5474

33

Упражнение 7. Исходное положение: сидя на скамейке или на стуле,

руки на коленях, ладони кверху, мышцы шеи расслаблены, голова слегка опущена. Повторить 8-10 раз.

Комплекс упражнений № 4

Упражнение 1 . Исходное положение: руки к плечам. Круговые движения на 1−4 вперед, на 1−4 назад. Повторить 5−8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: руки к плечам. На 1-подъём локтей вверх − вдох, на 2−опустить − выдох. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: руки к плечам. На 1− отведение рук назад, на 2− исходное положение. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: руки в замок перед грудью. На

1− руки вверх – вдох, на 2− исходное положение - выдох. Повторить 7−10

раз.

Упражнение 5. Исходное положение: руки на коленях. Поочередный подъем плеч на вдохе. Опускание на выдохе. Повторить 7−10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: руки на коленях.

Одновременное круговое вращение плечами. На 1−8 вперед, на 1−8 назад.

Повторить 6−8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки к плечам, локти в сторону, спина прямая. Статическое напряжение мышц плечевого пояса.

Выполнить 10−15 раз по 10 с.

Упражнение 8. Исходное положение руки на поясе. При фиксированном туловище и выпрямленной спине подъем плеч (15-20 раз).

Упражнение 9. Исходное положение руки на коленях. Медленные качательные движения головой в стороны (по 5−8 раз в каждую сторону).

Упражнение 10. Исходное положение Руки на коленях.

Максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе. Каждое движение повторите 8−10 раз.

34

Упражнение 11. Исходное положение Глаза закрыты, руки на коленях. Медленные круговые движения головой по 2 раза в каждую сторону (всего 4 серии).

Упражнение 12. Исходное положение Руки на поясе. Вращательные движения плеч вперед и назад (всего 5−6 серий).

Упражнение 13. Исходное положение Локти вдоль туловища. Руки сжаты в замок перед грудью. Выпрямляя руки, выворачивайте ладони наружу. Повторите упражнение 8−10 раз.

Упражнение 14. Исходное положение: руки перед грудью сжаты в замок. Вращательные движения кистями (10−15 раз).

Комплекс упражнений № 5

Упражнение 1. Исходное положение: сидя или стоя. Согните шею,

максимально приблизьте подбородок к груди, затем голову медленно отведите за спину и постарайтесь как можно дальше заглянуть назад.

Разгибание следует делать на вдох, потом − пауза, равная вдоху, и

сгибание на выдохе. Упражнение повторите медленно 10 раз.

Упражнение 2. В этой же позиции положите ладонь на лоб и давите на него 10−15 секунд, сохраняя при этом неподвижность тела. Можно упереться лбом в стену. Это же упражнение можно выполнить и так:

упереться затылком в стену, упереться левой, потом правой половиной головы.

Упражнение 3. Опустите голову вниз, стараясь по возможности коснуться подбородком груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком доставать грудную впадину. Повторить упражнение 5−10 раз.

Упражнение 4. Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке,

сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья.

Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально

35

высоко поднимите сведённые вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении без напряжения на 10−15 секунд. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное.

Упражнение 5. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, а подбородок должен быть на одном уровне с туловищем.

Расслабьтесь. Медленно поверните голову вправо, потом в исходную позицию и затем − влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 6. Лягте на живот, подбородок положите на ладони.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Выполняйте повороты головы вправо и влево, стараясь коснуться ухом пола, как и в предыдущем упражнении.

Комплекс упражнений № 6

Упражнение 1. Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. Потянуть шею вверх,

ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.

Упражнение 2. Сидя со скрещенными ногами («по-турецки»),

нагнуться вперёд, назад, в стороны, сделать круговое движение головой,

затем в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Во время упражнения следить за дыханием (при наклоне вперёд — выдох, назад — вдох).

Упражнение 3. Лечь на живот, упор на предплечья. Голову свободно опустить, затем потянуть вперёд как бы в продолжение туловища. (Упражнение растягивает, укрепляет и расслабляет шейные мышцы).

Упражнение 4. В положении лёжа на животе взяться за стопы согнутых ног, запрокинуть голову назад и опять лечь на живот с одновременным выдохом.

36

Упражнение 5. Встать на расстоянии одного шага от стены,

опереться об неё спиной, отодвинуть таз и туловище от стены и коснуться лишь шейно-затылочной областью, затем опять опереться о стену спиной. (Упражнение для укрепления глубоких мышц шеи).

