Розділ 6. Гігієнічні особливості фізичного виховання осіб різного віку

Гігієна фізичного виховання дітей та підлітків. Гігієнічні нимоги щодо розвитку, навчання та фізичного виховання дітей і підлітків мають свою специфіку. Найважливішими особли- ікк'тими дитячого організму є висока інтенсивність процесів об­міну, безперервний ріст та розвиток функціональних систем. Ці процеси відбуваються одночасно у взаємодії з навколишнім се­редовищем і регулюються центральною нервовою системою. У дітей 7—10 років (молодший шкільний вік) спостерігається висо­ка рухливість нервових процесів. Причому процеси збудження переважають над процесами гальмування. Це призводить до швидкої стомлюваності, підвищеного збудження, короткочас­ності періоду активної уваги.

Гігієнічні заходи у цей період спрямовують на: охорону ді­тей від шкідливого впливу зовнішніх чинників: створення спри­ятливого психічного мікроклімату; достатню рухову активність; раціональне харчування.

Класні приміщення мають бути шириною не більше ніж: 6 м, довжиною — до 8 м, щоб учні добре бачили написане на дошці ти чули голос учителя.

Температура повітря залежно від кліматичних умов у клас­ній кімнаті повинна підтримуватись на рівні 17—24 °С; відносна пологість — ЗО—60 %; швидкість руху повітря — 0,15—0,25 м-с^_1. І Іриміщення повинні достатньо вентилюватись (до 16 м³тод~^] на одного учня, що сприятиме достатньому обміну повітря) та ос- иітлюватись (не менше 150 лк на робочих столах).

Конструкція шкільних парт має відповідати державному і тппдарту — змінна висота стола та сидіння, нахил кришки.

Для запобігання швидкій утомі, погіршенню зору і викрив- мчппо хребта багато уваги приділяють контролю за правильною посадкою. Правильна посадка має бути глибокою, тулуб — ііря- мий, голова трохи нахилена вперед, між тулубом та партою від­стань 3—4 см, ноги зігнуті у кульшових та колінних суглобах під прямим кутом, ступні спираються на підлогу, передпліччя вільно лежать на столі.

У 13—17 років (середній шкільний та підлітковий вік) ще ін­тенсивніше розвивається функція кори великих півкуль мозку та збільшуються функціональні можливості центральної нервової системи. Все це створює сприятливі умови для удосконалення ру­хових здатностей, які у цей період активно розвиваються.

Гігієнічна освіта в цей період складається з вивчення основ анатомії, гігієни, фізіології, фізичної культури, загально корис­ної праці тощо. При цьому важливе значення надається пра­вильному чергуванню навчання та відпочинку, раціональному руховому режиму та харчуванню, вихованню правильної поста­ви та гармонійної статури.

Останнім часом спостерігається процес прискореного роз­витку дітей та підлітків (акселерація). Це виявляється у приско­ренні біологічних процесів, збільшенні антропометричних по­казників, ранній статевій та інтелектуальній зрілості молоді.

Вкрай недостатньо наукових даних про позитивний та нега­тивний вплив акселерації на здоров'я дітей та підлітків. Є спо­стереження позитивного впливу на фізичний розвиток, більш легкого перебігу деяких захворювань, покращанню окремих психічних якостей.

Одночасно спостерігаються і випадки, що свідчать про пору­шення гармонійного розвитку організму при помітній акселера­ції. Зріст тіла випереджає розвиток внутрішніх органів і, най­перше, серцево-судинну систему. Це негативно впливає на стан здоров'я та працездатність. Інколи спостерігається відставання окремих психічних функцій.

У деяких підлітків спостерігаються уповільнені темпи фізич­ного розвитку (ретарданти). Ці явища слід враховувати при гігіє­нічному вихованні молоді. Особливо важливо правильно органі­зувати фізичне виховання.

З урахуванням вікових і статевих особливостей, стану здо­ров'я, ступеню фізичного розвитку та рівня фізичної підготовки, дітей та підлітків поділяють на три медичних групи для занять фізичними вправами — основну, підготовчу та спеціальну.

Фізичне виховання дітей та підлітків складається з уроків фізичної культури як основної форми; факультативних занять фізичною культурою і спортом; гігієнічної гімнастики (зарядки);

фі ікудьтурних хвилинок; фізкультурних пауз; рухливих ігор та фі нічних вправ на перервах; прогулянок, екскурсій, походів; за­гартовуючих процедур.

Для фізичного виховання у школі передбачають відповідну ■ портивну зону та навчально-спортивні приміщення.

Спортивна зона має бути віддалена не менш ніж на 10 м від пікші. її розміри — 5000—10 000 м².

