Раздел III

_{ОБРАЗ ЖИЗНИ}

Глава 10

ЗДОРОВЬЕ И ОБРАЗ ЖИЗНИ

Понятие «образ жизни»

Образ жизни — это одна из важнейших биосоциальных категорий, интегрирую­щих представления об определенном виде (типе) жизнедеятельности человека. Она характеризуется особенностями повседневной жизни человека, охватываю­щими его трудовую деятельность, быт, формы использования свободного време­ни, удовлетворение материальных и духовных потребностей, участие в обществен­ной жизни, нормы и правила поведения. Образ жизни — один из критериев обще­ственного прогресса, это «лицо» человека. В настоящее время доказано, что из суммы всех факторов, детерминирующих здоровье человека, 50-55% приходится на образ жизни. В свою очередь, к основным факторам, определяющим образ жиз­ни человека, следует отнести:

• уровень общей культуры человека и его образованность;

• материальные условия жизни;

• половые, возрастные и конституциональные особенности человека;

• состояние здоровья;

• характер экологической среды обитания;

• особенности трудовой деятельности (профессии);

• особенности семейных отношений и семейного воспитания;

• привычки человека;

• возможности удовлетворения биологических и социальных потребностей.

При анализе образа жизни обычно рассматриваются особенности профессио­нальной, общественной, социально-культурной и бытовой деятельности челове­ка. В качестве основных особенностей при этом выделяют социальную, трудовую и физическую активность. Иными словами, главное в образе жизни человека — то, как живет он (или социальная группа), каковы основные способы и формы жиз­недеятельности, ее направленность. При этом следует иметь в виду, что каждая из социальных групп имеет свои отличия в образе жизни, свои ценности, установ­ки, эталоны поведения и т. д. Образ жизни, обусловленный в значительной степе­ни социально-экономическими условиями, зависит от мотивов деятельности конк­ретного человека, особенностей его психики, состояния здоровья и функцио­

нальных возможностей организма. Этим, в частности, объясняется реальное мно­гообразие вариантов образа жизни различных людей.

Образ жизни человека включает три категории: уровень жизни, качество жиз­ни и стиль жизни.

Уровень жизни — это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей (в основном экономическая категория).

Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих по­требностей (преимущественно социологическая категория).

Стиль жизни — поведенческая особенность жизни человека, т. е. определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория).

Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и качество), нося­щих общественный характер, здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными наклонностями.

В процессе жизни каждого человека должны удовлетворяться материальные и духовные потребности, причем его поведение будет направлено на реализацию этих потребностей. У каждой личности при одинаковом на данный момент в лю­бом обществе уровне потребностей существует свой индивидуальный способ их удовлетворения, поэтому поведение у людей разное и зависит оно в значительной степени от воспитания.

Понятие «здоровый образ жизни» — концентрированное выражение взаимо­связи образа жизни и здоровья человека. Здоровый образ жизни объединяет все, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бы­товых функций в оптимальных для здоровья и развития условиях. Он выражает определенную ориентированность деятельности личности в направлении укреп­ления и развития личного (индивидуального) и общественного здоровья. Здоро­вье по сути своей должно быть первейшей потребностью человека, но удовлетво­рение этой потребности, доведение ее до оптимального результата носит сложный, своеобразный, часто противоречивый, опосредованный характер и не всегда приводит к необходимому результату. Эта ситуация обусловлена рядом обстоя­тельств, и прежде всего тем, что:

• в нашем государстве у населения еще не сформирована в достаточной сте­пени положительная мотивация на бережное отношение к своему здоровью;

• в человеческой природе заложена медленная реализация обратных связей (как негативных, так и позитивных воздействий на организм человека);

• здоровье в обществе, в первую очередь в силу низкой культуры, еще не ста­ло на первое место в иерархии потребностей человека.

Исходя из изложенного можно сделать вывод о важнейшей роли воспитания у каждого члена общества отношения к здоровью как к одной из главных челове­ческих ценностей, а также о необходимости разработки основных положений и ус­ловий здорового образа жизни, методологии их внедрения, привития и освоения

людьми. В достижении этой цели намечаются два основных пути. Первый — об­разование каждого человека, начиная с детского возраста, в дошкольных, школь­ных учреждениях, в колледжах, вузах и т. д. Второй — самовоспитание личности (сотвори себя сам!). Естественно, что для достижения здорового образа жизни не­обходимо сочетать оба пути.

Здоровый образ жизни связан с личностно-мотивационным воплощением ин­дивидами своих социальных, психологических, физических возможностей и спо­собностей. Важно при этом иметь в виду, что для здорового образа жизни недо­статочно сосредоточить усилия лишь на преодолении факторов риска возникнове­ния различных заболеваний, борьбе с алкоголизмом, табакокурением, наркоманией, гиподинамией, нерациональным питанием, конфликтными отношениями (хотя это также имеет большое оздоровительное значение), а важно выделить и развивать все те многообразные тенденции, которые «работают» на формирование здорового образа жизни и содержатся в самых различных сторонах жизни человека.

Основу здорового образа жизни составляет выбор способа жизни, сделанный самим человеком в отношении того, как ему жить. Этот выбор в значительной мере зависит от конституциональных характеристик индивида. Образ жизни человека должен соответствовать его конституции.

Конституция человека — это генетический потенциал организма, продукт на­следственности и среды, реализующий наследственный потенциал; именно кон­ституция человека определяет основные законы его индивидуальной жизни. Кон­ституция всегда индивидуальна: образов жизни столько же, сколько людей. Ре­альная конституция человека складывается из набора составляющих. Перечислим основные из них.

Рефлексивная конституция — генетическая память (наследственность), эпиге­нетическая память (эмбриональный путь развития), иммунная память (о перене­сенных заболеваниях), нейронная память (память, фиксируемая нейронами).

Гепотипическая конституция — это «наследственный паспорт» (геномная ха­рактеристика, хромосомная система человека), определяющий регенерационные способности нашей морфологии.

Фенотипическая конституция — это традиционное (а подчас и единственное) представление о конституции человека на основе наследственной структуры его костно-мышечного и жирового габитуса.

Иммунная конституция — система глобулиновой защиты, в основе которой лежит механизм антиген-антительных связей, определяющих характер и интен­сивность иммунологических реакций.

Нейронная конституция — состояние неврологической реактивности, опреде­ляющее базисные основы обучения, приобретения знаний; это базисная основа эмоций и волевых процессов, детерминирующих наше здоровье и нашу невроло­гическую симптоматику.

