ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ

ЛЮБИТЕЛЬСКОГО

АТЛЕТИЗМА

ИЗДАНИЕ №11

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

Оглавление

ОГЛАВЛЕНИЕ 1

1. ПРЕДИСЛОВИЕ 16

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 17

2.1 Боль в мышцах – вред или польза? 17

2.2 Признаки и причины перетренированности 18

2.3 Фазы восстановления после тренировок 20

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок 23

2.5 Способы восстановления после тренировок 24

2.6 4 принципа успешного похудения 26

2.7 8 мифов о похудении 27

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? 29

2.9 Принципы набора мышечной массы 31

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму 34

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм 36

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни 37

2.13 Обезвоживание во время тренировок 39

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов 40

2.15 Влияние тренировок на костную массу 41

2.16 Влияние силовых тренировок на организм 43

2.17 10 мифов о силовых тренировках 44

2.18 Тренировки или секс – что важнее 46

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения 49

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? 50

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд 52

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 54

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? 55

2.24 Как ускорить метаболизм? 57

2.25 Из чего состоит восстановление мышц 58

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? 61

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц 62

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира 63

2.28 Что такое силовая выносливость? 64

Факторы, влияющие на силовую выносливость 64

Можно ли специально развить силовую выносливость? 65

2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? 66

С чего начать новичкам? 67

Вывод 68

2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? 68

2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? 70

Первая группа крови 70

Вторая группа крови 71

Третья группа крови 73

Четвертая группа крови 74

Вывод 75

2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться? 75

2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений? 77

Как силовые тренировки влияют на эрекцию? 77

Какие упражнения повышают уровень тестостерона? 78

Какие упражнения улучшают кровенаполнение? 78

Выводы 79

2.34 Чем отличается «сушка» от похудения? 79

Комплексы упражнений для «сушки» и похудения 80

Диеты для «сушки» и похудения 80

Вывод 81

2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу? 81

2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона 84

1. Нормализация питания 84

2. Нормализация веса 85

3. Регулярные занятия с отягощениями 85

4. Не имейте вредных привычек 85

5. Избегайте стрессов 85

Вывод 86

2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти? 86

1. Азотистый баланс 86

2. Уровень тестостерона 87

3. Кости и сухожилия 87

4. Уровень жизни 88

Выводы 88

2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир? 89

1. Физиологическая норма количества жира 89

2. Снижение энергозатрат организма 90

3. Адаптация организма к нагрузкам 90

Вывод 91

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ 92

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы 92

3.2 Тор 10 «женских» упражнений 93

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? 95

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? 96

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации 98

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек 99

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie.php 99

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами 101

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? 105

Краткий регламент соревнований 105

Кто может успешно выступать в фитнес бикини? 106

Особенности тренировок в фитнес бикини 107

Вывод 107

3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке? 107

3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности? 109

3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений 112

Как упражнения могут усилить оргазм 112

Конкретные упражнения 113

Вывод 114

3.12 Нужно ли девушкам качать руки? 114

Вывод 115

3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу 116

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК 117

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы 118

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале 119

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале 121

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? 123

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение 125

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть 127

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале 129

4.8 Особенности тренировок раздельным методом 130

4.9 Особенности тренировок с суперсетами 132

4.10 Особенности тренировок по круговому методу 134

4.11 Как правильно вести дневник тренировок 136

4.12 Разминка перед тренировкой 138

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? 139

4.14 Способы достижения мышечного отказа 141

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц 142

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? 144

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? 145

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва 146

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? 148

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках 150

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? 151

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? 153

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега 154

4.24 Принципы изменения тренировочного плана 156

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале 157

4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия 159

4.27 Принципы построения силовых тренировок 161

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц 164

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? 165

4.30 Какие упражнения являются базовыми? 167

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? 169

