І її б л и ц я 7.2. Добові енерговитрати дорослого населення боа урахування рухової активності (основний обмін)

NІт л тіло,	Вік, років
кг	18-29	30-39	40-59	60-74
Чоловіки
	1450	1370	1280	1180
	1520	1430	1350	1240
(>()	1590	1500	1410	1300
65	1670	1570	1480	1360
70	1750	1650	1550	1430
75	1830	1720	1620	1500
110	1920	1810	1700	1570
(15	2010	1900	1780	1640
90	2110	1990	1870	1720
Жінки
40	1080	1050	1020	960
45	1150	1120	1030	1030
50	1230	1190	1160	1100
55	1300	1260	1220	1 160
60	1380	1340	1300	1230
65	1450	1410	1370	1290
70	1530	1490	1440	1860
75	1600	1550	1510	1430
110	1680	1630	1580	1580

Примітка. Для обчислення добових енерговитрат фізично активного Ащпн лого населення необхідно величину основного обміну помножити на коефіцієнт |іучі>іюї активності.

І Іри визначенні потреби в енергії враховують кліматичні умови: у районах півночі вона на 10—15 % більша ніж у цен- і рилі,них районах, а на півдні — менша на 5 %.

Енергетична цінність харчових продуктів зумовлюється йМІСТом у них білків, жирів та вуглеводів 1 г білка — 16,736 кДж,

1. г жиру — 37,656 кДж, 1 г вуглеводів — 16,736 кДж.

Розраховуючи енергетичну цінність харчування, слід обе­режно ставитись до заміни одних продуктів іншими, хоча вони

2. ипбезпечують однакову кількість енергії (наприклад білки вуг- мчюдами), це може призвести до порушення якості і повноцін- ИисТІ харчування. Така заміна можлива лише у межах 25 % вста- моїілених норм.

Повноцінність харчування щодо енергетичного аспекту оці нюють за зміною маси тіла. При оптимальній енергетичній цінності її коливання незначні. Збільшення маси тіла з переваж ним відкладанням жиру при незначному розвитку м'язів свід­чить про надмірне харчування і навпаки — зменшення маси ті ла зумовлене його недостатністю.

Найбільш калорійні — це жири, менш калорійні — м'ясо, риба, ще менш — овочі, фрукти. Калорійна цінність порції пер­ших страв становить близько 836,8—1255,2 кДж, молочних і круп'яних супів — більше 1673,6 кДж, м'ясних страв з гарні ром — близько 2092,0—2510,4 кДж, рибних — 2092,0 кДж овочевих — 836,8—1673 кДж.

Дл.я якісної повноцінності їжі необхідно не тільки щоб у ра­ціоні харчові продукти містились в необхідних кількостях, а й у співвідношеннях, найбільш сприятливих для життєдіяльності організму.

Оптимальну кількість добової потреби у білках, жирах та вуглеводах наведено у табл. 7.3.

Білки — найважливіші харчові речовини. Перш за все, во­ни виконують роль пластичного матеріалу для побудови та онов­лення різних тканин і клітин організму. Вони беруть участь в обміні речовин, оскільки є складовою багатьох гормонів. Крім того, білки виконують ферментативну, захисну і транспортну функції, впливають на діяльність центральної нервової системи (ЦНС), підвищуючи її тонус. У разі їх недостатності погіршує­ться розумова та фізична працездатність.

При поповнені енерговитрат білки відіграють другорядну роль і легко можуть бути замінені вуглеводами та жирами.

Важливе значення має амінокислотний склад білків, оскіль­ки кожна з амінокислот відіграє відповідну роль у функціях ор­ганізму. Особливо потрібні організму лізин, триптофан, феніла­ланін, лейцин, валін, метіонін, треонін, гістидин. Всі ці амінокис­лоти, на відміну від інших, в організмі не синтезуються, хоча і с життєво необхідними. Тому їх і називають незамінними.

