5474

63

Все специальные упражнения включаются в содержание занятий вместе с общеразвивающими в возрастающей дозировке.

Комплексы упражнений при нарушениях осанки

Комплекс упражнений № 1

Исходное положение: сидя на стуле

1 − разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола; 2 − захватывание стопами мяча и приподнимание его; 3 − максимальное сгибание и разгибание стоп;

4 − захватывание и приподнимание пальцами ног различных предметов

(камешков, карандашей и др.); 5 − скольжение стопами вперед и назад с помощью пальцев;

6 − сдавление стопами резинового мяча; 7 − собирание пальцами ног матерчатого коврика в складки; 8 − прокатывание палки стопами;

Исходное положение: стоя

9 − повороты туловища без смещения; 10 − перекат с пятки на носок и обратно;

11 − полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх,

вперед; 12 − лазания по гимнастической стенке;

64

13 − ходьба по гимнастической палке;

14 − ходьба по бруску с наклонными плоскостями;

15 − ходьба по ребристой доске; 16 − ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости;

17 − ходьба по поролоновому матрацу;

18 − ходьба на месте по массажному коврику.

Комплекс упражнений №2

Исходное положение: сидя на стуле

Упражнение 1. Исходное положение − ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поднимать носки, сгибая пальцы стоп.

Упражнение 2. Исходное положение − то же. Поочередно отрывать от пола носки, вернуться в исходное положение, а затем поочередно отрывать от пола пятки.

Упражнение 3. Исходное положение − ноги вытянуты, руки на коленях. Круговые движения стопами по направлению к внутри.

Упражнение 4. Исходное положение − ноги на ширине ступни,

пальцы руки собраны в кулак и зажаты между плотно сомкнутыми коленями. Приподнимать внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.

Упражнение 5. Исходное положение − ноги на ширине ступни, руки на коленях. Приподнять пятки (большие пальцы ног касаются пола),

развести их до прямого угла, вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Исходное положение − ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивать книзу, приподнимая верхние края.

Упражнение 7. Исходное положение − ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибать своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола.

65

Упражнение 8. Исходное положение − то же под стопами полотенце,

в которое вшит груз массой 1,0 − 1,5 килограмма. Захватить пальцами полотенце и, не отрывая пятки от пола, подтягивать его под середину стопы.

Упражнение 9. Исходное положение − стопы обхватывают набивной мяч массой 1,0 − 2,0 килограмма. Медленно поднимать и опускать мяч.

Исходное положение: сидя на полу

Упражнение 10. Исходное положение − ноги вытянуты, передние отделы стоп зафиксированы резиновым жгутом.

Взять концы резиновых жгутов, потянуть на себя, преодолевая сопротивление стоп.

Упражнение 11. Исходное положение − ноги вытянуты, стопы параллельны друг другу. Передние отделы стоп и пальцы подтягивать к себе и поворачивать кнаружи движением голени.

Исходное положение: стоя

Упражнение 12. Исходное положение − стопы параллельно на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подниматься на носки и возвращаться в исходное положение.

Упражнение 13. Исходное положение − стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища, опора – наружные края стоп. Сжимать и разжимать пальцы стоп.

Упражнение 14. Исходное положение − под пальцы стоп положить палку. Сгибать и разгибать пальцы стоп, обхватывая и отпуская палку.

Завершите занятие ходьбой. Ходите попеременно на носках, на пятках и на наружном крае стопы, если есть возможность – по поролону. Когда занятие проходит на воздухе, ходите больше по песку, по скошенной траве.

66

Комплексы упражнений при сколиозе

Комплекс упражнений № 1

Упражнение 1. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – свести локти вперёд – выдох; 2 – локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе – вдох (3 раза).

Упражнение 2. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони вверх. 1 – отвести правую ногу в сторону; 2 – исходное положение; 3 – то же левой ногой; 4 – исходное положение (4 раза каждой ногой).

