Іі. Методика формування статури.

2.1. Темп виконання вправ та відпочинок між підходами

При розвитку силової витривалості відпочинок між підходами становить 1,5-2 хв., м’язового поперечника і сили – від 3 до 8 хв. Інтенсивний тренувальний темп посилює кровообіг у м’язах, утримує тіло розігрітим у ході заняття, травмування зводиться до мінімуму. Інша особливість темпу виконання вправ полягає в тому, що на підняття обтяження витрачається 2-3 секунди, а на опускання – 4 секунди. Виконуючи вправи повільно і рівномірно, ви контролюєте рух, що дає можливість навантажувати ті м’язи, які тренуєте. Це допоможе уникнути травм і розвинути потужні м’язові волокна, які завдяки нервовій системі звикнуть до інтенсивної роботи.

2.2. Відсотковий розрахунок оптимальної тренувальної ваги обтяження

Одноразовий максимум – максимальна вага обтяження, яку можна підняти (виконати) в одному підході один раз.

Як визначити свій одноразовий максимум? Для цього треба добре розм’ятися, потім підібрати вагу обтяження, яку можна виконати 8-10 разів в підході. Далі цю вагу помножити на 1,25.

Наприклад: Якщо жим штанги лежачи виконується 8-10 разів з вагою 80кг, то одноразовий максимум буде дорівнювати 100 кг (80*1,25=100 кг).

Оптимальна тренувальна вага обтяження становить 75%-80% від одноразового максимуму.

Щоб розрахувати тренувальне навантаження 75%-80% від одноразового максимуму, треба 100 кг помножити на 0,75 та 0,80 отримаєм діапазони навантаження в жимі лежачи – від 75 до 80 кг.

2.3. Основні показники тренувального навантаження в залежності від спрямованості заняття

Назва	Витрива лість	Сила/ Витрива лість	Об’єм/ сила	Сила
Величина обтяження	60-78% максимуму (на одне повторення)	80% максимуму	84-88% максимуму	88-92% максимуму
Повторення	15-30	8-12	6-8	3-5
Підходи	2-6	3-4	3-5	3-4
Швидкість кожного повторення: а) позитивна частина б) негативна частина	2 сек 2-5 сек	2 сек 4 сек	2 сек 4 сек	вибухова 2-4 сек
Перерви між повтореннями	1-2 сек	1-2 сек	1-2 сек	1-2 сек
Перерви між підходами Базові вправи Локальні вправи.	1,5-2 хв 1,5-2 хв	2-3 хв 1-2 хв	3-6 хв	3-8 хв

Примітка: перед основною роботою в кожній вправі треба виконувати 1-2 розминочних підходи по 12-15 повторень з величиною обтяження (1-й підход - 40-45%; 2 -й підход 45-55% від максимуму).