- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
6.4.2 Выбор исходной нагрузки
Допустим, что на соревнованиях спортсмен подтянулся 25 раз за 2 минуты. Понятно, что с таким результатом он не сможет выполнять подтягивания на тренировке в течение 2-2,5 минут на протяжении нескольких подходов. Попробуем снизить темп выполнения подтягиваний до 5-6 раз в минуту. Когда спортсмен вместо 5 секунд (в среднем) будет затрачивать на каждое подтягивание 10-12 секунд, это должно значительно увеличить время выполнения упражнения при пропорциональном снижении количества подтягиваний в подходе. Но количество подтягиваний при развитии статической выносливости имеет второстепенное значение, особенно на начальном этапе. Далее возможны два варианта развития событий. В первом случае меры по снижению темпа окажутся достаточными для того, чтобы спортсмен смог отвисеть 2-2,5 минуты, подтягиваясь в темпе 5-6 раз в минуту. Тогда спортсмен незамедлительно может начать тренировки, направленные на развитие возможностей аэробного окисления.
Но найдутся и такие спортсмены, которые всё равно будут срывается с перекладины с «задубевшими» мышцами предплечий раньше 2 минут. Это означает, что у таких спортсменов аэробное окисление играет очень незначительную роль в энергообеспечении работы мышц-сгибателей пальцев, так как в мышечных волокнах отсутствуют необходимые условия для его протекания на соответствующем уровне. Что делать в этом случае? Придётся облегчать нагрузку одним из описанных в п.3.2.5.2 до тех пор, пока спортсмен не сможет подтягиваться в темпе 5-6 раз в минуту в течение 2-2,5 минут.
Конечно, параметры исходной нагрузки могут быть и другими – всё зависит от возможностей конкретного спортсмена. В любом случае нужно помнить о том, что продолжительность тренировочного процесса напрямую зависит от степени отличий между исходными и целевыми параметрами нагрузки.
6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
После задания исходной нагрузки в виде выполнения подтягиваний в темпе 1 раз в 10 секунд при условии работы до отказа в течение не менее 2 минут, нам нужно определиться с целевыми параметрами нагрузки. Поскольку тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат, то и целевые параметры тренировочной нагрузки должны соответствовать хотя бы части параметров нагрузки соревновательной. Если уж мы решили заняться развитием статической выносливости, то и на тренировках нам нужно стремиться, как минимум, к выполнению подходов длительностью 4 минуты.
Примем в качестве целевой нагрузку, состоящую в выполнении подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд в течение 4 минут (т.е. 48 раз за 4 минуты). Понятно, что на соревнованиях никто не будет подтягиваться все 4 минуты в одинаковом темпе, но не нужно забывать, что наша цель сейчас состоит совсем не в том, чтобы «порвать всех на ближайших соревнованиях». Мы должны обеспечить условия для максимально эффективного протекания аэробного окисления в статически работающих мышцах. Всё остальное – позже. Будет хват, будет и результат.