Глава 1 Методика развития анаэробной алактатной выносливости

1.1 Средства и методы развития анаэробной алактатной выносливости

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, единоборствах, играх, на спринтерских дистанциях циклических видов, процесс развития общей выносливости значительно сложнее. Работа, направленная на повышение аэробных возможностей, должна выполняться лишь в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы и протекание восстановительных процессов, и в то же время не создавать препятствий для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной же упор должен быть сделан на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия.

Например, при развитии специальной выносливости борцов применяются имитационные упражнения с партнером, различные броски манекена, многократное проведение частей схватки с одним или несколькими партнерами, тренировочной схватки соревновательного характера в течение времени, превышающее ограниченное правилами соревнований и т. п. Такой же подход реализуется и в других видах единоборств. Например, в боксе широко используются разнообразные упражнения, позволяющие моделировать весь спектр функциональных и технико-тактических проявлений, характерных для реального поединка.

Развитие специальной выносливости пловцов, бегунов или конькобежцев предусматривает многократное прохождение отрезков дистанции с соревновательной или близкой к ней скоростью и непродолжительными паузами отдыха, прохождение соревновательных дистанций в условиях контрольных или официальных соревнований. Часто упражнения выполняются в усложненных условиях (работа в среднегорье, с использованием специальных масок или трубок для затруднения дыхания; бегуны и конькобежцы используют бег со специальными отягощениями, пловцы — плавание на привязи или со специальными тормозными устройствами и т. п.) (Pfeifer, Насте, 1982; Платонов, 1986).

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной. Широко используют упражнения с интенсивностью, несколько превышающей планируемую соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (намного меньше продолжительности соревновательной деятельности), то длительность интервалов отдыха между ними может быть небольшой. Она, как правило, должна обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомления, весьма велик (например, после работы с максимальной интенсивностью продолжительностью 20—30 с работоспособность остается пониженной примерно в течение 1,5—3 мин). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и степень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тренирующее воздействие, а с другой — не была чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неблагоприятного воздействия.

Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упражнения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

При выборе упражнений, направленных на развитие специальной выносливости, их необходимо увязывать с характерными особенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Например, планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, нужно учитывать, что им приходится сталкиваться со значительным утомлением, как общим, так и локальным. Необходимость противостоять общему утомлению связана с тем, что спортсмены соревнуются в течение 4 дней по 2—3 ч. За это время они до 25 раз выполняют соревновательные упражнения на оценку, проделывают большой объем работы во время разминки. Противодействие локальному утомлению обусловлено спецификой отдельных видов многоборья — в упражнениях на коне основную нагрузку несут мышцы рук, плечевого пояса и брюшного пресса, на кольцах — мышцы предплечья и кисти, обеспечивающие хват.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия. Например, в циклических видах спорта наибольшее распространение в практике получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает. Применение подобных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности (Platonov, Bulatova, 1992; Harre, 1994). Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10—15 в 1 мин); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время серии должно быть близким к тому, которое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложно-координационных видах спорта, спортивных играх, единоборствах.

Количество отдельных упражнений зависит от их характера, объема нагрузки в занятиях, квалификации и тренированности спортсменов, методики построения программы занятия и т. д. Таким образом, планируя объем работы, направленной на повышение уровня развития специальной выносливости, исходят из конкретной ситуации. При прочих равных условиях количество упражнений может быть увеличено за счет серийного выполнения, а также разнообразия тренировочной программы отдельного занятия.

В процессе целостного развития специальной выносливости следует учитывать, что эффективная соревновательная деятельность сопряжена с большой вариативностью двигательных и вегетативных функций, обеспечивающей высокую работоспособность спортсмена при больших изменениях внутренней среды организма и в разнообразных условиях внешней среды. В связи с этим при развитии специальной выносливости следует обеспечивать:

• большое разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости;

• тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости;

• моделирование в условиях тренировочной деятельности всего возможного спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности;

• вариативность условий внешней среды, как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования (Платонов, 1986; Martin, 1991).

Разнообразие средств и методов, применяемых в процессе спортивной тренировки, помогает спортсмену овладеть большим количеством навыков и умений, что способствует реализации в соревновательной деятельности двигательных действий, адекватных сложившейся ситуации, функциональным возможностям организма спортсмена в различных стадиях поединков, игр, забегов и др.

Разнообразие средств и методов содействует также оперативному приспособлению к требованиям, диктуемым характером технико-тактических действий, возможностей различных функциональных систем и механизмов, обеспечивающих эффективность их выполнения.

Максимальное разнообразие средств и методов развития специальной выносливости — интенсивности и продолжительности упражнений, их координационной сложности, режима работы и отдыха при их выполнении и т. п. способствует развитию оптимальной взаимосвязи выносливости со скоростно-силовыми качествами, координационными способностями, гибкостью. Это в значительной мере повышает специальную работоспособность спортсмена, результативность соревновательной деятельности.

