентусамостоятельно составлятькомплексыобщеразвивающих упражнений.

Предназначеныдлястудентоввысшихучебныхзаведений,могутбытьиспользованытакжепреподавателями вузов,учителямииучащимисяобщеобразовательных,среднихспециальныхивысшихучебныхзаведений.

Рассмотрены и рекомендованы к изданию на заседании кафедры «Физическое воспитание и спорт».

Ответственный редактор

завкафедрой ст. преп. О.С. Сотникова

Р е ц ен з ен т ы:

канд. социол. наук, доц. кафедры «Физическое воспитание» ГБОУ ВПО НГМУ Минздравсоцразвития России Л.А. Дубковская

Сибирскийгосударственный университет путейсообщения,2014

АнохинаС.А.,СотниковаО.С.,КлимоваЕ.В.,сост.,2014

1. Характеристика упражнений

1.1. Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться рядом правил.

1.Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки–ноги–туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Вместе они составляют одну серию. В комплексе общеразвивающей гимнастики может быть 3–5 серий.

Вкаждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-«разгибатели», то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-«сгибатели». Рекомендуется изменять и характер упражнений: выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Четко установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.

2.Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств, что становится возможным благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы). Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой, производственной (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и лечебной гимнастикой с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3.Правило «прогрессирования», широко применяемое в спорте (Н.Г. Озолин, Л.П. Матвеев), реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от выполнения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется в ходе выполнения и одного упражнения, и всего комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.

1.2. Дозировка ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:

–количества упражнений (в зависимости от форм занятий их может быть разное количество. В комплексе общеразвивающей гимнастики – 8–12, в комплексе ритмической гимнастики – 50–70);

–содержания упражнений (упражнения, выполняемые отдельными частями тела с участием небольшого количества мышц, оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения для всего тела с работой разных мышечных групп. Силовые упражнения, упражнения с отягощениями и на выносливость воздействуют на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы сильнее, чем упражнения на гибкость);

–интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);

4

–количества повторений (при выполнении несложных ОРУ на счет 1–4 или 1–8 под музыку, как правило, каждое упражнение повторяют 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);

–темпа (быстрый темп упражнений дает более сильную нагрузку);

–исходных положений (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывает различную нагрузку. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой руками о возвышение, на полу, с опорой ногами о возвышение или в упоре на брусьях).

Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и решаемых задач.

При индивидуальных занятиях оценивать нагрузку необходимо по пульсу и самочувствию, ориентируясь на чувство утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать указание самостоятельно прекращать упражнение, если продолжать его вместе с остальными учащимися становится трудно.

2. Гимнастическая терминология

2.1. Значение терминологии

Специальной терминологией пользуются во многих областях знаний, в различной деятельности с целью краткого обозначения предметов, явлений, понятий, процессов.

В физическом воспитании, в частности гимнастике, располагающей безграничным множеством применяемых упражнений, терминология играет очень важную роль. Она облегчает общение между преподавателями и учениками во время занятий, помогает упростить описание гимнастических упражнений при издании литературы по гимнастике.

Наибольшее значение терминология приобретает в процессе обучения гимнастическим упражнениям. Краткие слова-термины оказывают существенное влияние на формирование двигательных навыков. Они способствуют лучшей настроенности на выполнение упражнений, упращают учебный процесс, делая его более целенаправленным.

2.2. Требования, предъявляемые к терминологии

От слов общепринятой лексики термины отличаются точностью и специализированностью своего значения. Слова, становясь терминами, приобретают необходимую однозначность (вход, наклон, выпад, мост, спад, вис, упор и др.). При этом термины не только обозначают то или иное понятие, действие, но и уточняют его, отделяя от смежных.

К терминам предъявляются определенные требования.

1.Доступность. Терминология должна строиться на основе словарного состава родного языка и заимствованных из других языков слов, а также из интернациональных словтерминов и полностью соответствовать законам словообразования и грамматике родного языка. В этом случае терминология будет доступной, а следовательно, применимой на практике и устойчивой. Нарушение норм родного языка приводит к тому, что терминология становится непонятной.

2.Точность. Термин должен давать ясное представление о сущности определяемого действия (упражнения) или понятия. Точность термина имеет большое значение для создания правильного представления об упражнении, что способствует более быстрому овладению им.