Психологическая конституция определяет психологический тип личности, ее характер и темперамент.

Лимфогематологическая конституция — это особенности лимфотока и группа крови, носящие геномный, конституциональный характер и определяющие интен­сивность метаболизма и энергетики организма.

Гормонально-половая конституция характеризует существенный момент во всех поведенческих реакциях человека. Половое поведение детерминируется взаимодей­ствием определенных мозговых структур с половыми гормонами (андрогенами при мужском половом поведении и эстрогенами при женском половом поведении).

Энерго-акупунктурная конституция — это специфика системы так называе­мых энергоканальных связей в организме.

Системное представление о конституции человека дает интегральную харак­теристику, лежащую в основе жизнедеятельности человека. Здоровый образ жиз­ни — это жизнь по законам своей конституции. Потеря здоровья представляет собой своеобразную расплату за жизнь вопреки своей конституции.

К основным принципам здорового образа жизни относятся:

• социальные: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным и волевым;

• биологические: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энер­гетически, укрепляющим и ритмичным.

Совершенно очевидно, что реализация этих принципов преломляется через призму социально-экономических мероприятий и формирование соответствую­щих моделей поведения человека..

Абсолютно ясно, что ведение здорового образа жизни предполагает:

• стремление к физическому совершенству;

• достижение душевной, психической гармонии в жизни;

• обеспечение полноценного питания;

• исключение из жизни саморазрушающего поведения (табакокурения, алко­голизма, наркомании, гиподинамии и т. д.);

• соблюдение правил личной гигиены; закаливание организма и его очище­ние и т. д.

Говоря о принципах здорового образа жизни, следует обратить внимание на опыт наших предков. Так, например, особый интерес представляет тибетский «Рецепт вечной молодости и здоровья». Приведем его основные положения.

265. Не лечи болезнь, лечи свою жизнь, не доводи тело и дух до страдания, живи по законам природы, разума и меры.

266. Ешь много трав и мало мяса. Будь травоядным, не будь кровоядным.

267. Очищай тело от внешней и внутренней грязи. Пусть пища твоя не засоряет тебя.

268. Очищай душу от мрачных мыслей и душевной грязи, от зависти, зла, гор­дыни, высокомерия. Иди и очищайся молитвой.

269. Получай в любви радость и наслаждения. Живи по законам любви.

270. Вставай утром с радостью, ложись спать с улыбкой.

Основы рационального питания

Человек может защитить себя от экстремального климата и непогоды, может пе­ременить место жительства, сменить работу и семью, но ему никуда не уйти от необходимости ежедневного потребления пищи. За 80 лет жизни — это около

90 тыс. приемов пищи (60-70 т различных продуктов). Вещества пищевых про­дуктов составляют основную часть потока структурной информации; они опре­деляют самое тесное общение человека с внешней средой, которая «проходит» через организм, создавая его внутреннюю экологию. Сложный, как мир, пищевой поток состоит из всех элементов, что и планета, в нем сотни тысяч или даже мил­лионы природных веществ.

Питание — один из важных факторов, от которых зависит состояние здоровья и работоспособность организма, поскольку оно выполняет энергетическую, плас­тическую, биорегуляторную, резистентную функции. Оно обеспечивает построе­ние и непрерывное обновление клеток, тканей и органов и создание биологиче­ски активных веществ, из которых образуются ферменты и гормоны — регулято­ры и катализаторы биохимических процессов, а также способствует нормальному физическому и психическому развитию организма, повышая сопротивляемость к различным инфекциям за счет формирования иммунитета.

Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма. При этом белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода относятся к незаменимым веществам и обязательно должны по­ступать в организм с пищей. Углеводы и жиры до известной степени могут быть взаимозаменяемыми или образовываться из белков. Однако длительная замена или взаимопреобразование приводят к нарушению обменных процессов и пото­му введение углеводов и жиров с пищей также необходимо.

Рассмотрим, какие функции выполняют в организме названные вещества.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образова­ния ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспе­чивающих иммунитет организма к инфекциям. Белки выполняют и энергетиче­скую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры обладают большой энергоемкостью — 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энергоемкости пищевого рациона. Как структурная часть клеток и их мембранных систем они выполняют и пластиче­скую функцию. Кроме того, участвуют в обмене витаминов, способствуют их ус­воению и одновременно служат источниками некоторых витаминов (A, D, Е).

Углеводы — основной источник энергии для организма, и хотя при окислении 1 г углеводов выделяется только 4 ккал, но по энергоемкости они должны состав­лять 54 % энергоемкости суточного пищевого рациона. В то же время углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу ами­нокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов».

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это био­логически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне вли­яющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и прояв­ляют свое биологическое действие в малых дозах — в милиграммах или тысячных

долях милиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе фер­ментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсут­ствие — к авитаминозу, что сопровождается резким нарушением функций организ­ма (рахит, нарушение роста и т. д.). К основным витаминам относятся следующие.

Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При его недостатке появляется «куриная слепота», шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5-2 мг. Содержится: в масле, сыре, молоке, печени, ры­бьем жире. Провитамин А содержится в моркови, салате, шиповнике, сладком перце, луке зеленом, томатах, абрикосах, персиках, фасоли.

Витамин В₁ (тиамин). Необходим для нормальной деятельности нервной си­стемы. При недостатке наблюдаются мышечные боли, слабость в конечностях (при полном отсутствии — заболевание бери-бери). Суточная потребность: 2-4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте, шпинате, бобах, горохе, фасоли.

Витамин В₂ (рибофлавин). Необходим для клеточного обмена и нормального роста. При его недостатке происходит замедление роста и развития, шелушение кожи, слезотечение, язвочки в углах рта. Суточная потребность: 1,5-3 мг. Содер­жится в молоке, твороге, сыре, дрожжах, горохе, фасоли, луке зеленом, моркови, печени, говядине.

Витамин В₂ (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содер­жания гемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,5-3 мг. Содержится в дрож­жах, бобовых и молоке, зеленых овощах, крупах.

Витамин В_п (цианкобаламин). Необходим для образования эритроцитов. Су­точная потребность: 0,001 мг. Содержится в зеленых овощах, дрожжах, печени, говядине, курином мясе, рыбе, яйце, твороге, гречневой и овсяной крупе, фасоли.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для укрепления и сохранения здоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфек­ционным заболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сон­ливость, ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60-100 мг. Содер­жится в свежих овощах, ягодах и фруктах.

