Ііі. Комплекси вправ для початківців та рекомендації до їх виконання Комплекс № 1

№

Назва вправи

Рекомендова

на вага у % від максимуму

1-й місяць

2-й місяць

3-й місяць

1

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

84-88%

18-10

28-10

36-8

2

Розведення рук з гантелями в сторони лежачи на горизонтальній лаві

75 - 80%

18-10

28

36-8

3

Піднімання рук з гантелями через сторони сидячи

75-80%

18-10

28-10

36-8

4

Жим штанги із-за голови стоячи

75-80%

18-10

28-10

36-8

5

Присідання зі штангою на плечах

84-88%

18-10

28-10

36-8

6

Розгинання ніг сидячи на тренажері “Квадріцепс стегна”

75-80%

18-10

28-10

36-8

7

Згинання ніг лежачи на тренажері “Біцепс стегна”

75-80%

18-10

28-10

36-8

8

Вправа для мязів шиї

-

18-10

28-10

36-8

9

Тяга штанги до живота стоячи у нахилі

75-80%

18-10

28-10

36-8

10

Згинання рук зі штангою стоячи

75-80%

18-10

28-10

36-8

11

Розгинання рук у ліктьових суглобах зі штангою лежачи (“французький жим” лежачи)

75-80%

18-10

28-10

36-8

12

Згинання рук з гантелями лежачи на нахиленій лаві

75-80%

18-10

28-10

36-8

13

Піднімання тулуба із скороченою амплітудою з положення лежачи

-

110-12

212-15

320-25

14

Піднімання ніг лежачи на нахиленій лаві

-

110-12

212-15

320-25

15

Піднімання на передню частину стопи зі штангою на плечах

75-80%

18-10

28-10

310-12

№

Назва вправи

Рекомендована вага у %

від максимуму

1-й місяць

2-й місяць

3-й місяць

1

Піднімання штанги на груди

75-80%

18-10

28-10

36-8

2

Тяга гантелі стоячи однією рукою у нахилі

75-80%

18-10

28-10

36-8

3

Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи (“пуловер”)

75-80%

18-10

28-10

36-8

4

Жим штанги з грудей стоячи

75-80%

18-10

28-10

36-8

5

Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи

75-80%

18-10

28-10

36-8

6

Піднімання рук з гантелями через сто-рони стоячи у нахилі

75-80%

18-10

28-10

36-8

7

Згинання руки з гантелею з опорою ліктем в стегно

75-80%

18-10

28-10

36-8

8

Розгинання руки з гантелею у ліктьовому суглобі назад, стоячи у нахилі.

75-80%

18-10

28-10

36-8

9

Згинання рук зі штангою у запястках хватом знизу

75-80%

18-10

28-10

36-8

10

Піднімання тулуба із скороченою амплітудою з положення лежачи

-

110-12

212-15

320-25

11

Піднімання на передню частину стопи зі штангою на плечах

75-80%

18-10

28-10

36-8

12

Випад вперед однією ногою зі штангою на плечах

75-80%

18-10

28-10

36-8