Совершенствование спортивной техники и тактики в различных функциональных состояниях спортсмена, в том числе и в состоянии утомления, вырабатывает не только устойчивость навыков к существенным сдвигам во внутренней среде организма, но и обеспечивает тесную взаимосвязь двигательной и вегетативных функций, их взаимную приспособляемость в достижении заданного конечного результата. В итоге у спортсмена развивается важная способность к оптимальному увязыванию кинематических, динамических и ритмических характеристик спортивной техники с функциональными возможностями организма в конкретный момент соревновательной деятельности (Platonov, 1995).

В числе основных направлений методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных навыков и вегетативных функций, становления оптимальной взаимосвязи между специальной выносливостью и другими двигательными качествами, следует выделить широкое варьирование условий внешней среды как в процессе тренировочной, так и соревновательной деятельности. При этом наиболее эффективны условия, усложняющие тренировочную и соревновательную деятельность: игры на меньших или больших площадках, игры, схватки или поединки с постоянно меняющимися противниками, тренировка в условиях среднегорья, соревнования с более сильным противником, в непривычных климатических условиях или в непривычное время дня, в условиях необъективного судейства и т. п. Результативно также и применение различных тренажеров, способствующих совершенствованию технического мастерства или обеспечивающих сопряженное совершенствование техники и развитие специальной выносливости.

Специальный раздел тренировки должен быть отведен совершенствованию смены характера работы в процессе соревнований. Быстрый и эффективный переход с одного рода работы на другой с обеспечением оптимального уровня функциональной активности в значительной мере определяет уровень специальной выносливости спортсменов.

Особое место в методике развития специальной выносливости занимает повышение психической устойчивости к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность в большинстве видов спорта. Особо велика роль психической устойчивости для достижения высоких показателей в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, спортивных единоборствах, спортивных играх, ряде дисциплин сложно-координационных видов.

Следует учитывать, что устойчивость к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность, формируется применительно к конкретной работе, перенос ее относительно невелик не только с материала одного вида спорта на другой, но и при выполнении работы различной интенсивности, продолжительности и характера, относящейся к одному и тому же виду спорта. Поэтому для успеха работы, направленной на развитие специальной выносливости, необходимо знать, какие требования к психике спортсмена предъявляются в конкретном виде спорта, каким образом можно повысить способность переносить психические нагрузки, как различные методы тренировки совершенствуют специфические волевые качества и т. д.

Особенно велика роль психологического фактора в подготовке, связанной с максимальной мобилизацией анаэробных возможностей, с необходимостью длительное время выполнять работу в условиях высоких величин кислородного долга. Высоким величинам кислородного долга сопутствуют тяжелые, часто мучительные ощущения утомления. Для их преодоления необходимы специфические волевые качества, способность спортсмена преодолевать нарастающие трудности длительным напряженным волевым усилием.

Проявляемые в соревнованиях волевые качества обычно совершенствуются параллельно с улучшением других качеств, определяющих уровень развития специальной выносливости, посредством использования тех же тренировочных методов и средств. Однако совершенствование психологической устойчивости всегда должно быть под контролем. При выполнении всех упражнений, связанных с преодолением специфических трудностей, следует акцентировать внимание спортсменов на сознательном отношении к работе, требовать от них сильного и устойчивого напряжения воли при длительной работе, максимальной кон­центрации воли при выполнении относительно кратковременных тренировочных и соревновательных упражнений (O'Connor, 1992).

Особое значение для совершенствования психологической устойчивости спортсменов имеют упражнения, максимально приближенные к соревновательным по особенностям воздействия на важнейшие функциональные системы и психологическое состояние спортсмена. Но самым мощным стимулом совершенствования волевых качеств следует считать выступление на ответственных соревнованиях рядом с равными по силам соперниками. При этом необходимо отметить двоякую роль соревнований. С одной стороны, психическая стимуляция, характерная для ответственных стартов, приводит к значительно большему исчерпанию функциональных ресурсов по сравнению с тренировочными упражнениями. С другой — исключительно высокие сдвиги и уровень активности важнейших функциональных систем по принципу обратной связи стимулируют совершенствование специфических психических возможностей (Платонов, 1986; Harre, 1994).

В таблице 1 представлены основные параметры тренировочных нагрузок, стимулирующих прирост алактатной производительности организма спортсменов, а на рисунке 1 — схематически отражены направления и резервы повышения возможностей алактатного анаэробного процесса.

