Характеристика степеней переутомления

Симптомы	Степень переутомления
	начинающееся	легкое	выраженное	тяжелое
Снижение дееспособности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегченной нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональ­ные сдвиги	Временное снижение инте­реса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раздра­жительность
Расстройство сна	Труднее засыпать и просыпаться	Трудно засыпать или просыпаться	Сопливость днем	Бессонница
Снижение умст­венной работо­способности	Нет	Трудно сосредото­читься	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Иногда тяжесть в голове	Часто тяжесть в голове	Головные боли, снижение аппетита
Профилакти­ческие меры	Упорядочение отдыха, физиче­ская культура	Отдых, физи­ческая куль­тура	Организован­ный отдых, уход в отпуск	Лечение

Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положи­тельной фазы в отрицательную называется критическим днем. Иногда такие К-дни совпадают по всем трем биоритмам, что сопровождается ухудшением самочув­ствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, одна­ко, японские таксисты при наличии "трех К" не выезжают на трассу, а ведут ре­монтные работы в таксопарке.

Для эффективной организации умственного труда требуется:

• систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведет к срыву и нарас­танию утомления;

• четкое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определенном вопросе;

• постепенное втягивание в работу — от простого к сложному. Нужно помнить, что "врабатывание — основной закон физиологической жизни";

• устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него;

• чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллектуальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже нема­ловажный фактор.

В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным сред­ством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Отдых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения выпол­няются другими, не утомленными частями тела. Это и есть "феномен Сечено­ва". Он лежит в основе физического воспитания, включенного в режим учеб­ного или производственного процесса. Так что для успешной умственной рабо­ты нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информа­ции прямо пропорциональны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоциональный тонус упражнений является отличным фо­ном для интеллектуальной деятельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью". Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне длительное время целесообразно использовать упражнения, средней интенсивности.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамичес­ких упражнений (ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвен­таря. Так, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 секунд, противодействуя неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%. В таблице 4 показано изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин.,

Таблица 4

Нагрузка	Пульс		Уровень работоспособности
		исх.	через 2 часа	через 4 часа	через 6 часов	. через 8 часов	через 10 часов
Небольшая	100-130	100	118	107	102	103	120
Средняя	130-150	100	108	115	139	128	120
Высокая	160 и >	100	103	97	92	86	89

Вот некоторые рекомендации для повышения двигательной активности:

1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" конечного пункта и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжи­гать около 50 калорий за километр пути.

2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъем по лестнице требу­ет 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".

3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или вы­полнения ряда упражнений.

4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на трена­жерах, сделайте гимнастику или растяжки.

5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каж­дый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.

6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растяги­вать мышцы на 10 % от их нормальной длины, но не до боли ~ гибкость не достигается напором.

7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте прави­ло "говорящего" упражнения, т.е. при выполнении вы должны быть спо­собны разговаривать.

Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приво­дит к следующим "плачевным" результатам (табл. 5):

Таблица 5 Эффекты гипокинезии

меньше затрат энергии	меньше метаболизма мышц	меньше импульсации с проприорецепторов
меньше синтез АТФ	меньше масса мышц	меньше проприорецепторная чувствительность мышц
меньше сила мышц	меньше масса тела	меньше координация движений
меньше тонус сосудов	меньше Са-Р обмен в костях	меньше многообразие афферентной импульсации
меньше масса миокарда	меньше выделение Са с мочой	меньше трофические функции
детренированность сердечно-сосудистой системы	меньше прочность костей	меньше реактивности, астения

Кроме того, аэробная способность снижается в среднем на 10-15% за две Недели без тренировок; примерно 80% физических достижений теряется через 5 недель; за этот же срок можно потерять до 35 % накопленной мышечной силы.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на сосуды Мозга, что благоприятно сказывается также и на интеллектуальной деятельности человека. К головному мозгу идут две сонные и две позвоночные артерии, 1500 км составляет общая протяженность капилляров мозга! Ухудшение кровотока в артериях немедленно ведет к недостаточности мозгового кровообращения и сни­жению работоспособности. В таблице перечислены наиболее эффективные фи­зические упражнения и дана их классификация по характеру воздействия на сосу­ды мозга (по В.Э.Нагорному) (табл. 6):

Таблица 6

Воздействие	Упражнения
I. Непосредственное	- Наклоны, повороты, кружения головой. - То же, в сочетании с движениями рук. - Голова ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, "велосипед", стойки на лопатках, локтях, голове). - Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции ("рубка дров", качательные движения туловищем). - Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведением Ног за голову в положении лежа на спине). - Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диаф­рагмы (бег, лыжи и т.д.). дыхание только через нос ("руб­ка" с интенсивным выдохом). - Приемы массажа и самомассажа (несильное постукивание пальцами по голове).
II. Основанное на рефлекторных сосудистых реакциях	- Вовлекающие в активную работу мышцы грудино-ключичной и межлопаточной областей плечевого пояса. Массаж этих областей. - Вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кру­жения, кувырки, перевороты). - Упражнения для глаз (повороты, круговые движения, пе­ревод взгляда с дальних предметов на ближние и др.). - Температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, умывание.
III. Использование спе­цифических реакций сосудов мозга на хи­мические вещества, поступающие в кровь	- Выполнение нетрудных упражнений с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания). - Ныряние, плавание кролем или брассом с дыханием через 1,5 или 2 цикла и др.

Систематическое выполнение упражнений I группы оказывает разносто­роннее механическое воздействие на сосуды шеи: сдавление, растягивание, массаж. Дыхательные упражнения также полезны: на вдохе кровенаполнение сосудов мозга уменьшается, на выдохе увеличивается. Большими "специалис­тами" дыхательной гимнастики являются йоги. О сложности этого явления го­ворит тот факт, что эту гимнастику нужно изучать ... 6 лет!

Упражнения II группы через многочисленные двусторонние связи между внут­ренними органами и отдельными участками кожи и мышц рефлекторно оказывают стимулирующее влияние на сосуды мозга. Тоже можно сказать о роли глазодвига­тельного нерва: ощущение бодрости после движения глазами.

Упражнения III группы дают сигнал об избытке в крови СО₂ (углекислоты), что приводит к расширению сосудов.

Новые системы дыхательных упражнений (парадоксальная дыхательная гим­настика по А.Н.Стрельниковой или волевой ликвидации глубокого дыхания по К.Бутейко) вызывают множество споров, однако могут принести пользу боль­ному человека, хотя не в таком объеме, как обещают авторы этих систем.