199888

рот, повышение нервно-психического напряжения, недоверие к словесным методам воздействия.

Баня – средство восстановления работоспособности. В физической культуре и спорте широкое распространение получили парная (русская) баня и суховоздушная (финская) сауна. Они различаются по температуре и влажности. Баня имеет высокую влажность (до 80-100 %) и сравнительно низкую температуру воздуха (50-70º С), сауна – низкую влажность (10-15 %) и высокую темпе-

ратуру (70-105º С).

Длительность нахождения в парильном отделении строго индивидуальна и зависит от самочувствия, возраста и других показателей. Стандартными считаются 3-4 захода по 8-12 мин.

В сауне оптимальное положение тела – лежа, подстелив простыню или махровое полотенце. При этом воздействие температуры для всех участков тела одинаковое, в отличие от разницы в 10-15º С на уровнях головы и стоп. Последние 1-2 мин нахождения в сауне следует посидеть с опущенными ногами и только после этого покинуть ее.

Эффективность банной процедуры увеличивается при сочетании ее с холодным душем или бассейном в промежутках между заходами и последующим массажем.

После посещения парилки температура кожи поднимается до 42º С, тела

– до 39º С. После купания в бассейне или приема холодного душа температура тела быстро нормализуется.

После этих процедур обязателен отдых перед следующим заходом в парилку. Во время отдыха лучше лежать или полусидеть, завернувшись в простыню или полотенце, максимально расслабив мышцы.

Банные процедуры проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Массаж – эффективное средство восстановления и повышения работоспособности организма, улучшения его функциональных качеств.

Значение массажа заключается: в повышении работоспособности мышц, улучшении кровообращения, прочности мышечных сухожилий, подвижности в суставах, усилении кожного дыхания, ускорении тока лимфы и крови, удалении отживших клеток эпителия, активизации обмена веществ.

На практике различают следующие виды массажа: лечебный; косметический; гигиенический; спортивный.

Массаж может выполнять специалист (массажист) или сам спортсмен (самомассаж).

Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание,

разминание, выжимание, ударные приемы (похлопывание, рубление, поколачивание), вибрации (встряхивание, потряхивание), движения, характерные для того или иного сустава.

Для эффективного выполнения массажа и самомассажа необходимо соблюдать рекомендации:

-массаж проводится в просторном светлом и хорошо вентилируемом помещении при температуре воздуха не ниже + 18-20º С;

41

-при массаже необходимы: кушетка, валик для ног, простыни, столик, холодная и горячая вода, аптечка с 1-2-процентным раствором хлорамина, йодная настойка, лейкопластырь, вазелин, ксероформная мазь, вата, марля, денатурированный спирт;

-перед массажем массажируемому следует принять теплый душ;

-массируемая поверхность освобождается от одежды;

-для уменьшения трения между кожей массируемого и рукой массажиста применяется тальк;

-во время массажа не следует разговаривать, чтобы не снижать его эффективность;

-массажные движения выполняются по ходу лимфатических путей от периферии к центру;

-при выполнении массажа следует добиваться максимального расслабления массируемых мышц, что достигается выбором исходных положений;

-самомассаж всего тела начинают со ступней, далее переходят к голеням и бедрам. После ног массируют ягодицы, поясницу, шею, грудную клетку, руки и в последнюю очередь живот.

Массаж нельзя делать при переутомлении, чрезмерном возбуждении, повышенной температуре тела, воспалительных процессах и кровотечениях, повреждениях кожи, расширении и воспалении вен, кожных и инфекционных заболеваниях, опухолях, беременности и менструации, по- чечно-каменной болезни и др.

42

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Определение понятия «физическая культура».

2.Компоненты физической культуры. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни.

3.Физическая культура и личность студента. Основные понятия.

4.Двигательная активность, ее оптимум.

5.Гипокинезия и гиподинамия.

6.Общефизическая подготовка (ОФП).

7.Специальная физическая подготовка (СФП).

8.Физическая культура в режиме труда и отдыха студентов.

9.Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП).

10.Определение здоровья по версии Всемирной организации здоровья (ВОЗ).

11.Современная концепция здоровья.

12.Здоровый образ жизни и его составляющие.

13.Биоритмы и десинхроноз.

14.Рациональное питание.

15.Питание и здоровье.

16.Зоны физических нагрузок.

17.Структура учебно-тренировочного занятия.

18.Средства и методы тренировки.

19.Методические особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

20.Методы тренировочных нагрузок.

21.Определение силы. Методы ее развития.

22.Определение быстроты. Методы ее развития.

23.Определение гибкости. Методы ее развития.

24.Определение ловкости. Методы ее развития.

25.Определение выносливости. Методы ее развития.

26.Аэробная и анаэробная выносливость.

27.Виды предстартовых состояний.

28.Функции «врабатывания».

29.Состояние «мертвой точки».

30.Определение спортивной подготовки.

31.Структура подготовленности спортсмена.

32.Определение работоспособности, ее составляющие.

33.Утомление и восстановление.

34.Психическая регуляция.

35.Адаптация, ее роль в тренировке.

36.Адреналин, его роль в тренировке.

37.Аутогенная тренировка.

38.Средства и методы восстановления (реабилитации).

39.Массаж, его виды.

40.Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом.

43

Учебно-справочное издание

Составитель

Василий Иванович КРАВЧУК

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА СТУДЕНТА

Справочник для студентов гуманитарных специальностей

Главный редактор М. В. Лукина

Редактор Е. Н. Алешко

Челябинская государственная академия культуры и искусств

454091, Челябинск, ул. Орджоникидзе, 36а Лицензия ИД № 06283 от 16.11.01

____________________________________________________________________

Отпечатано в типографии ЧГАКИ. Ризограф

44