Таблица 1 Основные параметры тренировочной нагрузки при развитии мощности и емкости алактатного анаэробного процесса

Параметры нагрузки	Направленность воздействия
	Мощность	Емкость
Продолжительность упражнений, с	5-25	30-90
Мощность работы	Максимальная	Максимальная и околомаксимальная
Продолжительность пауз между упражнениями, мин	1,5—3	2-6
Количество упражнений в серии	3-4	3-4
Количество серий в занятии	3-5	2—4
Продолжительность пауз между сериями, мин	5-6	8-12

Характер упражнений, направленных на повышение алактатных анаэробных возможностей обусловливается спецификой конкретного вида спорта. При тренировке спортсменов, специализирующихся в легкоатлетических метаниях и прыжках, беге на 100 м и т. д., тяжелой атлетике, упражнения могут быть кратковременными (5—10 с — для повышения мощности и 15—30 с для емкости). Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта, соревновательная деятельность в которых более продолжительна (плавание на 50 и 100 м, гит на 1000 м с места — в велосипедном спорте, бег на 200 и 400 м, бег на коньках на 500 м и т. д.), следует планировать более продолжительные упражнения: 15—25 с — для повышения мощности, 30—90 с — для повышения емкости алактатного анаэробного процесса (Platonov, Bulatova, 1992).

Длительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и сериями определяется продолжительностью каждого упражнения, специализацией спортсмена, уровнем развития у него алактатных анаэробных возможностей, способностью организма спортсмена к восстановлению высокоэнергетических фосфатов. Чем короче упражнения и чем выше анаэробный алактатный потенциал спортсмена, тем короче должны быть паузы между отдельными упражнениями и тренировочными сериями.

Для повышения мощности алактатного анаэробного процесса применяются кратковременные высокоинтенсивные упражнения, вовлекающие значительную часть мышечной системы. Однако такие упражнения, обеспечивая предельную активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50—60 % исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. К практически полному исчерпанию креатинфосфата в мышцах, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 30—90 с, т. е. такие упражнения, которые являются высокоэффективными для совершенствования процесса гликолиза (Prampero et al., 1980). Что касается АТФ, то ее концентрация в мышцах снижается до уровня около 60 % по отношению к данным, характерным для состояния покоя, даже при использовании максимальных нагрузок алактатного анаэробного характера (Henriksson, 1992; De Vries, Housh, 1994).

Рисунок 1 - Направления и резервы адаптации алактатного анаэробного процесса:1 — до тренировки; 2 — после тренировки

Вполне естественно, что продолжительность и характер упражнений, направленных на повышение алактатных анаэробных возможностей обусловливается спецификой конкретного вида спорта. При тренировке спортсменов, специализирующихся в легкоатлетических метаниях и прыжках, беге на 100 м и т. д., тяжелой атлетике, упражнения могут быть кратковременными (5—10 с — для повышения мощности и 15—30 с для емкости). Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта, соревновательная деятельность в которых более продолжительна (плавание на 50 и 100 м, гит на 1000 м с места — в велосипедном спорте, бег на 200 и 400 м, бег на коньках на 500 м и т. д.), следует планировать более продолжительные упражнения: 15—25 с — для повышения мощности, 30—90 с — для повышения емкости алактатного анаэробного процесса (Platonov, Bulatova, 1992).

Естественно, что планируя упражнения, стимулирующие алактатные анаэробные процессы, следует учитывать, что строго избирательного воздействия добиться не удается. Даже 10—15-секундная работа с максимальной интенсивностью приводит к резкой интенсификации процесса гликолиза и в силу этого способствует не только повышению мощности алактатного процесса, но и мощности и подвижности лактатного анаэробного процесса (Henriksson, 1992; Wilmore, Costill, 1994). Более длительные упражнения (60—90 с), приводя к максимальному исчерпанию запасов макроэргов и стимулируя расширение субстратного фонда алактатного анаэробного процесса (Neumann, 1984; Мищенко, 1990), одновременно являются эффективным средством повышения мощности лактатного анаэробного процесса (Mischenko, Monogarov, 1994; Platonov, 1995) и подвижности аэробного процесса (Платонов, 1988; Мищенко, Булатова, 1994).

Методы воспитания анаэробной алактатной выносливости:

1) стандартно-интервальный – в нем заранее задаются параметры нагрузки и отдыха в процессе выполнения упражнений.

Например, 30 метров/5 раз, отдых – 40 сек, темп – максимальный;

60 метров/3 раза, отдых - 1 минута, темп - максимальный.

2) переменно-интервальный – параметры нагрузки отдыха в процессе выполнения упражнения меняются, при этом изменяется только что-то одно, а могут и все параметры нагрузки.

Например, последовательный однократный жим штанги весом 50-60-70-80 кг и т. д. с одинарными интервалами отдыха – прогрессирующие упражнения; жим штанги весом 50-60-70-60-70-80-50кг, интервал отдыха от 3 до 5 минут – варьирующие упражнения с переменными интервалами отдыха; пробегание следующих отрезков.