Табл и ц я 7.4. Добова потреба населення віком 18-59 років у вітамінах

					Вітаміни
Стать	Е,	І),	А,	В„	в*	в6,	РР,	Фолат,	В,*	С,
	мг	мкг	мкг	мг	мг	мг	мг	мкг	мкг	мг
Чолові­ ки	15	2,5	1000	1,6	2,0	2,0	22	250	3	80
Жінки	15	2,5	1000	1,3	1,6	1,8	16.	200	3	70

ДмГімц.і норма вітаміну С для чоловіків — 64—108, для жі- М'• і ’>() ПО мг.

І іпПГіілі.шо вітаміну С міститься у сухій шипшині (1200 мг у іиіі і продукту), чорній смородині (200), петрушці (150), кропі ІІІІІІ), і'<інусті (45), апельсинах (60), щавлі і цитринах (40), зеле­ній щіПулі (ЗО мг).

|v І лі. кісті, вітаміну С зменшується при зберіганні продуктів їм 111 »иі< > і'ун.ііші їжі. Щоб зберегти якомога більше аскорбінової #іи лиш у продуктах, потрібно уникати її окиснення. Овочі слід ммуі і',ни тільки у киплячу воду, каструлі накривати кришками. \ мі приготування їжі не можна користуватись мідним посудом.

І рии.ілі' зберігання рослинних продуктів призводить до нірчім нітпміну С. Протягом 3 місяців яблука втрачають 15 % ас- ► мрпініїїкії кислоти, через 6 місяців — 25, через рік — 50 %. Те чмі‘ иідпуп.к гься з іншими фруктами та овочами.

ДиПрі- зберігається вітамін С при швидкому заморожуванні нрплуі Іи і швидкому відтаванні.

ПІ німім 11, (тіамін) через вміст сірки та аміногрупи стимулює функціонування нервової системи, відіграє важливу роль у вуг- чиїндініму обміні.

Ilom недостатність призводить до накопичення в організмі нірмнинпі'рпдної та молочної кислот. Тіамін бере участь у білко- н,.і, і ироному та мінеральному обмінах.

Мри гіповітамінозі В, спостерігається швидка стомлюва­нії її ноуімжність, м'язова слабкість, зниження апетиту, запори, у гичі '(Чіпляється піровиноградна кислота. Авітаміноз може Мри чим ш до захворювання, що має назву бері-бері.

ІИгпМІп В, міститься у продуктах рослинного і тваринного по- *іч її чі 11 ч Основні джерела його — дріжджі (6 мг у 100 г про- А * і, І. гпрох (0,9), арахіс (0,74), свинина м'ясна (0,6), квасоля (0,5), і ” І".¹'*). крупа гречана (0,43), хліб пшеничний (0,21 мг).

І риікіле зберігання продуктів мало позначається на вмієті у НМ* пі і пміму В,. При правильному висушуванні і консервуванні ІфндМ' і Ін можна зберегти в них значну кількість тіаміну. Нез- ни'іні іп рити його також при нагріванні і смаженні продуктів та н im диму і і'редовищі. Кип'ятіння та тушкування продуктів май- <¥>■ 11 Ці тю знищують тіамін.

ДпПпіііі потреба у вітаміні В, для чоловіків становить

І і > п, її для жінок — 1,3—1,9 мг. Підвищена потреба у тіаміні нри ііііжкій фізичній праці, перебуванні в умовах високих і німими И'мператур, значному нервово-психічному напруженні, і ніщимму віці, а у жінок — в період вагітності.

Вітамін В₂ (рибофлавін) сприяє росту і регенерації тканин, синтезу гемоглобіну, відіграє важливу роль в обміні речовин, нормалізує дію органу зору.

При гіповітамінозі відмічається м'язова слабкість, тріщини на слизовій оболонці губ, зниження світлової та кольорової чут­ливості, погіршується функція органів травлення, особливо пе­чінки та підшлункової залози. При авітамінозі спостерігається затримка росту у дітей, з'являються кровоточиві тріщини в ку­точках рота.

