1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше

То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.

Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

2. Большее количество повторений

Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако, женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.

Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:

• Подтягивания в машине смита

• Отжимания от лавки сзади

• Отжимания от пола с колен

• Отжимания от лавки широк хватом

4. С ростом мышц больше набирается и жира

Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.

Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.

5. Более частые тренировки

Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

6. Более интенсивные тренировки

Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы

По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично.

Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4. Теория и методики тренировок

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_povtoreniy.php

П режде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем, зачем вообще их менять?

Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или любую другую). Примерно известно оптимальное количество повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей, всё что вам нужно, это фигачить такое количество повторений из месяца в месяц. И будет вам масса!

Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира) называется тренированностью. Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно приспосабливаясь к внешним факторам (физическим нагрузкам), увеличивает их массу.

Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма.

Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на непривычный раздражитель. То есть если нагрузки будут привычными для организма, то тренированность не возникнет. А привычные нагрузки - это такие нагрузки, которые организм испытывал уже много раз.

Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка.

Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте 100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и масс,а и сила, и жир перестанет уходить и так далее.

Кто-то скажет: а давайте увеличивать вес штанги! Давайте! Больше чем на месяц вас не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться. Подробнее об увеличении веса снарядов читайте здесь.

В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической нагрузке.

Теперь расскажу – как же это делать.

Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз. Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать непривычную нагрузку.

Примерный вариант изменения (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу.

Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений.

И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят от ваших желаний.

ОГЛАВЛЕНИЕ