Социально-биологические основы физической культуры и спорта учебное

К их числу относятся: питание, белковые препараты и спортивные напитки, оксигенотерапия, фармакологические средства, применение лекарственных растений, гидротерапия, применение мазей, гелей, кремов, физиотерапия, массаж, применение тейпов (фиксирующих повязок), физические упражнения и др.

Питание – главный фактор восстановления работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Основное значение питания заключается в доставке во внутреннюю среду организма энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения, расхода энергии и построения тканей организма и систем.

Благодаря обмену энергии в организме обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность

внекоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением умственной и физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих

ворганизм с пищей.

Очищение. Надо не только правильно питаться, но и регулярно очищать свой организм. Для очищения желудочнокишечного тракта применяется комплекс водных процедур, а также физические и дыхательные упражнения, имеющие самостоятельное значение как очистительные средства.

Все водные процедуры очищения пищеварительного тракта так или иначе включают и физические упражнения для их стимуляции. Кроме того, эти упражнения имеют и самостоятельное значение как очистительные средства.

141

Оксигенотерапия – восстановление организма с помощью введения во внутреннюю среду кислорода. При интенсивной производственной или физкультурно-спортивной деятельности кислородный запрос организма не удовлетворяется во время работы, что приводит к кислородной задолженности, недостатку кислорода во внутренней среде организма после работы, тренировки или соревнования. Кислород вводится во внутреннюю среду с помощью ингаляции, укола подкожно и кислородного коктейля.

Фармакологические средства. Для восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии применяются различные фармакологические средства, они нормализуют процессы обмена веществ, активизируют иммунную систему и регенеративные процессы.

Водные процедуры являются сильнодействующим средством реабилитации, к ним относятся душ, ванны, парная баня, сауна (суховоздушная баня).

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм, его влияние зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной (34–36 С). Душ может быть холодным (15–20 С), прохладным (20–30 С), горячим (свыше 38 С). Утром после зарядки целесообразно применять кратковременный, до 1 мин, холодный или горячий душ, который освежает, приводит организм в работоспособное состояние; вечером после рабочего дня или после тренировки принимается теплый душ, который действует успокаивающе, снимает накопившееся утомление.

Ванны применяются с гигиенической, восстановительной и лечебной целью. Вода может быть пресной или содержать различные добавки: морскую соль, хвойный экстракт и т.д.

142

Гигиеническая ванна (36–37 С) принимается после рабочего дня илипосле тренировки, еепродолжительность10–20 мин.

Горячая ванна (38–40 °С) используется после переохлаждения на производстве или на тренировочных занятиях в условиях холодного воздуха (лыжный спорт, конькобежный спорт и др.). Ее продолжительность 5–10 мин.

Таблица 10 Медико-биологические средства восстановления

143

Контрастная ванна является сильнодействующим средством для укрепления сердечно-сосудистой и нервной систем, средством закаливания и профилактики простудных заболеваний, а также является эффективным средством реабилитации. Бани, парная и суховоздушная (сауна), оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в спортивной практике.

Впарнойбанетемпературавоздухаподдерживается+ 70–80 С при относительной влажности 20–30 %, в сауне наиболее оптимальной является температура + 80–90 С относительная влажность 5–10 %. Мази, гели и кремы используются как средства восстановления после травм и заболеваний опорно-двига- тельного аппарата.

К разогревающим мазям, вызывающим резкую гиперемию тканей, относятся: финалгон, апизатрон, гимнастогал, эфкамон, миотон, элакур и др. Обезболивающее противовоспалительное действие оказывают: метилсалицилат, репарил, венуртон – гель, гепариновая мазь и др.

Физиотерапия. В комплексе восстановительных мероприятий широкое применение находит физиотерапия. В процессе реабилитации особенно часто используются такие средства, как электрофорез, ультразвук, УВЧ, магнитотерапия, микроволновая терапия, индуктотермия и др.

Искусственное ультрафиолетовое облучение в осеннеезимний и ранний весенний периоды способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению уровня работоспособности за счет компенсации недостатка солнечной радиации.

Для облучения используются ртутно-кварцевые лампы. Наличие в их спектре коротковолновой части ультрафиолетово-

144

го излучения и большая его мощность ограничивают время облучения несколькими минутами, требуют применения защитных приспособлений и строгой индивидуальной дозировки.

Аэроионизация – искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами. Вдыхание искусственного ионизированного воздуха оказывает стимулирующее влияние на процессы адаптации к сложным климатическим условиям, улучшение состояния здоровья и самочувствия, ускорение процессов восстановления организма после утомления и заболевания, повышение работоспособности.

Массаж и самомассаж являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности организма человека. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее и на функциональное состояние всех органов и систем. В частности, улучшается кровообращение; повышается работоспособность мышц; они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы. После массажа человек чувствует себя бодрым, у него быстреепроисходитвосстановлениесил.

Классический (лечебный) массаж и самомассаж производится при различных заболеваниях и повреждениях, преимущественно опорно-двигательного аппарата, для нормализации функций частей тела, отдельных органов и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепления здоровья и поддержания активной деятельности организма. Его рекомендуется проводить ежедневно, продолжительностью 5–10 мин, совместно с УГГ. Он заметно поднимает общий тонус организма, вызывает чувство бодрости, повышает работоспособность.