Вітамін В₂ міститься у печінці — (2,19 мг у 100 г продукту), яловичих нирках (1,8), дріжджах (0,68), яйцях (0,44), сирі (0,38), телятині (0,23).

Добова потреба у рибофлавіні для чоловіків становить 1,8—3,0, а для жінок — 1,5—2,2 мг. Ця потреба збільшується при роботі в умовах високої і низької температур.

Вітамін В₆ (піридоксин) потрібний для нормальної діяльності ЦНС, відіграє велику роль у білковому і жировому обміні, сприяє запобіганню атеросклерозу, підвищує функцію кровот­ворення. При недостатності вітаміну В₆ утруднюється ходьба, виникають процеси запалення у ротовій порожнині.

Вітамін В₆ міститься у скумбрії (0,8 мг на 100 г продукту), яло­вичій печінці (0,7), свинячій печінці і курячому м'ясі (0,52), перці солодкому (0,51), м’ясі кроля (0,48), картоплі та горосі (0,32 мг).

Добова потреба дорослої людини у вітаміні В₆ — 1,7—2,6 мг.

Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота) нормалізує функ­цію ЦНС і органів травлення, прискорює окиснювально-віднов- ні процеси. При гіповітамінозі погіршується самопочуття, зни­жується працездатність, слабшає пам'ять. Авітаміноз призводить до захворювання на пелагру (з італ. "шершава шкіра"), що ха­рактеризується розладом травлення, виразковими запаленнями шкіри, розладами психіки (зниження пам'яті й розумової пра­цездатності).

При звичайному змішаному раціоні в організм надходить достатня кількість вітаміну РР, що міститься в злакових, бобо­вих, м'ясі, яйцях, овочах. Найбільш багаті на нікотинову кисло­ту дріжджі (11,4 мг в 100 г продукту), свиняча та яловича печін­ка (12), м'ясо курей (7,7), кролів і качок (6), гречана крупа (4,2), хліб пшеничний (3,1 мг).

Добова потреба у нікотиновій кислоті для чоловіків - 17—28, для жінок — 14—21 мг.

Вітамін В₁₂ (ціанокобаламін) забезпечує нормальний про­цес кровотворення. У разі його недостатності розвивається имиміи V дітей вітамін В_]2 сприяє росту і поліпшенню загаль- М"|п • хіну.

ИІІІІМІІІ Н_|2 міститься лише у продуктах тваринного похо- ДФнінм печінка яловича (60 мг в 100 г продукту) та свиняча (ЗО), ннрмі (Л'>), скумбрія (12), сардини (11).

Иішмім Л (ретинол) і каротини стимулюють ріст молодого нріипііму, регулюють процеси обміну в епітеліальній тканині, НнрМ.пСіуіоТЬ нічний зір.

При гіповітамінозі А з'являються гемералопія (куряча сліпо- м| іпПто втрата нічного зору та сприйняття кольорів, і, у пер­шу чергу, жовтого й синього, а також ксерофталмія (прогресу- ЩЧн переродження кон'юнктиви та рогівки ока), змінюється епі- імічм.іппі шар шкіри ("гусяча" шкіра) і слизових оболонок.

Ні'ХімІп Л міститься тільки у продуктах тваринного похо- Афнінн: печійка тріски (4,4 мг у 100 г продукту), печінка ялови­ча 11,111), печінка свиняча (3,45), масло вершкове (0,5), яйця |П 11|, і метана (0,23).

• рослинних продуктах містяться пігменти-каротини (най- Мймінішніі з них — (3-каротин), які в організмі перетворюють- ■ м нч нііимін Л.

|1 Иіірктіш міститься у моркві (9 мг у 100 г продукту), шпина-

ІІ I *.Л), солодкому перці (2), зеленій цибулі (2), салаті й петруш­ці 11./), иОліписі (1,5), чорноплідній горобині і томатах (1,2 мг).