Витамин D (антирахитический). Необходим для обмена кальция и фосфора. При его недостатке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потреб­ность: 0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге, икре, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферолы). Необходим для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Суточная потребность: 12-15 мг. Содержится: в яйце, печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе.

Витамин К (филохионы). Необходим для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах.

Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке возникают: утомляе­мость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Суточная потребность: 15-20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте, моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе.

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей,

особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию; нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных ве­ществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэле­менты. Первые содержатся в тканях в больших количествах — десятках и сотнях миллиграммов, вторые — в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов.

Вода — это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо все биохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Недо­статок воды организм переносит значительно хуже, чем недостаток других пище­вых веществ. Потеря организмом более 10 % воды угрожает его жизнедеятельно­сти. Потребность в воде зависит от возраста, деятельности, характера питания, со­стояния здоровья, климата и т. д.

Питание человека должно отвечать определенным гигиеническим требовани­ям, быть оптимальным в количественном отношении (соответствовать энергети­ческим тратам), сбалансированным, разнообразным.

Рассмотрим современные подходы к проблеме влияния на организм компонен­тов питания. В наше время повышенная нагрузка на человека диктует необходи­мость постоянно поддерживать на нужном уровне функционирование нейро-гу-моральных механизмов поддержания постоянства внутренней среды организма. Отсюда вытекает следующее важное условие направленного воздействия на внут­реннюю среду организма: оно должно быть сбалансированным и одновременно нацелено на многие звенья обмена веществ и механизмы защиты организма. Это возможно лишь при комплексном воздействии, что в сочетании с адекватной фи­зической нагрузкой определяется соответствующим образом подобранными ком­понентами пищи. В указанном плане влияние последних может рассматриваться как мягкое фармакологическое и лечебное воздействие, и в этом пищевые факто­ры и влияние растительных лекарственных средств принципиально неразделимы. Таким образом, питание должно восприниматься не только как источник энерге­тического и пластического обеспечения организма, но и как фактор адекватной коррекции обменных процессов в организме и поддержание на необходимом уров­не его адаптационных функций и защитных механизмов, что в сумме и обеспечи­вает нормальное здоровье. С биохимической точки зрения ключевыми звеньями защиты организма от любых повреждающих воздействий на него являются сле­дующие:

271. Ферментные системы защиты внутренней среды организма от токсического воздействия внешних химических загрязнений, так называемых ксенобиоти­ков, повреждающих мембраны клеток, подавляющих иммунитет и т. д.

272. Системы антирадикальной и перекисной защиты, защищающие клетки от столь агрессивных и деструктурирующих факторов, как свободные радика­лы, активные формы кислорода, перекиси органических компонентов клет­ки. С неконтролируемым образованием таких частиц связаны столь опас­ные заболевания, как атеросклероз, инфаркты, инсульты, опухоли, разру­шительные проявления любого стресса.

Нормальное функционирование всех указанных систем становится фактором эндоэкологического благополучия организма, чистоты его внутренней среды. Мяг­кое регулирующее и нормализующее воздействие на эти системы — один из важ­ных инструментов сохранения здоровья. Такое воздействие оказывают многие компоненты пищевых продуктов, прежде всего растительных, а также различные фитокомпозиции (препараты растительного происхождения, биологически ак­тивные растительные добавки). Мы опускаем важный вопрос о влиянии макро­компонентов пищи — жиров, белков и углеводов, — это общеизвестные положения. Заметим только, что ограничение потребления животных жиров и приоритет в ра­ционе растительных продуктов может рассматриваться как профилактическая мера не только против атеросклероза, но и опухолей груди у женщин и простаты у муж­чин. Однако и микронутриенты, в том числе вещества, не имеющие энергетиче­ской ценности, оказывают весьма глубокое воздействие на организм. Это прежде всего витамины и минеральные вещества и особенно их комбинации, поскольку именно комбинации этих веществ и их сочетания с рядом других, о которых пой­дет речь ниже, являются физиологическими факторами здоровья. Такие комплек­сы одновременно включаются во многие звенья клеточного метаболизма, обес­печивая функционирование аддитивных и синергических механизмов действия, а также восстановительных и регенерирующих циклов, которые поддерживают эти компоненты в активной форме и предотвращают их переход в инертные и, что еще важнее, в токсические. Примерами таких комплексов могут быть комбинации витаминов Е, А (и/или каротина), аскорбиновой кислоты и соединений селена (последний — в микродозах), которые представляют собой эффективные антиок-сидантные комплексы; витамина Е, никотиновой и фолиевой кислот, эффектив­но поддерживающая системы нейтрализации ксенобиотиков. Тем не менее если физиологическая значимость витаминов в нормальном питании ни у кого не вы­зывает сомнений, то значимость минеральных компонентов (калия, кальция, маг­ния и др.), а тем более микроэлементов (селена, цинка, меди, хрома), часто недо­оценивается даже специалистами. А ведь эти минеральные компоненты — такие же важные кофакторы ферментных систем, как и витамины. С сожалением приходится констатировать, что в нашей стране имеет место тотальный гипови­таминоз и дефицит минеральных компонентов в пище. Это в особой степени от­носится к Северо-Западному региону, где мягкая питьевая вода весьма бедна ионами калия, кальция, магния, а почвы (следовательно, и произрастающие на них растения) — селеном, цинком, медью. В то же время избыток неусваиваемого орга­низмом трехвалентного железа оказывает разрушающее действие на организм, активируя (особенно в сочетании с техногенными загрязнениями) перекисные процессы. Это поднимает еще одну проблему здорового образа жизни — очистку питьевой воды как одного из наиболее важных факторов потребления.

В последнее время с точки зрения биохимии питания все большее внимание привлекают и другие биологически активные вещества пищи. К ним относятся:

♦ индольные производные (индол-3-карбинол, сульфорафан), органические изотиоцианаты (фенэт или зотиоцианат) и тиогликозиды крестоцветных — различные виды капусты, репа, редис, хрен и другие представители этого се­мейства;

• серосодержащие компоненты чеснока и лука;

• растительные фенолы (биофлавоноиды, катехины. антоцианиды) желтых фруктов и листовых овощей;

• каротиноиды моркови, облепихи;

• кумарины и фурокумарины пастернака, сельдерея и других зонтичных;

• терпены солодки, цитрусовых, брусники и других ягодных растений;

• селен и цинкорганические соединения чеснока, овса;

• адаптогенные гликозиды родиолы, солодки и других растений.

