199888

их емкость незначительна и утомление будет нарастать. Поэтому работоспособность зависит также от физиологических границ устойчивости и психологических факторов.

Задача повышения устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде может решаться при помощи специальных приемов, таких как дозированные задержки дыхания при выполнении тренировочных заданий, искусственное увеличение мертвого пространства легких, тренировка в горных условиях, специальная психологическая настройка и др.

Предстартовое состояние может возникнуть за несколько часов или даже суток до запланированной мышечной деятельности и проявляется в изменении различных функций организма: увеличении частоты сердечных сокращений; усиленной легочной вентиляции; более значительном потреблении кислорода; повышении интенсивности обмена веществ и т. п.

Стартовое состояние – продолжение предстартового. В большинстве случаев оно сопровождается усилением предстартовых реакций.

С точки зрения механизма возникновения эти реакции являются условными (приобретенными) рефлексами. Они могут быть обусловлены не только мощностью предстоящей мышечной активности, но и ее значительностью и мотивацией для каждого конкретного случая, условиями ее выполнения и т. д. При благоприятном соотношении ряда факторов предстартовые реакции протекают на оптимальном уровне, мобилизирующем функции организма и повышающем его работоспособность. В противном случае появляется либо чрезмерное возбуждение, либо чрезмерное торможение комплекса функций, которые потенциально влекут за собой пониженную работоспособность организма, физиологическую неэффективность выполняемой работы.

Выявлено 3 вида предстартовых состояний:

-боевая готовность (оптимальный и желаемый вариант). В этом случае повышается возбудимость и подвижность двигательного аппарата, усиливается деятельность органов дыхания, кровообращения и ряда других физиологических систем, которые оказывают влияние на успешное выполнение предстоящей физической нагрузки;

-предстартовая лихорадка: характеризуется резко выраженными процессами возбуждения, приводящими к ухудшению координации движений;

-предстартовая апатия: преобладают тормозные процессы (в боль-

шинстве своем бывает у недостаточно тренированных лиц, объективно не подготовленных к предстоящей мышечной деятельности).

Проявление предстартовых реакций связано с уровнем подготовки и вполне может регулироваться с помощью: разминки, словесных воздействий, массажа, произвольных изменений ритма и глубины дыхания.

Разминка состоит из двух частей: общей и специальной.

Общая часть направлена на создание готовности двигательного аппарата к выполнению мышечной деятельности. Она повышает уровень обмена веществ, температуру тела, усиливает деятельность органов дыхания и кровообращения. Специальная часть направлена на подготовку тех отделов двигатель-

31

ного аппарата, на которые непосредственно ложится ответственность за выполнение данной физической деятельности.

Во время разминки повышается готовность мышц к напряженной деятельности, мобилизуются функции организма, способствующие успешному выполнению физической нагрузки, о чем должно свидетельствовать начало потоотделения. В среднем на разминку отводится 10-30 минут. Разминка не должна приводить к утомлению, а лишь способствовать правильному врабатыванию организма.

Врабатывание – это плавное повышение работоспособности организма за счет усиления деятельности его физиологических систем, так называемая оперативная адаптационная деятельность. Эффективность выполняемой работы прямо пропорциональна быстроте протекания процесса врабатывания.

Различные функциональные системы выходят на нужный рабочий уровень асинхронно, т. е. за разные промежутки времени. Быстрее всего настраивается двигательный аппарат, затем вегетативные системы. Скелетным мышцам необходимо какое-то время, чтобы проявить требуемые двигательные качества. Для наглядного примера можно привести скоростной бег на 100 м: на 1-й секунде достигается лишь 55 % максимальной скорости, на 2-й – 76 % и только на 5-6-й секунде – 100 %.

Устойчивое состояние организма достигается в ходе выполнения работы длительностью не менее 4-6 мин, когда становится стабильной деятельность различных органов и систем. Оно появляется после врабатывания. Различают две разновидности устойчивого состояния: истинное и ложное.

