- •Физическая культура Учебно-методическое пособие
- •Курган 2014
- •Введение
- •1 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1 Основные понятия физкультурно-спортивной науки
- •1.2 Физическая культура и спорт как социальные феномены общества
- •1.3 Физическая культура личности
- •1.4 Деятельная сущность физической культуры в различных сферах жизни
- •1.5 Ценности физической культуры
- •1.6 Современное состояние физической культуры и спорта. Федеральный закон «о физической культуре и спорте в Российской Федерации»
- •1.7 Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и целостного развития личности
- •1.8 Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре и спорту
- •2 Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
- •3 Основы здорового образа жизни
- •3.1 Понятие «здоровье», его содержание и критерии
- •3.2 Влияние окружающей среды на здоровье
- •3.3 Наследственность и ее влияние на здоровье
- •3.4 Здоровье в иерархии потребностей и ценностей культурного человека
- •3.5 Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
- •3.5.1 Режим труда и отдыха
- •3.5.2 Организация сна
- •3.5.3 Организация режима питания
- •3.5.4 Оптимальный двигательный режим
- •3.5.5 Соблюдение правил личной гигиены
- •3.5.6 Гигиенические основы закаливания
- •3.5.7 Профилактика вредных привычек
- •4 Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования
- •4.2 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.3 Объективные показатели самоконтроля
- •5 Примерные контрольные вопросы для самостоятельной работы
- •Литература
3.5.3 Организация режима питания
Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функции и структура всех клеток, тканей и органов находится в зависимости от характера питания. Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ. Основными пищевыми веществами являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.
Когда идет речь о рациональном питании, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, – мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям и даже смерти.
Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:
- прием пищи только при ощущениях голода;
- отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
- отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.
Наиболее полезен для детей и подростков школьного возраста четырехразовый режим питания:
- I завтрак – 25 % суточного рациона;
- II завтрак – 15 % суточного рациона;
- обед – 40 % суточного рациона;
- ужин – 20 % суточного рациона.
Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем за 1,5 ч до сна. Есть рекомендуется всегда в одни и те же часы. Это вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом пища лучше усваивается. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66 % нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 23002800 мл воды. Потребность в воде составляет 3545 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350–480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.