Упражнение 3. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки за спину. 1 – руки в стороны, мах правой в сторону; 2 – исходное положение;

3 – то же левой; 4 – исходное положение (4 раза каждой ногой).

Упражнение 4. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки вниз. 1 – 3 – подняться на носки, правая рука вверх, левая в исходное положение; 4 – исходное положение, расслабиться. 1 – 3 – то же со сменой рук; 4 – исходное положение (6-8 раз).

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1 – руки к плечам; 2 – присесть, руки вперёд; 3 – встать, руки к плечам; 4 –

исходное положение. (6 − 8 раз).

Упражнение 6. Исходное положение − ноги на ширине плеч. 1 −

руки вверх, правую ногу назад на носок; 2 – исходное положение; 3 –

левую ногу назад на носок, руки вверх; 4 – исходное положение (6 раз).

Спина прямая.

Упражнение 7. Исходное положение − ноги на ширине плеч. 1 –

выпад влево, руки к плечам; 2 – руки в стороны; 3 – руки вперёд; 4 –

исходное положение. 1 – 4 – то же вправо (6-8 раз).

Упражнение 8. Исходное положение − широкая стойка ноги врозь,

руки к плечам. 1 – присесть, руки вперёд; 2 – руки за голову; 3 – 4 –

вернуться в исходное положение (6 раз). Локти прижать, плечи развернуть

67

Упражнение 9. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки над головой, ладони обращены наружу. 1 – 4 – выпрямить руки с усилием

(«поднимаем потолок»); 1 – 4 − расслабить руки и вернуться в исходное положение (2 − 4 раза).

Упражнение 10. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, пальцы в кулаки. 1 – 4 с усилием развести руки в стороны до сведения лопаток; 1 – 4 − вернуться в исходное положение (4 − 6 раз).

Упражнение 11. Исходное положение − ноги на ширине плеч. 1 –

наклон вперёд, руки в стороны; 2 – исходное положение (4 раза).

Упражнение 12. Исходное положение − узкая стойка ноги врозь. 1 –

правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носки; 2 – исходное положение, расслабиться; 3 – левая рука вверх, правая в сторону,

подняться на носки; 4 – исходное положение.

Комплекс упражнений № 2

Упражнение 1. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – одновременно развести ноги и руки в стороны; 2 – исходное положение (6 раз).

Упражнение 2. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – 4 – кисти рук тянуться вверх, пятки вниз; 5 – 8 – руки через стороны вниз, расслабиться (4 раза).

Упражнение 3. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – руки к плечам (вдох); 2 – поднять голову (выдох), руки вперёд; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение (4 − 6 раз).

Упражнение 4. Исходное положение − лёжа на спине, руки согнуты в локтях, ладони вперёд. 1 – согнуть правую ногу в коленном суставе; 2 –

выпрямить вверх; 3 – 4 – опустить прямую ногу; 1 – 4 – то же левой ногой. (4 − 5 раз ). Следить за поясницей.

68

Упражнение 5. Исходное положение − лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты, ноги согнуты. 1 – приподнять туловище, свести лопатки; 2 – исходное положение. (6 раз).

Упражнение 6. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу; 2 – поднять левую ногу; 3 – носки на себя; 4 – исходное положение (6-8 раз).

Упражнение 7. Исходное положение – лёжа на спине, руки в стороны. 1 – сгруппироваться, голова на полу; 2 – перекат вправо на бок,

руки вверх, ноги вниз, растянуться; 3 – сгруппироваться; 4 – перекат влево,

руки вверх, ноги вниз, растянуться. (6 раз)

Упражнение 8. Исходное положение − лёжа на спине, руки в стороны, ладони вверх. 1 – 8 горизонтальные «ножницы»; 9 − 10

расслабление (4 − 6 раз).

Упражнение 9. Исходное положение − лёжа на спине, кисти под шею, ноги согнуты в коленном суставе. 1 – присесть правым локтём коснуться левого колена; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же левой рукой (9 − 6 раз).