У школах усіх типів слід передбачати легкоатлетичні, гімнас- і ичііі та спортивні ігрові майданчики. Останнім часом у серед­ніх школах будуються криті плавальні басейни.

І Іавчально-спортивні приміщення — це спортивні зали, роз­дягальні, душові, туалети, кімнати для зберігання спортивних приладів та інвентаря.

Залежно від типу школи передбачають такі розміри спор­тивних залів: у школах на 192—624 учня — 9x18x5,4 м; на /114 1176 учнів — 12x24x6 м; на 1586—1960 учнів передбачають

ні) дім зали — 12x12x3 і 15x30x6 м.

Основні гігієнічні вимоги до навчально-виховного процесу включають раціональну організацію навчальної роботи, правиль­ні' чергування розумової та фізичної праці, систематичне фізич­не виховання.

І Іри складанні розкладу уроків на тиждень беруть до уваги, що найвища працездатність відмічається у вівторок та середу. Максимум працездатності спостерігається на другому та третьо­му уроках, а мінімум — на п'ятому та шостому.

З метою запобігання втоми уроки з фізичної культури та

111. »< і ці раціонально призначати для І—III класів на третіх уроках, її для учнів V—XI — на третіх або четвертих.

Важливе гігієнічне значення має раціональний режим дітей ти підлітків, який передбачає: різні види діяльності у відповідні проміжки часу: чергування діяльності і відпочинку, у тому чис­лі н.і свіжому повітрі; якісне регулярне харчування, повноцін­ний сон.

І Іа добовий режим молоді впливає вік, побут та інші чинни- ки, але деяких умов слід дотримуватись.

'Гак, прокидатися, виконувати ранкову гігієнічну гімнастику, приймати їжу та лягати спати бажано в одні й ті самі години. Че- ре і кожні 45 хв занять слід робити 5—10-хвилинні перерви.

У режимі дня повинно передбачатися раціональне вико­ристання часу для допомоги рідним та відпочинку. Час перегля­ду 'телевізійних передач має бути обмеженим — 1—2 год МИ день.

Таблиця 6.1. Добова потреба дитячого населення у білках, жирах, вуглеводах та енергії

Вікова група	Енергія,	Білки, грамів		Жири, г	Вуглево­
	ккал	усього	тваринні		ди, г
0 — 3 міс'	120	2,2	2,1	6,5 (0,7")	13
4 — 6 МІС*	115	2,6	2,5	6,0 (0,7")	ІЗ
7—12 міс'	110	2,9	2,3	5,5, (0,7")	13
1 — 3 роки	1540	53	37	53	212
4 — 6 років	2000	65	33	58	305
6 років (учні)	2200	72	36	65	332
7—10 років	2400	78	39	70	365
11 — 13 років (хлопчики)	2800	91	46	82	425
11 — 13 років (дівчатка)	2550	83	42	75	386
14—17 років (юнаки)	3200	104	52	94	485
14— 17 років (дівчата)	2650	86	43	77	403

' Для дітей 0—12 місяців житгя потребу наведено з розрахунку на 1 кілограм ма си тіла

" 0,7 — добова потреба в олії (з розрахунку на 1 кілограм маси тіла).

Важливе значення в режимі дня має сон. Його тривалість для дітей молодших класів повинна бути не меншою ніж

10. —11 год, для дітей середнього шкільного віку — 9—10 год, а для підлітків — 8—9 год.

Раціональне харчування дітей і підлітків залежить від віко­вих особливостей. Воно має бути чотириразовим: для тих, хто навчається у першу зміну, — перший сніданок становить 20 % добового раціону, другий сніданок — 20, обід — 35 і вечеря 25 %; для тих, хто навчається у другу зміну, — сніданок — 20, обід — 35, полудень (підвечірок) — 20, вечеря — 25 %. Потреба в енергії та харчових речовинах на 1 кг маси тіла у дітей і під­літків вища, ніж у дорослих (табл. 6.1).

Діти та підлітки потребують підвищеного вмісту в хар­човому раціоні білків і жирів. Найціннішими для них є жири, що містяться у молоці та молокопродуктах. Не слід допуска ти надмірного вживання жирів, бо це може призвести до ожиріння.

Вуглеводи забезпечують енергетичну потребу молодого ор- і •> 111 іму, але надмірне їх вживання неприпустиме, тому що вони пригнічують дію системи травлення і погіршують апетит.

І Іотребу організму дітей та підлітків у вітамінах та мінераль­них речовинах наведено у табл. 6.2, 6.3.

У харчовому раціоні дітей має бути більшою ніж у дорослих і' Ід і. кість мінеральних речовин, таких, як солі кальцію та фосфо­ру, Так, у молодшому шкільному віці добова потреба кальцію і міижить 1100, фосфору — 1650, а у підлітків — 1800 мг.

