- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
Содержанием тренировки является изменение функциональных возможностей организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для выполнения поставленной цели. Следовательно, при целенаправленной тренировке нам необходимо перейти от подтягиваний в течение 2 минут в темпе 1 раз в 10 секунд к подтягиванию в течение 4 минут в темпе 1 раз в 5 секунд, идя по пути как постепенного увеличения времени выполнения подхода, так и темпа подтягиваний (рисунок 6.5).
Рисунок 6.5 Варианты движения к конечной цели.
С направлением движения всё ясно, но вот какую выбрать траекторию движения от исходного состояния в конечное, как расставить промежуточные цели, чтобы время достижения главной цели и количество затраченных усилий были минимальны?
Можно выбрать вариант А, в соответствии с которым мы на развивающих тренировках вызываем мобилизацию функциональных резервов организма и направляем их по пути увеличения темпа подтягиваний при сохранении исходного времени поддержания надёжного хвата (2 минуты). И только после того, как удастся выполнить двухминутное подтягивание в темпе 1 раз в 5 секунд, мы начинаем постепенно увеличивать время виса с сохранением достигнутого темпа подтягиваний. Этот способ предполагает первоначальное развитие мощности энергообеспечения тех механизмов, за счёт которых выполняется подтягивание. Поскольку у спортсмена, имеющего проблемы с хватом, возможности аэробного окисления сильно ограничены, есть риск что при организации тренировочного процесса по варианту А до тех пор, пока время виса остаётся фиксированным, аэробные способности спортсмена расти не будут.
Рассмотрим вариант Б. В этом случае мы вызываем мобилизацию функциональных резервов организма, направляем её по пути увеличения максимального времени статической работы и только после обеспечения необходимых условий для эффективной работы механизма аэробного окисления, начинаем увеличивать мощность аэробного ресинтеза АТФ, постепенно увеличивая темп выполнения подтягиваний. При таком способе изменения параметров нагрузки увеличение мощности нагрузки приводит к увеличению мощности энергопродукции преимущественно того механизма, который обеспечивает поддержание хвата в течение длительного времени, т.е. механизма аэробного ресинтеза АТФ. А вот это уже то, что нам нужно. Аэробные возможности начнут совершенствоваться с самой первой тренировки.
Вопрос теперь в том, какую траекторию движения к конечной цели выбрать в рамках варианта Б. Идти по пути постепенного увеличения как длительности виса, так и темпа подтягиваний, т.е. двигаться от исходного состояние в конечное по прямой, или искать какой-то другой, отличный от прямолинейного, путь. Для практического применения оказывается удобен способ управления нагрузкой, при котором темп выполнения подтягиваний ступенчато изменяется после достижения запланированного времени поддержания хвата на предыдущей ступени нагрузки (рисунок 6.6).
Рисунок 6.6 Ступенчатое изменение параметров нагрузки при развитии
статической выносливости мышц предплечья.
При использовании способа ступенчатого изменения нагрузки в качестве первой промежуточной цели выбирается время подхода на 30-60 секунд больше, чем время подхода на исходном уровне, а темп выполнения подтягиваний остаётся без изменений и в нашем случае составляет 1 раз в 10 секунд или 6 раз в минуту. После серии развивающих нагрузок спортсмен оказывается способен выполнить подход целевой длительности в первоначально выбранном темпе, например, подтянуться в темпе 1 раз в 10 секунд в течение 3 минут (т.е. 18 раз за 3 минуты). Как только это происходит, темп выполнения подтягиваний увеличивается, и спортсмен начинает подтягиваться в темпе, допустим, 1 раз в 9 секунд до отказа. При увеличении темпа время подхода может сократиться и составить, например, 2 минуты 30 секунд. Тогда в качестве второй промежуточной цели ставится задача довести время выполнения подхода, допустим, до 3 минут при условии сохранения темпа. Через какое-то время спортсмен справляется и с этой задачей. Тогда темп подтягиваний увеличивается до величины 1 раз в 8 секунд, соответственно, в связи с возрастанием нагрузки время подтягиваний до отказа падает, но спортсмен снова стремится увеличить его до значения, соответствующего уже третьей промежуточной цели при условии сохранения выбранного темпа. И так далее до достижения конечной цели, после чего начинается уже совсем другая история.
Если изначально предельное время удержания хвата у спортсмена мало, может оказаться, что ему не хватит одного сезона, чтобы поднять его до 4 минут, особенно если спортсмен планирует выступать на летних соревнованиях по полиатлону (с подтягиванием), когда ему придётся постоянно прерывать тренировочный процесс для непосредственной подготовки к соревнованиям. В этом случае, возможно, будет лучше не ставить невыполнимых задач и разбить процесс доведения времени надёжного хвата до 4 минут на несколько этапов, как это показано на рисунке 6.7
Рисунок 6.7
Пример двухлетнего цикла при развитии статической выносливости мышц предплечья.
В данном примере процесс развития статики распределён на 2 спортивных сезона. В первом тренировочном сезоне спортсмен в течение весны-лета-осени развивает статическую силовую выносливость до уровня, позволяющего ему подтягиваться в темпе 1 раз в 6 секунд в течение 3 минут. Затем, уже после окончания зимнего соревновательного периода, он возвращается на несколько ступенек назад и начинает второй цикл с подтягиваний в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 3,5 минут, постепенно доводя свои возможности до целевого уровня. Кстати, такой приём, как возврат к ранее достигнутым показателям, приходится использовать в случае болезни или других вынужденных перерывах в тренировках.
Какой бы путь не избрал спортсмен, нужно помнить, что переход на следующую ступеньку должен происходить только после достижения целевых показателей предыдущей ступени. При этом время, которое потребуется спортсмену для достижения промежуточной цели, определяется индивидуальными возможностями его организма. Кому-то могут потребоваться месяцы тренировок на то, что другие достигнут за пару недель.