ДоПіїво потреба дорослої людини у вітаміні А в середньому НнИпинпі 1000 мг. Одна третина норми вітаміну А повинна ИнирмМппк я продуктами, де він міститься у натуральному виг­ляді, ч дні третини — р-каротином, оскільки його вітамінна ак­ційнії и. у три рази нижча.

Иіічмііі Л і каротини мало руйнуються при варінні, але лег- ИІрПЧЧІОТІї свої якості у кислому середовищі.

І Ічприкіїщі зими й навесні вміст усіх вітамінів у фруктах і минЧіїц иіпчііо зменшується, тому у харчовий раціон слід вво- Аіпн пміміи,і більше квашеної капусти, овочевих і фруктових мідмнру шипшини, різних вітамінних концентратів. Якщо

• ||и неможливо, рекомендується вживати синтетичні пре-

ІИрЧІІІ

Міпі'рплі.пі елементи відіграють важливу роль в організмі: миру її. учисть у пластичних процесах, формуванні та побудові ,И> оч' І іміішіі у ферментативних процесах і роботі еидокрин (ІІО. ІЦДО'1, регулюють кислотно-основний стан і обмін води.

М орі.шЬмі людини виявлено понад 60 мінеральних елемічі- ііи І» ипділніоть на дві групи: макро- (кальцій, фосфор, магпііі,

Таблиця 7.5. Добова потреба населення віком 18-59 років у мінеральних речовинах

	Мінеральні речовини, мг
	Са	Р	Мд	Ре	Р	гп	І	Бе
Чоловіки	1200	1200	400	15	0,75	15	0,15	70
Жінки	1100	1200	350	17	0,75	12	0,15	50

натрій, калій тощо) і мікроелементи (залізо, цинк, йод, фтор, мідь тощо).Норми їх наведено у табл. 7.5, та 7.6.

Макроелементи містяться в їжі у відносно великих кількостях. Кальцій входить до складу опорних тканин організму і має велике значення для формування кістяка. Кальцій стимулює

Таблиця 7.6. Норми фізіологічної потреби в основних харчових і мінеральних речовинах, вітамінах та енергії для осіб похилого віку

Харчові і мінеральні речовини, вітаміни та енергія	Чоловіки		Жінки
	60-74 роки	75 років і старші	55-74 роки	75 років і старші
БІЛКИ, Г	65	53	58	52
Жири, Г	60	54	54	48
Вуглеводи, г	300	270	270	240
Енергія, ккал	2000	1800	1800	1600
Мінеральні речовини:
кальцій, мг	800	800	1000	100
фосфор, мг	1200	1200	1200	1200
магній, мг	400	400	400	400
залізо, мг	15	15	15	15
цинк, мг	15	15	15	15
йод, мг	0,15	0,15	0,15	0,15
Вітаміни:
С, мг	100	90	100	90
А, мг	2,5	2,2	2,5	2,2
Е, мг	25	20	20	20
В,, мг	1,7	1,5	1,5	1,5
В2, мг	1,7	1,5	1,5	1.5
В6, мг	3,3	3,0	3,0	3,0
РР, мг	15	13	13	13
Фолат, мкг	250	230	230	230
В12, цкг	3,0	3,0	3,0	3,0

•HVA'M'HIIH нервової системи і роботу м'язів, активізує ДІЯЛЬ­НІ! її. ферментів, бере участь у процесі зсідання крові.

Ді іПоікі потреба у кальції для дорослих 800 мг. Близько 80 % н>* 11 її 'і ці у кальції задовольняється при споживанні молочних іі|іцдуі< і ііі. Твердий сир містить його до 1050 мг (на 100 г продук-

• у І молоко — 128, яйця — 55, крупа гречана — 55, рис — 27, ІІІІІМІЮ і хліб пшеничний — 26 мг.

