- •Часть I
- •Часть II
- •Содержание
- •Часть I 1
- •Развитие физических качеств.
- •1. Понятие о физических качествах и способностях
- •2. Сила и методики её развития
- •2.1. Общая характеристика силы.
- •2.2. Режимы работы мышц.
- •2.3. Факторы, обуславливающие силовые возможности человека.
- •2.4. Возрастная динамика естественного развития силы.
- •2.5. Средства развития силы.
- •2.6. Методики развития силы.
- •2.7. Контроль за развитием силы.
- •3. Быстрота и методики её развития
- •3.1. Общая характеристика быстроты.
- •3.2. Факторы, обуславливающие проявление быстроты.
- •3.3. Возрастная динамика естественного развития быстроты.
- •3.4. Средства развития быстроты.
- •3.5. Методики развития быстроты.
- •3.6. Контроль за развитием быстроты.
- •4. Выносливость и методики её развития
- •4.1. Общая характеристика выносливости.
- •4.2. Факторы, обуславливающие выносливость человека.
- •4.3. Возрастная динамика естественного развития выносливости.
- •4.4. Средства развития выносливости.
- •4.5. Методики развития выносливости.
- •4.6. Контроль за развитием выносливости.
- •5. Гибкость и методики её развития
- •5.1. Общая характеристика гибкости.
- •5.2. Факторы, обуславливающие проявление гибкости.
- •5.3. Возрастная динамика естественного развития гибкости.
- •5.4. Средства развития гибкости.
- •5.5. Методика развития гибкости.
- •5.6. Контроль за развитием гибкости.
- •6. Координационные способности и методики развития координации
- •6.1. Общая характеристика координационных способностей.
- •6.2. Факторы, обуславливающие проявление координационных способностей.
- •6.3. Возрастная динамика естественного развития координационных способностей.
- •6.4. Средства развития координационных способностей.
- •6.5. Методика развития координационных способностей.
- •6.6. Контроль за развитием координационных способностей.
- •Использованная литература
5.4. Средства развития гибкости.
Для развития гибкости применяют упражнения с большой амплитудой движений в суставах. Можно выделить три разновидности упражнений для развития гибкости: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в тех случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц.
Упражнения на расслабление мышц развивают способность произвольно (сознательно) расслаблять мышцы и, как следствие, это снижает тонус мышц и улучшает их эластичность.
Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные.
В активных упражнениях движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц синергистов при адекватном расслаблении и растягивании мышц антагонистов. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.
К упражнениям на развитие гибкости относятся:
1.Наклоны и повороты головы и туловища; поднимание и отведение конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды.
2.Упругие движения. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками, снова немного выпрямиться и повторить наклоны с касанием пола ладонями.
3.Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счёт напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника. Например, из исходного положения основная стойка на раз – мах правой рукой вперёд-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т.д.
При выполнении маховых движений быстрое растягивание мышц антагонистов может вызвать в них «стретчинг-рефлекс», то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Поэтому маховые движения не целесообразно применять для развития гибкости в тренировке людей преклонного возраста. Они эффективны для увеличения амплитуды маховых движений конечностей, которые имеют место в спортивных дисциплинах.
В пассивных упражнениях перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счёт преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренному суставу при выполнении шпагата будет масса собственного тела. В качестве внешней силы применяют действия партнёра. Например, при наклонах вперёд из положения сидя на полу, ноги вместе, партнёр всё с большей силой нажимает руками на спину выполняющего упражнение и тем самым помогает увеличить амплитуду движения.
Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен и после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект даёт систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.
В комбинированных упражнениях в одном упражнении объединяются активная и пассивная фазы, динамический и статический режим работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча, махом поставить правую ногу пяткой на определённую рейку, захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5 – 10 секунд и снова повторить упражнение. Комбинированные упражнения эффективны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.