145

Косметический массаж является средством улучшения состояния открытых частей кожи, укрепления волос головы, устранения косметических недостатков.

Спортивный (восстановительный) массаж и самомассаж способствует достижению и сохранению высокого уровня работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановлению сил организма после производственной деятельности, тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Восстановительный массаж выполняется через 30 мин – 4 ч после производственной работы, тренировки или соревнования и длится 35–30 мин. Это зависит от степени утомления и общего состояния. У юношей до 22–23 лет и женщин продолжительность массажа уменьшается до 15–20 мин.

Основными приемами, применяемыми при восстановительном массаже, являются поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приемы (рубление, поколачивание и др.) не применяются. После сильного утомления восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным.

Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, выжиманием и разминанием.

Массажные приемы должны выполняться в определенной последовательности. Массаж и самомассаж начинается с поглаживания, затем применяют растирание и выжимание, далее переходят к разминанию, после чего выполняются ударные приемы и вибрации. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание. При массировании суставов делается поглаживание, растирание, пассивно-активные движения и снова поглаживание.

8.7. Физические упражнения как средство реабилитации

Использование направленных физических упражнений вместе с другими средствами реабилитации способствует скорейшему восстановлению рабочих органов и всего организма после напря- женнойтрудовойифизкультурно-спортивнойдеятельности.

146

Как средства реабилитации используются различные физические упражнения.

Упражнения на растягивание мышц особенно полезны. При их выполнении поток импульсов от опорно-двигательного аппарата направляется в нервные центры, что приводит к преобладанию в ЦНС возбудительных процессов. Это способствует восстановлению физической работоспособности при сильном утомлении после больших физических нагрузок.

Кроме этого, происходит восстановление подвижности в суставах, нарушенной в результате укорочения мышц, связок, сухожилий из-за статических напряжений при трудовой и спортивной деятельности.

Упражнения на расслабление вызывают в организме улучшение крово- и лимфообращения, активизацию процессов выделенияуглекислогогаза, более быстроеустранениеутомления.

Силовые и скоростно-силовые упражнения используются для улучшения кровообращения, усиления обмена веществ, восстановления утраченной силы и скорости сокращения мышц, оказывают укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Изометрические упражнения оказывают локальное воздействие, предупреждая атрофию мышц.

Упражнения на координацию движений используются для восстановления трудового и спортивного ритма и темпа, а также для создания оптимального настроя на профессиональную и физкультурно-спортивную деятельность.

Упражнения на равновесие способствуют улучшению функций вестибулярного аппарата, воспитанию правильной осанки, активизируют и восстанавливают трофические (обмен веществ и питание тканей) и вегетативные (регуляция внутренних органов) рефлексы.

147

Дыхательные упражнения используются для восстановления и совершенствования нарушенного в результате утомления ритма дыхания.

Корригирующие упражнения используются для восстановления позвоночника, грудной клетки, стоп и других частей тела до нормального состояния после различных деформаций. В этих движениях локального воздействия, выполняемых из определенного исходного положения, сочетаются силовое напряжение с растягиванием. Например, исправление сутулости возможно при выполнении круговых вращений в плечевых суставах, упражнений на растягивание грудных мышц и укрепление мышц спины.

Контрольные вопросы

1. Назовите факторы, снижающие профессиональную

испортивную работоспособность.

2.Назовите три основных средства профилактики и восстановления.

148

Приложение 1

Основы рационального питания

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано основное проявление жизни, обмен веществ, сократимость, раздражимость способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению.

Несмотря на то, что белки составляют 1/5 часть человеческого тела и около 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Белки, поступающие с едой в организм, расщепляются в желудке и в кишечнике до аминокислот, из которых организм строит свой белок. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в ежедневном питании человека любого возраста.

Питательная ценность различных видов белков зависит от аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 различных аминокислот, 8 из них являются незаменимыми, они не синтезируются в организме, к ним относятся: триптофан, лизин, треонин, метионин и др. Они поступают в организм только с пищей. Недостаток незаменимых аминокислот вызывает снижение работоспособности, различные нарушения в деятельности нервной системы, печени, эндокринных желез, органов кроветворения. В тяжелых случаях развивается белковая дистрофия (отеки, атрофия мышц), которая может закончиться смертельным исходом.

Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты. Растительные белки, как правило, непол-

149

ноценны, т.е. не содержат тех или иных незаменимых аминокислот. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: орехи, рис, гречка, бобовые.

В суточном рационе содержание белка по весу должно составлять 1,5 г на 1 кг массы тела (100–130 г белка в день), для детей 2,0–3,0 г, для спортсменов – 1,6–2,2 г.

Избыток белка вредно отражается на деятельности печени, почек, нервной системы. В этом случае затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки. При окислении грамма белка в организме выделяется 4,1 ккал тепла.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом. Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, играет роль высококалорийного запасного источника энергии; при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал.

Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм. Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма.

Жиры также способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы. Жиры являются источником жирных кислот (полиненасыщенных и насыщенных) и жироподобных веществ (холестерин).

Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6–10 %, а оптимальный его уровень у мужчин – 12–18 %, у женщин – 15–25 %.

150