m0967

Упр. 7

Упр. 8

Упр. 9

Упр. 10

Рис. 1. Основная часть комплекса ОРУ без предметов (продолжение)

11

Упр. 13

Упр. 14

Упр. 15

Упр. 16 Упр. 17

Рис. 1. Основная часть комплекса ОРУ без предметов (продолжение)

12

Упр. 19

Упр. 18 Упр. 20

Рис. 1. Основная часть комплекса ОРУ без предметов (окончание)

Упр. 1

Упр. 2

Упр. 3

Рис. 2. Упражнения по релаксации в комплексе ОРУ без предметов

13

3.2.Примерный комплекс ОРУ со скакалкой

1.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади внизу. 1–2 – шаг правой ногой вперед, левая – сзади на носке, прогнуться, отвести скакалку назад; 3–4 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз (упр. 1, рис. 3).

2.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1–2 – левую ногу отвести назад на носок, скакалку поднять вверх, прогнуться; 3–4 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз (упр. 2, рис. 3).

3.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, впереди внизу. 1–2 – левую ногу отвести назад на носок, скакалку поднять вверх; 3–4 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз (упр. 3, рис. 3).

4.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, в вытянутых руках вверху. 1 – присесть, положить скакалку на пол; 2 – встать, руки через стороны поднять вверх за голову; 3 – присесть, взять скакалку; 4 – вернуться в и.п. (упр. 4, рис. 3).

5.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вдвое, внизу сзади. 1–2 – присед, колени в стороны; 3–4 – и.п. Повторить 10–12 раз (упр. 5, рис. 3).

6.И.п. – стоя на середине натянутой скакалки, руки разведены вниз – в стороны. 1–2 – присед на всей ступне, руки вперед; 3–4 – и.п. Повторить 10–12 раз (упр. 6, рис. 3).

7.И.п. – широкая стойка, руки в стороны, скакалка натянута за спиной. 1 – сгибая правую ногу, наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую – опустить вниз; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз (упр. 7, рис. 3).

8.И.п. – широкая стойка, скакалка, сложенная вдвое, вверху. 1 – сгибая левую ногу, наклониться вправо; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз (упр. 8, рис. 3).

9.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 – описать круг руками вправо; 2 – правую ногу отставить в сторону на носок, наклониться вправо; 3 – выпрямляясь

иприставляя правую ногу, описать круг руками влево; 4 – левую ногу отставить в сторону на носок, наклониться влево. Повторить 8–10 раз (упр. 9, рис. 3).

10.И.п. – широкая стойка, руки в стороны, скакалка натянута перед грудью. 1 – наклон вперед с поворотом туловища влево, правой рукой коснуться правого носка; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз (упр. 10, рис. 3).

11.И.п. – стойка ноги врозь, скакалка за спиной на лопатках, руки согнуты вперед. 1 – поворот туловища вправо, руки назад – в стороны (натянутая скакалка не должна касаться лопаток); 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз (упр. 11, рис. 3).

12.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, в руках, вытянутых вперед. 1 – сгибая правую ногу, перемахнуть ею через скакалку; 2 – шаг правой ногой вперед в стойку ноги врозь; 3 – перемахнуть назад согнутой правой ногой; 4 – и.п. То же другой ногой. Повторить 8–10 раз (упр. 12, рис. 3).

13.И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1–2 – с полуповоротом туловища влево, описать круг руками вперед, слева от туловища; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 8–10 раз (упр. 13, рис. 3).

14.И.п. – наступив на один конец скакалки и удерживая другой, согнуть руки за головой, натянуть скакалку вертикально за спиной. 1–2 –выпрямляя руки, сделать наклон назад, прогнувшись; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 14, рис. 3).

15.И.п.– стоя на середине натянутой скакалки, руки разведены вниз – в стороны. 1–2 – сделать наклон назад прогнувшись, с усилиями разводя руки в стороны; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 15, рис. 3).