'І |юр підіграє виключно важливу роль у діяльності ЦНС і

іці.щі" 'їх обміну внутрішньоклітинних систем та м'язів, в тому ‘(ці ді і ерценого.

ДоПои.і потреба у фосфорі у дорослої людини становить - І лмі, н для вагітних і матерів-годувальниць — 1500 мг.

Міпчиа кількість фосфору міститься у твердому сирі 141ИІ П00 мг на 10 г продукту), печінці (596), м'ясі (200—250), ри­пі 11'ill 220), квасолі (514), горосі (329), яйцях (215 мг).

Калі.цій і фосфор краще засвоюються при співвідношенні І І Магній має важливе значення для нормалізації процесів #Пуд<кминя нервової системи, виявляє судинно-розширювальну Діін і шмулюс перистальтику, збільшує виділення жовчі.

111. >it недостатності магнію спостерігається посилене відкла- *мннм кальцію на стінках артерій, у серці, м'язах. Добова потре­би дорослих людей у магнії становить 400, вагітних та матерів- н»л\ і"ілі.ниць — 450 мг.

Іалій підіграє важливу роль у процесах внутрішньоклітин- ЦНІн нПмІну, стимулює роботу ферментів, бере участь в утворен­ні >Н|" І ИАХОЛІІіу І проведенні нервових імпульсів ДО м'язів, нор­ми Ніуі к рон'яний тиск.

ДиПоиа потреба в калії для дорослих — 2500—5000 мг. Най- ЙНі іііі. калію містять урюк— 1781, курага— 1717, квасоля— 1100, ікри* 11/0, чорнослив — 864, родзинки — 860, сушені груші — ІИі • УІІНЧІІ иблука — 580, картопля — 568, щавель — 500 мг.

(МіК| лементи містяться в їжі у незначній кількості.

ІплИіі кровотворний елемент. У гемоглобіні його МІСТИТЬ­СЯ До 0(1 % усієї кількості в організмі. Залізо також входить до ЦИііДУ окислювальних ферментів. Недостатність заліза, особли­вії і дії нічому організмі, може спричинити анемію.

Ьілііо міститься у печінці свинячій — 20,2 мг (в 100 г про- ЦЯИУ), печінці яловичій — 6,9, яловичині — 2,9, чорносливі - И І"|»нгІ /, крупі гречаній — 6,6, хлібі — 3,6. Добова потре- Н » >.і \ИІ для дорослих — 10—18 мг.

*ІЧир Гм.ре участь у формуванні та збереженні зубів. І Іри Які 11 иидім гагності руйнується зубна емаль (карієс), а при над­

мірному вживанні фтору з'являється крапчастість зубної емалі (флюороз). Гранично припустима концентрація фтору 2,4—2,8 мг на 1 кг їжі і 1,2 мг на 1 літр питної води.

Основні джерела фтору — борошно і крупи (0,25—0,7 мг в 1 кг продукту), м'ясо тварин (0,15—0,6 мг), риба (0,1—1,5 мг). Багато фтору містить чай.

Для нормалізації вмісту фтору в організмі проводять профі­лактичні заходи. При його недостатності до питної води додають фтор (0,7—1,2 мгл^¹), а при надмірній кількості — проводять спеціальну обробку питної води (дефторування).

Засвоюваність їжі характеризується кількістю харчових ре­човин (%), що засвоїлись організмом, щодо загальної їх кількос­ті. Вона залежить насамперед від якісного складу їжі і харчових продуктів, дії органів травлення та умов прийняття їжі.

Залежно від якісного складу їжі підвищується або знижу­ється її засвоюваність. Продукти тваринного походження засвою­ються у середньому на 95 %, рослинного — на 80, а змішана їжа — на 82—90 %. Білкові речовини тваринного походження засвоюються у середньому на 97 %, рослинного — на 85, зміша­ного — на 92 %. Продукти з багатим вмістом клітковини засвою­ються гірше.

