3.7. Оптимизация режима деятельности и нагрузок

Основным суточным циклом, базой и фоном для протекания всех ритмов организма человека является чередование сна и бодрствования. Эти два про­цесса неразрывно связаны между собой и являются главным условием органи­зации режима деятельности и отдыха.

Психический тонус - это оптимальная интенсивность психических процес­сов, поддерживающих нормальное функционирование организма человека при разной степени его активности. Психический тонус зависит от индивидуальных и возрастных особенностей, вида жизнедеятельности и состояния нервной сис­темы человека. Необходимый уровень тонуса определяется бессознательными функциями головного мозга, но возможна и осознанная его регуляция.

Регуляция психического тонуса осуществляется с помощью широкого спек­тра физических, психических и эмоциональных воздействий. Наиболее эффек­тивными методами его стимуляции являются системы психологического тре­нинга, дыхательной гимнастики и воздействия на биологически активные зоны организма. Подробный разговор о них пойдет в следующих главах.

Основными способами и приемами физической регуляции являются разно­образные водные и солнечные процедуры, оптимальные физические нагрузки, массаж. Необходимо помнить, что мышечное напряжение повышает тонус, а рас­слабление - понижает. Эффективным действием обладают прогулки на свежем воздухе, своевременная организация отдыха, переключение видов деятельности.

Стойкое повышение психического тонуса обеспечивают межличностные от-I ношения, любимые увлечения, музыка, литература, живопись. Своеобразное воз­действие оказывает на психический тонус общение с растительным и животным миром. Не следует забывать о заметном влиянии эмоций на тонус. Положитель­ные эмоции, хорошее настроение, уверенность и оптимизм способствуют его повышению, а отрицательные эмоции, растерянность, озлобленность - снижают. Для стимуляции психических процессов используют тонизирующие напитки: чай, кофе, квас. Алкоголь и никотин вызывают кратковременное поднятие тонуса, приводя затем к его резкому снижению.

Организация трудовой деятельности

Важнейшим условием оптимизации жизнедеятельности и нагрузок являет­ся организация рационального режима труда и отдыха.

Основными требованиями физиологических и психических основ труда и учебы являются правильная организация ритма труда и трудового процесса.

Для поддержания высокого уровня работоспособности большое значение имеет принцип постепенного вхождения в трудовой процесс. Особенно важ­но его соблюдение после сна, выходных дней, летнего отдыха и перехода на дру­гой вид деятельности. Всякая новая деятельность должна придти в равновесие с системой уже имеющихся функций и навыков.

Высокую продуктивность работы обеспечивает хорошо продуманная и от­работанная последовательность, определенная система труда.

Ритмический труд — это равномерное распределение нагрузок в течение дня, недели, месяца, года. Требование ритмичности основано на учете физио­логических особенностей центров нервной системы, которые наиболее экономно функционируют при правильном чередовании процессов возбуждения и тормо­жения. Резкое снижение работоспособности может быть вызвано как чрезмер­ным утомлением при высоком темпе работы, так и периодами бездеятельности.

Организация режима труда, основанного на ритмичной деятельности орга­низма и работы головного мозга, является определяющим условием экономич­ной и высокопроизводительной работы.

Под режимом труда понимают чередование периодов работы отдыха, что играет важную роль в профилактике утомления.

В процессе выполнения любых видов работы может развиться состояние пониженной работоспособности организма, которое объективно оценивается как утомление, а субъективно воспринимается в виде усталости.

Утомление — физиологическая защитная реакция организма, направлен­ная на снижение уровня функционирования его систем с целью предотвраще­ния негативных изменений.

Субъективно этот процесс проявляется ощущением усталости, временным снижением работоспособности. Умственное утомление характеризуется ослабле­нием внимания, памяти, замедлением мышления, снижением скорости перера­ботки информации. Физическое — уменьшением силы и выносливости мышц, ухуд­шением координации движения, возрастанием затрат энергии при выполнении одной и той же работы. Его глубина зависит от степени адаптации человека к определенному виду деятельности, физического и психического состояния, уровни мотивации и нервно-эмоционального напряжения.

Утомление представляет собой обратимое физиологическое состояние Утомление и сопутствующая ему усталость — естественное состояние людей, ведущих активный образ жизни. Снижающаяся при этом работоспособность не только, восстанавливается во время отдыха, но, достигнув исходного уровня, повышается еще некоторое время.

Однако если работоспособность не восстанавливается к началу следующе­го периода работы, то утомление может накапливаться и переходить в каче­ственно другое состояние — переутомление, характеризующееся более стой­ким снижением функциональной деятельности организма. Этот процесс сопро­вождается болезненным состоянием: вялостью, ухудшением аппетита, бессон­ницей, потерей интереса к работе. Сильное переутомление может вызвать раз­витие неврозов, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При организации режима деятельности необходимо определить и регламен­тировать периоды работы и отдыха. Перерывы в работе эффективны при усло­вии, если они приходятся на начальные стадии появления утомления и не нару­шают, вследствие большой продолжительности, состояние врабатываемости.

Отдых во время перерывов должен быть рационально организован. Актив­ный отдых является более эффективным, чем пассивный, что было установле­но еще в опытах И.М.Сеченова. Разговор о многообразных формах и видах от­дыха пойдет ниже.

Достаточно большую роль в организации умственной деятельности играет внешняя среда. Во время физической работы улучшается обмен веществ в организме, увеличивается потребность в кислороде. Возрастает частота дыхания, размах дви­жений грудной клетки, что значительно повышает объем потребляемого воздуха. Важно, чтобы этот воздух был чистым, не имел пыли и других вредных примесей. В душной, загрязненной атмосфере, при недостатке кислорода, у человека появля­ются головная боль, слабость, резкое снижение работоспособности.