Гігієна фізичного виховання осіб середнього та похилого піку. Для осіб середнього (40—60 років) та похилого віку (понад

10. років) характерним є процес старіння. У різних органах і фі­лологічних системах організму відбуваються патологічні зміни, і початку уповільнюються процеси обміну речовин і зокрема пкнснювальні, що спричиняє зниження активності тканинних ферментів та біохімічних реакцій у клітинах організму.

У середньому віці знижується еластичність стінок кровонос­них судин, звужується їх просвіт. Ці зміни є передвісниками артеріосклерозу та гіпертензії. Згодом погіршується скорочуваль­на здатність серцевого м'яза внаслідок збільшення сполучної тка­нини і зменшення м'язових волокон.

Після 40—50 років погіршується пристосовуваність судин­ного тонусу до змін кровообігу, пов'язаного із м'язовою ДІЯЛЬ­НІЇ по. Ще більш суттєві зміни в організмі відбуваються у похи- лиму піці. Внаслідок значної атрофії легеневої тканини погір­шується дихальна функція і зменшується кількість споживаного Ній по. Слабшає опорно-руховий апарат. Кістки стають тонши­ми І крихкими, знижується еластичність м'язових та сполучних 11' <інііи, зменшується рухливість хребта та інших суглобів, пору­шу» ті.ги координація рухів.

Розлад функцій залоз внутрішньої секреції призводить до Погіршення процесів росту та регенерації тканин, зниження ре- пмтишюсті організму та процесів травлення.

З віком знижується збудливість та рухливість нервових про- Ціч Ін, змінюється психіка, знижується пам'ять та увага. Усе це нри щодить до зниження працездатності.

<'(‘ред багатьох чинників, що уповільнюють фізіологічне ста­рішої, позитивно впливають на здоров'я та сприяють довголіт­ті, найважливішим є фізичне виховання та спорт.

Фізичні вправи компенсують недостатність рухової актив­ності, підвищують обмін речовин, стійкість організму до шкідли- инх чинників навколишнього середовища тощо.

Вікова група	А, мкг	О, мкг	Е, мл	К, мкг	В,, мл	В,, мл	Іі„, мл
0 — 3 міс	400	8	3	5	0,3	0,4	0,4
4 — 6 міс	400	10	4	8	0,4	0,5	0,5
7—12 міс	500	10	5	10	0,5	0,6	0,6
1 — 3 роки	600	10	6	15	0,8	0,9	0,9
4 — 6 років	600	10	7	20	0,8	1,0	1,1
6 років (учні)	650	10	8	25	0,9	1,1	1,2
7—10 років	700	2,5	10	ЗО	1,0	1,2	1,4
11 — 13 років (хлопчики)	1000	2,5	13	45	1,3	1,5	1,7
11 — 13 років (дівчатка)	800	2,5	10	45	1,1	1,3	1,4
14—17 років (юнаки)	1000	2,5	15	65	1,5	1,8	2,0
14—17 років (дівчата)	1000	2,5	13	55	1,2	1,5	1,5

Хоча для цих вікових категорій і- доступні майже всі види за­нять фізичною культурою, однак, враховуючи їхню знижену спроможність виконувати силові та тривалі фізичні навантажен-

Таблиця 6.3. Добова потреба дитячого населення

Вікова група	Са, мл	Р, мл	Мд, мл	Го мл	5е, мкг
0 — 3 МІС	400	300	50	4	10- 15
4 — 6 міс	500	400	60	7	10- 15
7—12 міс	600	500	70	10	10-15
1 — 3 роки	800	800	100	10	10-30
4 — 6 років	800	800	120	10	20
6 років (учні)	800	800	150	12	ЗО
7—10 років	1000	1000	170	12	ЗО
11 — 13 років (хлопчики)	1200	1200	280	12	40
11 — 13 років (дівчатка)	1200	1200	270	15	45
14—17 років (юнаки)	1200	1200	400	12	50
14—17 років (дівчата)	1200	1200	300	15	50

• йітпмінах _ня> спрямованість занять має

б

|)< ІЛП'Г, МКІ	В|2, МКГ	РР, мл	С, мл
25	0,5	5	ЗО
•10	0,5	6	35
1)0	0,6	7	40
70	0,7	10	45
80	1,0	12	50
'.)()	1,2	13	55
100	1,4	15	60
160	2,0	17	75
150	2,0	15	70
'200	2,0	20	80
180	2,0	17	75

ути гігієнічною, основною формою — фізичні вправи оз­доровчого характеру, дозуван­ня та інтенсивність наванта­жень — відповідати віку, ста­ну здоров'я та фізичній підго­товленості. Щоб забезпечити правильне дозування фізично­го навантаження, осіб серед­нього та похилого віку поділя­ють на спеціальні медичні гру­пи. Першу групу скла­дають практично здорові осо­би, які мають задовільну фі­зичну підготовленість; другу

• особи, які мають відхилен­ня у стані здоров'я і фізично мало підготовлені; третю — особи з низькою адаптацією дп фізичних навантажень і значними порушеннями здоров'я.