{ Залежно від амінокислотного складу, білки умовно поділя­ють на повноцінні (містять всі незамінні амінокислоти) і непов­ноцінні (відсутня одна або кілька незамінних амінокислот). Най­більш повноцінними є білки тваринного походження: яйця, м'ясо, риба, молоко і молочні продукти. У продуктах рослинно­го походження повноцінні білки містяться в сої, квасолі, картоп­лі, рисовій, вівсяній та гречаній крупах. У хлібі, кукурудзі та ін­ших крупах в основному містяться неповноцінні білки.

І <і Сі л и ц я 7.3. Добова потреба дорослого населення в білках, жирах, вуглеводах та енергії

	Вік, років	Енергія, ккал	Білки, г		Жири, г	Вуглеводи, г
			усього	тваринні
Чоловіки
1	18-29	2450	67	37	68	392
	ЗО - 39	2300	63	35	64	368
	•10 - 59	2100	58	32	58	336
II	18-29	2800	77	42	78	448
	ЗО - 39	2650	73	40	74	424
	40-59	2500	69	38	69	400
III	18-29	3300	91	50	92	528
	30-39	3150	87	48	88	504
	40-59	2950	81	45	82	472
IV	18-29	3900	107	59	10	624
	30-39	3700	102	56	10	592
	40-59	3500	6	53	97	560
Жінки
1	18-29	2000	55	ЗО	56	320
	30-39	1900	52	29	53	304
	40-59	1800	50	28	51	288
II	18-29	2200	61	34	62	352
	30-39	2150	59	32	60	344
	40-59	2100	58	32	59	336
III	18-29	2600	72	40	73	416
	30-39	2550	70	39	71	408
	40-59	2500	69	38	70	400
IV	18-29	3050	84	46	85	488
	ЗО - 39	2950	81	45	82	472
	40-59	2850	78	43	79	456

,'іітчпа кількість білків міститься (у 100 г продукту): в мірі 20—ЗО г, квасолі — 21, яловичині — 20, курячому

м мі І ІН, рибі — 15—20, яйцях — 13 г.

І Ірішагування вегетаріанської дієти, що останнім часом по­ширилось, не завжди виправдане. Адже рослинні білки мають ІКідім тптіїю повноцінність і гірше перетравлюються. Отже, їжа Мні Пут змішаною і містити білки тваринного і рослинного по- Індчмчіия (оптимальне співвідношення 55 : 45).

І'пКомендована норма білків, яка базується на фізіологічних Іім11ііч »,іх організму, в 1,5 раза перебільшує так звану надійну ве­личину білка (білковий мінімум), що забезпечує нормальний стан азотистого обміну.

Потреба у білку збільшується при напруженій фізичній та розумовій роботі. Однак надмірне вживання білків може приз­вести до порушення функцій центральної нервової системи, пе­чінки, нирок.

Жири (ліпіди) — найголовніше концентроване джерело енергії організму (у 2,2 раза більше за вуглеводи і білки). При окисненні 1 г жиру виділяється 37,656 кДж. Жири виконують пластичну функцію — входять до складу протоплазми, оболон­ки клітин, нервової тканини, гормонів. Складовими харчових жирів є цінні вітаміни — ретинол (А), кальциферол (Б), токофе­рол (Е), філохінон (К]), а також біологічно активні речовини. Жири підвищують засвоюваність та смакові якості їжі, збільшу­ють відчуття ситості.

Невикористаний організмом жир накопичується у підшкір­ній основі, зменшуючи витрати тепла, а також у сполучній тка­нині, захищаючи внутрішні органи від ударів та струшувань. Це так званий резервний жир. Надмірна його кількість призводить до ожиріння.

і Для оцінки маси тіла Всесвітня організація здоров'я реко­мендує використовувати індекс маси тіла (ІМТ).

ІМТ визначається відношенням маси тіла людини у кілогра­мах до квадрату зросту в метрах:

ІМТ - ^{мас0 т}^^ла'^кг (зріст, м)²

Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах ІМТ від 20 до 25 кг/м² (рис. 7.1).