Дыхательный процесс способствует изменению состава воздуха в рабочих и жилых помещениях. В табачном дыме, помимо никотина, есть угарный газ и другие вредные вещества, которые оказывают прямое воздействие на функции головного мозга.

Па работоспособность человека существенно влияют температурно-влажностный режим и микроклимат рабочего помещения. Наиболее продуктивной для трудовой деятельности человека является температура воздуха в пределах 16° — 18^СС. В летнее время температура в комнате не должна превышать температуры наружного воздуха на 3 - 5°С, а в жаркую погоду желательно, чтобы она была ниже, чем снаружи. Относительная влажность должка оставаться в пределах 35 — 70%. При меньшей влажности говорят о "сухом" воздухе, который вызывает повышенное испарение и сушит слизистые оболочки и кожу. При влажности боль­ше 70% в сыром и холодном воздухе у человека возникает "зябкость" и озноб, что также вызывает снижение работоспособности.

Правильная организация труда предусматривает хорошее содержание ра­бочего места, т.е. отсутствие на письменном столе лишних вещей, мусора, гря­зи. Порядок и четкое расположение необходимых предметов значительно об­легчают работу. Нужно постараться, чтобы обстановка во время работы была одинаковой. Человек привыкает трудиться в определенном окружении, что об­легчает действие его нагрузок.

Удобная рабочая поза, отсутствие суеты, лишних движений, уют в помеще­нии весьма важны для производительности труда и борьбы с преждевремен­ным утомлением.

Свет является сильным стимулятором работоспособности человека. Осве­щение считается достаточным, если оно позволяет длительное время свободно (без напряжения зрения) работать и не вызывать при этом утомления глаз. Та­ким нормальным освещением является настольная лампа в 50 — 60 Вт. Свет не должен резать и слепить глаза. Его источник следует располагать слева. При пользовании люминесцентными лампами, так называемыми лампами дневного света, зрительное утомление наступает позже, а производительность труда по­вышается.

Установлено, что цвет окружающих предметов, окраска стен оказывают су­щественное влияние на общее самочувствие и работоспособность человека. Красные с золотистыми оттенками цвета — теплые — вызывают бодрящее и возбуждающее действие, а синие и зелено-голубые — успокаивающее, распо­лагающее к отдыху, покою и сну.

Отрицательное влияние на здоровье и умственную деятельность оказывает производственный, городской и бытовой шум. Особенно вреден для нервной системы шум в вечерние, ночные и утренние часы. Необходимо постоянно при­лагать усилия для устранения данного воздействия.

Основоположник научной организации труда в России, ученый А.К.Гастев (1881 — 1909 гг.) разработал основные принципы научной организации труда и учебы. Модифицированный вариант данных правил можно использовать для оптимизации умственной деятельности (табл. 10).

Таблица IО Правила оптимизации умственной и физической деятельности человека

Типовые действия и правила поведения	Результат
Сначала досконально продумай предстоящую работу. Прежде все­го — последовательность.	План
Приготовь все необходимое для работы (приборы, документацию, бланки и т.д.). Приготовь к пей и самого себя.	Подготовка
Наведи чистоту и красоту, создай уют па рабочем месте. Следи за его внешним видом. Уход за своим рабочим местом — это все рав­но, что уход за собой.	Гигиена
Удобно расположи мебель, приборы, письменные принадлежнос­ти и т.п. Все должно быть па месте, все под рукой.	Порядок
Научись правильно держать себя: найди удобную позу, меняй ее, не делай лишних и неловких движений.	Установка
Учти дозу врабатываемости: входи в работу постепенно.	Вход в работу
Создай и поддерживай рабочее настроение, рабочий тонус.	Настроение
Не доводи себя до утомления. Чередуй работу с кратковременны­ми перерывами для отдыха.	Режим труда и отдыха
Во время работы не ешь, не кури, делай это в рабочие перерывы.	Режим труда и отдыха
Экономь время! Не отрывайся от работы для других, посторонних дел.	Режим труда и отдыха
Работай ровно, ритмично, спокойно.	Выдержка
При неудаче не волнуйся, не нервничай, подумай и продолжай работу.	Выдержка
Пытливость ума - первооснова успеха в учебе. Знания делают человека полноценным, сильным. Будь терпелив и настойчив в труде и учебе.	В знании — сила
Соблюдай этику: дух товарищества, дружбы взаимопомощи.	Этика
Всегда помни об основном, главном в работе - подчини ему все остальное.	Основное звено
Мудрость жизни передается не по наследству, а по "знакомству" - от учителя, от товарища по труду. Учиться, пополнять и совер­шенствовать знания нужно всю жизнь. Не бойся сказать себе: "Я невежда".	Приобретение опыта и знаний
Научись ценить время свое и чужое. Точность во времени — это высокая степень вежливости и культуры; неточность - мать бе­зответственности.	Время — наше богатство
Организуй самого себя. Научись трудное делать привычным, а легкое — прекрасным.	Организация, тренировка, эстетика
Работай с "огоньком", дерзай! Чем больше жара и задора, тем продуктивнее труд. Вдохновение не падает с небес, оно рождает­ся трудом, в процессе труда.	Дерзание, вдохновение
Не оставляй работу незавершенной. После ее окончания приве­ди в порядок рабочее место. Подведи мысленно итог трудового дня. Усталость после плодотворной работы трижды благословен­на: в пей невидимо зреют новые силы, новые зерна, готовые зав­тра выбросить свежий, тугой росток.	Плодотворные итоги трудового дня дают право на спокойный сон, отдых.