Основные витамины

Название витамина, суточная потребность

Действие

Где содержится

А 0,5 - 2,0мг,

кормящие

женщины 4мг

Зрение, деление и дифференцировка растущих клеток, кожа, слизистые, сперматогенный эпителий

Скумбрия и др. жирная морская рыба, печень трески, говяжья печень, желток, сливочное масло, сметана, молоко.

Бета - каротин

Защита от рака, сердечных и возрастных недугов

Морковь, свёкла, томаты, зелёный горошек, дыня и др. оранжевые фрукты.

Д 100-400ме

/12-15мкг/

Обмен Са, Р, кости, зубы.

Печень, сливочное масло, молоко, печень рыб, сыр, желток. Вырабатывается в коже при солнечном облучении.

Е 20-25мг

Защита оболочек клеток от вредного влияния окружающей среды /выводит свободные радикалы. Размножение, нормальное течение беременности и развитие плода. Снижает уровень холестерина в крови.

Зародышевая часть злаков - пшеницы, овса; зеленый горошек, растительные масла, семена яблок.

К 0,2-0,3мг

Свёртывание крови.

Шпинат, зелёные овощи, капуста, корнеплоды, фрукты, тыква.

В₁ 0,6мг/1000ккл

потребность повышается при избытке углеводов в питании

Обмен углеводов; нервная система

Говядина, баранина, свинина, хлеб грубого помола, дрожжи, молоко, творог, свежая и копчёная рыба.

В₂ 0,8мг/ 1000ккал

Обмен белков, жиров, углеводов

Молоко, кефир, желток, говяжья печень, рожь, зелёные овощи.

В₃

5-10мг

Пищеварение, образование

гормонов, жирных кислот;

антистрессовое действие.

Дрожжи, печень, желток, мясо, молоко, овощи, картофель, хлебные злаки.

В₅

15-25мг

Нервная система, кожа,

пищеварительный тракт - усвоение нутриентов.

Говядина, курица, печень, желток, рыба, дрожжи, овощи, фрукты, лесные орехи, греча.

В₆

2-3мг

Обмен белков, жиров, углеводов; нервная система.

Зародыши семян и злаков, дрожжи, печень, почки, мясо.

Н

10мг

Работа ферментов, усвоение жиров и углеводов тканями.

Дрожжи, печень, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста, желток. Сырой белок яйца содержит авидин, который тормозит всасывание биотина. Синтезируется кишечной флорой.

В₉

25мкг

Деление и образование новых клеток.

Салаты, шпинат, капуста, малина, апельсины, томаты, печень, мясо.

В₁₂

50мг

Образование эритроцитов, синтез ДНК, обмен белков.

Дрожжи, печень, почки, говядина, молоко. Синтезируется кишечной флорой.

Р

50-100мг

Укрепляет стенки сосудов, участвует в создании коллагена (синергист витамин С).

Цитрусовые, шиповник, черноплодная рябина, облепиха, чёрная смородина, вишня, сладкий красный перец.

С 50-100мг,

Беременные 120мг, при заболеваниях- до 1г

Многие окислительно-восстановительные

реакции, синтез

кортикостероидов,

норадреналина,

коллагена, обеспечивает

всасывание железа в

кишечнике, усиливает

иммунитет.

Сырые фрукты и овощи, чёрная и красная/в 10 раз меньше/ смородина, шиповник, клюква, капуста, цитрусовые, киви, зелёный грецкий орех /в 4 раза больше смородины/.