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы 170

4.33 Что такое силовая аэробика? 172

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок 174

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы 175

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение 178

Какой эффект может дать пирамида 179

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов 180

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов 182

Принципы построения тренировочного процесса 182

4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? 183

Увеличение массы мышц 184

Увеличение силы мышц 184

Выводы 185

4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале 185

Плюсы комбинированных тренировок 187

Какого эффекта стоит ждать? 188

Ещё несколько нюансов 188

Выводы 188

4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале 189

I. Определиться с главной целью тренировок 190

II. Определиться с количеством тренировок в неделю 190

III. Определите метод выполнения упражнений 190

IV. Определитесь с набором упражнений 191

V. Раскидайте упражнения по тренировкам 191

VI. Определите порядок выполнения упражнений 191

VII. Определите количество подходов и повторений 192

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках 192

Вывод 193

4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? 193

4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке 194

4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? 196

Зачем же так делают? 197

Выводы 198

4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать 198

Как тренировать антагонисты 199

Вывод 199

4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела 199

4.47 Как тренироваться в зале, если много людей? 209

4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? 211

4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы? 213

4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? 214

4.51 Работает ли метод Майка Ментцера? 216

Работает ли такая методика? 217

Нюансы использования этой методики 217

Выводы 218

4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять? 219

Виды читинга 219

Когда лучше использовать читинг? 220

4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? 221

Зачем нужны дроп-сеты 221

Советы по применению дроп-сетов 222

4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений? 223

Причины, мешающие самостоятельному изучению 223

Как же все-таки самому выучить упражнения? 224

Выводы 225

4.55 Когда нужно менять программу тренировок? 225

В каких случаях программу менять через месяц? 226

Когда программу менять через 2 месяца? 226

Когда можно использовать план дольше двух месяцев? 226

Почему же эффективность программы падает? 227

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА 227

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 227

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы 228

5.3 Как увеличить жим лёжа? 230

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата 232

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат 234

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность 236

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы 238

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! 240

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты 241

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики 243

5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики 245

5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики 247

5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики 249

5.14 Как накачать спину - упражнения и методики 250

5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики 252

5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики 253

5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики 255

5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики 256

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали 258

5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик 260

1. Делайте больше повторений и подходов 260

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу 260

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю 261

4. Делайте специальные упражнения 261

5. Делайте акцент на разных головках 262

Выводы 262

5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения 262

Немного анатомии 263

Стандартные упражнения 263

Нестандартные упражнения 264

Итоги 265

5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы 265

Немного анатомии 266

Упражнения для предплечий (пальцы) 266

Упражнения для предплечий (кисть) 267

Итоги 268

5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок 269

Немного анатомии 269

Упражнения для шеи 270

Основные принципы при тренировке шеи 271

6.НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 272

6.1 5 принципов питания при наборе массы 272

6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок 273

6.3 5 принципов питания при похудении 277

6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы 278

6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения 280

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 281

6.6 Углеводы и перетренированность 281

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 282

6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление 282

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 283

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении 284

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 285

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении 285

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 286

6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы 286

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 287

6.11 Влияние потребления жиров на выносливость 287

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 288

6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках 288

6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте 290

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 291

6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки 292

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль - "Пищевые добавки для занимающихся спортом" 293

