199888

-перед поездкой нужно хорошо высыпаться в течение нескольких дней;

-поездку, в том числе на спортивные соревнования в другом часовом поясе, лучше осуществить заранее (тяжелее всего переносятся первые три дня);

-пить, не допускать обезвоживания организма;

-во время поездки и в первые дни прибытия на новое место принимать легкую и легко усвояемую пищу;

-заранее готовить себя к новому режиму дня: при поездке на запад сместить цикл сон–бодрствование на час-два вперед, при поездке на восток – на час-два назад;

-во время поездки двигаться, чтобы избежать отека ног, массировать

шею и плечи, чтобы снять напряжение.

Внутренний десинхроноз заключается в нарушении синхронности в биоритмической системе организма у человека, не покидающего своего часового пояса. Он может быть вызван: нерациональной организацией труда и отдыха; умственной перегрузкой и связанным с ней нервным напряжением; нарушением режима сна или недостаточным сном.

Питание – связующее звено между организмом человека и внешней средой, благодаря которому из внешней среды в организм человека поступает все необходимое для обмена веществ.

Пища выполняет ряд жизненно важных функций: служит главным ис-

точником энергии; является материалом для образования новых клеток; снабжает организм биологически активными веществами (в том числе витаминами), необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.

Сбалансированное (рациональное) питание предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ.

Типы питательных веществ: минеральные вещества, вода, белки, жиры, углеводы, витамины.

Рациональное питание обеспечивает: достижение энергетического ба-

ланса; установление правильного соотношения между основными питательными веществами; сбалансированность минеральных веществ и витаминов; ритмичность приема пищи.

При этом учитываются: возраст человека; пол; характер трудовой деятельности.

Организация оптимального режима питания:

Вариант 1-й: максимальная калорийность пищи (40-50 % дневного рациона) приходится на завтрак. На обед и ужин остается примерно по 25 %. Для людей, чья жизнедеятельность в первой половине дня выше, чем во второй.

Вариант 2-й: универсальный – равномерное распределение нагрузки по калорийности в течение всего дня (на завтрак и ужин отводится по 30 %, на обед – 40 %).

Вариант 3-й: максимальный ужин (50 % суточной нормы). На обед и завтрак приходится по 25 %. При этом следует учесть, что ужинать надо не

11

позднее 18-20 ч. и не менее чем за 2-3 ч. до сна. Это объясняется тем, что пик деятельности пищеварительной и выделительной системы приходится на 18 ч.

Белки – сложные азотосодержащие вещества, главный строительный материал для всех органов и тканей организма. В организме человека белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества.

Функции белков: созидательная, каталитическая, гормональная, энергетическая, защитная, транспортная.

Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, сыре, рыбе, говядине, баранине, мясе домашней птицы.

Растительные белки, как правило, неполноценны, так как содержат неполный набор незаменимых аминокислот.

Жиры – нерастворимые в воде сложные органические вещества, состоящие из сложных эфиров глицерина и одноосновных жирных кислот; один из необходимых элементов клеток организма. Различают жиры животного и растительного происхождения. Пищевая ценность жиров определяется составом жирных кислот.

Функции жиров: энергетическая, строительная, защитная, витаминнообменная.

Продукты с высоким содержанием жиров:

-с насыщенными жирными кислотами: цельное молоко, масло, сыр,

животные жиры, маргарины.

-с ненасыщенные жирными кислотами масла: соевое, оливковое, рисо-

вое, кукурузное, подсолнечное.

Холестерин – вещество из группы стеаринов, родственных жирам; присутствует во всех клетках организма. Он может вырабатываться в организме или поступать с пищевыми продуктами животного происхождения, высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний; участвуют в образовании: половых гормонов; ферментов, способствующих пищеварению; клеточных мембран; оболочек нервных волокон.

Углеводы – органические соединения, состоящие из спиртовой и альдегидной (или кетонной) групп; при избыточном поступлении в организм, способны превращаться в жиры.

2 вида углеводов: сахара, состоящие из простых углеводов – моносахаридов, более сложных – дисахаридов и крахмала – сложного углевода – полисахарида.

Наиболее важны для человека моносахариды: глюкоза, рибоза, фрукто-

за, дизоксирибоза.

Дисахариды: лактоза, мальтоза, сахароза.

Полисахариды:

-перевариваемые: гликоген, крахмал;

-неперевариваемые: циллюлоза, пектин.

Функции углеводов: энергетическая, балластная, жирообменная, строительная.

12

Пищевые источники углеводов – мучные продукты: мука, хлеб, крупы, макаронные изделия, хлебобулочные изделия; овощи, фрукты, сахар, мед, кондитерские изделия, кисель, компот и т. п.

Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального обмена веществ; синтезируются организмом или поступают вместе с пищей.