Правильна кулінарна обробка їжі підвищує її засвоюва­ність, особливо при обробці рослинних продуктів. Засвоюва­ність їжі підвищується, якщо перші і другі страви мають тем­пературу 50 °С.

Діяльність органів травлення значною мірою залежить від кількості виділеного шлункового соку, а остання — від складо­вих частин їжі. Найбільшу сокогінну дію справляють бульйони та наваристі супи. Жирна їжа, навпаки, затримує соковиді- лення.

Умови прийняття їжі також відіграють важливу роль у її зас­воюванні. Під час їжі не варто займатися сторонніми справами, їжу слід добре пережовувати. У місцях харчування необхідно створювати затишок і умови спокою.

Приймати їжу рекомендується у певні години, тоді ви­робляється умовний рефлекс, органи травлення посилюють сек­рецію, сприяючи поліпшенню апетиту і засвоєнню продуктів.

Правильний режим харчування (розподіл прийняття їжі про тягом дня) сприяє кращому її засвоєнню, збереженню відчуті ситості і не дає надмірно перевантажувати органи травлення.

Режим харчування залежить від характеру трудової діялі, ності, побутових та виробничих умов, індивідуальних звичок то іціі І Іпйиоширенішим є триразове харчування з таким розподі­лим »»нерготичної цінності добового раціону: сніданок — ЗО, обід

Г>, ішчсря — 25 %.

• )< пишім часом перевагу надають чотириразовому харчу- Н.НІНІО, яке більш обгрунтоване з фізіолого-гігієнічної ТОЧКИ 30- !• V. "Оливо для осіб розумової праці. При цьому розподіл енер- іиінчної цінності в добовому раціоні такий: перший сніданок — І’• другий сніданок — 25, обід — 35, вечеря — 25 %.

111. >н роботі у другу зміну перший сніданок мас бути о 8—9 ІНДИІІІ, обід — перед виходом на роботу, полудень (підвечірок)

• перерві на роботі, вечеря — після роботи.

І 11 >п роботі у нічну зміну рекомендується такий режим *(і|ічуікипія: перший сніданок (25 % енергетичної цінності раці­ону) після роботи перед сном, обід (ЗО %), вечеря (ЗО %) — и«‘(мід виходом на роботу, сніданок (15 %) — у другу половину НІЧНОЇ ІМІНИ.

Целике значення відіграє рівень цінності харчових продук­ті in іх гігієнічна оцінка. Високу харчову цінність мають м'ясні Щнідукти. Вони є основним джерелом біологічно цінних білків у «іЦІЧуіиіІІІІІ ЛЮДИНИ. Крім білків (13—18 %), м'ясо містить жири |йід :і до 37 %), мінеральні елементи (2—3 мг%), вітаміни.

Иипиі продукти також цінні за своїм хімічним складом: білки

f \2 %, жири — 1—29, вітаміни групи В, Р, А, D — 0,05—5 мг%, мни |члі.пі елементи.

НИцм — високоякісний продукт, який містить білки (12,5), #Н|Ш (12 %), вітаміни (D, А, Е, РР, В,, В₂), фосфор, залізо. Куря­чі нИци перед уживанням в їжу необхідно піддавати термічній іЧцімПці Качині та гусячі яйця можуть використовуватися ,для ІЛІСЬіПулочних виробів за умови доброго випікання.

Молоко містить всі необхідні організму харчові речовини, ІИКУ ' інчпмінним продуктом, особливо для дітей і людей похи- піку

ІЦоП іпиобігти зараженню інфекційними хворобами через МнлпчнІ продукти, слід дотримуватись такого: 1) суворий ветери- Ии|нінн контроль за утриманням тварин; 2) дотримання санітар- ИМ* ні>.інн л при доїнні, зберіганні, транспортуванні та обробці тим»,і і) вживання в їжу молока, знезараженого кип'ятінням «Не ІІ'І* іери кіцією.