2.4 8 Аспектов восстановления после тренировок

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_trenirovka.php

1 . Восстановление водного баланса

Очень важно потреблять воду и натрий во время и после физических нагрузок. Ведь в это время они выводятся из организма в больших количествах. Недостаточная регидратация быстро может вызвать усталость и судороги. Серьёзно пострадает и целостность мышц. Процесс общего восстановления будет происходить медленнее. Именно поэтому эту проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.

2. Энергетическое восстановление

В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание. Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.

3. Восстановление баланса микроэлементов

Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.

4. Иммунное восстановление

Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые, наоборот, снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём подобных расстройств.

5. Восстановление эндокринной системы

Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы. Обычно такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности эти расстройства могут приобрести хронический характер. Цель использования добавок состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например, гидрокортизола.

6. Восстановление целостности мышечной массы

Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас появляются судороги и спазмы. Обычно они проходят далеко не сразу.

7. Восстановление суставов

Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, поначалу, это не создаёт серьёзных проблем. Но рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее, чем мышцы.

8. Восстановление нервной системы

Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот процесс. Только время.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.5 Способы восстановления после тренировок

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie2.php

Н адеюсь, что статью Фазы восстановления после тренировки вы уже прочли. И теперь поговорим о том, какими способами можно добиться максимально быстрого восстановления после силовых тренировок.

От скорости нашего восстановления напрямую зависит скорость нашего приближения к намеченным целям. Будем медленно восстанавливаться – наберем 1 кг мышц в месяц. Быстро – 3 кг (это просто пример для сравнения). Чем быстрее организм выйдет на фазу суперкомпенсации – тем быстрее вы сможете провести очередную ударную тренировку. Это, я думаю, понятно. И наша задача помочь организму быстрее справиться с утомлением после очередной физической нагрузки.

Какими способами этого можно добиться?

1. Легкая физическая нагрузка. Например, пойти поплавать полчаса. Или пробежаться трусцой 15 минут. Или ещё что-нибудь. Здесь главное не переборщить. Дело в том, что такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Это может быть игра в футбол, волейбол, да что угодно. Главное чтобы она была аэробной и не тяжелой.

2. Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и обмен веществ. Кроме того – мышцы сильнее расслабляются. Единственный минус – первые два дня после бани лучше воздержаться от тренировки.

3. Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.

4. Грамотное питание. Для восстановления очень важно употреблять углеводы. Как моносахариды (для срочного восстановления), так и полисахариды (для отставленного). Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не переборщите. Излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.

5. Фармакологические препараты. Начиная от анаболических стероидов и заканчивая разрешёнными препаратами (например – милдронат, АТФ, группа витаминов В, корень левзеи). В общем – любые препараты, так или иначе ускоряющие обмен веществ и рост мышц.

Спортивное питание. А именно – гейнеры и аминокислоты. Но, на мой взгляд, гейнеры всё же лучше справляются именно с этой задачей. Гейнеры - это белково-углеводные смеси, призванные решать сразу 2 задачи: восстановление мышц после тренировок и рост мышечной массы. Обычно хорошие и сбалансированные гейнеры имеют в своём составе как «быстрые» так и «медленные» углеводы, а так же 20% - 30% белка. Что очень важно для того чтобы убить 2-х зайцев. И восстановиться, и помочь мышцам вырасти.

В общем, используя все вышеперечисленные способы, вы заметно ускорите процесс восстановления вашего организма после тяжелых физических нагрузок и сможете более быстрыми темпами продвигаться к намеченным целям.

ОГЛАВЛЕНИЕ