Социально-биологические основы физической культуры и спорта учебное

Рациональное питание – это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.

К сожалению, очень многие студенты питаются беспорядочно. Едят на ходу, что придется, забывают принять пищу вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, различными условиями обучения (семестр, экзамены, каникулы и др.), особенностями климата и т.п.

Рациональное питание заключается: в правильном подборе продуктов питания; соблюдении рационального питьевого режима; соблюдении гигиенических правил питания.

3.4.3. Подбор продуктов питания

В человеческий организм с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ. Основу рационального питания (прил. 1) составляют:

–белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, морепродукты и др.) – 60 % и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) – 40 %;

–жиры животного происхождения – 60–80 %, раститель-

ного – 20–40 %;

–углеводы простые в виде сладостей 20–40 %; сложные

ввиде крахмала (картофель, крупы, хлеб и др.) – 60–80 %;

– растительная клетчатка (преимущественно овощи

ифрукты);

–минеральные соли, макро- и микроэлементы;

–витамины;

–вода.

При подборе продуктов питания можно ориентироваться на аппетит, он отражает нехватку в организме тех или иных веществ.

51

В последнее время даются рекомендации о том, что в рационе питания должны содержаться фрукты, овощи, орехи и хлеб грубого помола (39).

Дефицит овощей, фруктов и ягод трудно устраним. Значение овощей огромно. Они являются поставщиками углеводов, витаминов, микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсические вещества из организма, оказывают благотворное влияние на деятельность ЦНС, обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность пищеварительного тракта и повышают работоспособность человека. Уменьшение в рационе питания овощей, богатых клетчаткой, также небезразлично. Недостаток клетчатки является одним из факторов риска таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Большую питательную ценность представляют молочные продукты. Особенно полезны кисломолочные продукты. Желательно, чтобы в том или ином виде они включались в ежедневный рацион питания.

Во всех случаях предстоящей интенсивной умственной или физической работы, во время работы и после ее окончания с целью быстрейшего снятия утомления и восстановления организма рекомендуется усиливать питание за счет увеличения в суточном рационе продуктов, богатых белками, минеральными веществами и углеводами.

3.4.4. Рациональный питьевой режим

Вода составляет 70 % человеческого тела. Больше всего воды содержится в головном мозге, особенно в его сером веществе (кора головного мозга) – 80 %, в мышцах – 76 %, в костной ткани – 25 %. Суточная потребность человека в воде – 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спорт-

52

сменов – 3,0 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности

Приблизительно за 10–15 дней вода в организме полностью обновляется, несмотря на то, что 70 % ее «встроено» в клетку и только 30% является свободной. Значительная часть воды поступает с пищей. Так, в вареном рисе ее содержится 70 %, в овощах – 90 %, а во многих фруктах, овощах и фруктовых соках – почти 100 %. Около 400 г воды образуется в организме в результате обмена веществ при усвоении белков, жиров и углеводов.

Необходимо воспитывать в себе полезную привычку воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже. Надо учитывать, что выпитая вода не уменьшает сразу жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается через 10–15 мин.

В жаркое время года перед интенсивной физической деятельностью, связанной с обильным потоотделением (например, перед туристическим походом, спортивной тренировкой и т.п.), рекомендуется съесть щепотку соли или густо посоленный кусочек хлеба, а после интенсивной физической работы полезно использовать минеральную или слегка подсоленную воду, томатный сок с солью, подкисленный чай, кислые соки.

3.4.5. Вредные привычки

Вредные привычки: курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков – оказывают пагубное влияние на здоровье и значительно снижают умственную и физическую работоспособность и сокращают продолжительность жизни.

Курение – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью челове-

53

ка, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Наука убедительно доказала, что курение ни в каких условиях и ни при каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен.

При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий, находится более 300 сильнодействующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик – никотин и другие вещества. Поэтому курение является серьезным фактором возникновения тяжелых заболеваний ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения и др. При курении ядовитые вещества, образующиеся при сгорании табака, через легкие попадают в кровь и вместе с кровью – в ткани всех внутренних органов и систем организма, где выполняют свою разрушительную работу.

Угарный газ в 300 раз быстрее соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, чем кислород, занимая место кислорода; он снижает кислородную емкость крови и этим нарушает питание тканей жизненно необходимым кислородом, при этом часть эритроцитов разрушается.

Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимущественно в легких, а также в других органах, вызывают злокачественные опухоли.

Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород и другие, как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные боли, бессонницу.

54

Радиоактивный полоний, стронций, а также ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, разрушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокачественные опухоли.

При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает. Это начал свое разрушающее действие на ЦНС и на организм в целом никотин – один 143 самых сильных табачных ядов, одновременно относящийся к группе наркотиков.

Исследованиями установлено, что при курении 20 % никотина остается в организме курящего, 25 % разрушается при сгорании табака, 5 % остается в окурке и 50 % уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагируют на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых).

Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности.

Алкоголь, этиловый спирт является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов.