6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях 293

6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) 295

6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? 297

6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха? 298

6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения 300

Причины слабого аппетита 300

Повышение аппетита при психосоматических нарушениях 301

Повышение аппетита при нарушениях работы ЖКТ 302

Повышение аппетита при при метаболических нарушениях 305

6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить 306

Метаболические причины чрезмерного аппетита 307

Психологические причины чрезмерного аппетита 309

6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? 310

Принцип действия белково-углеводного окна 310

Спортивное питание для белково-углеводного окна 311

6.22 Что такое биологическая ценность белка? 312

Выбор источника белка 312

Вывод 313

6.23 Что такое гликемический индекс? 314

Как гликемический индекс влияет на похудение? 315

Когда лучше есть продукты с высоким ГИ? 318

Какие продукты имеют высокий ГИ? 318

6.24 TOP 10 витаминов для силовых тренировок 321

Главные витамины и их функции 322

Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com. 323

6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? 324

Что и когда есть до тренировки 324

Что и когда есть после тренировки 325

6.26 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении? 326

7 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ 328

7.1 Как тренироваться при гипертонии 328

7.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска 329

7.3 Силовые упражнения при коксартрозе 331

Упражнения при коксартрозе 331

7.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями 332

Упражнения при сколиозе 333

7.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии 334

Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией 335

7.6 Силовые упражнения при остеохондрозе 336

Тренировки при остеохондрозе 336

7.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями 338

Силовые тренировки при кифозе 338

7.8 Противопоказания к занятиям фитнесом 339

7.9 Особенности тренировок при варикозе ног 341

7.10 Травмы поясницы при силовых тренировках 342

7.11 Причины травм плеча при силовых тренировках 344

7.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? 346

Причины травмирования суставов 346

Способы защиты суставов 346

Причины травмирования связок 347

Способы защиты связок 348

А если уже болит? 348

8. РАЗНОЕ 349

8.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале 349

8.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах 351

8.3 Роль тренера в тренировочном процессе 353

8.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки 354

8.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов 356

http://www.tvoytrener.com/raznoe/tiajeloatleticheskiy_poyas.php 356

8.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? 358

8.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц 359

8.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер» 361

8.9 10 правил поведения в тренажёрном зале 364

Что делать не нужно 364

Что делать нужно 365

Вывод 366

8.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров 366

1. Гиперэкстензия 367

2. Жим ногами 367

3. Кроссовер 367

4. Тяга вертикального блока 367

5. Тяга горизонтального блока 368

Выводы 368

9. ПРИЛОЖЕНИЯ 369

9.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи 369

9.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) 370

9.3 Скачать последнюю версию этой книги 371

9.4 Скачать остальные книги 372

9.5 Поддержите проект! 373

1. ПРЕДИСЛОВИЕ - 7 -

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК - 8 -

2.1 Боль в мышцах – вред или польза? - 8 -

2.2 Признаки и причины перетренированности - 9 -

2.3 Фазы восстановления после тренировок - 11 -

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок - 14 -

2.5 Способы восстановления после тренировок - 15 -

2.6 4 принципа успешного похудения - 17 -

2.7 8 мифов о похудении - 18 -

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? - 20 -

2.9 Принципы набора мышечной массы - 22 -

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму - 25 -

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм - 27 -

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни - 28 -

2.13 Обезвоживание во время тренировок - 30 -

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов - 31 -

2.15 Влияние тренировок на костную массу - 32 -

2.16 Влияние силовых тренировок на организм - 34 -

2.17 10 мифов о силовых тренировках - 35 -

2.18 Тренировки или секс – что важнее - 37 -

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения - 40 -

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? - 41 -

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд - 43 -

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 - 45 -

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? - 46 -

2.24 Как ускорить метаболизм? - 48 -

2.25 Из чего состоит восстановление мышц - 49 -

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? - 52 -

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц - 53 -

2.28 Что такое силовая выносливость? - 55 -

2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? - 57 -

2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? - 59 -

2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? - 61 -

2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться? - 66 -

2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений? - 68 -

2.34 Чем отличается «сушка» от похудения? - 70 -

2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу? - 72 -

2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона - 75 -

2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти? - 77 -

2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир? - 80 -

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ - 83 -

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы - 83 -

3.2 Тор 10 «женских» упражнений - 84 -

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? - 86 -

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? - 87 -

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации - 89 -

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек - 90 -

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами - 92 -

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? - 93 -

3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке? - 96 -

3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности? - 97 -

3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений - 100 -

3.12 Нужно ли девушкам качать руки? - 102 -

3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу - 104 -

4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК - 106 -

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы - 106 -

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале - 108 -

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале - 110 -

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? - 112 -

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение - 114 -

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть - 116 -

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале - 117 -

4.8 Особенности тренировок раздельным методом - 119 -

4.9 Особенности тренировок с суперсетами - 120 -

4.10 Особенности тренировок по круговому методу - 122 -

4.11 Как правильно вести дневник тренировок - 124 -

4.12 Разминка перед тренировкой - 126 -

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? - 127 -