Эти вещества и их комплексы с витаминами и минералам и есть активнейшие антиканцерогены, поскольку они через ферменты способствуют детоксикации, обезвреживанию и выведению из организма таких опасных веществ техноген­ной среды, как полиароматические углеводороды (компоненты сгорания авто­мобильного топлива и выбросов ряда производств); нигрозоамины (образующие­ся в организме за счет нитратов овощей, колбасных изделий и копченостей); кан­церогенные гетероциклические соединения жареных мясных продуктов; токсины плесневых грибов (так называемые афлатоксины) и т. д. Не менее важны их ан-тиоксидантная, мембрано-стабилизирующая и иммуномоделирующая функции как факторы защиты от стрессов, профилактики атеросклеротических изменений в организме, возникновения опухолей, сердечно-сосудистых и других заболева­ний, объединяемых под названием «свободно-радикальная патология».

Значительный интерес представляет влияние микронутриентов на обмен хо­лестерина и его атерогенных форм (напомним, что атеросклероз не только забо­левание, но и фактор старения). Это обусловлено влиянием ряда микронутриен­тов на ферменты биосинтеза и биотрансформации холестерина в желчные кисло­ты, а также на системы, защищающие холестерин и его транспортные формы (в составе липопротеинов плазмы крови) от превращения в переокисленные ате-рогенные формы. Особенно эффективны в повышении активности ферментов био­трансформации холестерина комбинации витаминов Е и С, витамина Е и фосфо-липидов (лецитин), проявляющие синергизм, снижающие холестерин атерогенных липопротеинов низкой плотности, повышающие холестерин антиатерогенных липопротеинов высокой плотности, так как они предотвращают образование его перекисной и эпоксидной форм.

Образование холестерина подавляют биофлавоноиды, терпены и другие ком­поненты цитрусовых, пряных и эфиромасличных растений (имбиря, шафрана, острого и красного перца, гвоздики и др.), серосодержащие компоненты чеснока и лука. Антиатерогенным действием обладают природные конкуренты и антаго­нисты холестерина грибов, облепихи, амаранта, фосфолипиды сои и нерафиниро­ванных растительных масел (в первую очередь Ь-ситостерин).

Особый интерес с точки зрения профилактики атеросклероза и его следствий (ослабление памяти и интеллектуальных способностей, инфаркты, инсульты) представляют w-3-полиненасыщенные жирные кислоты рыбьего жира северных рыб и гидробионтов — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Извест­но, что систематический прием этих компонентов в виде соответствующих пище­

вых продуктов (даже на фоне рациона, богатого животными белками и жирами) защищает сосуды от атеросклеротических повреждений, приводит к снижению сердечно-сосудистых заболеваний, понижает риск сосудистых повреждений при диабете, снижает кровяное давление, препятствует тромбообразованию. Хотя си­стема выведения и нейтрализации токсикантов на молекулярном и клеточном уровнях является доминирующим фактором очистки внутренней среды организ­ма, улучшение функций систем выведения токсикантов — необходимый компо­нент оздоровительного воздействия. С этой точки зрения важно включать в пи­щевые рационы так называемые балластные вещества (пектины, гемицеллюлозу, микрокристаллическую целлюлозу, растительную камедею), которые не только адсорбируют и выводят из кишечника токсиканты, тяжелые металлы, радионук­лиды, но и создают благоприятную среду для развития молочнокислой микрофло­ры, препятствующей развитию дисбактериоза.

Суммируя приведенные выше краткие данные по защитной и оздоровитель­ной функции микронутриентов, необходимо подчеркнуть, что в качестве естествен­ных регуляторов всех уровней защиты организма функционирует весьма широ­кий круг пищевых факторов. Организм нуждается в постоянном поступлении, наряду с макронутриентами, достаточного количества компонентов защитного действия, причем потребность в них в связи с перманентным стрессом может быть и существенно повышенной. К сожалению, полностью покрыть эту потребность только при помощи продуктов питания далеко не всегда возможно, тем более на фоне гиповитаминоза и дефицита минералов в организме жителей северных ре­гионов. Поэтому необходима компенсация этого дефицита — регулярное приме­нение препаратов витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок, содер­жащих полный спектр необходимых компонентов.

В заключение отметим, что до сих пор у многих людей отсутствует культура питания. Не все соблюдают ее элементарные правила:

273. Ешь только при ощущении голода.

274. Никогда не переедай, ешь в меру,

275. Насыщай голод, а не аппетит.

276. Ешь в спокойной обстановке.

277. Пища должна приниматься молча.

278. Не ешь пищу вчерашнего дня.

279. Ешь в умеренном темпе, не ешь, если ты в расстроенных чувствах.

280. Пища должна быть приготовлена с любовью и съедаться с удовольствием.

281. Уважай пищу и благодари того, кто ее приготовил.

282. Не ешь во время работы.

283. Пей воду не позже чем за 10-15 минут до еды, не пей во время еды.

Энергетическая ценность пищи должна полностью покрывать расход энергии, который зависит от пола, возраста, массы тела, уровня обменных процессов, объе­ма и характера нагрузок. Качественная полноценность пищевых рационов долж­на достигаться прежде всего за счет правильного соотношения основных пита­

тельных веществ. Суточная норма белков и жиров для молодых людей должна составлять около 2 г на 1 кг массы тела, а углеводов — около 4-5 и более в зави­симости от характера двигательной деятельности человека. К существенным по­грешностям питания следует отнести недостаток в рационе пищевого белка, жир­ных кислот, витаминов, микроэлементов и избыток углеводов.

Следует помнить, что человек выше сытости тогда, когда он сыт. Но все же нельзя забывать, что «внутренняя среда» человека должна состоять из чистых мыслей, чистых желаний, чистых поступков, чистых слов, чистой пищи, чистого воздуха, чистой воды.

Личная гигиена и здоровье

Важное значение в сохранении здоровья имеет личная гигиена. Несоблюдение человеком элементов личной гигиены может сказаться на здоровье и других лю­дей — членов семьи, соседей, коллектива, в котором он находится. Такой чело­век может стать причиной массового распространения инфекционных заболе­ваний, например гриппа, катара верхних дыхательных путей, дизентерии, тубер­кулеза и др.