5

3. Краткость. Наиболее целесообразны краткие термины, удобные для произношения. Этому же служат и правила сокращений, облегчающие наименование и запись упражнений.

Наиболее употребительные термины, обозначающие основные положения тела и движения, часто встречающиеся при описании упражнений, приведены в таблице.

6

3. Комплексы общеразвивающих упражнений

3.1. Примерный комплекс ОРУ без предметов

Разминка

1.Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.). 1–2 – шаг правой ногой вперед, руки вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, вдох. Отвести назад плечи и голову, напрячь все мышцы тела; 3–4 – и.п., выдох. То же с шагом левой ноги вперед. Повторить 4–5 раз.

2.И.п. – о.с. 1 – шагом влево принять стойку ноги врозь, руки в стороны; 2–3 – подняться на носки, руки вверх, прогнуться, поднять голову; 4 – и.п. То же с шагом вправо. Повторить 4–5 раз.

3.И.п. – о.с., руки вверх. 1 – руки влево; 2–3 – левую ногу отставить в сторону на носок, два пружинящих наклона влево; 4 – приставляя ногу, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

4.И.п. – о.с., руки за голову, локти вперед. 1–2 – поднимаясь на носки, развести локти в стороны, прогнуться; 3–4 – и.п. Повторить 4–5 раз.

5.И.п. – о.с., руки в стороны. 1 – согнуть правую ногу вперед, захватить голень руками, подтянуть колено к груди; 2 – и.п.; 3–4 – то же другой ногой. Повторить 8–10 раз.

6.И.п. – стойка ноги врозь, руки в сторону. 1 – наклониться к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку отвести назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же к другой ноге. Повторить 8–10 раз.

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – поворот туловища вправо, руки в стороны ладонями кверху; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз.

8.И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – выпрямить ноги, не отрывая рук от пола; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз.

9.И.п. – о.с. 1 – правую ногу отставить в сторону на носок, наклон вправо, руки через стороны вверх, хлопок в ладони над головой; 2 – и.п.; 3 – то же выполнить левой ногой; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз.

10.И.п. – о.с., руки на поясе. 1–4 – прыжки на носках по квадрату – влево, вперед, вправо, назад; 5–8 – то же в обратную сторону. Повторить 6–8 раз.

Основная часть

1.И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. 1 – поднять плечи вверх; 2 – опустить. Повторить 10 раз. Поочередно поднимать правое и левое плечо. Повторить 10 раз. Затем поднимать одно плечо вверх, одновременно опуская другое вниз. Повторить 10 раз (упр. 1, рис. 1).

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – максимально отвести локти назад, прогнуться в грудной части позвоночника; 2 – вернуться в и.п.; 3 – максимально увести локти вперед, округлить спину, подтянуть мышцы пресса, голову слегка наклонить вперед; 4 – вернуться в и.п. Повторить 10 раз (упр. 2, рис. 1).

3.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – развести руки в стороны под прямым углом, развернув ладонями вперед; 2 – опустить согнутые в локтевом суставе руки вниз; 3 – поднять их вверх; 4 – выпрямить руки в стороны; 5 – и.п. Повторить 10 раз (упр. 3, рис. 1).

4.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1–10 – наклониться вперед, туловище параллельно полу, одновременно развести руки в стороны; напрягая

7

мышцы плечевого пояса и рук, поочередно скрещивать руки. Вернуться в и.п. (упр. 4, рис. 1).

5.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, спина прямая, опустить прямые руки вниз; сжать руки в кулаки и поднимать их вверхназад, сгибая в локтях. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз (упр. 5, рис. 1).

6.И.п. – сед, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади немного согнуты в локтях. 1–10 – выполнить отжимания, выпрямляя руки и отрывая таз от пола. Повторить 8–10 раз с интервалом между подходами (упр. 6, рис. 1).

7.И.п. – сед, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади; поднять туловище, поставить одну ногу на колено другой. 1–10 – выполнить отжимания от пола на руках, держа тело на весу. Повторить 8–10 раз, меняя ноги. Интервал между повторениями – 30 с (упр. 7, рис. 1).

8.И.п. – упор лежа на коленях, спина ровная, голени скрещены. 1–10 – выполнить отжимания от пола. Повторить 3–4 раза. Интервал между повторениями – 30 с (упр. 8, рис. 1).