4.14 Способы достижения мышечного отказа - 128 -

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц - 130 -

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? - 132 -

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? - 133 -

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва - 134 -

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? - 136 -

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках - 138 -

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? - 139 -

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? - 141 -

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега - 142 -

4.24 Принципы изменения тренировочного плана - 143 -

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале - 145 -

4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия - 147 -

4.27 Принципы построения силовых тренировок - 149 -

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц - 152 -

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? - 153 -

4.30 Какие упражнения являются базовыми? - 155 -

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? - 157 -

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы - 158 -

4.33 Что такое силовая аэробика? - 160 -

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок - 161 -

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы - 163 -

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение - 165 -

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов - 168 -

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов - 169 -

4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? - 171 -

4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале - 173 -

4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале - 176 -

4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? - 180 -

4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке - 181 -

4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? - 183 -

4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать - 185 -

4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела - 186 -

4.47 Как тренироваться в зале, если много людей? - 196 -

4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? - 198 -

4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы? - 200 -

4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? - 201 -

4.51 Работает ли метод Майка Ментцера? - 203 -

4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять? - 206 -

4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? - 208 -

4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений? - 210 -

4.55 Когда нужно менять программу тренировок? - 212 -

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА - 214 -

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты - 214 -

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы - 215 -

5.3 Как увеличить жим лёжа? - 217 -

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата - 219 -

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат - 221 -

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность - 223 -

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы - 225 -

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! - 227 -

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты - 228 -

5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики - 230 -

5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики - 232 -

5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики - 234 -

5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики - 236 -

5.14 Как накачать спину - упражнения и методики - 237 -

5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики - 239 -

5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики - 240 -

5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики - 242 -

5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики - 243 -

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали - 245 -

5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик - 246 -

5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения - 249 -

5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы - 252 -

5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок - 256 -

6. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - 259 -

6.1 5 принципов питания при наборе массы - 259 -

6.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок - 260 -

6.3 5 принципов питания при похудении - 264 -

6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы - 265 -

6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения - 267 -

6.6 Углеводы и перетренированность - 268 -

6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление - 269 -

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении - 271 -

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении - 272 -

6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы - 273 -

6.11 Влияние потребления жиров на выносливость - 274 -

6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках - 275 -

6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте - 277 -

6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки - 278 -

6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях - 280 -

6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) - 282 -

6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? - 284 -

6.18 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха? - 285 -

6.19 Причины потери аппетита и способы его повышения - 287 -

6.20 Причины повышенного аппетита и как его снизить - 293 -

6.21 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? - 297 -

6.22 Что такое биологическая ценность белка? - 299 -

6.23 Что такое гликемический индекс? - 301 -

6.24 TOP 10 витаминов для силовых тренировок - 305 -

6.25 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? - 308 -

6.26 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении? - 310 -

7. ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ - 312 -

7.1 Как тренироваться при гипертонии - 312 -

7.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска - 313 -

7.3 Силовые упражнения при коксартрозе - 315 -

7.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями - 316 -

7.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии - 318 -

7.6 Силовые упражнения при остеохондрозе - 320 -

7.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями - 322 -

7.8 Противопоказания к занятиям фитнесом - 323 -

7.9 Особенности тренировок при варикозе ног - 325 -

7.10 Травмы поясницы при силовых тренировках - 326 -

7.11 Причины травм плеча при силовых тренировках - 328 -

7.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? - 330 -

8. РАЗНОЕ - 333 -

8.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале - 333 -

8.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах - 335 -

8.3 Роль тренера в тренировочном процессе - 337 -

8.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки - 338 -

8.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов - 340 -

8.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? - 342 -

8.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц - 343 -

8.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер» - 345 -

8.9 10 правил поведения в тренажёрном зале - 348 -

8.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров - 350 -

9. ПРИЛОЖЕНИЯ - 353 -

9.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - 353 -

9.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) - 354 -

9.3 Скачать последнюю версию этой книги - 355 -

9.4 Скачать остальные книги - 356 -

9.5 Поддержите проект! - 357 -