Одно из требований личной гигиены — уход за кожей. На грязной коже в боль­шом количестве поселяются микроорганизмы (бактерии и грибки), что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. В резуль­тате закупорки выводных протоков потовых и сальных желез нарушается их нор­мальная деятельность, снижается кожное дыхание. Поэтому мыться следует не реже одного раза в неделю, а в некоторых случаях и чаще. Открытые части — лицо и шея — подвергаются большему загрязнению, поэтому их нужно мыть не менее двух раз в день (утром и вечером). Еще больше загрязняются руки: на руках мо­гут накапливаться микроорганизмы и яйца глистов, которые переносятся на раз­личные предметы — посуду, пищевые продукты и т. д. Руки необходимо тщатель­но мыть с мылом возможно чаще и обязательно — после посещения туалета, вы­полнения каких-либо грязных работ, а также перед едой. Необходимо учитывать, что кожа рук выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы, попа­дающие на нее. Чем чище кожа рук, тем лучше проявляется действие этих бакте­рицидных веществ. Экспериментально доказано: количество бактерий бактери­альных культур, нанесенных на кожу вымытых рук, уменьшается на 85 % уже че­рез 10 минут, а нанесенных на кожу немытых рук — только на 5 % через 20 минут. Особенно много бактерий накапливается под ногтями (примерно 95% общего их количества, находящегося на коже рук). Поэтому очень важен правильный уход за ногтями и тщательное мытье подногтевых пространств щеткой с мылом.

Редкое мытье ног, ношение грязных носков (чулок) способствуют потливости, которая, в свою очередь, становится одной из причин опрелостей, отморожений и потертостей, а также предрасполагает к развитию грибкового заболевания — эпи­дермофитии. Необходимо учитывать, что кожа стопы обильно снабжена по­товыми железами. Значительное количество пота, выделяемого этими железами, при несвоевременном его удалении смешивается с грязью, обсеменяется бактери­ями, разлагается, издает неприятный запах, раздражает кожу и ослабляет ее за­

щитные свойства. Если потливость ног не устраняется гигиеническими меропри­ятиями, необходимо обратиться к врачу для специального лечения.

Уход за волосами осуществляется путем мытья их теплой мягкой водой с мылом минимальной щелочности.

Правила личной гигиены по уходу за полостью рта предусматривают полос­кание рта после каждого приема пищи, а также специальный уход за зубами.

К личной гигиене относятся и вопросы половой гигиены, гигиены быта — поддержание чистоты в жилище, уход за одеждой, бельем, обувью и постельными принадлежностями, создание нормальных условий.для сна и отдыха. Для предот­вращения загрязнения жилых комнат и предупреждения заноса инфекции необ­ходимо изолированно хранить верхнюю одежду, надевать по возвращении домой чистую (домашнюю) одежду и обувь.

Полноценный отдых обеспечивается прежде всего спокойным и достаточно продолжительным сном. Необходимо установить и строго соблюдать время сна. Не менее важно соблюдать время подъема, учитывая при этом возможность вы­полнения всех утренних процедур без излишней поспешности. Режим питания должен соответствовать распорядку дня, связанному с трудовой (учебной) дея­тельностью, возрасту, климатическим и другим особенностям.

Личная гигиена включает и элементы закаливания организма и физической культуры.

Закаливание организма, по существу, можно рассматривать как обязательный элемент физкультурного воспитания. Сущность закаливания заключается в тре­нировке системы терморегуляции, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате повышается устой­чивость организма к воздействию различных погодных факторов, таких как хо­лод, жара, влажность и др., которые могут привести к заболеваниям и понижению общей и специальной работоспособности. При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Воздушные закаливающие процедуры могут применяться в состоянии покоя или сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны наиболее «неж­ны» и безопасны среди арсенала средств закаливания. С них рекомендуется начи­нать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание возду­хом следует начинать при 15-20°С. Продолжительность воздушной ванны — 20-30 минут. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 минут и доходит до 2 часов Следующий этап — воздушные ванны при 5-10°С в течение 15-20 ми­нут. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Холодные воздушные ванны следует закан­чивать растиранием тела и теплым душем.

Закаливание водой следует начинать с обтирания — общего или частичного. Приступая к этой водной процедуре, следует иметь в виду, что температура воз­духа должна быть не ниже 18-20°С. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к темпера­туре поверхности тела человека (33-35°С). Затем температуру следует постепен­но снижать в течение 2-3 месяцев примерно на 1-2°С в неделю. Со временем мож­но будет пользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа красне­

ет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура — не более 3-5 минут Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики.

Обливание — ежедневная процедура, несложная и не требующая много вре­мени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обли­вании на 1 °С, ее доводят с 33-34 до 20-22°С. При общем обливании вода долж­на равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем. Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. Первые 2-3 недели температура воды должна быть 35-36°С, затем ее надо постепенно снижать до 25°С и ниже, в зависимости от ин­дивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Что касается «моржевания», то эту форму закаливания нужно использовать очень осторожно после весьма длитель­ной подготовки.

Закаливание солнцем связано с приемом воздушно-солнечных ванн. В умерен­ных дозах лучи положительно влияют на обменные процессы, благоприятно воз­действуют на развитие организма, улучшают дыхание и кровообращение, повы­шают работоспособность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют выработ­ке тепловой выносливости. Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 часов. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30-40 минут после завтрака, а за­канчивать не менее чем за 1 час до еды. Начинать этот вид закаливание нужно с сеансов продолжительностью 5-10 минут в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 минут и доводя общую длительность процедуры до 2-3 часов. Обязательна пе­риодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10-15 минут. Следует помнить, что закаливающие процедуры необходимо дозировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия.

Двигательная активность и здоровье

Здоровый образ жизни предполагает оптимальную двигательную активность че­ловека. Сокращение рабочего дня, уменьшение времени на бытовые нужды и уве­личение, соответственно, свободного времени связаны с вопросом о социальных мероприятиях, обеспечивающих здоровый образ жизни. Одновременно с этим наблюдается ситуация, когда на людей обрушиваются многочисленные неблаго­приятные факторы внешней среды, сложные жизненные проблемы, огромный по­ток информации, — это все зачастую протекает на фоне далеко не блестящих био­социальных условий жизни, уровня эмоционального напряжения при сниженной двигательной активности человека.

Как известно, предки человека развивались в условиях, когда добывание пищи, борьба с врагами и т. п. повседневно требовали значительной двигательной ак­тивности, т. е. огромных мышечных напряжений. Вследствие этого оказалось, что опорно-двигательный аппарат, функции нервной системы, органов кровооб­ращения и дыхания, деятельность желез секреции и т. д. могут полноценно раз­виваться и поддерживаться на должном уровне только при наличии достаточной систематической мышечной нагрузки.

