Регуляция сна

Нормальный сон является одним из важнейших условий сохранения и ук­репления здоровья, продуктивной деятельности. Для поддержания его оптималь­ного состояния, своевременной коррекции возникших нарушений необходимы сознательные усилия каждого человека.

В первую очередь, необходимо строго соблюдать правила гигиены сна. Луч­ше всего ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Распорядок и продолжительность сна зависят от индивидуальных особенностей человека, ре­жима его труда, привычек. Нужно придерживаться привычного ритуала отхождения ко сну, состоящего из двух-трех последовательных действий. Очень важ­но прекращать умственные нагрузки не позднее, чем за один — два часа до сна Умственная деятельность создаете коре головного мозга замкнутые циклы воз­буждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Интенсивная работа мозга продолжается значительное время и после прекращения умствен­ной деятельности. Это затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситу­ационным сновидениям, когда человек во время сна продолжает решать воз­никшую проблему. Отсутствие полноценного отдыха приводит утром к голов­ной боли, вялости, плохому самочувствию и настроению.

Физическая активность человека оказывает прямое влияние на сон.

Мышечное утомление — привычный рефлекторный возбудитель систем, обеспечивающих процесс отдыха организма. 12 — 15-минутный бег, быстрая ходьба под вечер улучшают засыпание, делают сон более глубоким и менее про­должительным.

Последний прием пищи следует проводить не позднее, чем за 2 — 3 часа до сна. Интенсивная работа органов пищеварения мешает полноценному отдыху и ухудшает работу сердца и органов дыхания.

Требование абсолютной тишины перед сном не является обязательным. Сла­бый свет ночника, тихие звуки любимой музыки создают условия для быстрого засыпания.

Перед сном не следует возбуждаться, обдумывая минувшие события дня, чи­тая соответствующую литературу, принимать тонизирующие напитки. Любые факторы, возбуждающие нервную систему, окажут негативное воздействие на сон.

В интерьере спальни не должно быть ярких, перенасыщенных красок, наи­более подходящими здесь являются зеленоватые тона.

Большое значение для полноценного сна имеет свежий воздух. Необходи­мо проветривать помещение перед сном и при возможности спать в любое вре­мя года с открытой форточкой или окном. Не следует помещать в спальных ком­натах большое количество ковровых изделий. Очень осторожными надо быть с комнатными растениями, выделявшими специфический запах. В спальных по­мещениях недопустимо наличие косметических и парфюмерных средств, осо­бенно без упаковки.

Немаловажным условием эффективного ночного сна является постель. Она должна быть удобная и не очень жесткая. Спать лучше на хлопчатобумажном белье, под тонким одеялом или простыней. Вредно спать в полусидячем поло­жении (из-за большого количества подушек), если для этого нет медицинских показаний, т.к. при этом тело, а главное, голова и шея находятся в неудобном положении, что нарушает циркуляцию крови в мозге, верхней части тела и руках. Оптимально подобранный размер подушки позволяет предотвратить этот процесс. Не следует укрываться одеялом с головой, так как это может вызвать нехватку кислорода и спровоцировать кошмарные сновидения.

Постельное белье необходимо менять не реже одного раза в десять дней. Гром следует оставить постель раскрытой на 20-30 минут, при этом раздви­нуть шторы, открыть окно и проветрить помещение.

Не стоит застилать кровать тяжелым покрывалом, которое не пропускает воздух. Если белье убирается в специальный ящик, то в нем необходимо нали­чие отверстия для воздуха. Само же постельное белье нужно не скатывать, а свободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла, матрац требуют регулярного проветривания на откры­том воздухе.

Нательное ночное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани, без ту­гих резинок и завязок, стягивающих тело.

Определенное значение имеет положение тела при засыпании. Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. При этом расслабляются все мышцы тела, не затрудняется работа сердца, мень­ше вероятность появления ках. Оптимально подобранный размер подушки позволяет предотвратить этот процесс. Не следует укрываться одеялом с головой, так как это может вызвать нехватку кислорода и спровоцировать кошмарные сновидения.

Постельное белье необходимо менять не реже одного раза в десять дней. Гром следует оставить постель раскрытой на 20-30 минут, при этом раздви­нуть шторы, открыть окно и проветрить помещение.

Не стоит застилать кровать тяжелым покрывалом, которое не пропускает воздух. Если белье убирается в специальный ящик, то в нем необходимо нали­чие отверстия для воздуха. Само же постельное белье нужно не скатывать, а свободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла, матрац требуют регулярного проветривания на откры­том воздухе.

Нательное ночное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани, без ту­гих резинок и завязок, стягивающих тело.

Определенное значение имеет положение тела при засыпании. Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. При этом расслабляются все мышцы тела, не затрудняется работа сердца, мень­ше вероятность появления храпа.

Для успокоения и улучшения сна используются психологическая трениров­ка, некоторые водные и воздушные процедуры. Снотворным действием облада­ют травы, усиливающие процессы торможения в нервной системе: пустырник, хмель, валериана и другие. Издавна в этих целях применялись ароматические вещества: цветы бессмертника, хвоя сосны, лепестки роз, мята и душица.

При больших умственных нагрузках, изменениях режима дня в целях про­филактики нарушений сна используются травяные отвары: одуванчика, липы, зверобоя, мяты, полыни, череды. Значительно улучшает сон теплое молоко или теплая кипяченая вода с растворенной в ней ложечкой меда.

Взбадривающим эффектом в вечерние часы обладают небольшая гимнас­тика и прохладный душ. Не следует в этих целях употреблять большое количе­ство кофе.

Спектр возможных ритмов жизни человека охватывает практически весь диапазон масштабов времени, от волновых свойств элементарных частиц до гло­бальных циклов биосферы. Не случайно считают, что ритм — это единственный закон, который можно навязать природе, потому, что он взят из природы.