Заболевания при отклонениях поступления в организм достаточного количества витаминов:

-гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме (симптомы: быстрая утомляемость, ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма);

-авитаминоз – результат длительного полного отсутствия витаминов в организме (приводит к тяжелым заболеваниям);

-гипервитаминоз – избыточное поступление витаминов (симптомы: покраснение кожи, состояние общего нервного возбуждения, бессонница, слабость).

Жирорастворимые витамины:

-витамин А: влияет на зрение, рост и развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;

-витамин Д: регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;

-витамин Е: антиоксидант; участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;

-витамин К: способствует свертыванию крови, образованию костей.

Витамины воднорастворимые:

-витамин В1 (тиамин): способствует выделению энергии при расщеплении белков, жиров и углеводов;

-витамин В2 (рибофлавин): участвует в клеточном дыхании;

-витамин В6 (пиридоксин): участвует в синтезе белков и жиров;

-витамин В12 (кобаламин): участвует в образовании эритроцитов, улучшает деятельность нервной системы;

-витамин С (аскорбиновая кислота): антиоксидант, увеличивает устойчивость к инфекциям; способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;

-витамин РР: участвует в клеточном дыхании; стабилизирует дея-

тельность желудочно-кишечного тракта, печени.

Витамины могут поступать в организм человека с помощью поливитаминных препаратов («Ундевит», «Компливит» и др.). Особенно эффективно такие препараты в весеннее время, когда организм испытывает острую потребность в витаминах.

Минеральные вещества – неорганические соединения, входящие в состав зубов, костей, мышц и клеток крови. Они составляют 5 % массы тела. Организм получает минеральные вещества с пищей. Избыток их выводится с мочой.

13

Минеральные вещества делятся на два класса:

-макроэлементы (необходимые организму в относительно больших количествах): фосфор, магний, кальций, натрий, калий, хлор, сера и др.;

-микроэлементы (необход. в малых количествах): цинк, фтор, медь, железо, йод, марганец, кобальт и др.

Функции минеральных веществ: регуляция обмена веществ, синтез белка, обеспечение мышечного сокращения, свертывание крови, обеспечение проницаемости клеточных мембран.

Вода – важнейший растворитель питательных веществ и шлаков, компонент обмена веществ.

Функции воды: регуляция температуры тела, поддержание кислотнощелочного равновесия, участие во всех химических реакциях, протекающих в организме.

При уменьшении количества воды в организме на 1 % массы тела человек начинает испытывать жажду. Если потеря воды достигает 10 %, наступает почечная недостаточность. Потеря воды в объеме 20 % приводит к смерти от обезвоживания организма. Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с потом, дыханием, мочой и фекалиями. В процессе обмена веществ организм вырабатывает в день около 0,5 л воды. Вследствие этого, человеку для возмещения потерь необходимо примерно 2 л воды. Вода поступает в организм с пищей и различными напитками. Водой богаты многие фрукты и овощи. Так, огурцы состоят из воды на 95 %; дыня, арбуз, шпинат – на 90 %; ананас, апельсин и груша – на

80 %.

Тема 4. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания

Методические принципы физического воспитания – это руководящие идеи, которые выражают методические закономерности педагогического процесса и в силу этого обязательны при осуществлении образовательных и воспитательных задач. Таковы принципы сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности и постепенного повышения требований.

Методы физического воспитания и спортивной тренировки – это способы работы тренера, преподавателя и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение. В практических целях все методы условно делят на три группы: словесные, наглядные и практические.

Двигательное умение – характеристика степени владения техникой действия; отличается повышенной концентрацией внимания на отдельных составных частях операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.

14

Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при кот. управление движениями происходит автоматизировано, и действия отличаются высокой надежностью.

Физические (двигательные) качества – определенные стороны двига-

тельных способностей человека: сила, выносливость, быстрота (скоростные возможности), гибкость, ловкость (координационные возможности).

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс совершенствования физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Специальная физическая подготовка – направленный процесс воспи-

тания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.

Спортивная подготовка – многосторонний процесс целесообразного использования знаний, средств, методов и условий, позволяющий направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечить необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

Зоны физических нагрузок – режим нагрузки, ограниченный в выполнении упражнения какими-то показателями: физиологическими (пульс, частота дыхания, потребление кислорода, накопления лактата в крови и др.) или педагогическими (скорость, темп, усилия и др.).

Энергозатраты при физической нагрузке – это количество энергии,

израсходованной организмом за определенный промежуток времени.

Тема 5. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания

Массовый спорт – представляет собой регулярные занятия и участие в соревнованиях представителей различных возрастных групп в доступных им видах спорта с целью укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения, повышения общей и специальной работоспособности, овладения отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активного отдыха, достижения физического совершенства.