Майже у половини дорослого населення Європи визначаєть­ся надлишкова маса тіла, тобто ІМТ перевищує 25. В Україні надмірна маса тіла спостерігається у 29,7 % жінок і 14,8 % чоло­віків. Надмірна маса тіла та ожиріння (ІМТ більше ЗО) підвищу­ють ризик виникнення інсуліннезалежного діабету, артеріальної гіпертензії, артриту, серцево-судинних і деяких онкологічних захворювань.

Рівень ризику залежить від розподілу жиру на тулубі люди­ни (вимірюється обхват талії). Він більший у людей з ожирінням верхньої частини тулуба (форма яблука) і менший у людей з ожирінням нижньої частини (форма груші). У чоловіків ризик ожиріння значно зростає при обхваті талії понад 95 см, у жінок

• понад 80 см.

Маса тіла, кг

Рис. 7.1. Карта індексу маси тіла

І ііпі.кіій вміст жиру або повна його відсутність у раціоні иімлиіип уповільнення росту і зменшення маси тіла, порушення функції ЦІ 1С, печінки, нирок, ендокринних залоз, шкіри.

Можливу біологічну роль відіграють поліненасичені жирні МИ ЛИТИ (ліполева, ліноленова, арахідонова), що є складовими

• іціііі Моііи не синтезуються в організмі і тому повинні надхо­диш |ітом із їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси мік||іи, холестериновий обмін, підвищують стійкість до ТОКСИЧ­НІ) * І канцерогенних речовин.

їм притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті па НнМнніїК'пчсні жирні кислоти олії (кукурудзяна, оливкова, со­няшникова тощо). Добова потреба у них забезпечується 20—ЗО г рослинної олії, споживаної із салатами, вінегретом та іншими за­кусками.

Найкраще засвоюються рослинні і тваринні жири з темпе­ратурою плавлення нижче 37 °С. Наприклад, гусячий жир пла­виться при температурі 22—33 °С, вершкове масло — 28—33 °С, маргарин — 28—40 °С, свиняче сало та яловий жир — 36—40 °С, баранячий жир — 44—51 °С.

Із загальної добової потреби у жирі на долю тваринних по­винно припадати 70, а рослинних — ЗО %. Норма потреби у жи­рі для всіх груп населення у середньому становить 33 % загаль­ної калорійності раціону. Надмірне споживання жиру (більше за 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулюва­ти утворення холестерину, наслідком чого і є розвиток атеро­склерозу та гіпертонічної хвороби.

’ Вуглеводи — основна складова частина їжі і головне джере­ло енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуг­леводів у харчовому раціоні до 350—550 г, що забезпечує до 56—57 % його добової енергетичної цінності.

Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м'язів, ЦНС, серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці найпер­шими витрачаються вуглеводи, потім починають окиєнюватися жири. Якщо в організм надходить достатня кількість вуглеводів, то витрата білків і жирів зменшується.

Вуглеводи поділяють на прості — моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), а також складні, серед яких основним є крохмаль.

Моно- і дисахариди солодкі на смак, легко розчинюються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену.

Глюкоза міститься в усіх плодах і ягодах, а також утворює­ться в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Вона конче потрібна для функціонування м'язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Цін­ність фруктози така сама. Джерелом її є фрукти та ягоди. Фрук­тоза (до 70—80 %) затримується у печінці і не викликає перена­сичення крові цукром.

У харчуванні широко використовують сахарозу у вигляді цук­ру. Так, цукор-рафінад містить її 99,9 %, а цукор-пісок — 88,8 %.

Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і кар­топлі, надходячи до організму перетравлюється в основному по­вільно, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невели­кими порціями потрапляє у кров.

М.і 'Кліпи' фізіологічне значення має і клітковина (целюлоза), ми .і, подразнюючи механорецептори кишок, посилює їх перис- І.ім.тику і попереджує накопичення у них продуктів гниття, під- ішщуі секрецію травних соків, попереджує запори. Клітковини Паї ато у фруктах, овочах, злаках.

До пуглеводів належать пектинові речовини, яким прита­манна де токсикуюча дія і дія, що нормалізує кишкову мікрофло- I'У Ііагато пектину міститься у фруктах, ягодах, овочах.

