Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Ха – дыхание»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Тяни-толкай»

Цель: формирование умений отстаивать свои принципы и говорить «Нет».

Планируемое время: 7 минут.

Группа делится на пары произвольно.

Первые номера представляют ситуацию, когда им очень важно сказать «нет», а вторые настроены на то, чтобы заставить («уговорить») партнера сказать «да» на телесном уровне. Вторые номера стараются столкнуть плечом или бедром первых с места, постепенно наращивая усилия. Первые должны изо всех сил сопротивляться. При этом вторые номера говорят «Да», а первые – «Нет». Потом участники меняются ролями. Далее упражнение повторяется еще один раз, но теперь участники держат друг друга за руки (согнутыми пальцами ладонь в ладонь) и стараются вытянуть партнера из условного круга, говоря «Да». Партнер сопротивляется и говорит «Нет».

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Мобилизующая микропауза»

(Методика А.А. Репина)

Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер дает установку устроиться удобно и вспомнить золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением», повторять за ним нижеследующий текст:

Я приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Я концентрирую свой взор на одной точке (или на любом зеленом, синем, не раздражающем предмете).

Я смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Я смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Я успокаиваю свое дыхание.

Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках.

Мышцы моих рук расслабляются.

Мои руки начинают тяжелеть.

Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Мои руки наливаются теплом, тяжелеют.

Мой взор устремлен в одну точку.

Я спокоен и уверен в своих силах.

Мои эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, мышцы, сводящие брови, мышцы щек, жевательные мышцы.

В моем лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога.

Появляется и растет уверенность.

Мое дыхание спокойное и ровное

Мой взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Мое дыхание ровное, энергичное.

Я ощущаю прилив бодрости.

Я отрываю взор от одной точки

Я сжимаю пальцы рук в кулаки.

Я энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия.