- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
5.1 Направленность нагрузки.
Для развития физических качеств применяют различные по характеру и величине тренировочные нагрузки. В связи с этим для каждой нагрузки можно определить её преимущественную направленность, т.е. выделить те двигательные способности или их компоненты, развитие которых под воздействием данной нагрузки происходит наиболее эффективно.
Направленность воздействия нагрузки на организм спортсмена определяется соотношением между интенсивностью и продолжительностью выполнения работы, длительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, количеством этих упражнений.
Так, изменяя интенсивность (мощность) работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем организма [23]. При этом нужно помнить, что даже незначительное на первый взгляд изменение темпа подтягиваний или скорости выполнения подъёма туловища может обернуться серьёзным изменением (увеличением или уменьшением) нагрузки, сделав её неэффективной с точки зрения достижения поставленной цели.
Изменением длительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств [23]. Так, если кратковременные подходы с большими грузами стимулируют собственно силовые возможности спортсмена, то более длительные подходы, выполняемые с небольшими отягощениями, способствуют развитию способности к длительной работе в условиях недостатка кислорода (анаэробной выносливости). А подходы предельной длительности, выполняемые без грузов (или с облегчением), способствуют повышению возможностей мышц к утилизации кислорода.
Продолжительность и характер интервалов отдыха также влияют на преимущественную направленность тренировочной нагрузки. Рассмотрим этот вопрос на примере тренировки, направленной на развитие динамической выносливости мышц, производящих подъём-опускание туловища.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей, базирующихся на гликолитическом энергообеспечении, должны вызывать повышение скорости гликолитического пути ресинтеза АТФ и приводить к усиленному образованию и накоплению лактата в работающих мышцах и его выходу в кровяное русло [11]. Поскольку подъём и опускание туловища производится преимущественно за счёт гликолиза (мощности аэробного механизма ресинтеза АТФ недостаточно для выполнения подъёма только за счёт этого механизма), для развития силовых способностей мышц, выполняющих подъём туловища, применяются нагрузки, способствующие развитию возможностей гликолиза. В подтягивании для этого проводятся тренировки, включающие 3-5 серий по 4-5 подходов в каждой серии с интервалами отдыха между подходами 1-3 минуты, а между сериями – от 10 минут до 1 часа. Значительное колебание времени отдыха между подходами и сериями объясняется тем, что, изменяя интервалы отдыха, можно при неизменной структуре нагрузки изменять её направленность в широком диапазоне. Чем меньше период отдыха между подходами и сериями, тем более интенсивной оказывается нагрузка, тем в большей степени оказывается задействован гликолитический механизм энергообеспечения. При увеличении отдыха между подходами снижается интенсивность выполнения нагрузки и увеличивается длительность подхода, что ведёт к увеличению доли аэробного ресинтеза в общем объёме энергообеспечения и смещению направленности тренировочной нагрузки в сторону аэробной выносливости.
Пока отдых между сериями составляет 10-20 минут, этого оказывается недостаточно для полного устранения лактата, образовавшегося при выполнении предыдущей серии. Поэтому последующая серия выполняется на фоне повышенной концентрации молочной кислоты, что формирует резистентность организма к повышенной кислотности. Кроме того, промежутки отдыха как между отдельными упражнениями, так и между сериями упражнений явно недостаточны для восстановления запасов гликогена и вследствие этого в ходе тренировки в мышцах происходит постепенное уменьшение содержания гликогена до очень низких величин, что является обязательным условием возникновения выраженной суперкомпенсации [11].
Если же период отдыха между сериями увеличить так, что к началу следующей серии лактат будет почти полностью устранён, работоспособность полностью восстанавливается и каждую серию уже можно рассматривать независимо от предыдущей. При этом в каждой серии спортсмен получает возможность выкладываться полностью – до отказа, в результате чего в большей степени, чем в предыдущем случае, формируются волевые качества, необходимые при выполнении соревновательного подхода. Кроме того, при использовании длинных (более получаса) интервалов отдыха и многократного повторения упражнений с такими интервалами активизируются механизмы ускорения протекания восстановительных процессов.