Крім цукру багато вуглеводів міститься: у цукерках — Ми '10, Меді — 80, печиві, мармеладі, зефірі — 70—80, крупах:

1. an опій 71, манній і перловій — 66—67, гречаній — 66, вівся-

• іііі (і(), чорносливі — 65 г (на 100 г продукту).

І Ірії надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні Нін клюється робота підшлункової залози, що може призвести до іахиорювання на цукровий діабет. Крім цього вуглеводи в ор- іііііГімі перетворюються на жири. Особливо часто це спостері- іаі їм я при надмірному споживанні вуглеводів і незначному фі- Нічіюму навантаженні, коли значне збільшення резервного ■міру призводить до порушення жирового та холестеринового мПмІїїу. Особливо шкідливе надмірне влсивання так званих висо- і'ора(|>Іиопаних вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого і .пупку, кондитерських виробів. Вживання цих продуктів людям ірілого та похилого віку слід обмежувати.

Кількість вуглеводів у добовому раціоні дорослих людей не ноііинна бути меншою за 300 г.

МІ і амінами називають групу біологічно активних органіч­ній і подук різної хімічної природи, які разом з білками, жира­ми та иуглеводами конче необхідні для нормальної життєдіяль­ної ті жпннх організмів.^ Вперше їх важливу роль відмітили ро-

2. Пі і.мін лікар 1. Лунін (1880 p.), голландський лікар X. Ейкмаи ІІІІііі* р ), російський патофізіолог В. В. Пашутін (1890 p.).

• I'll І р. ПОЛЬСЬКИЙ біохімік К. Функ виділив речовину у чіп І"му кристалічному вигляді, здатну лікувати хворобу бері-бе- |'І і па ніан п вітаміном.

ІІпнІ відкрито вже кілька десятків вітамінів з могутньою бі- іиоіічпою дією, що забезпечують ріст та відновлення клітин і Н'.іііип організму, нормальний перебіг процесів обміну, стій­кі' м організму до зовнішніх чинників, краще засвоєння їжі то­що ІІІЛІ.шість вітамінів не синтезуються в організмі, а потрапля­нні, раюм із продуктами рослинного та тваринного походження.

¹ V людини, яка не одержує достатньої кількості вітамінів, ми <•>*' іиніикнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є: погір­шення самопочуття, швидке стомлення, спад працездатності, зниження захисних сил організму. Тривала і повна відсутність у їжі будь-якого вітаміну призводить до тяжкого захворювання - авітамінозу.

При надмірному надходженні синтетичних вітамінів в орга­нізм розвивається гіпервітаміноз, для якого характерним є нер­вове збудження, почервоніння шкіри, загальна слабкість, втра­та сну. ¹

Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та ро­зумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліма­тичних та інших умов.

'Для ^всі^х груп населення рекомендуються такі добові норми вітамінів: вітамін В₁₂ — 3 мкг, А — 1000 мкг, Б — 100 МО, Е — 15 мг. Добові норми деяких інших вітамінів наведено у табл. 7.4.

Добову потребу у вітамінах молена розрахувати за енерго- витратами, а саме, на 4184 кДж добового раціону: вітамін С -— 25; В, — 0,6; В₂ — 0,2; РР — 7 мг. »

Потребу організму у вітамінах слід задовольняти насамперед за рахунок натуральних продуктів, а у разі необхідності — ви­користовувати спеціальні вітамінні препарати.

Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчин­ні у жирах. До жиророзчинних належать вітаміни А, Б, Е, К, решта — до водорозчинних.

Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окиснювально-відновних процесах, сприяє утворенню міжклі­тинних речовин та синтезу колагену сполучних тканин, забезпе­чує нормальну проникність капілярів. Вітамін С позитивно впли­ває на функції нервової та ендокринної систем, активує дію ферментів і гормонів, стимулює регенерацію тканин. При його недостатності у людини швидко розвивається утома, з'являється схильність до інфекційних хвороб, пізніше — кровоточивість ясен, крапкові крововиливи у шкіру. Відсутність аскорбінової кислоти може призвести до тяяского захворювання — цинги.