Истинное устойчивое состояние характеризуется высокой согласованностью работы двигательной и вегетативной систем. Оно возникает при выполнении умеренной физической работы. При ложном устойчивом состоянии потребность в кислороде не удовлетворяется в полной мере, несмотря на приближение двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы к уровню, необходимому для выполнения требуемой работы. Проявляется и постепенно растет кислородный долг. Работа при этом состоянии вызывает большое напряжение функций и вследствие этого не может длиться более 20-30 мин.

Состояние «мертвой точки» – временное снижение работоспособности организма в результате несоответствия интенсивности деятельности двигательного аппарата и рабочих возможностей вегетативных систем, которые обеспечивают эту деятельность. В этом состоянии заметно учащается дыхание, поглощение кислорода становится более активным. Напряжение углекислоты в крови растет, несмотря на то, что выведение ее из организма, так же, как и поглощение кислорода, увеличивается.

В организме накапливаются ядовитые продукты обмена, которые угнетают деятельность центральной нервной системы (ЦНС).

При продолжении мышечной работы в том же темпе организм постепенно восстанавливает работоспособность, и самочувствие человека улучшается. Эти изменения происходят в результате адаптации организма к новым условиям и переходу его на более высокий уровень работы. Наступает «второе дыхание» – активизация процесса потоотделения, углубление дыхания, выравни-

32

вание возбудительных и тормозных процессов в ЦНС. При длительной мышечной работе состояния «мертвая точка» и «второе дыхание» могут повторяться. Однако при работе высокой интенсивности (максимальная мощность) «второе дыхание» не наступает, поэтому ее выполнение связано с возрастанием утомления.

Одно из средств уменьшения воздействия «мертвой точки» – это разминка. Она создает условия для более быстрого наступления «второго дыхания». При систематических. тренировках организм привыкает к проявлению волевых напряжений, учится «терпеть» кислородную недостаточность. Также очень эффективны глубокие выдохи, удаляющие вместе с выдыхаемым воздухом углекислоту и восстанавливающие кислотно-щелочной баланс в организме.

Занятия физической культурой и спортом способствуют формированию скелета. Кость усиленно растет именно в тех местах, в которых она испытывает наибольшие напряжения. Чем активнее развиваются мышцы тела, тем прочнее становятся кости скелета.

Скелет и мышцы растут и развиваются в детском и подростковом возрасте. Самый интенсивный этап развития приходится на период полового созревания (с 14 до 17 лет). К 18 годам мышечная масса стабилизируется и становится такой же, как у взрослого человека.

Чрезмерная физическая нагрузка проводит к различным заболеваниям суставов. К заболеваниям суставов приводит также ожирение.

При работе любого органа к нему поступает больше крови, чем во время покоя. Поэтому чем большую работу будут совершать мышечные волокна, тем лучше они будут обеспечены кислородом и питательными веществами. Регулярная физическая работа способствует ускоренному росту и утолщению мышечных волокон. Человек становится сильнее.

Человек находится в вертикальном положении благодаря мышцам спины. Мышцы-разгибатели противостоят не только силе мышц-сгибателей, но и силе тяжести, действующей заодно с ними.

Прямая спина, расправленные плечи, развернутая грудь и поднятая голова – все это признаки хорошей осанки, а следовательно, и здоровья, красоты, высокой работоспособности. Впалая грудь, опущенные и сведенные плечи создают трудности в работе внутренних органов, главным образом органов дыхания, сердца, сосудов головного мозга.

Правильная осанка формируется в детстве и особенно в школьные и студенческие годы. После 18 лет исправить ее недостатки очень сложно. В этом возрасте, когда хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась на костную, особенно важно следить за своей осанкой, за позой за столом. У человека, изо дня в день сидящего или работающего в неправильной позе, может произойти искривление позвоночника, которое приводит к неблагоприятным последствиям для организма. Правильная осанка вырабатывается в процессе активных занятий физической культурой и спортом.

Спортивная подготовка (тренировка) – целенаправленное использо-

вание знаний, средств, методов и условий, которое позволяет воздействовать на

33

развитие спортсмена и способствует обеспечению необходимой степени готовности к спортивным достижениям.