В настоящее время в промышленности, на транспорте и в сельском хозяйстве все виды работ, связанных с приложением физической силы и требующих вынос­ливости в связи с длительными мышечными напряжениями, постепенно исчеза­ют благодаря механизации труда. С каждым годом все больше увеличивается чис­ло лиц, труд которых образно называется «кнопочным» управлением (в том чис­ле компьютерным) различными механизмами. Распространение общественного и личного транспорта постоянно снижает общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает не­благоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий. Недостаток мышеч­ных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями, и физические упражнения — прекрасное средство для этой коррекции. Физическое воспитание лиц всех воз­растных периодов должно восполнить тот дефицит в мышечных напряжениях, ко­торый создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормаль­ному функционированию всех органов и систем органов человека.

Значение мышечных нагрузок для организма особенно возрастает при гиподи­намии (снижении мышечных усилий) и при гипокинезии (снижении двигательной активности). Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижаются мышечная сила, тонус мышц и т. д.

В результате гипокинезии/гиподинамии наблюдаются существенные измене­ния в виде нарушения координации движений. Расстройство двигательных функ­ций проявляется и в виде увеличения амплитуды колебаний центра тяжести, сла­женности движений при ходьбе, что объясняется не столько изменением со­стояния самих мышц, сколько нарушением координации их деятельности нервной системой.

Продолжительная гипокинезия отражается и на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния зрительного, вестибулярно­го и двигательного анализаторов. Кроме того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения, уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание в покое характери­зуется при гипокинезии уменьшением объема легочной вентиляции и снижени­ем на 5-20 % основного обмена. Во время мышечной работы экономичность ве­гетативных функций снижается, вследствие чего при тех же самых мышечных нагруз­ках увеличивается как кислородный запрос, так и кислородный долг. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в частности надпочечников. Однообразное малоподвижное состояние организма может приводить постепенно к сглажива­нию изменений суточного режима пульса, температуры и некоторых других фун­кций организма.

Для организма двигательная активность — это физиологическая потребность. Каждое проявление двигательной активности индуцирует образование метаболи­тов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Без достаточного объема движений организм не может накапливать энергию, необхо­димую для нормальной жизнедеятельности и противостояния стрессу. Действи­

тельно, мышечные напряжения, контрастные температурные воздействия, сол­нечная радиация, умеренная гипоксия — все это стресс, который в определенной мере полезен, нужен организму. Иными словами, без определенного объема дви­гательной активности человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не может дожить до почтенной старости, не может быть здоровым и счастливым.

Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровитель­ные физические упражнения. Занятие физической культурой способствует улуч­шению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организ­ма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается ко­эффициент полезного действия — снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность желез внутренней секреции.

Помимо влияния на отдельные двигательные и вегетативные функции разли­чия в режиме мышечной деятельности могут отражаться и на общей резистентно­сти организма при воздействии на него различных неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовые ситуации, гипоксия, инфекция, радиация, низкие и высокие температуры окружающей среды).

Мышечная деятельность также может быть стрессором. У лиц, для которых большие физические нагрузки являются чрезмерными, могут наблюдаться и пер­вая, и вторая стадии стресса. При длительном действии значительных напряже­ний вторая стадия стресса может перейти в третью, т. е. в стадию истощения.

Важнейшая особенность влияния мышечных напряжений заключается в том, что при постоянном увеличении нагрузок реакция тревоги проявляется слабо или даже не проявляется совсем. В организме после нескольких тренировочных заня­тий сразу же начинает возникать состояние повышенной резистентности как спе­цифически (т. е. к мышечным нагрузкам), так и неспецифически (т. е. к ряду дру­гих неблагоприятных воздействий на организм). Вместе с тем третья стадия стрес­са возникает только при чрезмерных для данного организма нагрузках. Таким образом, мышечная работа в весьма большом диапазоне нагрузок оказывает на организм только положительный эффект.

Исследования влияния мышечных напряжений показали, что если не приме­нять чрезмерных нагрузок и постепенно увеличивать длительность и интенсив­ность упражнений, то в организме не наблюдается проявлений патологических сдвигов, т. е. ни первой стадии стресса (реакция тревоги), ни третьей (истоще­ния), — наблюдается развитие только физиологической стороны стресса, связан­ной с повышением резистентности.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышен­ная резистентность к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке сохраняться в той или иной мере на протяжении несколь­ких месяцев.

Физиологические механизмы, обусловливающие повышение неспецифичес­кой резистентности организма, сложны и многообразны. Во-первых, как это по­

казано Гансом Селье, при действии самых различных стрессоров развитие неспе­цифической резистентности связано с гипофиз-адреналовой системой, с секреци­ей адренокортикотропного гормона и глюкокортикоидов. Во-вторых, важное зна­чение в этих механизмах принадлежит нервной регуляции функций. Повышая устойчивость организма к действию ряда неблагоприятных факторов внешней среды, мышечная деятельность способствует снижению заболеваемости.

Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-пер­вых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной фи­зической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно­сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, вынос­ливости, силы и координированности при двигательной деятельности.

Утренние физические упражнения, сопровождаемые поступлением в централь­ную нервную систему мощного потока импульсов от рецепторов многих анализа­торов, особенно же со стороны проприоцепторов, способствуют быстрому повы­шению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению нормаль­ной работоспособности.

Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанав­ливается еще быстрее. Действие некоторых раздражителей внешней среды (тем­пературный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца), на­ряду с повышением возбудимости нервной системы, также способствует закали­ванию организма. Утренние физические упражнения, благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела, содействуют усилению лимфообра­щения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частно­сти вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения.

Значение утренних физических упражнений не ограничивается ликвидацией последствий предшествующего сна. Они являются наиболее часто и регулярно проводимыми мышечными упражнениями, совершенствующими такие проявле­ния двигательной деятельности человека, как сила, быстрота, выносливость и координация. Эти упражнения улучшают регуляцию центральной нервной си­стемы физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыха­тельной, выделительной и других вегетативных систем. Они поддерживают на высоком уровне резервную щелочность крови, содействуют сохранению особых специфических свойств мышц, развиваемых при систематической мышечной ра­боте, и т. д. Так как утренние физические упражнения выполняются до начала ра­бочего дня, интенсивность их, чтобы не ухудшить последующую работоспособ­ность, не должна быть чрезмерной.

Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение рабо­чего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено включением меха­низма активного отдыха, способствующего более быстрому восстановлению на­рушенных в результате развития утомления различных функций организма, связан­ных с производственным трудом. Эти упражнения — также эффективное средство снятия нервно-психического напряжения.

К настоящему времени с целью эффективности борьбы с гиподинамией разра­ботан и практически апробирован целый ряд авторских методик физического вос­питания. Данные методики предназначены для широкого использования. Основ­ные их достоинства — доступность, простота реализации, объяснимая и понятная эффективность. Это, прежде всего: система Купера — контролируемые беговые нагрузки; система Амосова — режим 1 ООО движений; система Лидьярда — бег ради жизни; система Моргауза — всего 30 минут спорта в неделю на фоне повседнев­ной естественной физической нагрузки (при этом учитываются правила: если можешь сидеть, а не лежать, — сиди, если можешь стоять, а не сидеть, — стой, если можешь двигаться — двигайся); скрытая изометрическая гимнастика по Томпсо­ну (произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток) и т. д.

Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипед­ные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, бег и некоторые другие.

Естественно, что выбор того или иного способа, методики, системы соотносит­ся с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда — это дело инди­видуального вкуса и интереса.

Совершенно очевидно, что сама по себе физическая активность не дает оздо­ровительного эффекта, если ею пользоваться неправильно. Физическая нагрузка должна носить оптимальный характер для каждого человека. Необходимо соблю­дать ряд принципов, которые гарантируют положительный оздоровительный эф­фект. Главные из них — постепенность и последовательность, повторность и сис­тематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и не столько размерами функциональных резервов адаптации, что само собой разумеется, сколько умением достаточно быстро и экономно включить со­ответствующие резервы в действие, обеспечивая должную их координацию.

Таким образом, тренировка, с физиологической точки зрения.— проиесс развития физических качеств путем использования функииональных резервов, а также формирования и совершенствования двигательных навыков на основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов. Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и не могут быть реализованы без соответствующего развития физических качеств. Следует иметь в виду, что главное в тренировке— повторность и возрастание нагрузок, что дозволяет за счет обратных связей совершенствовать движения и их обеспечение на основе механизмов саморегуляции.

Физиологическими предпосылками непрерывности тренировочного процесса являются условно-рефлекторные закономерности развития тренированности. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию временных связей, лежа­щих в основе двигательных навыков и физических качеств. При этом раньше дру­гих угасают связи, наиболее тонко специализированные и позднее приобретен­ные — особо тонкие моторные координации, наиболее совершенные изменения вегетативных функций.

Сдвиги в организме, наступающие под влиянием мышечной деятельности, имеют фазовый характер и сохраняются лишь некоторое время. Для развития тренированности необходимо, чтобы интервал отдыха между упражнениями не был излишне продолжительным. Важно, чтобы на «следы» предыдущей работы наслаивался эффект последующей. Оптимальная длительность отдыха между нагрузками определяется задачами данного периода тренировки, степенью общей и специальной физической подготовленности. Оптимальные интервалы отдыха, позволяющие сохранить положительные сдвиги от воздействия тренировочной нагрузки, зависят от скорости восстановления физиологических функций и энер­гетических ресурсов организма. Обычно повторную нагрузку рекомендуется вы­полнять в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации), однако в ряде случаев целесообразно повторять нагрузки и при неполном восстановлении, что способ­ствует развитию выносливости и адаптации организма к деятельности в услови­ях измененной внутренней среды.

Кодекс здоровья

284. Помни: Здоровье — не все, но все без здоровья — ничто!

285. Здоровье — не только физическая сила, но и душевное милосердие.

286. Здоровье нужно не только тебе, но и людям, которым ты обязан помогать, защищать.

287. Здоровье — это твоя способность удовлетворить в разумных пределах наши потребности.

288. Здоровому человеку нужен не только хлеб, но и духовная пища: не хлебом единым жив человек.

289. Здоровье — это физическая и гигиеническая культура нашего тела: нет ни­чего красивее человеческого тела.

290. Здоровье — это духовная культура человека: доброта, надежда, вера и лю­бовь к тем, кто тебя окружает.

291. Здоровье — это социальная культура человека, культура человеческих от­ношений.

292. Здоровье — это любовь и уважение к человеку: отнесись к другому так, как ты бы хотел, чтобы он относился к тебе.

293. Здоровье — это любовь и бережное отношение к природе: природа не брат и не сестра, а отец и мать человечества,

294. Здоровье — это стиль и образ твоей жизни; образ жизни — источник здоро­вья и источник всех бед — все зависит от тебя и твоего образа жизни.

295. Хочешь быть здоровым — подружись с физической культурой, чистым воз­духом и здоровой пищей: пользуйся всем, но ничем не злоупотребляй.

296. Помни: солнце — нам друг и мы все дети Солнца, но с его лучами не шути: загорание не должно стать сгоранием на солнце.

297. Периодически ходи по земле босиком — земля дает нам силу и отводит из тела лишнее электричество.

298. Учись правильно дышать — спокойно, неглубоко и равномерно.

299. Бежать можно от инфаркта и к инфаркту: соответствующий возрасту и уме­ренный бег — целебен, чрезмерный — болезнен.

300. Работай размеренно, спокойно, без рывков и чрезмерностей: труд должен быть радостным, тогда он будет продуктивным и целебным.

301. Семья — наша опора и наше счастье: делай в семье все так, чтобы каждый член семьи чувствовал нужность и зависимость друг от друга.

302. Выработай стиль и режим своей жизни: ты должен ему следовать всю жизнь.

303. Помни: человечество (и ты сам) ничего не потеряет, если расстанется с си­гаретой и рюмкой.

304. Будь внимательным и милосердным к детям и старикам: если можешь — помоги и не проходи мимо чужого горя.

305. Люби нашу Землю — мать и кормилицу, бережно относись к ней и ко всему живому, чему она дала жизнь. Хочешь жить — люби жизнь.

306. Человек будет все дальше и дальше проникать в Космос, но колыбель — наша Земля, и к ней мы всегда будем возвращаться.

307. Мы люди одной судьбы и все должны бороться за Мир и Солнце на Земле: без Мира не будет ни жизни, ни здоровья.

308. Здоровье — наш капитал: его можно увеличивать, его можно и прокутить: хочешь быть здоровым — будь им!