14

16.И.п. – стоя на середине натянутой скакалки, руки разведены вниз – в стороны. 1–4 – сделать наклон вперед, накручивая скакалку на запястья; 5–8 – раскрутить скакалку, вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 16, рис. 3).

17.И.п. – скакалка, сложенная вдвое, внизу сзади широким хватом. 1–2 – поднять скакалку вверх, затем опустить вниз-вперед; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 17, рис. 3).

18.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1–2 – сделать наклон вперед, опуская скакалку вниз до середины голени, и притянуть туловище к ногам; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 18, рис. 3).

19.И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 – мах правой ногой вперед, скакалкой коснуться ноги; 2 – и.п. 3 – мах правой ногой назад, скакалку вверх; 4 – и.п.; 5 – то же с другой ноги. Повторить 8–10 раз (упр. 19, рис. 3).

20.И.п. – стойка на коленях, руки отведены назад – в стороны, скакалка под стопой. 1–2 – прогнуться назад, разводя максимально руки в стороны, натягивая скакалку; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 20, рис. 3).

21.И.п. – лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1–2 – подтянуть согнутые ноги к груди, скакалку завести под колени; 3–4 – опираясь выпрямленными руками о пол, выполнить стойку на лопатках; 5–8 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 21, рис. 3).

22.И.п. – упор присев, скакалка, сложенная вдвое, лежит сзади. 1 – принять упор лежа, не касаясь скакалки; 2 – упор присев. Повторить 8–10 раз (упр. 22, рис. 3).

23.И.п. – сед, ноги закреплены под опорой, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1–2 – лечь на спину, руки отвести назад, скакалка вверху за головой; 3–4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 23, рис. 3).

24.И.п. – сед, руки в стороны, сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1 – поднимая ноги, передать под ними скакалку в левую руку; 2 – и.п., скакалка в левой руке; 3 – поднимая ноги, передать под ними скакалку в правую руку; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 24, рис. 3).

25.И.п. – упор лежа на бедрах, скакалка перед грудью на полу. Выполнить отжимания, не отрывая таза от пола, грудью касаясь скакалки. Повторить 8–10 раз (упр. 25, рис. 3).

26.И.п. – о.с., скакалка внизу сзади. Бег на месте с вращением скакалки на каждый шаг – 20–30 с (упр. 26, рис. 3).

27.И.п. – о.с., скакалка внизу сзади. 1–2 – два прыжка на правой ноге с вращением скакалки, левую ногу вытянуть вперед; 3–4 – два прыжка на левой, правая нога вытянута вперед. Повторить 12–16 раз (упр. 27, рис. 3).

28.И.п. – о.с., скакалка внизу сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки –

20–30 с (упр. 28, рис. 3).

15

3.3. Примерный комплекс ОРУ с гантелями

Общие рекомендации

1.Данный комплекс включает упражнения для основных групп мышц и рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

2.Для женщин нагрузки должны быть несколько меньшими, упражнения рекомендуется выполнять с гантелями весом 1–3 кг.

3.Комплекс может быть рекомендован к выполнению для снижения избыточного веса при условии ежедневного выполнения.

4.Для получения результата каждое упражнение следует делать, выполняя по 5–6 подходов.

5.Следует придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки. Исходя из этого, начинать следует, чередуя комплекс упражнений: 1–8 – в один день, 9–16 – в другой, делая указанное число подходов и повторений.

Разминка

1.И.п. – о.с. 1–2 – поднимаясь на носки, сделать движение рук дугами вверх – в стороны; напрягая все мышцы тела, потянуться; 3–4 – обратным движением вернуться

ви.п., расслабиться. Повторить 6–8 раз.

2.И.п. – о.с. 1–2 – дугами вовнутрь (правой рукой влево, левой – вправо) поднять руки вверх – в стороны, потянуться; 3–4 – через стороны опустить руки, расслабиться. Повторить 6–8 раз.

3.И.п. – о.с. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки в стороны; 4 – и.п. То же в обратном порядке. Повторить 6–8 раз.

