2.6. Методики развития силы.

Методика развития максимальной силы путём увеличения мышечной массы.

Она способствует интенсивному расщеплению белков в мышцах, выполняющих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.

Развивать силу путём преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми.

Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолеть на протяжении 20 – 30 секунд. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 секунд) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КМ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между выполнением упражнений. При продолжительности работы свыше 40 – 45 секунд активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1 –1,5 секунды, а уступающей за 2 –3 секунды. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 секунда, а на опускание в исходное положение 2 секунды.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обуславливается уровнем физической подготовленности конкретного человека. Начинающим рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода, а хорошо тренированным 5 –6 подходов на одну группу мышц. Количество повторений упражнения в одном подходе от 6 до 12 раз. Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 110 – 120 ударов в минуту.

Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 90 –100 ударов в минуту.

В связи с тем, что тренировка по увеличению мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Поэтому в системе смежных занятий развитие силы увеличением мышечной массы можно осуществлять двумя вариантами:

1.Поочерёдное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза; 2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4 – 6 недель без изменения тренировочной программы. После этого следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не отвечать адекватным увеличением мышечной массы и возрастанием силы.

Такое построение системы смежных занятий даёт довольно высокий тренировочный эффект в тренировке не достаточно физически подготовленных людей, а также детей и подростков.

2.Концентрированне развитие нескольких мышечных групп. В течение 4 –6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48 – 72 часов. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2 –3 дня.

Как только необходимый тренировочный эффект достигнут, переходят к развитию других групп мышц. При этом следует продолжить выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты для того чтобы сохранить уже достигнутый тренировочный эффект. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30 – 40% нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог её преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

Методика развития максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Применяются упражнения с отягощением массой предметов и на тренажёрах в преодолевающем, уступающем и смешанном режимах работы мышц.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85 – 90% до максимальной в конкретном упражнении. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90 – 100 до 120 – 130% индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц.

В связи с высокими требованиями к ЦНС, опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе при выполнении упражнений с околопредельными и предельными отягощениями их не применяют в силовой тренировке детей, подростков, пожилых, физически слабо подготовленных и имеющих нарушения в состоянии здоровья людей.

Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от соглосования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощённого движения следует полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натужиться). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 4 раз. Темп выполнения движений умеренный, приблизительно 1,5 – 2,5 секунды на каждое повторение.

В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняют от 2 до 5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2 6 минут. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которые восстанавливаются примерно в одно время с работоспособностью.

При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90 – 100% максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении, следует выполнять 1-2 повторения, а с отягощением свыше 100% - 1 раз в подходе.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2 - 4 секунды дыхание в начале в начале выполнения упражнения, а затем сделать медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

Количество подходов в одном тренировочном задании от 2 до 5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6минкт. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности к повторному выполнению упражнения.

Характер отдыха между подходами - активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц.

Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с максимальными отягощениями длится до 48 – 72 часов. Поэтому подобные занятия целесообразно проводить не более 2 – 3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 недель, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

При развитии максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений в конкретном занятии применяют два методических варианта.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объёме по количеству повторений, подходов, серий и лишь после этого переходят к выполнению другого упражнения. Этот вариант характерен для выполнения упражнений общего воздействия, когда задействовано свыше двух третий скелетных мышц.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда 3 – 4 упражнений, в которых задействованы разные мышечные группы. Например: жим штанги из положения лёжа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе.

Эти упражнения выполняются поочерёдно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

Методика развития скоростной силы.

Величина отягощений должна составлять 20 – 80% максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений – от 70% до максимальной в том же упражнении. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений. Например, в первом подходе величина отягощения 50 – 60%, а в следующих 2 – 3 подходах – 30 – 40% от максимального в этом упражнении, затем снова 50 – 60%.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость, темп и амплитуда выполняемых движений не падали. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20 – 30 до 100 – 150 метров, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов – от 6 - 8 до 20 – 30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях – от 3 – 6 до 20 – 30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо быстро переходить от фазы амортизации уступающей работы мышц к фазе преодолевающего режима работы тех же мышц. Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнять в 3 – 6 подходах. Чем меньшая продолжительность и интенсивность выполнения упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество подходов он может качественно выполнить в одной серии.

