5474

43

туловища, 2 – исходное положение; 3 – 4 то же другой ногой. Повторить 4

– 6 раз Упражнение 23. Исходное положение – стоя на четвереньках.

Локтём коснуться колена скрестно, затем вытянуть руку противоположно.

Спину держать стабильно. Выполнить 10−12 раз.

Упражнение 24. Исходное положение – стоя на четвереньках. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть в противоположную сторону. Выполнить 10−12 раз.

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на животе. Соединить лопатки, напрячь мышцы между ними, сохранять напряжение в течение 6 – 10 сек. Повторить 4 раза.

Упражнение 2. Исходное положение − лёжа на животе, руки в стороны (под животом валик) Приподнять голову и плечи на 3−5 см и удерживать в этом положении 4−6 с. Повторить 4−6 раз

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни на полу. 1− поднять правую руку вверх перед грудью; 2 –

отвести её в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе)

вместе с повёрнутой головой вправо, следя за передвижением пальцев кисти руки, 3 – 4 исходное положение.Темп медленный.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке, руки вдоль туловища, ступни на полу.

1−4 одновременно скользить ладонями по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, опуская руки – выдох. Темп медленный. Повторить 3

раза.

44

Упражнение 5. Исходное положение – то же 1−3 поднять две руки над головой, потянуться вверх, вдох, опустить – выдох. Темп медленный.

Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, 1 – одновременно поднять прямую правую руку вверх над головой, а левую прямую согнуть назад; 2 – смена положения рук; 3−4 то же. Темп средний. Повторить 4−6

раз.

Упражнение 7. Исходное положение – то же, кисти к плечам; 1 −

локти вверх; 2 – вниз, 3 − 4 то же. Темп средний. Повторить 6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – то же; 1−2 – поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью руки левое ухо, 3−4

и.п. То же левой рукой. Повторить 4 раза каждой рукой.

Упражнение 9. Исходное положение – то же, руки скрещены перед грудью, левая рука сверху правой, голова опущена вниз. Одновременно развести локти в стороны и голову поднять вверх-назад, затем правая рука

– сверху левой и выполнить то же самое. Повторить 4−6 раз. Темп средний.

Упражнение 10. Исходное положение – то же, руки «в замок», лежат на коленях. 1 – поднять руки над головой – вдох; 2 – опустить к правому колену – выдох; то же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 11. Исходное положение – то же, руки опущены вдоль туловища. 1 – вдох, руки положить на затылок, прогнуться назад; 2 –

выдох, исходное положение – Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лёжа на животе, кисти рук под подбородком. 1-6 имитация плавательного движения стилем «брасс»; 7−8 исходное положение. Повторить 6 раз.

45

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны. 1 – прогнуться – руки развести в стороны; 2 − исходное положение. 3 – 4 то же. Повторить 8 – 10 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в

руках гимнастическая палка, кисти рук на ширине плеч. Маховые круговые движения перед грудью по часовой стрелке и против неё.

Повторить 6 – 10 раз в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 2. Исходное положение – то же, концы палки упираются в ладони рук. 1 – повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо, 2 – то же в левую сторону. Повторить 6 − 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же в руках палка, кисти рук на ширине плеч. 1 – Поднять палку вверх над головой – вдох; 2 – исходное положение выдох. Повторить 4−6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. 1

–разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперёд перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; 2 – исходное положение. Повторить 6 раз. Темп средний.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, руки с палкой за головой. 1 – одновременно поворачивать голову и плечи вправо; 2 – то же влево. Повторить 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, руки с палкой вверх. 1

–вдох, нагнуться вперёд и опустить палку к коленям – выдох; 2 исходное положение 3 – 4 то же. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение – то же, руки с палкой вверх над головой. 1 – согнуть правую руку и одновременно повернуть голову

46

влево, 2 – исходное положение 3 – 4 то же в другую сторону. Повторить 4

– 6 раз в каждую сторону, темп средний и медленный.

Упражнение 8. Исходное положение – то же, руки согнуты, палка за спиной, зажата локтевыми суставами. 1 – повернуть туловище и голову вправо; 2 – влево; 3 – 4 то же. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение – то же, руки с палкой внизу. 1

– полуприсед, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперёд перед грудью – выдох; 2 − исходное положение – вдох; 3 – 4 то же.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с палкой вверх. 1 – 4 – повороты палки влево и вправо до положения рук

«скрестно».

Упражнение 11. Исходное положение – стоя в наклоне, опираясь на палку прямыми руками. 2 – 3 пружинистых покачивания вверх-вниз.

Выполнить 8 – 10 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, палка на вытянутых вверх руках, хват широкий. Поочерёдные выпады правой и левой ногой вперёд. Палку отвести как можно дальше назад. Выполнить 8 − 10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на коленях, палка на вытянутых вверх руках. Выполняя круговые движения туловища влево и вправо, очертите концом палки круг. Выполнить 10 − 12 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. 1 – сгибая левую ногу, наклон в сторону прямой ноги; 2 – исходное положение; 3 – то же в другую сторону; 4 –

исходное положение.

47

Комплексы упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового

отдела

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь, руки на бёдрах 1 −

наклон вперёд; 2 – назад; 3 – вправо; 4 – влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение – то же 1 – движение тазом вперёд, 2 – назад, 3 – 4 то же. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 –

повернуть голову назад через левое плечо и попытаться рассмотреть правую пятку с наружной стороны; 2 − исходное положение. 3 – повернуть голову назад через правое плечо и попытаться рассмотреть левую пятку с наружной стороны; 4 – исходное положение. Выполнить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение – ноги на ширине плеч,

подбородок прижат к груди. 1 – 4 медленно прогнуться назад, пытаясь дотронуться руками пяток; 1 – 4 исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за спиной. Сгибаться вперёд, глядя перед собой. Повторить 8 раз, каждый раз пытаясь лучше растягивать мышцы позвоночника.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги врозь. 1 – 4 –

потянуться головой (теменем); 1 – 4 – расслабить мышцы. Повторить 4 – 6

раз, темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч,

руки в стороны. 1 – наклон к правой; 2 – исходное положение. 3 – наклон к левой; 4 – исходное положение. Повторить 4 – 6 раз, темп медленный.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону. Наклоняясь, правой рукой коснуться носка левой ноги, сгибая при этом правую ногу; 2 –

48

исходное положение; 3 – то же в другую сторону; 4 – исходное положение.

Повторить 6 − 8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вниз перед собой, пальцы сцеплены. 1 – перенести правую согнутую ногу между рук; 2 – исходное положение; 3 – то же левой ногой; 4 – исходное положение. Темп средний, повторить 8−10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч,

руки в замок над головой; 1 – наклон вправо; 2 – исходное положение; 3 –

наклон влево; 4 – исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 11. Исходное положение – узкая стойка, руки вверх. С

шагом вперёд, последовательно расслабляя мышцы рук, шеи, туловища,

ног, опуститься на одно колено, расслабить плечи. Повторить 4 − 6 раз на каждую ногу.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя − на четвереньках; 1 –

выгнуть спину направо; 2 – выгнуть спину налево. Темп медленный,

повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на четвереньках.

Поднять руку вперёд, не сгибать шею. Спина прямая. Удерживать 5 − 7

сек. Повторить 4 раза каждой рукой.

Упражнение 14. Исходное положение – то же. Поднять ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Удерживать 5 − 7 сек.

Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 15. Исходное положение – то же. Одновременно поднять ногу и противоположную руку. Удерживать 5−7 сек. Повторить 4

раза, меняя руки и ноги.

Упражнение 16. Исходное положение – то же. 1 − 2 − наклонить подбородок вниз и напрячь живот, выгнуть спину; 3 − 4 – поднять голову прогнуться. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

49

Упражнение 17. Исходное положение – то же. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть в противоположную сторону. Выполнить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 18. Исходное положение – то же. 1 – поворот вправо отвести правую руку вверх; 2 – исходное положение; 3 – то же влево; 4 –

исходное положение.

Упражнение 19. Исходное положение – стоя на коленях, руки в упоре. 1 – 4 не меняя положение ступней и ладоней, выпрямить ноги; 1 – 4

вернуться в исходное положение. Темп средний, повторить 8 − 10 раз.

Упражнение 20. Исходное положение – сидя на пятках, руки на коленях. 1 – встать на колени, руки в стороны прогнуться в пояснице; 2 –

исходное положение; 3 – 4 – то же. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

Упражнение 21. Исходное положение – стоя на коленях, ногу вытянуть в сторону, руки сцеплены на затылке. 1 – голову отпустить к колену, спину округлить; 2 – исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 22. Исходное положение – стоя на коленях, руки в стороны. 1 – поворот вправо, коснуться правой рукой, правую пятку; 2 –

исходное положение; 3 – поворот влево, коснуться левой рукой, левую пятку. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

Упражнение 23. Исходное положение – стоя на коленях, ноги врозь,

руки за головой. 1 – наклон вправо, стараться максимально приблизить локоть к полу; 2 – исходное положение; 3 – наклон влево; 4 – исходное положение. Темп средний, повторить 6 − 8 раз.