4.И.п. – о.с. Выполнить упражнение 3, сочетая движения руками с ходьбой на месте.

5.И.п. – о.с. 1 – медленно повернуть голову максимально вправо; 2–3 – круговым движением, прижимая подбородок к груди, повернуть голову максимально влево; 4 – и.п.; 5–8 – то же с поворотом головы влево. Повторить 4–5 раз.

6.И.п. – о.с. 1–3 – выполнить круговое движение головой вправо, назад, влево и вниз; 4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 4–5 раз.

Основная часть

1.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями над головой. 1–4 – выполнить наклон вперед-вниз, вправо, назад-вверх, влево; руки не опускать, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз (упр. 1, рис. 4).

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. 1–2 – свести руки перед грудью скрестно (выдох); 3–4 – и.п. (вдох). Повторить 10–15 раз, попеременно меняя положение рук: правая над левой, левая над правой (упр. 2, рис. 4).

3.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам. 1–2 – присед на полной ступне (выдох); 3–4 – и.п. (вдох). Повторить 10–15 раз (упр. 3, рис. 4).

4.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями над головой. 1–2 – выполнить наклон туловища вперед-вниз, гантели отвести назад между ног (выдох); 3–4 – и.п. (вдох). Повторить 10–15 раз (упр. 4, рис. 4).

5.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты перед грудью. 1 – энергично разогнуть правую руку вперед, одновременно поворачивая корпус влево; 2 – согнуть правую руку, разогнуть левую, поворачивая корпус вправо. Дыхание произвольно. Повторить по 10 раз каждой рукой (упр. 5, рис. 4).

17

6.И.п. – сед, ноги закреплены под опорой, руки согнуты, гантели прижаты к шее. 1 – опустить туловище на пол (вдох); 2 – вернуться в и.п. (выдох). Повторить 15–20 раз (упр. 6, рис. 4).

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями вдоль туловища. 1 – выполнить наклон туловища вправо, сгибая левую руку; 2 – и.п.; 3 – выполнить наклон влево, сгибая правую руку; 4 – и.п. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз в каждую сторону (упр. 7, рис. 4).

8.И.п. – о.с., руки с гантелями внизу. Выполнить прыжки на правой ноге, согнув левую, затем на левой ноге, согнув правую. Дыхание произвольное. Количество прыжков – 10–20 раз на каждой ноге. Закончить упражнение ходьбой на месте (без гантелей), на 4 шага поднять руки через стороны вверх (вдох), на 4 шага опустить руки через стороны вниз (выдох). Отдых – 2 мин (упр. 8, рис. 4).

9.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1–2 – выполнить наклон впередвниз, гантелями коснуться пола; 3–4 – и.п. Повторить 10–15 раз (упр. 9, рис. 4).

10.И.п. – стойка ноги врозь, гантели над головой в согнутых руках прижаты к шее. 1–3 – слегка согнуть ноги в коленях, наклониться вперед-вниз и сделать круговое движение туловищем вправо; 4 – и.п.; 5–7 – то же с круговым движением туловища влево; 8 – и.п. Повторить 4–6 раз в каждую сторону (упр. 10, рис. 4).

11.И.п. – стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках на поясе. 1 – присед на полной ступне (выдох); 2 – и.п. (вдох). Повторить 10–20 раз (упр. 11, рис. 4).

12.И.п. – о.с., руки с гантелями в стороны. 1 – поднять правую ногу вверх и описать круг влево; 2 – вернуть ногу в и.п.; 3–4 – то же выполнить левой ногой. Повторить 10–20 раз для каждой ноги (упр. 12, рис. 4).

13.И.п. – о.с., руки с гантелями внизу. Выполнить прыжки ноги врозь, руки в стороны; ноги вместе, руки вниз. Дыхание произвольное. Повторить 15–20 раз (упр. 13, рис. 4).

14.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Выполнить круговые движения двумя руками назад – 10 раз, вперед – 10 раз (упр. 14, рис. 4).