Количество серий в скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности выполнения отдельных упражнений и количества мышц , которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия, например гребля или плавание с дополнительным сопротивлением, оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2 – 3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов – 5 – 6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха межу подходами выполнения упражнений – экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность изменяется в широких пределах: от 1 до 6 минут. Критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Её восстановление до 100 – 120 ударов в минуту будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовности к повторному выполнению упражнения. Между сериями выполнения упражнений интервал отдыха должен быть в 2 – 3 раза продолжительнее.

Характер отдыха между подходами выполнения упражнений – активный, выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания, на умеренное растягивание мышц. Между сериями выполнения упражнений характер интервала отдыха комбинированный, активный и пассивный.

После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление длится до 48 часов. Поэтому в системе смежных занятий их целесообразно применять 2 – 3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков, скорость, темп, количество повторений).

Приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего овладения техникой выполнения этого упражнения.

Методика развития взрывной силы.

Для её развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири, специальный пояс и т.п.), упражнения в метаниях разных предметов и прыжки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, в том числе и метания.

1.Величина внешнего отягощения от 20 до 80% максимального в конкретном упражнении.

2.Количество повторений в одном подходе от 4 до 10 раз.

3.Темп движений от 70 до 100% от максимального с конкретным отягощением. Установка даётся не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей преодолевающей фазы движения.

4.Количество подходов от 2 до 6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2 – 3 раза больше.

5.Продолжительность интервалов отдыха зависит от количества работающих мышц, уровня тренированности и может колебаться в широких пределах от 1 до 10 минут. Критерием готовности к повторному выполнению упражнения является восстановление ЧСС в интервале отдыха до 100 – 120 ударов в минуту.

6.Харктер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц.

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений.

1.При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах. Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

2.Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30 – 100 сантиметров в зависимости от подготовленности человека и массы его тела. Эффективность отталкивания улучшается, если применяются ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определённой высоты.

3.В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5 до 10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (прыжки через 5 барьеров установленных на оптимальном расстоянии друг от друга), или повторно через 10 – 30 секунд (спрыгивание со скамейки высотой 50 сантиметров).

4.Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, от 2 до 6 в одном занятии.

5.Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления, около 10 минут.

6.Характер отдыха – комбинированный (медленный бег, упражнения на расслабление, упражнения на умеренное растягивание).

7.Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха или прекратить выполнение этих упражнений.

8.Развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2 – 3 дня перерыва. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться, и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже получения травм.

9.Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведённые методики могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лёжа; взрывные упражнения на специальных тренажёрах; прыжки с дополнительным отягощением; скачки на одной ноге и т.д.

Методика развития силовой выносливости.

Методика развития силовой выносливости базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью является выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с преодолением дополнительного внешнего сопротивления.

1.Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20 – 70% индивидуального максимума в конкретном упражнении.

2.Количество повторений в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека. При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100% ПМ.

3.Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности.

4.Оптимальный темп выполнения упражнений – средний. Для расширения адаптационных возможностей целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому, и наоборот.

5.Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20 – 90 секунд. При этом следует ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект планируется достигать за счёт кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных подходов, то интервал отдыха должен соответствовать не полному восстановлению оперативной работоспособности до ЧСС 120 – 130 ударов в минуту. Если же продолжительность выполнения упражнения в отдельном подходе значительна и тренировочный эффект планируется достигать в каждом подходе, то продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального восстановления до ЧСС 100 – 120 ударов в минуту. Аналогично определяется продолжительность интервала отдыха между сериями упражнений.

6.Характер отдыха между выполнением упражнений – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2 – 4 раза в неделю.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение соревновательных упражнений в усложнённых условиях (бег в гору, гребля с гидротормозом и т. п.), которые не нарушают структуру упражнения.

Особенности методики развития силовых качеств девушек и женщин.

Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особенностями строения и функционирования их организма Тело женщины отличается от мужского меньшими тотальными размерами, соотношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее чем у мужчин. Плотность костей меньше. Относительно меньше, на 6%, мышечная масса. Больше жировая масса. Плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса. Объём сердца меньший на 100 – 200 мл, масса сердца – на 50 грамм, ЖЕЛ – на 1,7 литра. Физическая работоспособность на 20 – 40% ниже чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровождается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

В силовой подготовке женщин следует больше применять упражнения в положениях сидя или лёжа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В тренировке с девушками и женщинами желательно свести к минимуму выполнение упражнений с натуживанием и прыжками в глубину на жёсткой опоре.

Общий объём силовых упражнений с преодолением предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20 – 30% меньшим, чем у мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

Особую осторожность в силовой тренировке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструального цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значительно снизить общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.