Развитие навыков снятия напряжения

1. "Задержка" - тренировка удержания расслабленного состояния.

Задание:

а) сесть, придать телу удобное положение, закрыть глаза;

б) сжать правую кисть в кулак, затем наполнить ее и всю правую руку расслаблением, сводя на нет вспомогательные мышечные напряжения;

в) удерживать руку в расслабленном состоянии как можно дольше, при потере ощущения расслабления поднять другую руку;

г) повторить упражнение в режиме состязания 3 - 5 раз.

После окончания упражнения ответить для себя на вопросы:

а) как удалось удерживать ощущения?

б) что преобладало: концентрация на готовых ощущениях, восстановление ощущения с помощью усилия или что-то иное?

2. "Погружение" - тренировка навыков общего расслабления.

Задание:

а) сесть удобно, закрыть глаза, сконцентрироваться на дыхании;

б) ощутить дыхание как движение по вертикали: вдох - вверх, выдох - вниз, - представить как движение линии или границы темного и светлого фона;

в) продолжать одностороннее движение: погружаться на выдохе, а вдыхать как бы незаметно, тайком от себя, сохраняя достигнутый уровень погружения;

г) с каждым разом погружаться все глубже, определив для себя достаточный уровень;

д) достигнув достаточного уровня погружения, удержитесь на нем в течение 1 - 2 мин.

3. "Перевоплощение" - развитие навыков расслабления при помощи воображения.

Задание:

а) представьте вещь, предмет, который бы выглядел как само расслабление, например, тающее масло, перезрелая груша или что-то другое, более приемлемое для себя;

б) ощутите себя найденной вещью, погрузитесь в ее мир, проникнитесь ее состоянием;

в) опишите в нескольких словах, что происходит с данной вещью, т.е. с Вами, какой у нее характер.

По окончании упражнения ответьте на вопросы:

а) какие трудности возникали при выполнении упражнения?

б) как изменялось Ваше состояние?

в) в каких случаях можно применять данный прием, например, подавить гнев, снять усталость или унять дрожь, обеспечить готовность.

Мобилизующие упражнения

1. "Подъем" - упражнение для выхода из состояния расслабления.

Задание:

а) сожмите кулаки, поднимите руки вверх, потянитесь, обратив лицо вверх;

б) сделайте глубокий вдох и выбросите пальцы вверх;

в) почувствуйте как по телу проходит прохладная освежающая волна, как по душем...

2. "Спринт" - упражнение для выхода из состояния расслабления, мобилизация, настройка на рабочий ритм.

Задание 1 :

а) закройте глаза и вообразите как вы хлопаете в ладоши;

б) по команде начинайте счет воображаемых хлопков, при счете "100" поднимите руку;

в) постарайтесь быстрее пройти воображаемую дистанцию, приготовились, начали...

Обсуждение :

а) как вы оцениваете свое состояние( расслабление - напряжение ) сейчас в сравнении с состоянием до начала упражнения ?

б) что первоначально задавало ритм хлопков ?

в) как вы ускоряли ритм, что при этом происходило с вашим состоянием ?

г) что конкретно во внутренних действиях приводило к повышению тонуса ?

Задание 2 :

а) повторите задание 1 с фиксацией на развитие тонизирующих ощущений; как можно точнее запечатлите для себя свой рисунок перехода от расслабления к бодрствованию ;

б) повторите найденные переходы без хлопков .

Обсуждение :

а) какие внутренние действия вызывают тонизирующие ощущения ?

б) как именно тонизирующие ощущения возникают и развиваются ?

в) откуда начинается тонизирующая волна ?

г) что препятствует развитию тонизирующих ощущений ?

3. "Восхождение" - упражнение для развитие навыков снятия расслабления при помощи дыхания.

Задание :

а) займите удобное положение, закройте глаза, представьте себя пузырем, который поднимается на вдохе и опускается на выдохе;

б) поднимайтесь на вдохе, а на выдохе делайте паузу - удерживайте прежний уровень, не сползайте вниз;

в) двигайтесь по шагам все выше и выше, стараясь не замечать выдоха, - проделайте 10 - 15 шагов.

Обсуждение :

а) как изменилось ваше состояние в сравнении с началом упражнения ?

б) чем конкретно вызывался наибольший тонизирующий эффект ?

4. "Пульс" - упражнение для развития навыков саморегуляции при помощи изменения пульса.

Задание :

а) нащупайте свой пульс, посчитайте за 20 сек ;

б) без движений, только внутренними рычагами постарайтесь максимально участить свой пульс в течение 2-3 мин, при этом избегайте негативных чувств и поощряйте радостные образы ;

в) сделайте повторный замер пульса за 20 сек;

Обсуждение :

а) увеличение на 5-10 ударов в мин. - хороший результат;

б) как справились, какие внутренние приемы пробовали ?

в) что приводит к субъективному повышению тонуса, что снижает ?

г) какие дополнительные ощущения вызывает у вас повышение тонуса ?