Упражнение 10. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1- сжать руки в кулаки, стопы на себя; 2 – исходное положение,

расслабиться (8 раз).

Упражнение 11. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – 4 – согнуть ноги и подтянуть колени к животу; 5 – 6 –

исходное положение (6 раз)

Упражнение 12. Исходное положение − лёжа на спине, руки под затылком, локти прижаты к полу, ноги приподняты. 1 – развести ноги в стороны; 2 – исходное положение (6-8 раз).

Упражнение 13. Исходное положение − лёжа на спине, опора на плечи и пятки. 1 – прогнуться дугой вверх, поднять таз, удержать положение 5 сек, 5 сек – отдых (4 раза).

69

Упражнение 14. Исходное положение − лёжа на спине. 1 – согнуть ноги, руки перед грудью; 2 – выпрямить ноги под углом 90 градусов, руки вверх; 3 – развести ноги; 4 – вернуться в исходное положение (6 раз).

Упражнение 15. Исходное положение − лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – правая рука вверх, левая вниз; 2 – смена положения рук с подниманием головы. (6 раз). Поясница прижата к полу.

Упражнение 16. Исходное положение − – лёжа на спине, руки «в

замок» под головой, локти прижаты к полу. 1 – поднять голову, локти не отрывать от пола, посмотреть на носочки ног; 2 – исходное положение (6 − 8 раз).

Комплекс упражнений № 3

Упражнение 1. Исходное положение − лёжа на животе. 1 – 6 – руки выполняют движение, как при плавании брассом; 7 – 8 – исходное положение (6 раз).

Упражнение 2. Исходное положение − лёжа на животе, руки в стороны, кисти на ребре ладони, большой палец отведён. 1 – приподнять туловище; 2 – исходное положение. (6 раз).

Упражнение 3. Исходное положение − лёжа на животе, руки к плечам. 1 – 3 – поднять голову и предплечья. (6 раз). Локтями не касаться пола.

Упражнение 4. Исходное положение − лёжа на животе, руки к плечам. Поочерёдное поднимание прямых ног. (8 раз).

Упражнение 5. Исходное положение − лёжа на животе, кисти под подбородок. 1 – отвести ноги назад; 2 – развести ноги; 3 – соединить ноги;

4 – исходное положение (6 – 8 раз).

Упражнение 6. Исходное положение − лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – 4 – горизонтальные «ножницы»; 5 – 6 – расслабиться (6 – 8 раз).

70

Упражнение 7. Исходное положение − лёжа на животе, руки под подбородок. 1 – приподнять одновременно руки и ноги; 2 – исходное положение (4 – 6 раз).

Упражнение 8. Исходное положение − лёжа на животе, руки к плечам. 1 – 4 – круговые движения назад; 5 – 6 – исходное положение (4 – 6 раз).

Упражнение 9. Исходное положение − лёжа на животе, руки вдоль туловища. 1 – приподнять ноги, голову и отвести плечи назад; 2 –

исходное положение (6 – 8 раз).

Упражнение 10. Исходное положение − лёжа на животе, руки к плечам. 1 – 6 - поочерёдное поднимание ног; 7 – 8 исходное положение (6

– 8 раз).

Упражнение 11. Исходное положение − лёжа на животе. 1 – 2 –

поднять руки вверх; 3 – 4 – держать; 5 – 6 – поднять ноги вверх; 7 – 8 –

держать. (6 раз). Голову высоко не поднимать.

Упражнение 12. Исходное положение − лёжа на животе. 1 – 4 –

поднять ноги, руки в стороны, удерживать 30 сек. (5 раз). Голову высоко не поднимать.

Упражнение 13. Исходное положение − лёжа на животе, руки в стороны. 1 – поднять правую руку и левую ногу; 2 – исходное положение;

3 – поднять левую руку и правую ногу. (6 раз).

Упражнение 14. Исходное положение − лёжа на животе, руки согнуты в локтях, кисти упираются в пол.1 – 2 – поднять голову, плечи и одну ногу; 3 – 4 – исходное положение; 5 – 6 – то же другой ногой; 7 – 8 –

исходное положение. (6 – 8 раз).