Спорт высших достижений – предполагает систематическую плановую многолетнюю подготовку и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимальных возможных спорт. результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях.

Современные системы физических упражнений – совокупность спе-

циально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми могут комплексно или акцентированно содействовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей отдельных систем организма, овладению необходимыми умениями и навыками.

Элективный курс (в процессе физического воспитания студентов) – та часть преимущественно практических занятий учебной дисциплины «Физическая культура», которая выбирается самим студентом (вид спорта, оздорови-

15

тельная система физических упражнений) на обязательных и самодеятельных учебно-тренировочных занятиях.

Мотивация выбора – личное обоснование выбора студентом отдельных видов спорта или систем физических упражнений для регулярных занятий.

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Формы самостоятельных занятий – система организации занятий фи-

зическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиениче-

ская гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные упражнения.

Градация интенсивности физических нагрузок – факторы регулиро-

вания интенсивности воздействия физической нагрузки на организм (количество повторений упражнения, амплитуда движений, исходное положение тела, величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп, темп выполнения упражнений, степень сложности упражнений, степень и характер мышечного напряжения, мощность мышечной работы, продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями и т. д.).

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки – установ-

ленная исследованиями минимальная интенсивность нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС), которая дает тренировочный эффект для лиц различного возраста: 17–25 лет – 134 удар/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет –

118; 60 лет – 113 удар/мин.

Порог готовности – тренировочная нагрузка при ЧСС, равной 130 удар/мин., при которой происходит прирост достижений и потребления кислорода у начинающих спортсменов.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором орга-

низм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения. ПАНО у тренированных людей выше, чем у нетренированных, у молодых выше, чем у людей более старшего возраста. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 112–124 удар/мин. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165–170 удар/мин., при потреблении кислорода, составляющем 65–85 % от максимального. Для обеспечения гармоничного развития физических качеств необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Зоны физических нагрузок – тренировочные нагрузки, выполняемые при различной ЧСС, характеризующих уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Аэробная (первая) зона физических нагрузок – тренировочные нагруз-

ки, выполняемые при ЧСС 131–150 удар/мин, когда энергия вырабатывается в

16

организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

«Смешанная» (вторая) зона физических нагрузок – тренировочные на-

грузки, выполняемые при ЧСС 151–180 удар/мин., когда к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, т. е. энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

«Надкритическая» (третья) зона физических нагрузок – тренировоч-

ные нагрузки при ЧСС более 180 удар/мин., когда совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

Формула определения энергозатрат при выполнении физических упражнений:

0,2 х ЧСС – 11,3

Энергозатраты =

2

ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки. Энергозатраты для студентов составляют 2700–3000 ккал./сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200–2000 ккал.

Аэробные возможности организма – определяются способностью раз-

личных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Для повышения аэробной возможности необходимо путем регулярной направленной тренировки увеличивать функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови. Аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма, эффективность их вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Градация интенсивности физических нагрузок – в зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся можно определять и использовать на занятиях уровень градации интенсивности физической нагрузки на выносливость (малая, средняя, большая, предельная) в процентах по отношению ко времени и к скорости достигнутых при установлении личного рекорда на данной дистанции.

ЧСС/ПАНО – это частота сердечных сокращений (ЧСС) на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО), равного 150 уд./мин. ЧСС/ПАНО – различно у лиц разного возраста.

Тема 7. Самоконтроль за состоянием занимающихся физическими упражнениями и спортом

Врачебный контроль – регулярное комплексное медицинское обследование, направленное на укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, достижение высоких спортивных результатов.

Педагогический контроль – процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физкультурой и спортом с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

17

Самоконтроль – регулярные наблюдения занимающихся физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.

Диагноз – краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося физической культурой и спортом.

Диагностика состояния здоровья – краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля после диспансеризации.

Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма.

Критерий физического развития – средне-статистическая оценка физического развития индивида с помощью сравнения средних показателей, зафиксированных у людей, близких по возрасту, полу, социальному составу.

Антропометрические показатели – степень выраженности антропометрических признаков:

-соматометрических (рост и масса тела, диаметр окружности грудной клетки и др.);

-физиометрических показателей (жизненная емкость легких, динамометрия – ручная, т. е. кистевая, становая т. е. сила мышц спины и др.);

-соматоскопических (состояние опорно-двигательного аппарата – форма грудной клетки, позвоночника, ног, спины, развитие мускула-

туры, степень жироотложений и др.).

Тест – неспецифическое упражнение, выполнение которого позволяет судить о готовности к основным упражнениям или степени развития двигательных качеств.

Номограмма – график геометрических величин, применяемых при различных расчетах.

Антропометрический профиль – графическое изображение результатов оценки показателей физического развития по стандартам.