9.И.п. – упор лежа. 1–10 – выполнить отжимания от пола с поочередным разворачиванием корпуса вправо и влево. Повторить 3–4 раза. Интервал между повторениями – 30 с (упр. 9, рис. 1).

10.И.п. – лежа на правом боку, ноги прямые, левая рука согнута в локте и поставлена на пол перед собой на уровне груди, правая рука согнута и лежит на талии. 1–10 – выполнить отжимания от пола на левой руке. Повторить 3–4 раза. Интервал между повторениями – 30 с. То же лежа на левом боку (упр. 10, рис. 1).

11.И.п. – лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука вытянута за голову вверх, правая рука согнута в локте в упоре на полу на уровне груди. 1–10 – выполнить отжимания, опираясь на правую руку, поднимая левую максимально вверх. Вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Интервал между повторениями – 30 с. То же лежа на правом боку (упр. 11, рис. 1).

12.И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки в стороны ладонями вниз. Прогнуться, поднять верхнюю часть туловища, держа прямые руки на уровне плеч на весу. 1–10 – выполнить движения, попеременно разворачивая руки ладонями вверх и вниз. Вернуться в и.п. 1–10 – выполнить движения, чередуя положения рук: левую руку вытянуть вперед-вверх, правую – назад-вниз. Вернуться в и.п. (упр. 12, рис. 1).

13.И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки сведены за спиной. 1 – потянуться руками назад-вверх, отрывая верхнюю часть туловища от пола, задержаться на несколько секунд в верхней точке движения; 2 – вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 13, рис. 1).

14.И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед, лежат ладонями на полу. 1 – поднять правую руку, одновременно разворачивая туловище в правую сторону, задержаться в верхней точке движения; 2 – вернуться в и.п. То же влево. Повторить 8–10 раз в каждую сторону (упр. 14, рис. 1).

15.И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. 1 – прогнуться, поднять одновременно верхнюю и нижнюю часть туловища, задержаться на несколько секунд в верхней точке движения; 2 – вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 15, рис. 1).

16.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука на бедре, левая – над головой. 1–10 – меняя положения рук, выполнить наклоны вправо и влево, вернуться в и.п. (упр. 16, рис. 1).

8

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – прогнуться в грудной части позвоночника, отвести плечи назад, вдохнуть, подтянуть мышцы живота и ягодиц, завести одну руку за голову; 2 – и.п. То же другой рукой. Повторить 8–10 раз (упр. 17, рис. 1).

18.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, сомкнутые ладони на уровне лба. 1–2 – слегка согнуть ноги в коленях, вдохнуть, подтянуть мышцы живота и ягодиц, медленно опустить руки перед собой; 3–4 – медленно поднять руки, вернуться

ви.п. Повторить 8–10 раз (упр. 18, рис. 1).

19.И.п. – о.с., руки вытянуты вверх за голову ладонями вперед. Поочередно скрещивая ладони, отвести руки как можно дальше назад. Повторить 10–20 раз (упр. 19, рис. 1).

20.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. 1–2 – слегка согнуть ноги в коленях, вдохнуть, подтянуть мышцы живота и ягодиц, сжать кулаки, развернуть ладони вверх и медленно подтянуть к себе, прижимая плечи вплотную к корпусу; 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 20, рис. 1).

Релаксация

1.И.п. – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой. Напрячь мышцы всего тела, максимально прогнуться в спине и до предела вытянуть руки в плечевых суставах, задержаться на 30 с. Расслабиться. Повторить 3 раза (упр. 1, рис. 2).

2.И.п. – сед на пятках, руки вдоль туловища. Прогибаясь в спине, наклониться вперед, вытянутые руки положить ладонями на пол, поднимая таз, продвинуть туловище вперед, почувствовать натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса, задержаться на 30 с. Расслабиться. Повторить 3 раза (упр. 2, рис. 2).

3.И.п. – сед на полу, ноги согнуты в коленях. Обхватить колени руками, голову наклонить вниз и как можно ниже наклонить плечи. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, задержаться в этом положении на 30 с. Повторить 3 раза (упр. 3, рис. 2).

Заключительная часть

Свободная ходьба до установления свободного дыхания.

Во время ходьбы на четыре шага поднять руки через стороны вверх (вдох), на четыре шага опустить руки через стороны вниз (выдох).

9

Упр. 5 Упр. 6

Рис. 1. Основная часть комплекса ОРУ без предметов (начало)

10