Упражнение 6. Сидя или стоя, слегка запрокинуть голову назад,

выдвинуть подбородок как можно больше вперёд.

Упражнение 7. Стоя, ноги вместе, положить на голову книгу потяжелее и вытягивать шею вверх, плечи одновременно опускать вниз,

руки свободно висят вдоль туловища. Затем мышцы расслабить.

Упражнение 8. Сидя, ноги врозь и, опираясь руками за туловищем,

повернуться влево, дотронуться правой рукой пола за левой ладонью,

посмотреть назад, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Сидя, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и наклониться назад так, чтобы руки полностью выпрямились, запрокинуть голову назад, шею как можно больше вытянуть и сделать вдох, затем голову выпрямить и выдохнуть. (Упражнение для укрепления мышц спины, шейных позвонков укрепляет мышцы, дряблость которых способствует образованию второго подбородка).

Упражнение 10. Стоя на коленях с упором на ладони, поочередно наклонить и запрокинуть голову, сделать круговое движение головой вправо и влево.

Упражнение 11. Сидя с подогнутыми ногами, сжать руки в кулаки,

положить один на другой и подпереть ими подбородок, локти поднять до уровня кулаков. Наклонить голову навстречу сопротивлению рук — кулаки поднимают нагибающуюся голову вверх.

Упражнение 12. Лёжа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, нагнуть голову и одновременно согнуть стопы. Вернуться в исходное положение, вытянуть стопы.

37

Упражнение 13. Лечь на спину на возвышении, голова дальше края возвышения. Опускать голову на грудь, откидывать назад, делать круговые движения.

Упражнение 14. Сидя с подогнутыми ногами, руки на поясе,

наклонить голову вправо, влево, запрокинуть, выпрямить голову.

Упражнение 15. Стоя, ноги на ширине плеч, повернуть голову влево и наклонить туловище назад, затем выпрямиться, повернуть голову.

Выполнить то же в другую сторону.

Комплекс упражнений для расслабления шейных мышц № 7

Упражнение 1. Исходное положение: сед на пятках, руки сзади в упоре. На 1− выдох, опустить голову на грудь, пока подбородок не коснётся груди. На 2− вдох, медленно и свободно отведите голову назад,

на 3 – выдох, наклонить голову к левому плечу, стараться коснуться его ухом, плечи не поднимайте. На 4 – вдох и медленно поднимите голову, на

5 – выдох, опустите её на правое плечо. На 6 – вдох и выполнить круговое движение головой вправо без всякого напряжения.

На 7 – выдох, выполнить круговое движение головой влево. Повторить движения в ритме дыхания 5−10 раз.

Упражнение 2 . Наклоны туловища в стороны. Исходное положение:

руки в замок за головой, локти в сторону и назад. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперёд и старайтесь не поднимать бедро.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5−10 раз в обе стороны.

Упражнение 3. Перекрещивание рук над головой. Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки на колени ладонями вниз.

На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх.

На выдохе опустите руки через стороны и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

38

Упражнение 4. Повороты туловища. Исходное положение: сед ноги в стороны руки назад в упоре. На выдохе поверните туловище влево,

подбородок направлен к плечу. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторите по 5−10 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Исходное положение: руки вытянуты вперёд,

ладонями вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 6. Сгибание рук. Исходное положение: стойка ноги врозь руки вперед ладонями вверх. На вдохе руки к плечам. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стойка ноги врозь. Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки. На выдохе руки к плечам. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и потянуться за руками как можно выше. На выдохе руки к плечам. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 8. Круговые движения плечами. На выдохе руки к плечам: стойка ноги врозь руки к плечам в стороны. На вдохе круговые движения вперед. На выдохе тоже назад. Повторите каждое движение 5−10

раз.

Комплекс упражнений для грудного и шейного отделов позвоночника

№ 8

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на пятках, верхняя часть туловища наклонена вперёд, таз остаётся прижатым к пяткам, лоб прижат к полу, руки на полу рядом с бедрами. Выполнение: вытянуть руки по

39

возможности дальше вперёд, таз при этом остаётся прижатым к пяткам.

Сделать 2−3 цикла дыхания, повернуть голову на бок и опустить её на пол.

Вернуть голову в исходное положение, снова опереться на лоб. Вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: на коленях, верхняя часть тела с вытянутыми руками наклонена и опущена вперёд, таз находится прямо над пятками. Выполнение: отклоняйте грудную клетку вправо и влево. Таз и руки при этом остаются посередине.