Современный спорт развивается в двух направлениях: массового спорта и спорта высших достижений.

Цель занятий в сфере массового спорта – укрепление здоровья, улуч-

шение физического состояния, активный отдых.

Цель подготовки в спорте высших достижений – достижение макси-

мально возможных результатов в соревновательной деятельности.

Несмотря на различия, четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно. Общими для обеих разновидностей спорта являются методы, принципы и структура подготовки спортсменов.

Структура подготовленности спортсмена включает в себя: техниче-

ский, физический, тактический, психический уровень.

Техническая подготовленность – степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Изменение регламента соревнований, использование другого спортивного инвентаря оказывают заметное влияние на техническую подготовленность спортсменов.

Физическая подготовленность – отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависят хорошие спортивные показатели.

Тактическая подготовленность – это полнота знаний о средствах спортивной. тактики (технические приемы), ее видах (наступательный, оборонительный, контратакующий) и формах (индивидуальная, групповая, командная).

Технические задачи могут быть двух видов: перспективные, ориентиро-

ванные на участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне; локальные, для участия в конкретном заплыве, заезде, поединке и др.

Результативность тактической подготовленности при состязаниях равных соперников определяется способностью спортсмена предугадывать соревновательную ситуацию до ее развертывания. Эту способность можно развить с помощью тренировок постоянного анализа соревновательного опыта.

Активное применение тактических действий во время соревнований является важным фактором успеха. Хорошо подготовленный спортсмен обязан уметь навязывать свою тактику сопернику.

Психическая подготовленность имеет в своем составе две относительно самостоятельные и в то же время взаимосвязанные стороны: волевую и специальную.

Волевая подготовленность является основным компонентом психической подготовленности. Ее характеризуют:

-целеустремленность – ясное видение спортивных перспектив;

-смелость и решительность – разумный риск вкупе с обдуманностью решений;

-упорство – способность мобилизовать резервы организма для достижения поставленной цели;

34

-самообладание и выдержка – контроль над мыслями и действиями в условиях острого эмоционального возбуждения;

-самостоятельность;

-инициативность.

Показатели специальной психической подготовленности (совершен-

ствуются в ходе спортивной подготовки):

-устойчивость в стрессовых ситуациях;

-визуальное восприятие двигательных действий и окружающей среды;

-психическая регуляция движений, обеспечение эффективной мышечной координации;

-способность к восприятию, организации и переработке информации в условиях дефицита времени;

-способность виртуального моделирования в сознании реакций, пред-

шествующих реальному действию.

Хорошая физическая форма – способность активно выполнять повседневные задачи, сохраняя при этом достаточно энергии для активного отдыха и успешного решения возникающих жизненных трудностей.

Хорошей формы помогают достигать и поддерживать ее физические упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы и плотности костей, повышению функциональных возможностей организма.

Люди, занимающиеся ФК, имеют ряд преимуществ перед людьми, ведущими пассивный образ жизни, поскольку они: лучше выглядят, легче отказы-

ваются от вредных привычек, имеют меньше проблем со сном, менее подвержены стрессам, эмоционально благополучнее, имеют более крепкое здоровье.

При оценке хорошей физической формы учитывают совокупность определенных факторов, из которых главными являются: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, масса тела.

Сердечно-дыхательная выносливость – способность организма вы-

держивать умеренную физическую нагрузку в течение длительного промежутка времени. Потребление организмом кислорода (аэробная способность) является доминирующим показателем тренированности.

Существует два вида упражнений, развивающих сердечно-дыхательную выносливость: аэробные (требующие кислород), анаэробные (не требующие кислорода).

Аэробные упражнения – это упражнения, требующие расхода энергии для длительного напряжения мышц (бег, плавание, велосипедные и лыжные гонки).

Анаэробные упражнения, такие, при которых энергия используется для кратковременных вспышек мышечной активности из резервных запасов организма (спринт, волейбол, поднятие тяжестей и др.).