Улюдей, часто употребляющих спиртные напитки, даже

вмалых количествах или редко, но в больших дозах, наблюдаются заболевания печени, ЦНС и сердечно-сосудистой системы,

55

пищеварительных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниями, ухудшается память, снижается способность к логическому мышлению, угасает интеллект. Систематическое употребление алкоголя отрицательно действует на половую сферу, вызывая различные нарушения в сексуальной жизни.

Употребление спиртных напитков не только нарушает здоровье, но и отрицательно влияет на волевые качества человека, ослабляет умственную деятельность, нередко приводит к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков – залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности.

Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Наркомания ведет к быстрому истощению психических ифизических силчеловека, к глубокойинвалидности.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями умственной и физической деятельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становит однократный прием наркотика из любопытства, желание испытать его воздействие либо с целью подражания.

3.4.6. Соблюдение правил личной гигиены

Личная гигиена включает в себя: рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Для студентов это важно, так как строгое их соблюдение правил способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности.

56

Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, обеспечивающих организму постоянную информацию обо всех действующих на него раздражителях. Подсчитано, что на 1 см поверхности кожи приходится около 100 болевых, 12–15 холодовых, 1–2 тепловых точек и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека.

Наша кожа постоянно загрязняется. В течение недели с ее поверхности выделяется 100–300 г жировых веществ, 3–5 литров пота, на коже остается 35–70 г различных солей, 40–90 г отшелушившегося эпителия. Загрязненная кожа снижает свою бактерицидную способность. Если на чистой коже все микробы погибают за 20 мин, то на грязной через 30 мин количество микробов уменьшается только на 15 %. Поэтому важно заботиться о чистоте кожи и не реже двух раз в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, в ванной или бане.

Одежда, с гигиенической точки зрения, должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной.

57

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.

Обувь, с гигиенической точки зрения, должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха отморожение.

3.4.7. Двигательная активность

Двигательная активность (ДА) – необходимое условие ЗОЖ. Человек рождается с потребностью двигаться. Способность осуществлять двигательные движения является важнейшим свойством организма человека. Это свойство лежит в основе жизненно необходимых действий, в том числе трудовой деятельности, а также является конечным результатом психических проявлений.

На стене Форума в Элладе было высечено: «Если хочешь быть сильным, бегай; если хочешь быть красивым, бегай; если хочешь быть умным, бегай». Справедливость этого изречения в настоящее время доказана многими научными исследованиями. Они раскрывают значение движения для развития и формирования человека, а также для различных сторон его психики и физиологических процессов, протекающих в организме.

Давно известно, что мышечная деятельность оказывает влияние на внутренние органы человека, причем оно настолько выражено, что позволяет рассматривать физические упражнения

58

как рычаг, воздействующий через мышцы на деятельность всех систем организма. Это дает возможность понять механизм целого ряда нарушений, развивающихся в организме при гиподинамии – ограничении двигательного режима человека.

Жизнь современного человека характеризуется резким снижением ДА. Современному человеку трудно успевать за требованиями, предъявляемыми научно-техническим прогрессом. В условиях научно–технического прогресса, с одной стороны, снижается ДА человека, происходит его физическая растренированность, а с другой – большое нервное напряжение на современном производстве требует высокой физической подготовленности. Это противоречие приводит к срыву в деятельности организма, к снижению сопротивляемости внешним воздействиям и различным заболеваниям. В зависимости от целей в жизни и индивидуальных особенностей каждому человеку самостоятельно или с помощью специалистов физической культуры необходимо подобрать систему физических упражнений или вид спорта с целью обеспечения оптимальной ДА.

Контрольные вопросы

1.Что такое физическое здоровье человека?

2.Что такое стиль жизни?

3.Охарактеризуйте структуру жизнедеятельности студентов и их образ жизни в нынешнее время.

4.Опишите составляющие здорового образа жизни.

5.Расскажите про основы рационального питаниячеловека.

6.Как воздействуют вредные привычки на организм чело-

века?

59

ЧАСТЬ I I СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА

4. СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

4.1. Основные понятия

Спортивная тренировка – специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение возможно высокого спортивного результата.

Тренированность – биологическая (морфолологическая и функциональная) приспособляемость организма человека, происходящая под воздействием тренировочных нагрузок и выражающаяся в увеличении уровня его спортивной подготовки.

Спортивная подготовка – многосторонний процесс применения разнообразных средств, методов и условий подготовки спортсмена к достижению более высоких спортивных результатов, который характеризуется степенью совершенства необходимых умений и навыков и достигнутым уровнем физической, функциональной, психофизической и психической готовности в избранном виде спорта.

Двигательное умение – врожденное или приобретенное двигательное действие, выполнение которого происходит при ведущей роли внимания и мышления.

Двигательный навык – врожденное или приобретенное двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления. Умение переходит в навык при его совершенствовании. Двигательный навык обладает устойчивостью двигательного действия в меняющихся условиях его выполнения, а также при наличии различных сбивающих факторов.

Физические качества – физиологические свойства организма, определяющие уровень двигательных способностей че-

60