5474

53

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине, ступня одной ноги лежит на колене другой, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги. Выполнение: потянуть рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, а голову в это время повернуть в обратную сторону. Оба плеча прижаты к полу.

Задержитесь в этой позе на время нескольких циклов дыхания, при этом попытайтесь полностью расслабиться.

Комплекс упражнений №4

Упражнение 1. Исходное положение: лежа, валик под коленями.

Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по полу. После

8 − 10 повторений − то же другой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа. Поочередные поднимания рук вверх.

54

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений − то же другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты.

Поочередное сгибание согнутых ног к животу.

Упражнение 8. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты.

Поочередное отведение коленей в стороны.

55

Упражнение 10. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты.

Руки вверх − вдох, прижать колено к животу − выдох. То же − другой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение: лёжа на спине, ноги врозь.

Поворот ног внутрь и наружу.

Упражнение 12. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Диафрагмальное дыхание.

Комплекс упражнений №5

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты.

Приподнимание крестца с опорой на лопатки.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты.

Приподнимание головы с одновременным напряжением мышц брюшного пресса.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх − вдох. Опустить руку вперёд − вниз − внутрь,

приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену − выдох.

То же другой рукой.

56

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине. Поочерёдные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на пол.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине. Одновременное сгибание ног.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Приподнимание таза, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 8. Исходное положение: упор на коленях. На 1 − сед на пятки, не отрывая кистей от пола, на 2 − вернуться в исходное положение.

Упражнение 9. Исходное положение: упор на коленях. На 1 −

прогнуться в спине, на 2 – вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений № 6

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

57

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону, затем то же левой ногой.

Повторить 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине, руки к плечам.

Круги согнутыми руками

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперёд, затем то же левой ногой. Повторить 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на спине, ноги в стороны.

Приподнимание крестца.

Упражнение 8. Исходное положение: лёжа на спине, ноги в стороны,

руки на животе. Поднимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2 − 4 с.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на спине. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6 − 8 с.

58

Упражнение 10. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты.

Одновременное сгибание ног к животу.

Упражнение 11. Исходное положение: упор на коленях. Сед на пятки, не отрывая рук от пола.

Упражнение 12. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь.

Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо. Повторить 8 − 10 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений № 7

Упражнение 1. Исходное положение: упор на коленях. На 1 −

отведение левой ноги назад, на 2 − то же другой ногой. Повторить по 10

раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь.

Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки.

То же другой ногой. Повторить по 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. Исходное положение: упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от пола не отрывать. Повторить по 6 – 8 раз на каждую ногу.

59

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на животе (под животом валик). Поочередные поднимания ног от пола на 3 − 5 см и удержание их в этом положении 4 − 6 с.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от пола на 3 − 5 см и удержание в этом положении 4 − 6 с.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от пола высоко не поднимать. Повторить по

6 – 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях. Повторить по 10 − 12 раз на каждую ногу.

Упражнение 8. Исходное положение: упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперёд, (сбоку от скамейки). Отведение левой ноги в сторону, то же другой ногой, повторить по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на боку. Одновременное сгибание ног вперёд. То же на другом боку. Повторить по 5 – 8 раз на каждой стороне.

61

гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп

(мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса. Характер упражнений должен соответствовать требованиям к выработке силовой выносливости:

ритмические движения в медленном темпе, задержку в определенных положениях, включение отягощений или сопротивлений. Воспитание координации движений достигается путём применения гимнастических упражнений в равновесии, с мячами, упражнений на точность движений и подвижных игр. Улучшение координации движений будет способствовать более быстрому освоению студентом нового динамического стереотипа движений и положений.

3.Совершенствование психофизических качеств и двигательных навыков студента. Для решения этой задачи широко используются упражнения спортивного и прикладного характера, танцевальные элементы, подвижные игры.

4.Коррекция имеющихся дефектов осанки. Эта задача решается в зависимости от имеющегося типа нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях. При этом используются корригирующие упражнения.

5.Воспитание навыков, закрепляющих правильное положение тела.

Взанятиях гимнастикой эта конечная цель достигается путём развития и укрепления способности к длительному удержанию тела в правильном положении. Работа над воспитанием правильной осанки подразделяется на два этапа. Первый этап имеет целью создание условий для будущей фиксации выработанной осанки: цель второго этапа − доведение до сознания понятия об оптимальном соотношении различных частей тела с последующим закреплением через мышечно-суставное чувство.

Длительность этапов индивидуальна и зависит от степени и типа нарушения осанки. В процессе лечения вначале используется исходное положение «лёжа», как исключающее напряжение мышц, удерживающих

62

тело в вертикальной позе. В дальнейшем используются упражнения в исходном положении «сидя», а затем «стоя». В положении «стоя»,

контроль за положением тела начинается, снизу, со стоп, при этом: стопы находятся на ширине ступни, параллельны; колени выпрямлены; живот подтянут, туловище вертикально, угол наклона таза около 45°. Плечи отведены назад и опущены, лопатки приближены к позвоночнику; руки свободно опущены по средней линии туловища; голова прямо, лоб и подбородок располагаются но одной вертикальной линии. Такое положение тела в дальнейшем закрепляется при ходьбе и выполнении различных упражнений, с помощью которых достигаются стойкие изменения в осанке, но для этого требуется время и определённые волевые усилия.

В методике лечебной физкультуры при деформации стоп сочетают специальные упражнения с общеразвивающими, проводимыми из соответствующих исходных положений.

Используют выполнение упражнений из исходных положений лежа и сидя, разгрузку стоп, сочетание их с массажем, тем самым достигается выравнивание тонуса мышц голени. К специальным упражнениям относятся упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев с постепенно увеличивающейся нагрузкой, сопротивлением, постепенным увеличением нагрузки на стопы. Эффективны упражнения с захватыванием мелких предметов пальцами стоп и их перекладыванием,

катанием подошвами ног палки и т. п. Для закрепления достигнутых результатов коррекции используют упражнения в специальных видах ходьбы на носках, пятках, наружном крае стопы, с параллельной установкой стоп. Исправлению положения пятки способствуют специальные пособия, применяемые во время занятий лечебной физкультурой, такие как ребристые доски, скошенные поверхности и т. д.