98. Особенности проведения занятий лфк у лиц среднего и пожилого возраста. Группы здоровья.

Особенности планирования физических нагрузок для лиц среднего и пожилого возраста

Желающие заниматься оздоровительной физической культурой должны пройти врачебный контроль, после чего врач зачисляет их в одну из трех групп:

1-я группа – практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

2-я группа – люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств;

3-я группа – люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.

Люди, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, направляются в группы лечебной физической культуры.

Центральное место в занятиях оздоровительной физической культурой должны занимать занятия по системе ИЗОТОН (два раза в неделю).

Для 1-й группы занятия могут проводиться без каких-либо ограничений. Каждое силовое упражнение для одной мышечной группы выполняется в виде суперсерии с 3 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 10-12 мышечных групп по кругу. В тренировку включаются 2-3 круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин.

Для 2-й группы упражнения системы ИЗОТОН выполняются в виде суперсерии с 2 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 8-10 мышечных групп. В тренировку включаются два круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин. Все упражнения выполняются в и.п. сидя или лежа.

Для 3-й группы упражнения выполняются в виде суперсерии с одним подходом к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 6-8 мышечных групп. Такими мышечными группами должны быть, например: сгибатели или разгибатели одной, а затем другой руки; мышцы, выполняющие отведение и приведение, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе одной, а затем другой ноги. Упражнения для крупных мышечных групп спины, живота, разгибателей коленных суставов исключаются – до перевода во 2-ю группу. ЧСС и артериальное давление должны быть минимизированы (ЧСС менее 100 уд/мин, САД менее 150 мм рт.ст.). Все силовые упражнения выполняются в и. п. лежа.

Помимо силовых упражнений в комплексы включается стретчинг.

В отдельные дни недели желательно выполнять легкие аэробные упражнения циклического характера, которые будут способствовать улучшению обмена веществ, а значит, и организации нормального питания.

Предпочтение надо отдавать ходьбе, быстрой ходьбе, спортивной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию. Бег во всех группах применять не рекомендуется, поскольку это приводит к повреждению сухожилий, связок голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и позвоночника. Допустимо лишь использовать бег с постановкой ноги с пятки на всю стопу, а также с несильным выпрямлением ног в коленных суставах – такой бег больше похож на спортивную ходьбу.

Во всех группах продолжительность выполнения аэробных упражнений может составлять 30-60 мин. В 3-й группе при ЧСС 80-100 уд/мин – например, в виде ходьбы. Во 2-й группе при ЧСС 90-110 уд/мин – например, в виде быстрой ходьбы (20-50 м) и очень медленного бега (100-200 м). В 1-й группе ЧСС может достигать 100-120 уд/мин; упражнения выполняются в виде быстрой и медленной ходьбы, с включением медленного бега (по 20-50 м). В данном случае бег рассматривается как средство укрепления мышц ног и спины.

Использование спортивных игр на занятиях оздоровительной физической культурой полностью исключается, поскольку они связаны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам мышц, связок и сухожилий, а эмоциональный подъем вызывает повышение ЧСС и САД.

Занятия оздоровительной физической культурой должны сочетаться с закаливающими процедурами: баней, нырянием в холодную воду, обливанием холодной водой.

Благотворное воздействие физических упражнений возможно только в случае использования силовых упражнений, выполняемых до значительных болевых ощущений. Эти упражнения создают стрессовое напряжение, способствующее выбросу гормонов в кровь, а значит, оздоровлению, лечению генетического материала, усилению синтеза органелл в активных тканях тела занимающегося.

Взаимосвязь физических упражнений с питанием

Питание для коррекции фигуры в системе ИЗОТОН рассматривается в тех случаях, когда необходимо: 1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц; 2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы; 3) увеличить объем и силу мышц одновременно с уменьшением массы жира; 4) увеличить массу жира, силу и объем мышц.

Все изменения в строении тела обеспечиваются не изменением тренировочного процесса, а сменой режима питания. Те, кто хочет уменьшить массу подкожного жира, снижают норму потребления жиров и углеводов до 30% от нормы. Для увеличения мышечной массы к норме потребления добавляют прием полноценных белков (по 1,5-2,0 г на 1 кг массы тела).

Контроль за переносимостью (адекватностью) нагрузок и изменением физического состояния организма

В оздоровительной физической культуре следует использовать лабораторные и педагогически доступные методы контроля.

Для контроля физического развития и функционального состояния занимающихся таковыми являются методы антропометрического обследования, ступенчатый тест и др.

Антропометрические обследования. Для их проведения необходимы следующие инструменты: антропометр, толстотный циркуль, измерительная лента и калипер. Измеряются длина, обхваты, диаметры частей тела и кожно-жировые складки.

По антропометрическим данным выполняют ряд вычислений.

Рассчитать состав тела, т.е. оценить массу жира и мышц в теле человека, без ЭВМ можно, но достаточно трудоемко, поэтому используются компьютеры. Массу жира и мышц рассчитывают косвенно – например, по формулам Матейки.

Контроль функционального состояния. Простым и достаточно точным методом эргометрии является ступенчатый тест (степ-тест). В тесте используют одно-, двух-, трехступенчатые и более высокие лестницы; чаще используют одноступенчатые. Мощность упражнения регулируется изменением высоты ступенек и темпом восхождения. В залах используется ступенька высотой 30-35 см, поэтому нагрузка регулируется только темпом восхождения, который задается метрономом и определяется по специальным таблицам с учетом массы и возраста испытуемого.

После подбора темпа испытуемый начинает под метроном восхождение на ступеньку. Через 4-6 мин упражнение заканчивается и определяется пульс в первые 10 с отдыха и через 1 мин. По высоте ступеньки (Н, м), массе тела (М, кг), темпу восхождения (Темп, шаг/мин), значению пульса после нагрузки (ЧСС, уд/мин) и возрасту (В, лет) испытуемого производится расчет максимального потребления кислорода (МПК). Коэффициент 1,33 вводится для оценки затрат энергии при спуске со ступеньки:

После получения значения МПК по таблице 9 определяют уровень физической подготовленности. Заметим, что эта методика эффективна только в случае умеренной величины жировой (10-25%) и мышечной (35-50%) массы тела.

Таблица 9

Оценка физической подготовленности по МПК (мл/мин/кг) (по К.Куперу, 1970)

Физическая подготовленность	Возраст, лет
	30	40	50	60
Очень плохая	<25	<25	<25	<25
Плохая	33	30	26	25
Удовлетворительная	42	39	35	33
Хорошая	51	48	45	43
Отличная	>51	>48	>45	>43

Индекс восстановления вычисляется по формуле

ИВ=	ЧСС1 - ЧСС2
	ЧСС1 · 100%

где ЧСС¹ – пульс после выполнения ступенчатого теста; ЧСС² – пульс через 1 мин.

В хорошо оснащенных клубах следует определять работоспособность на велоэргометре с регистрацией ЧСС, легочной вентиляции и мощности, которая должна изменяться на 25 Вт через 2 мин. По этим данным можно определить мощность на уровне аэробного и анаэробного порогов и мощность при ЧСС 130-150-170 уд/мин, более точно оценить функциональное состояние мышц и сердечно-сосудистой системы испытуемого.