Мышечная сила – это сила, которую может развить мышца при совершении какой-либо работы. Определяют ее, как и силу какой-либо мышечной группы с помощью динамометров. Мышечная сила нужна для любой работы

35

без исключения. Без нее невозможны даже простейшие движения (например, ходьба).

Мышечная выносливость – способность человека в течение определенного времени поддерживать мышечное напряжение. Так, с помощью приседаний можно определить выносливость мышц ног, а с помощью подтягиваний

– мышц плечевого пояса. Мышечная выносливость играет немаловажную роль в обычной жизни. Достаточной выносливостью мышц ног должны обладать люди, занятые «стоячей» работой (продавцы, парикмахеры).

Гибкость – возможность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движений. Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и прочих суставов позволяет человеку нагибаться, ходить и совершать другие разнообразные движения. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц.

Состав тела – это отношение массы его жировых клеток к массе мышечных тканей. Этот показатель более объективно представляет степень тренированности, чем просто масса тела. У профессионального спортсмена обычно более «здоровый» состав тела, чем у нетренированного человека одинаковой массы и роста. Для оценки состава тела используют соотношение «масса/рост». У человека, масса тела которого превосходит среднее значение его роста, скорее всего, имеется избыточный вес.

Рациональный режим питания при занятиях спортом.

При попадании в организм пищевые вещества расщепляются (сгорают), выделяя при этом энергию. Энергия измеряется в калориях (килокалориях). Разные питательные вещества выделяют разное количество энергии: 1 г белка выделяет 4,1 ккал; 1 г жиров – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Энергия расходуется в двух направлениях:

-на физиологические потребности организма: поддержание постоянной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов и др.;

-на выполнение физической нагрузки, затраты на которую регулируются волей человека.

Основная часть энергии (50-60 %) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (дыхание, кровообращение, мозговая деятельность), 1015 % энергии идет на усвоение самой пищи и 30-40 % уходит на обеспечение физической активности человека.

Потребность организма в энергии определяется: возрастом, климатом,

уровнем обмена веществ, уровнем физической активности.

Существует способ определения суточных энергозатрат организма. При подвижном образе жизни показатель массы тела умножают на число 33; для лиц, занимающихся физической работой, используют коэффициент 45, занимающихся малоподвижной работой – 26 (работники умственного труда, студенты). Зная эти коэффициенты, можно рассчитывать свой суточный рацион.

Физиологически правильный рацион основывается на главном правиле диетологии – равенстве потребления и расхода энергии. Недостаточная кало-

36

рийность пищи не сможет обеспечить процесс восстановления организма, а избыточная – ведет к ожирению.

Прием пищи должен быть регулярным и происходить в одно и то же время. Это обеспечит функциональную готовность организма к приему пищи и обеспечит качественную ее переработку. Беспорядочное питание ведет к нарушению процессов пищеварения и усвоения пищи.

Основной особенностью питания при занятиях физической культурой и спортом является небольшой объем потребляемой пищи в сочетании с ее достаточно высокой калорийностью.

Переедание перед стартом ведет к заметному снижению работоспособности организма. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, то завтрак должен состоять из легкоусвояемых блюд: яиц, тушеного мяса, масла, сыра, салата, чая или кофе, сока.

Если физическая работа предстоит во второй половине дня, то на обед рекомендуются: крепкий бульон; вареное мясо, птица; овощные блюда; витаминизированные компот или кисель.

Тренировка и участие в соревнованиях натощак недопустимы, так как длительная работа может привести к полному истощению энергетических запасов организма, что чревато опасными последствиями. Оптимальный завтрак должен происходить за 1-1,5 ч до тренировок и за 3 ч до выступления в соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2-3 ч до тренировки и за 3,5-4 ч до соревнований.

За день до соревнований следует принимать пищу, богатую углеводами, а в день соревнований за 2-3 ч до их начала выпить фруктовый сок или минеральную воду.