Упражнение 3. Исходное положение: в положении сидя «по-

турецки», ладони рук на макушке, локти разведены в стороны, прогнуться назад. Выполнение: наклонить голову и шею вперед, локти по-прежнему в стороны. Задержаться в этой позиции в течение 8−10 циклов дыхания,

оставляя спину в исходном положении.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, кисти рук на затылке, локти – в стороны. Ноги согнуты под тупым углом. Выполнение:

локти вверх, подтянуть подбородок к шее, слегка приподнять голову с помощью рук. Задержаться в этой позиции в течение 8−10 циклов дыхания. Медленно вернуться в исходное положение.

40

Комплексы упражнений при остеохондрозе грудного отдела

позвоночника

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди – вдох,

наклониться вперёд и, переводя локти вперёд, - удлинённый выдох,

возвратиться в исходное положение – пауза. Повторить 4 – 5 раз Упражнение 2. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки

в замок, ладони на груди, локти в стороны. 1− 3− выпрямляя руки ладонями вперёд, голову опустить до касания подбородком груди, 4− и.п. 1−3 – вытягивая руки вверх ладонями наружу, посмотреть на руки,

поднимаясь на носках, потянуться. Выполнить 8−10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - узкая стойка ноги врозь, руки за спиной в замок 1 – 3 – поднять руки как можно выше, голову наклонить назад, 4 – исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с одновременным подниманием рук вверх – умеренный вдох, на медленном выдохе опуститься на всю стопу, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться.

Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1−4 –

медленно наклоняясь вперёд, выполнять круговые движения вперёд, руки прямые. 1−4 – выпрямляясь - круговые движения назад. Выполнить 8−10

раз.

Упражнение 6. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1 –

вдох, поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой,

сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку, 2 – исходное положение 3 – 4 то же другой рукой. Повторить 8 – 10 раз.

41

Упражнение 7. Исходное положение – сидя. Вдох, на выдохе наклоны головы вперёд-назад, возвратиться в исходное положение Вдох, на выдохе наклоны головы в стороны. Дыхание не задерживать.

Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – сидя руки в стороны 1−4

вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз.

Плечи так же вращаются. Повтор 6−8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение - сидя, пальцы сцеплены, руки вверх. Попеременно тянуть руками в одну и другую сторону или одной рукой описать круг вокруг тела. Выполнить 10 раз, темп медленный.

Упражнение 10. Исходное положение – лёжа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движением передней стенки живота приподнимаются), глубокий выдох

(кисти опускаются). Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – лёжа на спине, ноги вместе,

руки вдоль туловища. Развести руки в стороны – вдох, на медленном выдохе кистями рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 12. Исходное положение − лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди.

Глубокий вдох через нос, на выдохе втянуть живот и удерживать 3−5 сек.

Повторять не более 10 сек.

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди.

Наклонить голову, подбородок прижать к груди. Повторять не более 10 раз Упражнение 14. Исходное положение – лёжа на спине, под спину в

области грудного отдела позвоночника валик.

42

1 − 2 – вдох, прогнуться, 3 − 4 – выдох приподнять верхнюю часть туловища, передвигая валик вдоль позвоночника. Темп медленный,

повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 15. Исходное положение − лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди.

Выпрямить ногу в коленном суставе, не отнимая бедро от валика, согнуть ногу. Повторить не более 10 раз.

Упражнение 16. Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вверх. «Самовытяжение». 1−4 кисти рук тянуться вверх, пятки вниз; 5−8 – руки через стороны вниз, расслабиться (4 раза).

Упражнение 17. Исходное положение – лёжа на спине, руки к плечам, стопы на полу. Приподнять голову, плечи от пола, удерживать 5 – 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 18. Исходное положение – лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты, ноги согнуты. 1 – приподнять туловище, свести лопатки, 2 – и.п. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 19. Исходное положение − лёжа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Приподнять голову, плечи, зафиксировать положение на 2−4 с. Повторить 4−6 раз.

Упражнение 20. Исходное положение − лёжа на спине, руки к плечам; 1−4 круги согнутыми руками вперёд и назад. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 21. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки отведены в стороны. 1 – правая рука тянется к левой, поясница прижата к полу, 2 – и.п. 3 – то же со сменой положения рук, 4 – и.п. Темп средний, повторить 8−10 раз.

22. Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. 1 –

подтянуть колено правой ноги к себе так, чтобы оно коснулось носа,

одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину