5.9 Приседания со штангой – спорные моменты

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania.php

1 . Глубина седа

Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.

Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.

Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.

2. Блины под пятки

Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.

3. Ширина постановки ног

Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий вариант. Это тоже вполне приемлемо. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.

4. Ширина хвата

Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.

5. Положение штанги

Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит, почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант - это чисто пауэрлифтёрское «изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами решите.

Выводы

Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/press_yprajnenia.php

З дравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса - это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений.

Второй момент: прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком.

Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).

В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.

Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа на полу. Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.

Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье. Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее.

Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища».

Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе.

Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх.

Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.

Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги также поднимаются до самой стенки. Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.

Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается - скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.

И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история.

ОГЛАВЛЕНИЕ