Нельзя приступать к еде сразу после физических нагрузок. Надо подождать 20-30 мин, чтобы стабилизировать деятельность нервной и сердечнососудистой систем и создать необходимые условия для работы пищеварительной системы. Для этого в начале принимают жидкую или полужидкую пищу, а через час – более твердую.

Фрукты и овощи должны составлять 10-15 % общей калорийности в питании спортсменов.

Калорийность же и состав пищи должны соответствовать специфическим требованиям избранного вида спорта.

Спортивная тренировка – это комплекс взаимосвязанных физических упражнений, направленных на повышение уровня физической подготовленности индивида. Тренировки в спортивной секции проводятся согласно разработанному плану, в котором указаны время и периодичность занятий в течение недели, месяца и т. д. В нем также учитывается участие в соревнованиях и спортивных сборах.

Физическая тренировка включает в себя: всестороннюю направленность деятельности, непрерывность, постепенность в возрастании физических нагрузок, цикличность, индивидуализацию, применение максимальных нагрузок.

37

Тренировочный год делится на периоды: подготовительный, соревновательный, переходный.

Подготовительный период (от 3 до 5 месяцев) – общефизическая и специальная подготовка, укрепление моральных и волевых качеств, выработка психологической устойчивости.

Соревновательный период (от 1 до 4 месяцев) – поддержание высокой степени физической готовности, преодоление больших физических и нервнопсихических нагрузок.

Переходный период (до 1,5 месяца) – завершение годичного цикла тренировок, устранение отдельных недостатков, выявленных на соревнованиях, активный отдых.

Спортивная тренировка состоит из: разминки (подготовительной час-

ти), основной части, заключительной части.

Разминка (около 15 мин) подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, активизирует деятельность его функциональных систем. Для разминки используется обобщенный комплекс упражнений, «разогревающий» все группы мышц. По мере возрастания спортивного мастерства разминка может принимать более специализированный характер.

Основная часть (до 65 мин) обеспечивает выполнение главных задач тренировки: совершенствование техники выполнения различных физических упражнений, разучивание новых упражнений, тактическая подготовка, тренировка физических и волевых качеств.

Вначале выполняются упражнения на ловкость и быстроту, а затем на силу и выносливость. Основное внимание при этом направлено на режим и темп движений, характерных для конкретного вида спорта.

Заключительная часть (10 мин) состоит из пониженной физической нагрузки, упражнений на расслабление мышц, ходьбы и легкого бега. При подведении итогов тренировки анализируются ошибки.

Тема 10. Работоспособность. Средства ее восстановления

Работоспособность – это возможность выполнять определенную работу в течение длительного времени без снижения ее качества и производительности, т. е. величина функциональных возможностей человека (физиологической системы, органа, характеризующаяся количеством и качеством работы, при напряжении максимальной интенсивности).

Работоспособность изменяется в течение суток. Пик работоспособности приходится на 10-12 ч и на 16 ч. Снижение работоспособности происходит с 1 до 4 ч дня и с 1 до 4 ч ночи. Минимальная работоспособность наблюдается именно ночью.

Колебания работоспособности происходят и в течение недели. В понедельник человек проходит стадию врабатывания, со вторника по четверг работоспособность приобретает устойчивость, а в пятницу и субботу у него развивается утомление.

38

Единственной точной мерой работоспособности, а следовательно, и ее восстановления, можно считать количество работы, которое может быть выполнено. Снизилось количество проделанной работы, значит, снизилась и работоспособность организма, увеличилось – работоспособность повысилась.

Составляющие работоспособности – факторы, которые влияют на производительность труда человека. Они делятся на три группы:

-физиологические: состояние здоровья, возраст, физическая подготовка, пол, питание, сон, режим отдыха и др.;

-физические: температура воздуха, атмосферное давление, влажность, шум, освещенность и т. д.;

-психические: самочувствие, настроение, психологический настрой. Снижение работоспособности происходит в результате утомления. Утомление – уменьшение работоспособности, обусловленное предше-

ствующей работой. Решающим фактором в регуляции усталости являются эмоции, которые могут подавлять или, наоборот, усиливать чувство усталости.