71

Комплекс упражнений № 4

Упражнение 1. Исходное положение − лёжа на боку. 1 – поднять прямую ногу; 2 – присоединить другую; 3 – держать; 4 – исходное положение (6

раз).

Упражнение 2. Исходное положение − лёжа на боку. 1 – поднять обе ноги; 2 – медленно согнуть; 3 – медленно разогнуть; 4 – исходное положение (6 раз). Лежать ровно в горизонтальной плоскости.

Упражнение 3. Исходное положение − лёжа на животе, кисти рук под подбородком. 1 – 6 – ногами «кроль»; 7 – 8 – исходное положение (8

раз).

Упражнение 4. Исходное положение − лёжа на животе, руки вдоль туловища. 1 – согнуть ноги захватить руками стопы, стараться прижать пятки к ягодицам; 2 – исходное положение (6 раз). Не отрывать колени от пола и не поднимать грудь.

Упражнение 5. Исходное положение − лёжа на животе, руки вдоль туловища, ноги в упоре на пальцах. 1 – поднять голову, плечевой пояс над полом, руки отвести назад, удерживать 2 – 3 сек; 2 – исходное положение

(6 – 8 раз).

Комплекс упражнений с гимнастическими палками № 5.

Упражнение 1. Исходное положение − ноги на ширине плеч, палка внизу сзади. 1 – отвести палку назад, встать на носки; 2 – исходное положение (6 раз).

Упражнение 2. Исходное положение − широкая стойка ноги врозь,

руки вниз. 1 – присед, колени врозь, руки вверх; 2 – 3 сохранить положение; 4 – исходное положение (4 раза, темп медленный).

Упражнение 3. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки с палкой за головой на плечах. 1 – правую руку в сторону; 2 – исходное

72

положение; 3 – левую руку в сторону; 4 – исходное положение (6 раз).

Локти вниз, живот подтянуть.

Упражнение 4. Исходное положение − то же. 1 – 2 «погладить» палкой спину; 3 – 4 – палку вверх. (6 – 8 раз). Локти вниз, живот подтянуть.

Упражнение 5. Исходное положение − ноги на ширине плеч, руки с палкой за головой на плечах. 1 – выпад правой в сторону; 2 – исходное положение; 3 – выпад левой в сторону; 4 – исходное положение (4 – 6 раз).

Упражнение 6. Исходное положение − ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 – выпад правой вперёд, палку перед грудью; 2 – палка вверх; 3 –

палка перед грудью; 4 – исходное положение 5 – 8 – то же другой ногой. (6 раз).

Упражнение 7. Исходное положение − ноги на ширине плеч, палку назад – вниз. 1 – 2 – упор присев; 3 – палку под колени, руки за голову; 4 –

взять палку; 5 – 6 – исходное положение (6 раза).

Упражнение 8. Исходное положение − ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 – согнуть правую ногу, поставить на палку; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же левой ногой. (6 – 8 раз).

Упражнение 9. Исходное положение − лёжа на спине, палка внизу. 1

– руки вперёд; 2 – руки вверх; 3 – руки за голову; 4 – исходное положение

(6 – 8 раз). Поясница прижата.

Упражнение 10. Исходное положение − то же. 1 – руки перед грудью; 2 – согнуть ноги; 3 - выпрямить ноги, руки вверх; 4 – развести ноги, палку к коленям. (4 – 6 раз). Поясница прижата.

Упражнение 11. Исходное положение − лёжа на спине, руки с гимнастической палкой вверх. 1 – 8 – «велосипед» вперёд; 9 – 10

расслабление; 1 – 8 – «велосипед» назад; 9 – 10 расслабление.

Упражнение 12. Исходное положение − то же. 1 – руки вверх; 2 –

ноги врозь; 3 – 4 – сед « по турецки», палка перед грудью; 5 – руки с