Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.

Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Рефлексия всего занятия.

Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух – трех психотехник.

Вопросы для контроля знаний:

1. Что входит в понятия «психорегуляция» и «психогимнастика»?

2. В чем суть нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона?

3. Каковы фазы психогимнастики? Чем их особенности?

4. Каково золотое правило психической саморегуляции?

5. Почему мы ощущаем тепло и тяжесть в конечностях, когда даем соответствующую вербальную установку?

6. Какие Вы знаете психологические приемы саморегуляции?

7. Что такое самопрограммирование?

8. Что предусматривает процесс овладения психогимнастикой?

Задание на дом: 1. Повторить материал по темам: «Факторы стресса», «Дистресс». 2. Ежедневно уделять до 20 минут на овладение методом нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона.

Упражнение № 11 «Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время:10 - 15 минут.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ – IV «ОТ РЕЛАКСАЦИИ К АУТОТРЕНИНГУ»

Решаемые задачи:

1. Ознакомление с комплексными психотехниками АТ- 1.

2. Овладение навыками аутогенной тренировки.

3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной гимнастики.

Промежуточный теоретический модуль «Азы аутотренига»

Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга, высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.

Ю.Б. Никифоров [50] отмечал, что человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма. Но для этого требуется, прежде всего, разрушить один стереотип внушения (деструктивный) и заменить его новым (конструктивным). В этом и может человеку аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления сил и нормального состояния после физического и психического утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться, пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли. На самом деле человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание». Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б.,1989).В этом может помочь нам аутогенная тренировка.

Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое.

При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и апробирование различных вариантов известных расслабляющих и мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того, каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему.

Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

Научившись отчетливо различать состояние напряжения и расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера: сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.

Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. В данной последовательности надо внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Тяжелые руки, - говорите вы себе и представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.

Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.

Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять следующую установку: «Руки начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…». В своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.

После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» - уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.

Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается,… усиливается… Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю… Спокойный глубокий сон, сон,… сон…».