4.3) Работа ног

Работа ног- это один из самых главных элементов, которым должен владеть баскетболист.

Быстрые ноги, мелкие и взрывные движения ног выделяют хорошего баскетболиста на фоне других. Хочу сказать, что не обязательно с детства быть быстрым, чтобы добиться хорошей работы ног. При желании каждый может достичь этого. Потрясающей работой ног обладал Кевин Макхейл, который превосходил более быстрых и взрывных соперников, умудряясь сделать один или два шага в очень маленьком и узком пространстве. Он обыгрывал любого противника, имея в качестве преимущества великолепную работу ног. (фото 58)

Работа ног в бэби хук (babyhook) играет важную роль, так как для его исполнения мы должны сделать один шаг, даже если выполняем крюк (hook) без ведения. Необходимо выполнить пивот, быстро поднять одну ногу, а другую поставить на пол для того, чтобы подняться вверх. Разумеется, что все это не может быть выполнено хорошо без быстрой работы ног. В случае с бэби хук (babyhook), выделяем четыре вида необходимых шагов. Поговорим немного об этих шагах.

Первое- это всем известный бросок с двух шагов. «Один, два, бросок». Эту фразу вы все, наверняка, помните со времен своих первых шагов в баскетболе. Преимуществом в этом исполнении является быстрое передвижение и преодоление большого расстояния без ведения. Поскольку это происходит в основном внутри трехсекундной зоны и пространство ограничено, а так же противники находятся рядом с нами, то будет очень сложно исполнить и найти свободное пространство для столь простых действий, если мы не проявили себя должным образом в работе ног.

Второе,- это половина броска с двух шагов, а именно бросок с одним шагом. В этом случае, не смотря на то, что мы не занимаем большое пространство, все же у нас есть преимущество в скорости и возможности быть внезапным для противника, так как он ожидает нашего второго шага, чтобы выпрыгнуть и перехватить мяч. А мы выпускаем мяч на первом шаге. Здесь потребуется большая сила в ногах, поскольку у нас нет нужного разгона и отталкивания.

Третье,- возможно, самое сложное в исполнении, это бэби хук (babyhook) без ведения и с простым пивотом. Основная сложность заключается в том, что у нас совсем нет разгона, а необходимо высоко подняться, причем на одной ноге. Во время такого крюка (hook) нам иногда кажется, что мы привязаны резинками, которые тянут нас вниз, не давая возможности подняться.

Четвертое, и последнее, это крюк (hook) после финта, но не броска, а шага или изменения направления. Исполнение и продолжение в работе ног будет такое же, как и вышеописанное. Но поскольку мы делаем финт и, возможно, еще один пивот, который в свою очередь дает нам необходимое отталкивание для высокого поднятия вверх, то я поместил его в отдельную категорию. Знаменитые финты Хакима Оладжьювона против Дэвида Робинсона, когда он делал финт с пивотом и часто нарочито поднимал мяч одной рукой, как будто собирался забрасывать его. Он быстро менял направление и выполнял бэби хук (babyhook) с другой стороны. (фото 59)

Все эти движения невозможно выполнить быстро, не сделав шаги или атакующий фол, или просто выполнить их с хорошей частотой, если не поработать как следует над работой ног.

На DVD - диске, который прилагается к книге, мы покажем несколько специальных упражнений именно для работы ног. Здесь же мы поговорим о моем любимом вводном упражнении «Mikan drills». В этом упражнении ноги, быстрое передвижение, правильная синхронность и частота играют главную роль в точности выполнения. Но чтобы убедиться в этом, давайте перейдем к упражнению.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4.4) «MIKAN DRILLS»

«Mikan drills»-это одно их самых важных упражнений, которое выполняют высокие игроки, и абсолютно точно, это одно из первых упражнений для начинающего баскетболиста. Поскольку в этом упражнении бросок проводится прямо под корзиной, то его может выполнить даже тот, кто делает свои первые шаги в баскетболе. Но, несмотря на это, в этом упражнении есть большое количество деталей, на которые может не обратить внимания даже самый опытный игрок и наделать много ошибок.

Я опишу несколько основных моментов в этом упражнении, к которым стоит присмотреться как новичкам, так и продвинутым игрокам. Над этим упражнением можно работать и без помощи тренера, поэтому выполняя его, игрок должен постоянно держать у себя в голове основные детали.

Держим мяч, находясь прямо под корзиной, поднимаем его вверх, одновременно с одноименной ногой и выполняем бэби хук(babyhook). Затем подбираем мяч прямо под кольцом и проделываем то же самое с другой стороны. Это движение должно быть непрерывным, и каждый раз необходимо менять руку. Возможно, сначала будет трудно синхронизировать ноги и руки, но спустя некоторое время упражнение будет даваться вам все легче и легче.

Раз уж мы выучили само движение, самое время обратиться к деталям, которые сильно усложняют это упражнение, а особенно, если мы увеличим скорость. При этом бэби хук(babyhook) должны выполняться непрерывно и в одном и том же темпе. Вот на что следует обратить внимание: прежде всего, мяч всегда должен находиться над головой. Когда после крюка (hook) мы подбираем мяч под сеткой, то должны держать его высоко и сразу же переносить на другую сторону к плечу, где мы снова выполняем крюк(hook), но уже другой рукой. Колено тоже поднимаем высоко, как будто хотим подняться сразу на три ступени. Это поможет нам оттолкнуться для более высокого подъема. Плечи находятся параллельно щиту на протяжении всего упражнения. (фото 60)

Во время всего упражнения, распределяем равновесие на передней части ступни (только в перекрестном наступаем на всю ступню), чтобы ноги были более быстрыми, и мы успевали чередовать ноги синхронно с руками. Мяч берем двумя руками и только в конце одну руку опускаем, при этом другая рука защищает мяч на завершении. Упражнение может начинаться с выполнения крюка( hook) со щитом, при развороте корпуса на лицевую линию, затем выполняем его без щита, а потом уже, повернувшись спиной к лицевой линии. Когда мы научимся правильно выполнять движение, следует уделить внимание скорости, не забывая при этом о важных деталях упражнения. Каждый раз мы будем увеличивать скорость и параллельно с этим улучшать технику. (фото 61)

Это основное упражнение, которое помогает нам развиваться во многих областях нашей игры, например, держать мяч высоко, быстро подбирать его под кольцом, лучше контактировать с мячом и с корзиной, улучшать работу ног, синхронизацию ног и рук. А так же это упражнение поспособствует приобретению зрительного контакта и синхронизации глаз и мяча. И в конце концов, это отличное упражнение для подготовки к дальним броскам крюком( hook shot), которые будут получаться у вас все лучше и лучше.

Я использую это упражнение в самом начале для того, чтобы разогреться и приступить к крюкам (hook) уже подготовленным. Обычно я выполняю 4 сета по 20 непрерывных повторений (по 10 на каждую руку). Когда у меня нет матчей, я пытаюсь поставить рекорд по непрерывным крюкам (hook )(на данный момент я достиг 200), что на самом деле является очень сложным и нужно идти к этому постепенно.

Что касается времени, хочу сказать, что идеальным вариантов будет выполнение 58-60 крюков (hook) в минуту (я еще не смог добиться такого результата, но уже очень близок). Не в коем случае мы не должны отчаиваться, если что - то идет не так и наши крюки (hook) не попадают в корзину. Вполне логично, что мы совершаем какие- то ошибки. Мы должны постоянно отрабатывать упражнения и быть уверены, что добьемся серьезных результатов в нашем развитии.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