Занятия физическими упражнениями оказывают на человеческий организм чрезвычайно сильное и многообразное влияние. Поэтому правильный тренировочный процесс требует, чтобы были соблюдены:

-высокий уровень организации;

-техника безопасности при выполнении физических упражнений;

-соответствие санитарно-гигиеническим нормам;

-осуществление врачебного надзора.

Соблюдение этих условий обеспечит: укрепление здоровья; совершен-

ствование физических навыков и умений; повышение работоспособности организма; рост уровня физической подготовленности; достижение высоких спортивных результатов.

Занятия физическими упражнениями могут нанести вред здоровью че-

ловека при: плохой организации занятий; пренебрежении методическими рекомендациями; выполнении физической нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека; отсутствии регулярного медицинского контроля.

18

Все занимающиеся физической культурой должны проходить ежегодное медицинское обследование. Спортсмены проходят обследование 3-4 раза в год.

Врачебный контроль и педагогический надзор наиболее эффективны в сочетании с самоконтролем.

Самоконтроль – форма индивидуальной наблюдательной и регулирующей деятельности, направленной на обеспечение оптимальных условий для физического развития. Самоконтроль необходим при занятиях спортом. Данные самоконтроля записывают в специальный дневник. К показателям самоконтроля относятся: самочувствие, пульс, сон, аппетит, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, болевые ощущения, спортивные результаты.

Ведение дневника способствует формированию: организованности, ана-

литичности, собранности, упорства в достижении цели, настойчивости.

Тема 8. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов

Профессионально-прикладная физическая подготовка – специально направленное избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности (общепринятая аббревиатура – ППФП).

Формы (виды) труда – условно подразделяются на умственный и физический по физиологическим и психологическим признакам преимущественного проявления в процессе деятельности.

Условия труда – воздействие на работника внешней среды производственного и климатического характера, продолжительность и особенность режима рабочего времени.

Характер труда – разнообразие умений и навыков, применяемых работником в процессе профессиональной деятельности; определяется степенью и особенностями физической и психической нагрузки в течение трудового процесса.

Прикладные знания – знания, приобретаемые в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, которые могут быть использованы в профессиональной деятельности.

Прикладные физические качества – это те качества (сила, выносли-

вость, быстрота, гибкость), которые имеют наибольшее значение для качественного и эффективного выполнения конкретной профессиональной деятельности.

Прикладные психические качества – те качества личности, которые будучи сформированы и воспитаны в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, способствуют эффективному выполнению профессиональных видов работ; таковы способности человека противостоять специфическим воздействиям внешней среды (низкие и высокие температуры, укачивание, недостаточное парциальное давление кислорода в горах и др.).

19

Прикладные умения и навыки – сформированные в процессе занятий определенными видами спорта, необходимые в конкретной профессиональной деятельности.

Прикладные виды спорта – те виды спорта (или их элементы), которые развивают, формируют профессионально-прикладные знания, психофизические и специальные качества, умения и навыки.

Тема 9. Система спортивной тренировки

Планирование тренировки включает:

-многолетнюю тренировку, охватывающую всю спортивную биографию;

-4-летние циклы (олимпийские, спартакиадные и т. п.);

-годичные циклы (традиционные: обычные, сдвоенные и строенные соответственно с тремя, пятью и семью периодами тренировки – и нетрадиционные: при чередующихся этапах накопления и реализации);

-предсоревновательная тренировка (традиционная и по принципу «маятника»);

-микроциклы традиционные (подводящие, объемные, интенсивные, предсоревновательные, соревновательные, послесоревновательные) и нетрадиционные (основные или специализированные и регулировочные или восстановительно-контрастные);

-один тренировочный день, состоящий из двух и более занятий;

-одно тренировочное занятие.

Тренировочное занятие. Общепринятым является четырехчастное занятие, состоящее из вводной, подготовит., основной и заключительной частей. Применяется занятие и из 3 частей, где первые две части четырехчастного занятия объединяются в одну под названием вводно-подготовительной части.

Функции вводной части сводятся к организации занимающихся, созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение занимающимися заданий предстоящего занятия, овладению необходимым объемом материала и интенсивности предстоящей тренировочной нагрузки. Во вводной части перед занимающимися ставятся задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия. Продолжительность вводной части до 5 минут.

Подготовительная часть занятия состоит из общей и специальной разминки. Задачей общей разминки является активизация (разогревание) опор- но-двигательного аппарата и деятельности внутренних органов, особенно сер- дечно-сосудистой и дыхательной систем. Для достижения этого применяются медленный бег и гимнастические упражнения, разогревающие все группы мышц. Специальная разминка направлена на повышение координационной способностей, создание энергетической основы, подготовку организма зани-

20