Раннее наступление утомления свидетельствует о слабой выносливости организма. Отдаление наступления утомления – о возросшей выносливости.

Проблема утомления включает три стороны, которыми охватываются:

1)природа утомления (причины и механизм развития его);

2)диагностика утомления и оценка работоспособности;

3)пути борьбы с утомлением и стимуляция работоспособности. Выносливость – это способность организма преодолевать утомление. Степень утомления определяется главным образом нагрузкой при вы-

полнении работы. При выполнении упражнений максимальной мощности утомление наступает предельно быстро. Основными факторами утомления являются процессы, происходящие в мышцах и в двигательных нервных центрах. Утомление мышц определяется накоплением недоокисленных продуктов распада энергетических запасов. Утомление нервных центров – развитием запредельного торможения, в которое быстро переходят предельно возбужденные нервные центры.

Для преодоления утомления при работе максимальной мощности необходима высокая степень развития аппаратов дыхания и кровообращения.

Развитие выносливости трудноосуществимо без обладания спортсменом волевыми качествами: настойчивостью, упорством и решительностью.

Принципы восстановления работоспособности:

-первый принцип: при длительном применении одних и тех же средств восстановления организм постепенно привыкает к ним и эффективность их понижается, поэтому средства восстановления следует чередовать;

-второй принцип: предпочтительнее пользоваться не одним средством восстановления, а их комплексом, например, сочетать применение витаминов с гидропроцедурами, сауну с гидромассажем;

-третий принцип: тактика применения различных средств восстановления должна быть избирательной. Необходимо учитывать не только индивидуальные особенности спортсменов, но и степень их трениро-

39

ванности, влияние предшествующей деятельности, изменение функционального состояния в условиях напряженных мышечных нагрузок.

Активный отдых – повышение работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп (феномен открыт физиологом И. М. Сеченовым). В практике физического воспитания, например, между упражнениями на выносливость могут включаться упражнения на силу, быстроту и ловкость, которые оказывают влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности развивающегося утомления. При слишком сильном утомлении активный отдых нежелателен.

В отличие от пассивного отдыха активный отдых: отдаляет утомление

(сокращает период восстановления), повышает работоспособность работавших мышечных групп, повышает умственную работоспособность.

Аутогенная тренировка – это саморегуляция психического состояния, с помощью самовнушения, направленная на расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма.

Результаты, достигаемые с помощью аутогенной тренировки: ис-

чезновение вялости, утомляемости и апатии, чувство приятного отдыха и бодрости, повышение скорости двигательной реакции до 50 %, улучшение способности к концентрации внимания в среднем на 60 %, увеличение объема зрительной памяти на 60 %, увеличение производительности труда на 10-17 %.

Овладев приемами аутогенной тренировки, можно научиться засыпать в необычной обстановке, просыпаться в заданное время, управлять некоторыми функциями организма (повышать или понижать температуру тела, снижать болевую чувствительность и т. п.).

В зависимости от условий спортивной деятельности применение аутогенной тренировки может преследовать различные цели: снятие или снижение физического утомления после тренировочных занятий или соревнований и восстановление спортивной работоспособности; снятие или снижение общего нервного утомления, связанного с эмоциональным напряжением во время соревнований; успокоение при неблагоприятных предстартовых состояниях, при излишнем нервном возбуждении; борьбу с бессоницей.

Психическая регуляция – средство восстановления работоспособности. Проводится в положении лежа или сидя. В положении сидя принимается поза «кучера»: туловище мягко сгорблено, голова наклонена вперед, подбородок касается груди, руки полусогнуты в локтевых суставах, кисти спокойно лежат на бедрах, нижние конечности согнуты и слегка разведены; глаза закрыты; нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, рот закрыт; язык также расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Однако посредством внушающего воздействия специальных формул не всегда удается перевести организм из состояния бодрствования в состояние сна. Основными причинами этого являются: недостаточная внушаемость человека, неумение пользоваться методами регуляции психических состояний, отсутствие условий для проведения сеанса, значительное снижение или, наобо-

40