4.30 Какие упражнения являются базовыми?

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/bazovie_upragnenia.php

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения - это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Жим ногами в тренажёре Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы Приседания со штангой на плечах Выпады со штангой Становая тяга со штангой Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы.

Разгибатели спины Становая тяга со штангой Гиперэкстензия Наклоны со штангой на плечах

Широчайшие мышцы спины Подтягивания к груди Подтягивания за голову Тяга штанги в наклоне Тяга горизонтального блока Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Плечи Жим штанги стоя Жим гантелей стоя И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь Отжимания широким хватом Жим штанги лежа И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс Подтягивания к груди обратным хватом Сгибание рук со штангой стоя

Трицепс Отжимания от брусьев Отжимания от пола узким хватом Отжимания от лавки сзади Жим штанги лёжа узким хватом

Пресс Скручивания на наклонной лавке Подъём ног в висе

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 23 упражнения. То есть базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно - используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa.php

Э ту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты. Конечно, можно тренироваться на массу и по-другому, но эта статья посвящена именно этому стилю.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две, или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

2 тренировки Ноги – грудь – трицепс  |  спина – плечи – бицепс Ноги – грудь – плечи  |  спина – бицепс - трицепс Ноги – плечи – трицепс - бицепс  |  спина - грудь

3 тренировки Спина - грудь  |  трицепс - бицепс  |  ноги - плечи Грудь – трицепс  |  спина – бицепс  |  ноги - плечи Ноги – грудь  |  спина  |  плечи – трицепс - бицепс Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Программа силовых тренировок для мужчин

4 тренировки Ноги – грудь  |  спина  |  плечи  |  трицепс - бицепс Грудь - трицепс  |  спина - бицепс  |  ноги  |  плечи Грудь  |  спина - бицепс  |  ноги  |  плечи - трицепс

5 тренировок Ноги  |  грудь  |  спина  |  плечи  |  бицепс – трицепс Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты.

Хочу заметить, что под спиной я понимаю не только широчайшие мышцы спины, но и разгибатели спины. То есть гиперэкстензия, становая тяга, наклоны со штангой на плечах и так далее – всё это относится к спине.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будут уставать бицепс и ноги (различные становые тяги). Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

ОГЛАВЛЕНИЕ