309. Стрессов в жизни не избегай, но и не ищи себе лишних: стрессы могут ук­реплять и тренировать, могут — ослаблять.

310. Если хочешь быть больным — заболей здоровьем, поверь в великие целеб­ные силы нашего тела и нашей души.

311. Красота укрепляет тело и дух, все безобразное их разрушает.

312. Лучший доктор твоего здоровья — ты сам, но цени и выполняй советы вра­ча, будь к ним внимательным и уважительным.

313. Не считай дни, проведенные в больнице, а считай дни, проведенные на при­роде.

Здесь же приведем шесть мудрых советов, проверенных опытом, жизнью мно­гих поколений.

Первый совет. Умейте на время отвлечься от забот и даже неприятностей! Для этого необходимо помнить:

• как бы ни были велики обрушившиеся на вас неприятности, постарайтесь избавиться от гнета тяжелых мыслей, переключаясь на другие заботы (на работе или дома);

• ни в коем случае не заражайте своим плохим настроением окружающих;

• будьте разумны и тактичны, не превращайте свою неприятность в «миро­вую катастрофу»;

• если окружающие доброжелательны к вам, они найдут возможность выра­зить вам сочувствие и помощь;

• чтобы ни случилось в жизни — помните: жизнь продолжается!

Второй совет. Гнев — плохой советчик и негодный метод в работе и отноше­ниях между людьми. Для того чтобы избежать гнева:

• никогда не доводите себя до гнева и не входите в него. Впадая в гнев, оста­новитесь, сделайте паузу, вспомните мудрых: «Гнев — орудие слабых»;

• осмыслите всю ситуацию, которая привела к гневу, и вы увидите, что вина ваша не меньше других;

• вспышка гнева никогда не приносит облегчения и всегда чревата новыми неприятностями;

• лучшая разрядка гнева — физическая работа: разряжайся не словом, а тру­дом.

Третий совет. Имейте мужество уступать, если вы не правы. Следует помнить:

• упрямство свидетельствует о капризности и незрелости человека;

• умейте внимательно выслушать своего оппонента, уважайте его точку зре­ния;

• будьте самокритичны к своей точке зрения: не считайте свой взгляд всегда правильным, абсолютной истиной;

• все взгляды относительны, и в каждой точке зрения есть доля истины;

• помните французскую пословицу: «Если женщина не права — извинитесь перед ней»;

• разумные уступки не только полезны для дела, но и вызывают уважение окружающих.

Четвертый совет. Будьте требовательны прежде всего к себе! Для этого:

• не требуйте от других того, на что сами неспособны;

• не ожидайте от других того, чего не можете дать сами;

• чрезмерность в требованиях всегда раздражает людей, ибо мера во всем — основа мудрости;

• не стремитесь переделать всех на свой манер: принимайте людей такими, какие они есть, или вообще не имейте с ними дела;

• старайтесь найти в каждом человеке положительное и опирайтесь на эти качества в отношениях с ним.

Пятый совет. Мы люди, а не боги и не сверхчеловеки! Каждый из нас должен усвоить следующее:

• нельзя быть совершенством во всем: каждый из нас в чем-то силен и в чем-то слаб;

• не думайте, что вы лучше всех или хуже всех: цените себя реально, достой­но, с честью, не унижая себя и людей;

• наши возможности и даже таланты ограниченны, но они могут быть значи­тельны и разнообразны;

• в «разноцветий» качеств — ценность людей. Это надо видеть и ценить;

♦ узнайте свои возможности и делайте то, к чему у вас есть призвание: осталь­ное делайте в силу своих возможностей, но всегда максимально добросове­стно, честно и усердно.

Шестой совет. Не носите в себе свое горе и не ко*пите неприятности! Опыт человечества свидетельствует:

• не оставайтесь наедине со своими неприятностями и горем;

• горе, как и счастье, надо делить с людьми: исповедь облегчает горе и усили­вает радость человека;

• ищите человека, способного вас понять и разделить ваше горе;

• доброжелательных и рассудительных людей немало: они способны разде­лить и горе, и счастье;

• старайтесь и сами быть участливыми и сочувствующими, добрыми и чело­вечными, милосердными и мудрыми.

Вполне очевидно, что залог сохранения здоровья — здоровый образ жизни. Вполне очевидно также, что если человек не будет любить жизнь, бороться за пол­ноценное духовное и физическое долголетие, то никакая современная наука, ле­карства и рецепты не помогут. Для сохранения здоровья не следует надеяться ни на какие чудеса. Прежде всего необходима высокая культура поведения и здоро­вый образ жизни, высокая культура жизни и культура мысли.

Контрольные вопросы

314. Что собой представляет понятие «образ жизни»?

315. Каковы основные факторы, детерминирующие образ жизни?

316. В чем сущность понятия «здоровый образ жизни»?

317. Каковы основные составляющие и принципы здорового образа жизни?

318. В чем сущность рационального питания?

319. В чем сущность культуры питания?

320. Какое влияние оказывают гиподинамия и гипокинезия на состояние орга­низма человека?

321. Каково значение двигательной активности для поддержания здоровья?

322. В чем сущность личной гигиены и каково ее значение в сохранении состоя­ния здоровья?

10. Каковы основные правила закаливания организма?

Литература

323. Лгаджанян Я. А., Ананьев В. А, Андреев Ю. А. и др. Основы валеологии. Кн. 1,2,3. — Киев.: Олимпийская литература, 1999.

324. Ананьев В. А., Давиденко Д. Я, Петленко В. Я, Хомутов Г. А. Этюды валео­логии / Под общ. ред. Д. Н. Давиденко. - СПб.: СПбГТУ, БПА, 2001.

325. Валеология человека. Здоровье — любовь — красота: В 5 т. Т. 1-5. Физиче­ское и психическое здоровье. — СПб.: Петроградский и К°; Минск: Оракул, 1996-1997.

326. Волков В. Ю.у Ланев Ю. С, Петленко В. Я. и др. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни / Под общ. ред. Д. Н. Давиденко. — СПб.: СП6ГТУ,БПА, 2001.

327. Давиденко Д: Я, Зорин В. Е._у Борилкевич В. Е. и др. Социальные и биологи­ческие основы физической культуры / Отв. ред. Д. Н. Давиденко. — СПб.: СПбГУ, 2001.

328. Дадали В. А. Питание как фактор здорового образа жизни // Вестник Бал­тийской академии. Вып. 9. — СПб.: БПАД996.

329. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Наука, 1960.