Для осіб середнього і, особливо, похилого віку дуже важли­вим с поступове збільшення фізичних навантажень. Слід вико­ристовувати всі види занять та

у міиернльних елементах

(‘її, мл	/п, мл	Л, мкг
0,3-0,5	3	40
0,3-0,5	4	50
0,3 0,5	7	60
0,3 0,7	10	70
1,2	10	90
1,5	10	100
1,5	10	120 .
2,0	15	150
1,5	12	150
2,5	15	200
2,0	13	200

вправ, особливо гімнастичних, спрямованих на підтримку гнучкості. Для профілактики відкладання солей та розвитку остеохондрозу дуже ко­рисними є вправи для м'язів хребта, шиї та спини (згинан­ня, розгинання, присідання, повороти тулуба). Значну ува­гу слід приділяти дихальній гімнастиці з акцентом на поси­лений видих.

У похилому віці вправи ви­конують переважно у спокій­ному темпі, щоб забезпечити рівне, повне дихання, протипо­казані вправи статичного ха­рактеру та ті, що пов'язані з

затримкою дихання, натужуванням та швидкими рухами. І Іа функцію серцево-судинної та дихальної систем позитивно впливають ходьба та біг.

Заняття фізичною культурою і спортом у похилому віці ма­ють проводитися під наглядом лікаря та при дотриманні всіх гігієнічних вимог щодо режиму праці та відпочинку, харчу­вання, особистої гігієни та гігієни місць занять фізичними впра­вами. Для осіб похилого віку необхідно обмежувати повітряно- сонячні ванни, а при виражених формах захворювань серцево- судинної та дихальної систем вони взагалі протипоказані.

Основними формами занять фізичною культурою в серед­ньому та похилому віці є ранкова гігієнічна гімнастика, ходьба, біг та заняття у групах здоров'я.

Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики складають 5—10 вправ для верхніх і нижніх кінцівок та тулуба. Значну увагу при­діляють вправам для навчання правильного дихання. Всі вправи повторюють 5—7 разів з інтервалами 5—15 с. Рекомендується включати вправи для м'язів ока: рухи очних яблук уверх, униз та колові, заплющування та розплющування повік, повороти го­лови при фіксованому погляді.

Ходьбу починають у повільному темпі (80—100 кроків за 1 хв), дихання має бути рівномірним, через кожні 2—3 км слід робити 5—10-хвилинний відпочинок. Такі заняття бажано про­водити на добре озелененій місцевості з чистим повітрям.

Нині дуже поширений біг як одна з форм занять фізичною культурою осіб середнього та похилого віку, що потребує суво­рого дозування залежно від стану здоров'я та фізичної підготов­леності. У разі відчуття втоми під час бігу слід перейти на ходь­бу. Особам, що мають значні порушення функції серцево-судин­ної системи, біг протипоказаний.

За даними М. М. Амосова (1991), у віці до 65 років тривалість бігу не повинна становити більше ніж 2 хв, а для старших — до

1. хв.

У групах здоров'я на заняттях застосовують різні види фі­зичних вправ: гімнастичні та легкоатлетичні, пересування на ли­жах, катання на ковзанах, їзду на велосипеді, спортивні ігри (во­лейбол, баскетбол, теніс).

На початковому етапі занять, особливо за наявності сут­тєвих порушень функцій органів дихання та кровообігу, а також при недостатній фізичній підготовленості, слід виконувати впра­ви малої потужності без різких рухів, стрибків, бігу та статич­них напружень і натужування.

11. а другому етапі занять у групах здоров’я значно збільшує- п.і н посяг легкоатлетичних вправ, спортивних ігор та плавання. Ми гп цього етапу — удосконалити рухові навички, зміцнити і і'|Щі'ііо-судинну та дихальну системи.

11.1 третьому етапі обсяг вправ збільшується майже вдвоє, іцп д.и' змогу виправити дефекти постави.

М переходом від одного етапу до другого тривалість занять іиіітуїпшо збільшують: на першому етапі — 40—60, на друго­му 60—80, на третьому — 90 хв.

Чітке дотримання порад лікаря, вимог щодо тривалості, об- і ні у, інтенсивності навантаження допоможе зберегти високу ІІ| XI Це здатність і добре здоров'я та самопочуття на довгі роки.