Упражнение 24. Исходное положение – сидя на пятках, руки лежат на полу. Наклонять грудную клетку к полу насколько это возможно.

Удерживать 5 − 7 сек. Повторять 10 раз.

50

Упражнение 25. Исходное положение – сидя на полу, ноги скрестно,

руки за головой. 1 − 3 пружинистые наклоны вперёд, 4 − упор сзади прогнуться. Повторить 10 − 12 раз.

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты стопы стоят на полу. Выпрямляя спину, напрягая мышцы живота и спины. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. 1 − подтянуть колено к груди; 2 − исходное положение; 3 − то же другой ногой; 4 − исходное положение. Темп медленный, повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине, руки к плечам,

ноги согнуты в коленных суставах. 1 – приподнять голову и правое плечо от пола, поворачивая его в сторону; 2 – исходное положение; 3 – то же левым плечом; 4 – исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – отведение правого колена в сторону; 2 – исходное положение; 3 – отведение левого колена в сторону; 4 – исходное положение. Темп медленный, повторить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на спине, под коленом валик. 1 – выпрямить ногу в коленном суставе, опираясь бедром о валик; 2

– исходное положение; 3 – то же другой ногой; 4 – исходное положение.

Темп медленный, повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки за головой. 1 – положить колени вправо; 2 –

исходное положение; 3 – влево; 4 – исходное положение. Темп медленный,

повторить 10 раз.

51

Упражнение 7. Исходное положение – лёжа на спине, руки прямые за головой, пальцы ног вытянуты по направлению голени. 1 – поднять ноги под прямым углом; 2 − не отрывая нижнюю часть позвоночника, медленно раздвинуть ноги как можно шире; 3 – вытянуть руки вперёд между ногами,

одновременно приподнимая спину; 4 – исходное положение. Повторить 6-

8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять ноги по углом 45 %; 2 – развести ноги; 3 –

соединить ноги; 4 – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – стойка на лопатках, ноги вертикально. 1 – согнуть левую ногу (правая вертикально) и, разгибая,

стараться достать носком пол за головой; 2 – исходное положение; 3 – то же правой; 4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз

Упражнение 10. Исходное положение – лёжа на животе, кисти рук под подбородок. 1 – отвести правую ногу назад; 2 – исходное положение; 3

– то же левой. Повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны, кисти на ребре ладони, большой палец отведён. 1 – приподнять туловище; 2 − исходное положение. Повторить 6 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородок, носки повёрнуты внутрь. 1 – 4 поднять левую ногу, не сгибая в колено, одновременно описывать ею небольшие круги (носок всё время должен быть повёрнут внутрь); 5 – 8 вращательными движениями, так же опустить. Проделать то же правой ногой. Темп медленный, повторить 6 раз каждой ногой.

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – 6 ногами выполняем движения как при плавании кролем;

7 – 8 исходное положение.

52

Упражнение 14. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – 8 горизонтальные ножницы; 9 – 10 исходное положение.

Упражнение 15. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – отвести ноги назад; 2 – развести ноги; 3 – соединить ноги; 4 – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 16. Исходное положение – лёжа на животе, руки к плечам (крылышки). Удерживать поднятые ноги удерживать 30 сек.

Голову не запрокидывать. Повторить 4 раза.

Упражнение 17. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны. Поднять ноги, удерживать 30 сек. Голову высоко не поднимать.

Повторить 4 раза.

Упражнение 18. Исходное положение − лёжа на животе, руки на предплечье. Подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 19. Исходное положение – лёжа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, не отрывать бедра от пола,

расслабить поясницу и ягодицы. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ступни упираются в пол, ноги согнуты в коленях под тупым углом. Выполнение:

нижнюю часть крестцовой области прижать к полу, таз слегка приподнять.

Сохранять это положение на протяжении 2 − 3 циклов дыхания. Затем занять исходное положение. Повторить упражнение 5 − 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки держат колени. Выполнение: согните руки,

прижмите колени к груди, слегка отпустите и снова потяните колени на себя. Сосредоточьте внимание на вытягивание области крестца.