Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом"
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках
http://www.tvoytrener.com/pitanie.php
И
так,
вы тренируетесь 2 - 3 раза в неделю, а
едите 3 - 4 раза в день. Теперь, я надеюсь,
вы понимаете, что то, что вы едите, так
же важно, как и то, как вы тренируетесь.
Это первое. Второе. Запомните: диета не
имеет ничего общего с голодовкой.
Независимо от того, пытаетесь вы похудеть
благодаря тренировкам или набрать массу
- ваш
рацион должен соответствовать
интенсивности ваших занятий. Питание
при занятии спортом отличается от
"неспортивного".
Две основные ошибки, которые часто совершают новички.
1. Присуща в основном женщинам. Начинают усиленно тренироваться и при этом почти ничего не едят. Они приходят в зал, чтобы похудеть. Естественно, что на фоне силовых тренировок и тренировок вообще у них усиливается аппетит. Это нормальная реакция организма на увеличение расхода энергии. Девушки приходят в ужас от осознания того, что им постоянно зверски хочется жрать, и начинают есть еще меньше. Вследствие этого организм не успевает восстанавливаться после тренировок. Постоянная вялость, голодные обмороки, плохое настроение и т. д.
2. Присуща мужчинам. Они пашут, уверенные, что конечный результат их усилий зависит только от тренировок. Вне тренировок они едят что попало и через раз, ссылаясь на то, что постоянно нет времени заботиться о правильном питании. В итоге систематическими недоеданиями они перечеркивают все свои старания. Или думают, что купив протеин, можно вообще толком не есть обычной пищи. Чудо-порошок все сделает за нее.
На ваш рацион влияет много факторов. Это ваш возраст и пол. Ваш вес и ваша жизненная активность. Наличие или отсутствие определенных заболеваний и так далее.
Что такое вообще диета? Это подобранная система питания, отвечающая вашим целям. Если вы собираетесь накачать мышцы, то это ваша цель. Средства для ее достижения - это сочетание тренировок, диеты и многого другого. И ваша диета для спортсменов должна выстраиваться таким образом, чтобы она помогала наращивать мышечную массу. Если вы хотите похудеть, то диету и тренировки выстраиваем соответствующим образом. Дальше изложу основные принципы, по которым выстраивается диета для спортсменов и диета вообще.
Вы должны знать, сколько вы в среднем тратите ккал в сутки. Точно посчитать это невозможно,но примерно знать надо. Существуют определенные таблицы, но они довольно примерные. Скажу лишь, что молодой парень 20 - 30 лет при весе около 80 кг, занятый интеллектуальной деятельностью, тратит около 2500 - 3000 ккал в сутки. Девушка такого же возраста при весе 60 кг - примерно 1500 - 2000 ккал. Вы должны знать, сколько ккал в сутки вы потребляете. Сколько из них приходится на долю жиров, белков и углеводов. Это уже сделать можно. Существует много таблиц калорийности продуктов и их пищевой ценности. Здесь находится подробная таблица калорийности продуктов. Нет необходимости считать каждый день. Составьте примерное меню, посчитайте 1 раз, и хватит.
Если вы хотите набирать массу, то вы должны потреблять на 5% - 10% больше, чем тратите. 3000 ккал тратите - 3300 ккал потребляете. Если хотите похудеть, то, соответственно, ешьте на 5% - 10% меньше, чем тратите. Если хотите, чтобы масса держалась на месте, то - примерно одинаково. Это общие принципы. Как видите, здесь все просто. Если будете есть слишком много, то и набирать вес будете быстрее, но большая часть этого веса будет жир и вода. 2 - 3 кг в месяц - это очень хорошо. Организм взрослого мужчины не может синтезировать больше 2-х кг мышц в месяц (исключение составляют период полового созревания и употребление анаболических стероидов). Худеть лучше тоже с такой же "скоростью".
Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале 4 - 5 раз в день. Если организм периодически будет испытывать чувство голода, то при каждом удобном случае будет стараться отложить "запасы на черный день". Поэтому, после каждой тренировки (независимо от того худеете вы или набираете массу), - ешьте. Даже если вы тренируетесь поздно вечером. Это предотвратит разрушение ваших мышц.
Основная задача силовой тренировки - набор мышечной массы и увеличение силы. Основная задача диеты - при этом сделать так, чтобы при росте мышц как можно меньше нарастало жира; или же убрать жир, сохранив при этом мышцы. Запомните:
При одних только силовых тренировках похудеть невозможно!
Тренировки в тренажерном зале не обязательно могут быть силовыми.
Представьте себе, что со штангами и гантелями тоже можно заниматься аэробикой. Посмотрите на гиревой спорт. Это аэробика чистой воды! Но это уже тема раздела "Влияние тренировок на организм".
Учтите, что мышцы организм синтезирует гораздо медленнее чем жировую ткань. А вот расщепляет мышцы гораздо охотнее, чем жир. Поэтому не спешите набирать и сбрасывать массу. 2 - 3 кг в месяц в обе стороны - вот идеальный вариант.
В интернете представлено огромное количество различных диет. Как хороших, так и не очень. Я не диетолог, но эффективную диету от не очень отличить могу. Выношу на ваш суд диету для мужчин и диету для женщин. Они, на мой взгляд, очень подходят для молодых мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах. Составлены из простых продуктов и имеют несколько вариантов, что очень удобно для занятого человека. Я не утверждаю, что это единственный хороший экземпляр. Можете сами подобрать что-нибудь более подходящее для вас. Вообще, в этой статье я лишь излагал основные принципы питания при тренировках. Вы сами должны понимать,чего вы хотите, приходя в тренажёрный зал.
ОГЛАВЛЕНИЕ