15.И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями впереди на высоте плеч. 1 – повернуть туловище и руки влево; 2 – сгибая ноги, выполнить движение руками вниз-вправо, туловище повернуть направо, ноги выпрямить. 3 – обратным движением вниз-влево вернуться в положение 1. Сделать 3 подхода по 10–15 раз (упр. 15, рис. 4).

16.И.п. – о.с., руки с гантелями внизу. Выполнить прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку: из положения, стоя лицом к скамейке; из положения, стоя боком к скамейке. Повторить 10–20 раз (упр. 16, рис. 4).

18

3.4.Примерный комплекс ОРУ в парах

1.И.п. – о.с. лицом друг к другу, руки вытянуты перед собой, партнеры держатся за кисти рук. Выполнить синхронные приседания. Повторить 10 раз (упр. 1, рис. 5).

2.И.п. – А в приседе, руки вверху сзади на плечах партнера. А, вставая, прогибается

впояснице, В ладонями давит на лопатки партнера. Вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 2, рис. 5).

3.И.п. – присед спиной друг к другу, партнеры держатся за кисти рук. Синхронно выпрямиться в стойку, прогнувшись, руки через стороны поднять вверх. Вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 3, рис. 5).

4.И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу. Одновременно наклониться вперед до образования горизонтали (спина прямая), ноги чуть согнуты, руки в стороны, взяться за кисти рук. Выполнить синхронные повороты туловища вправо и влево. Повторить 8–10 раз (упр. 4, рис. 5).

5.И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, прямые руки вверху, партнеры держатся за кисти рук. Выполнить повороты туловища влево-вправо, не разъединяя рук. Вернуться в и.п. То же выполнить, стоя спиной друг к другу. Каждое упражнение повторить 8–10 раз (упр. 5, рис. 5).

6.И.п. – о.с. спиной друг к другу, прямые руки вверху, партнеры держатся за кисти рук. Выполнить попеременные наклоны туловища вперед с партнером. Повторить 8–10 раз (упр. 6, рис. 5).

7.И.п. – о.с. спиной друг к другу, прямые руки вверху, партнеры держатся за кисти. Выполнить одновременно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. То же выполнить другой ногой. Повторить 8–10 раз (упр. 7, рис. 5).

8.И.п. – о.с. спиной друг к другу, прямые руки внизу, партнеры держатся за кисти. Выполнить одновременно махи вперед одной ногой, потом другой. Повторить 8–10 раз. Затем поочередно махи ногами в стороны. Повторить 8–10 раз (упр. 8, рис. 5).

9.И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, руки вверху, партнеры держатся за кисти. Выполнить одновременно наклон туловища вперед, руки опустить через стороны вниз. Вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 9, рис. 5).

10.И.п. – о.с. А стоит позади В. В поднимает руки вверх-назад. А держит их сзади и пружинящими движениями отводит их назад-вниз. Затем партнеры меняются местами (упр. 10, рис. 5).

11.И.п. – о.с. А стоит позади В. В поднимает руки вверх-назад, А одной рукой берет за запястья руки В, другую руку кладет на плечи партнеру и пружинящими движениями помогает растягивать грудные мышцы. Затем партнеры меняются местами (упр. 11, рис. 5).

12.И.п. – А наклоняет туловище вперед, руки вытянуты вперед. В правой рукой давит на плечи партнера, а левой – приподнимает его руки вверх. Затем партнеры меняются местами (упр. 12, рис. 5).

13.И.п. – А в приседе на одной ноге, вытянув другую ногу и руки вперед, партнер придерживает его за выпрямленную ногу. А прыгает на одной ноге вперед и назад. То же на другой ноге. Затем партнеры меняются местами (упр. 13, рис. 5).

14.И.п. – лежа на животе лицом друг к другу, руки к плечам. Прогибаясь, одновременно поднять туловище, руки вверх, сделать хлопок о ладони партнера. Вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз (упр. 14, рис. 5).

20